Honey badger b2b brown 1

[Moe]

Brusttraining ist so eine Sache bei mir. Hab die letzten Jahre ja ziemlich viel Close Grip gedrückt und benutze heute die Maschinen im Gym auch eher im engen Griff, einfach weil ich da für den Trizeps die höchsten Lasten bewegen kann. Sonst halt Dips und Push Press trainiert tatsächlich auch die "oberen" Brustmuskelköpfe (die am Schlüsselbein ansetzen). Was ich seit kurzem wieder drin habe sind Fliegende. Hatte die eine Zeit lang am Gerät gemacht, seit ca. Zwei Wochen mit Kurzhanteln auf der Schrägbank - minimales Gewicht mit maximalem Stretch und Kontrolle. Gibt zwar noch bösen Kater ABER die Schultern fühlen sich noch einen Ticken stabiler an jetzt. Was ziemlich katastrophal läuft sind jedwede Ausflüge in die Welt des Schrägbankdrücken. Klar treffe ich da die Brust am besten und gibt Kater wie verrückt aber meistens sind danach auch beide Supraspinatus und die Bizepssehnen beleidigt und Front Rack ist für 2-3 Tage komplett im Arsch.

Und so lean aktuell zwar angenehm weil ich auch weniger schwitze und du absolut Recht mit cardio und Bw hast, aber so 83/84kg sind für Regeneration mein idealer Punkt. Deswegen ja kcal hoch bis ich da wieder bin konstant für zwei Wochen.

[Onid]

29.07.2024:

Low hang power snatch:
4x3 @75kg

12 minutes amrap:
4 ring muscle ups
8m handstand walk
24 wallballs @20lbs
12 db deadlifts @2x32,5kg
=> 3+24

Tucked front lever:
4x25s

Konntest du von den RMU immer problemlos in den HS Walk gehen oder war da das Nadelöhr bei deiner Transition? Ist nämlich eine harte Kombi…

Problemlos nicht, aber war ganz gut. Also gab kein Movement, wo ich sagen würde, dass ich da jetzt besonders lang für gebraucht habe. Klar, WBS und die Deadlifts gingen besser als RMU und HSW, aber für meine Verhältnisse war das schon gut.

[Moe]

31.07.2024
Power Clean & Jerk
5x2@95kg

jerk work
Split jerk+ BtN Jerk - 5x(1+1)@95kg

clean pull (no straps)
1x2@120kg
3x2@130kg
1x2@135kg

Obwohl schon ziemlich müde an dem Punkt waren die 120er schon sehr hoch.

gymnastics
AMRAP 7:
10 kipping hspu
10 toes to bar

5 Runden und die hspu, war gut. KHSPU mittlerweile okay, finde die Übung trotzdem affig.

Generell eine solide Einheit, Jerks waren trotz den Snatches gestern stabil. Hätte vermutlich da auch bisschen schwerer gehen können aber aktuell ist der Fokus auf Stabilität und Technik noch wichtiger als schwere Gewichte hochballern. Beim Gewichtheben-Wettkampf muss es dann passen sonst gibt's eh 3 rote wegen Pressout

[Onid]

31.07.2024:

Back squat:
3x5 @130kg
Mal langsam wieder anfangen. Hab jetzt einige Zeit nicht mehr wirklich gebeugt.

8 sets:
30 double unders
30s rest
=> 5:55

3 sets:
20 toes to bar
10 db power snatches @2x22,5kg
10 toes to bar
5 db power snatches @2x22,5kg
2 minutes rest
=> 2:14, 2:14, 3:41
Joa, in der dritten Runde halt verreckt was Grip anging, dadurch hat dann der Kip gelitten und war dann nachher auf 2er beschränkt bei den TTB

[Onid]

01.08.2024:

Power clean + split jerk:
4x(1+2) @110kg

10 minutes emom:
5 strict pullups + 8 pushups

20 minutes emom:
1. 6 db box step overs @2x22,5kg + 4 burpees
2. 10 db stoh @2x22,5kg + 4 burpees
3. 8 db front squats @2x22,5kg + 4 burpees
4. 5 bar muscle ups + 4 burpees
Tough, aber war gut. BMU alle gut unbroken, bin zufrieden.

[Moe]

Heute morgen schon mit konischem Rücken aufgewacht, wurde dann so wild im Laufe des Tages dass ich lieber nicht schwer trainiert habe. Hat mich in dem Moment brutal genervt aber Verletzung bringt gar nix und kann ja morgen und Sonntag alles nachholen.

02.08.2024
Snatch Balance
Build to snappy 2RM - 90kg

dip snatch
5x3@50kg (no straps)

gymnastics capacity
5 sets of:
8-10 tempo ring dips directly into 10 push ups

Das war richtig wüst, ab set 3 musste ich die Push ups aufteilen weil Trizeps einfach taub war.

[Moe]

Rücken wurde leider trotz Sauna am Freitag Abend nicht wirklich besser. Kommt durch die Hüfte, die bisschen verkippt steht. Ich denke ich muss mal einen Sportphysio nach unterstützenden Übungen fragen, bin da sehr alte Schule und hoffe durch Accessories da alles balanciert zu halten aber manchmal hat man einfach so Dinger wo es mit der feineren Klinge sein muss und da bin ich zugegeben erschlagen. Was ich definitiv nicht mehr schleifen lassen darf ist die tempo work für die posterior chain, die ist da Gold wert.

03.08.2024
partner wod

IMG20240803114643.jpg

Das lief bis zu den Twists, da hätte ich anpassen sollen. Haben den Rücken und Core richtig zugemacht und die taters (swing into squat clean mit KB) waren nicht förderlich. War dann so zu dass der Run kaum mehr ging und wir da ewig Zeit verloren haben. Naja, war trotzdem guter Stimulus für die Pumpe und gut zu sehen dass ich die 24er KB völlig problemlos rumwerfen kann, nutze die zugegeben auch zu selten in Metcons.

04.08.2024
Härtester Tag bisher bzgl Training seit langem, war aber so geplant. War am Ende zufällig quasi ein Triathlon aber nur mit viel Kreativität

Schwimmen
200m warm geschwommen
200m Wasserlagen warm up*
10x100m mit 60-90s Rest**
100m abkühlen***

*Das ist bei mir simple Mischung aus doppel Brustschwimmen (atmen jeder 2. Armzug nur) und 5er Zug kraulen mit überlangen Zügen. Ist auch top um die Lunge richtig warm zu machen

**Pausen sollten eher bei 60s sein, die 90s waren 3x nötig weil Becken trotz 10 Uhr und 20 °C gut voll und ich dann immer bisschen Puffer haben will.

***Ziel wirklich so wenig Energie wie möglich zu Benötigen um gerade so vorwärts zu kommen, meistens rücken oder Brust

Konnte die 100er alle bei 1:45 halten, bin ich zufrieden mit. Wasserlage wegen der Hüfte nicht ideal wobei die im Laufe der Zeit besser wurde. Da ich aktuell ja keinen Wettkampf vor mir habe bei dem ich Schwimmen muss geht's vor allem um Technik unter Belastung.

Dann gute 13km vom Freibad zur Box mit dem Rad, ging in einer halben Stunde.

Hero WOD

IMG20240804142700.jpg

Bin bei den DB Snatches auf 27.5kg runter, Rücken war okay aber keine Routine in der Übung und wollte nix riskieren. RMU in 2 Sets außer die 2 am Ende, da fehlt gerade unter hohem Puls aktuell die Routine. Waren aber spaßig.

Der Mittelpart war ziemlich cool, hab strict pull ups gemacht (4/3/2). Bei den allerletzten 2 Reps beim aufkommen am Boden rechts einen Krampf in den Quad kriegt als würde ein Messer drin stecken. Hab dann 2 min auf dem Boden gelegen und 3-4 min mit bösen Schmerzen rumgelaufen. Dann ging es aber hab die thruster (dazu unten mehr) durch bar muscle ups ersetzt - für mich definitiv härter. Hätten also noch 8 BMU gefehlt und die 150 DU, dass wäre aber auch nicht mehr schön geworden.

Bei den thrusters kam nachträglich raus dass die als Singles (also eigentlich squat clean thrusters?) hätten sein sollen, hätte also auf 84kg oder so erhöhen müssen. Keine Ahnung, mit den BMU war es super.

Danach war auch echt die Luft raus, war jetzt noch eine gute Stunde völlig entspannt Accessories machen im Gym aber überhaupt nix interessantes. Reverse hyper war für Hüfte und Rücken wieder super

[Onid]

05.08.2024:

Squat snatch + overhead squat:
4x(1+2) @85kg

10 minutes emom:
1. 5 power cleans @62,5kg
2. 10 barfacing burpees
=> Burpees in 20s, 18s, 18s, 18s, 17s

15 minutes amrap:
800m run
18 hang power snatches @35kg
12 boxfacing burpees @24"
6 rope climbs
=> 1 + 7 burpees

[Moe]

06.08.2024
muscle Snatch
5x3@60kg

Muss da mit 1kg Schritten ran sonst dümpelt dass bis zum Ende aller Tage in dem Bereich rum.

Power Snatch
(1) Build to snappy 1RM - 75kg
(2) EMOM x10 - 1 power snatch @70kg

Danach noch Schultern für morgen vorbereitet, fühlen sich zurzeit trotz hohem Volumen insgesamt sehr gut. Zugegeben war ich ziemlich runter vom Sonntag noch Trotz ordentlich kcal die letzten Tage. Bin insgesamt auch zufrieden wie alles läuft bis auf den leichten Verlust bei der top end strength. Aber muss auch regelmäßig meine squats machen wenn ich ehrlich bin...

[Onid]

07.08.2024:

Back squat:
3x5 @135kg

Every 30s, for 12 minutes (24 sets):
1. 6 db thrusters @2x22,5kg
2. 6 burpees over the dbs
3. 6 db hang power cleans
Joa, war mies

Kurze Session, später wird noch Squash gespielt.

[Moe]

07.08.2024
Clean & Jerk
4x(1+1)@100kg
1x(1+1)@105kg

Die waren heute endlich so wie sie sein sollen. Cleans waren bisschen ungewohnt am Anfang aber die Jerks haben super gepasst. Nächste Woche kann ich hoffentlich auf 105kg für alle Sätze erhöhen. Kriege gerade beim C&J die richtige Mentalität zurück, gefällt mir.

Split Jerk + BtN Jerk
4x(1+2)@90kg
1x(1+2)@95kg

Jerks aus dem Nacken zurzeit nicht so solide sie mal waren, hab ich schleifen lassen obwohl eine top Übung für mich :/

Clean Pull
1x3@120kg
2x3@130kg
1x3@135kg (gut schwer)

Jetzt wollte ich eigentlich nur was zum schnaufen machen aber hab mich gut gefühlt also bisschen Schwachstellen trainiert.

Metcon
For time:
21/15/9 toes to bar
100/75/50 Double Unders
15/12/9 DB thruster (2x22.5kg)

10:32, brutal aber gut gelaufen. Die thrusters waren der große Faktor, die Ttb hätte ich unbroken gehen können aber wäre sehr unvernünftig gewesen. Bei den DB thrusters ist es kein Ding der Kraft sondern eher Stabilität im Lockout und dass es bei der exzentrischen nicht Moe vs DBs heißt DU waren kein Faktor, das hat mich gefreut. Schlussendlich wäre das ziemlich relaxed mit 61kg thrusters gewesen und dass zeigt mir dass ich die DB öfter nehmen muss.

[Onid]

08.08.2024:

Bench press:
3x max @90kg
=> 9, 8, 7

18 minutes emom:
1. 25 double unders + 6 toes to bar
2. 6cal assault bike + 6 chest to bar
War hart, aber gutes Ding.

Nur kurze Session, weil ziemlich hart das ganze Geschehen rund um Lazar verfolgt und dadurch dann wenig Zeit gehabt.

[Moe]

09.08.2024
Snatch
2x3x70kg
3x75kg
2x80kg
1x80kg

paused front squat
3x110
2x125
1x135kg

Snatch pull
3x2x100kg (no straps)

10.08.2024
Partner wod

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Hatte einen Partner dem bisschen die Power fehlt, den haben die DB Snatches trotz 12/8 aufteilen gut gekostet. konnten ansonsten unser Pace gut halten und hätten so um die 5 Runden geschafft, war bzgl. Equipment aber blöd gelöst in der Class und wir hatten Stau bei den Sandbags. War dann 4+X

[Moe]

11.08.2024
hero wod
LAZAR - AMRAP 28:
800m Run
15 Clean&Jerk (61/43kg)
600m Run
15 burpees over bar
400m Run
30 wallballs (9/6kg)
200m Run
30 toes to bar

1+800m, mehr war um 12:30 Uhr bei über 30°C und Brennender Sonne nicht drin. War generell nice, in Anbetracht con Lazars Leistungen mit Schwerpunkt auf laufen und gutem pacing.

Abends im Gym noch Accessories und Arme trainiert, heute Rest Day

[Onid]

12.08.2024:

10 minutes emom:
1 squat snatch @70kg

18 minutes amrap:
30cal assault bike
20 kb swings @24kg
10 stoh @75kg
5 ring muscle ups
=> 3 + 48

Tucked front lever:
4x25s
Absolute Lieblingsübung momentan. Einfach top was Core, Lat und Schulter angeht.