Bewertung alternierender GK 3x/Woche

[Jojo]

Hi zusammen,

nach einer etwas längeren Trainingspause (von Mitte Juni an bis heute) würde ich gerne wieder mit dem Training anfangen in einer Frequenz von 3x/Woche. Hatte mir hierfür nen Mix aus den empfohlenen Plänen gemacht, bei dem ich meine dass ich aufgrund der Übungsauswahl, des Volumens und der Frequenz am meisten Spaß hätte und auch Erfolge merke.

Ich selbst würde mich als "erfahrenen Anfänger" bezeichnen, gehe schon länger ins Studio und kenne alle Übungen, bin aber nirgends der Allerstärkste.

GK1
Hackenschmidt 4x8
Schrägbankdrücken 3x10
Bankdrücken 3x10
Latzug 4x10
Seitheben 3x10
Butterfly Reverse 2x15
(Optional: Trizeps + Bizeps im Supersatz 3x8 oder Bauch 3x)

GK2
Beinpresse 4x8
Bankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
T-Bar Rudern 4x10
Schulterdrücken 3x10
Butterfly Reverse 2x15
(Optional: Trizeps + Bizeps im Supersatz 3x8 oder Bauch 3x)

Meiner Ansicht nach habe ich alle grundlegenden Muskelgruppen in der notwendigen Frequenz abgedeckt mit leichtem Fokus auf die Brust, da dies meine Schwachstelle ist.

Alternativ könnte man, wenn man z.B. den Fokus auf Beine legen will, eine Brustübung mit einer Beinübung (Kreuzheben, Beinpresse, Kniebeuge, Iso-Übung, etc.) tauschen.

Das optionale (in dem Fall Trizeps/Bizeps/Bauch) sehe ich als kleinen "Freiraum" an, würde erstmal damit starten, bei Bedarf aber bspw. dann dieses Optionale durch eine zusätzliche Rückenübung etc. austauschen, je nach Bedarf.

Wie seht ihr den Plan? Ist der sinnig? Für mich ist die Umsetzbarkeit und die Kontinuität das Wichtigste und aus meiner Erfahrung heraus habe ich den Plan so erstellt, dass ich easy am Ball bleiben kann.

Danke euch

[GastXY]

Plan ist Dogshit...
du hast 0 Übungen für den Beinbeuger

[Alt, aber weise?]

GK2: BD, SBD und SD. Was hast Du gegen deine Schultern? Magst Du sie nicht?

Lass SBD da raus.

[Jojo]

Deswegen frage ich euch ja, danke fürs erste Feedback

Würde dann gerne wie folgt anpassen, basierend auf euren Aussagen:

GK1
Hackenschmidt 4x8 -> Lassen oder Beinbeuger einbauen?
Schrägbankdrücken 3x10 -> Bankdrücken
Bankdrücken 3x10 -> zweite Brustübung oder Beinbeugerübung (vor BD dann)?
Latzug 4x10
Seitheben 3x10 -> Schulterdrücken oder weglassen, dafür aber 2 Brustübungen beibehalten?
Butterfly Reverse 2x15
(Optional: Trizeps + Bizeps im Supersatz 3x8 oder Bauch 3x)

GK2
Beinpresse 4x8 -> Lassen oder Beinbeuger einbauen?
Bankdrücken 3x10 -> zweite Brustübung oder Beinbeugerübung (vor BD dann)?
Schrägbankdrücken 3x10
T-Bar Rudern 4x10
Schulterdrücken 3x10 -> Seitheben oder weglassen, dafür aber 2 Brustübungen beibehalten?
Butterfly Reverse 2x15
(Optional: Trizeps + Bizeps im Supersatz 3x8 oder Bauch 3x)

Würde dann pro Einheit nur eine Brustübung machen (Bankdrücken + Schulterdrücken in GK1 und Schrägbankdrücken + Seitheben in GK2). Sollte ich statt der zweiten Brustübung dann eine andere einbauen (was mir lieb wäre, da gewünschter Fokus) oder diese Übung mit einer Beinübung für den Beuger ersetzen? Oder Hackenschmidt/Beinpresse komplett 1:1 durch eine Beinbeuger Übung ersetzen? Alternativ besteht auch die Möglichkeit die 2 Brustübungen pro TE drin zu lassen und dafür Schultern wegzulassen. Was sagt ihr?

[GastXY]

Deswegen frage ich euch ja, danke fürs erste Feedback

Würde dann gerne wie folgt anpassen, basierend auf euren Aussagen:

GK1
Hackenschmidt 4x8 -> Lassen oder Beinbeuger einbauen? Hackenschmidt ist schon sehr nice. Würde die als Main-Quad Übung behalten
Schrägbankdrücken 3x10 -> Bankdrücken Hier entweder oder - je nach Präferenz und Zielen. Beides tolle Brustübungen
Bankdrücken 3x10 -> zweite Brustübung oder Beinbeugerübung (vor BD dann)? kannst hier noch 2 Sätze Flies machen, wenn es für die Brust mehr sein soll
Latzug 4x10 sure
Seitheben 3x10 -> Schulterdrücken oder weglassen, dafür aber 2 Brustübungen beibehalten? Seitenheben > Schulterdrücken in dem Kontext
Butterfly Reverse 2x15 sure
(Optional: Trizeps + Bizeps im Supersatz 3x8 oder Bauch 3x) sure

GK2
Beinpresse 4x8 -> Lassen oder Beinbeuger einbauen? RDL!!!!
Bankdrücken 3x10 -> zweite Brustübung oder Beinbeugerübung (vor BD dann)? eine Drückübung wäre okay, auf keinen Fall beide
Schrägbankdrücken 3x10 ciao
T-Bar Rudern 4x10 sure
Schulterdrücken 3x10 -> Seitheben oder weglassen, dafür aber 2 Brustübungen beibehalten? würde ich kicken. Dafür vlt ne Beinstrecker/Beuer Iso an der Maschine
Butterfly Reverse 2x15 wenn du magst
(Optional: Trizeps + Bizeps im Supersatz 3x8 oder Bauch 3x) wenn du magst

Würde dann pro Einheit nur eine Brustübung machen (Bankdrücken + Schulterdrücken in GK1 und Schrägbankdrücken + Seitheben in GK2). Sollte ich statt der zweiten Brustübung dann eine andere einbauen (was mir lieb wäre, da gewünschter Fokus) oder diese Übung mit einer Beinübung für den Beuger ersetzen? Oder Hackenschmidt/Beinpresse komplett 1:1 durch eine Beinbeuger Übung ersetzen? Alternativ besteht auch die Möglichkeit die 2 Brustübungen pro TE drin zu lassen und dafür Schultern wegzulassen. Was sagt ihr?

[Jojo]

Erneutes Danke

Daraus resultierend:

GK1
Hackenschmidt 4x8
Schrägbankdrücken 3x10
Flies 2x10-12
Latzug 4x10
Seitheben 3x10
Butterfly Reverse 2x15
(Optional: Trizeps + Bizeps im Supersatz 3x8 oder Bauch 3x)

GK2
RDL 4x8
Beinbeuger 3x12-15
Bankdrücken 3x10
T-Bar Rudern 4x10
Butterfly Reverse 2x15
(Optional: Trizeps + Bizeps im Supersatz 3x8 oder Bauch 3x)

Finale Fragen:
- Sind an GK2 auch ggf. noch 2 Sätze Flies drin? Oder lieber nur bei BD bleiben?
- Beinbeuger oder Beinstrecker (?) an GK2 direkt nach RDL oder zum Schluss, also 1:1 Tauschen mit der ursprünglichen Schulterübung, die hierdurch ersetzt wurde?

[H_D]

Warum an GK2 2x Beuger und an GK1 nur Quad?
Ich würde nicht vier Sätze pro Übung machen sondern dann lieber eine zweite Übung mit zwei Sätzen

[Jojo]

Sollte ich dann pro Einheit jeweils Strecker + Beuger einbauen oder pro Einheit einen Fokus setzen?

GK1
Hackenschmidt 3x8-10
Beinstrecker 2x12-15

GK2
RDL 3x6-8
Beinbeuger 2x12-15

Oder Beinstrecker mit Beinbeuger tauschen?

Kann ich auch in GK2 noch 2 Sätze Flies einbauen um das gleiche Volumen für die Brust zu haben wie in GK1? Würde der Rest ansonsten erstmal passen?

[Jojo]

Hi again, mein aktueller Plan sieht demnach wie folgt aus - sollte ich mich trotz eures Inputs nicht richtig orientieren, gebt gerne eine Info.

GK1
Hackenschmidt 3x8
Beunbeuger 2x12
Schrägbankdrücken 4x10
Latzug 4x10
Seitheben 2x12
Butterfly Rev 2x15
Trizeps/Bizeps Supersatz 3x8

Habe hier ein Satz mehr SBD eingefügt (da ich die Übung sehr gut merke), dafür aber die vorgeschlagenen Flies weggelassen und einen Satz weniger bei Seitheben eingebaut, da SBD schon (zumindest bei mir) gut auf die Schulter geht. Ansonsten noch jeweils eine Übung für Quad + Beuger statt vereinzelt/doppelt.

GK2
RDL 3x8
Beinstrecker 2x12
Bankdrücken 3x10
Flies 2x12
T-Bar Rudern 4x10
Butterfly Rev 2x15
Trizeps/Bizeps Supersatz 3x8

Habe hier dann die Flies eingebaut, dafür aber eine Schulterübung weggelassen. Ansonsten noch jeweils eine Übung für Quad + Beuger statt vereinzelt/doppelt.

Danke euch vorab!

[GastXY]

Hi again, mein aktueller Plan sieht demnach wie folgt aus - sollte ich mich trotz eures Inputs nicht richtig orientieren, gebt gerne eine Info.

GK1
Hackenschmidt 3x8
Beunbeuger 2x12
Schrägbankdrücken 4x10
Latzug 4x10
Seitheben 2x12
Butterfly Rev 2x15
Trizeps/Bizeps Supersatz 3x8

Habe hier ein Satz mehr SBD eingefügt (da ich die Übung sehr gut merke), dafür aber die vorgeschlagenen Flies weggelassen und einen Satz weniger bei Seitheben eingebaut, da SBD schon (zumindest bei mir) gut auf die Schulter geht. Ansonsten noch jeweils eine Übung für Quad + Beuger statt vereinzelt/doppelt.

GK2
RDL 3x8
Beinstrecker 2x12
Bankdrücken 3x10
Flies 2x12
T-Bar Rudern 4x10
Butterfly Rev 2x15
Trizeps/Bizeps Supersatz 3x8

Habe hier dann die Flies eingebaut, dafür aber eine Schulterübung weggelassen. Ansonsten noch jeweils eine Übung für Quad + Beuger statt vereinzelt/doppelt.

Danke euch vorab!

schaut insgesamt schon brauchbar aus (:
Was du probieren kannst wäre noch die jeweilige Bein-Iso vor dem Mainlift auszuführen um beispielsweise bei der Beuger-Iso passiv dein Knie aufzuwärmen.
Ist aber vermutlich eine Präferenzfrage.

[Jojo]

Stimmt, hatte ich vorher tatsächlich auch so und hat auch sehr gut geholfen.

Dann würde ich die beiden Beinübungen jeweils tauschen und den Rest so lassen

[H_D]

Versteh ich nicht wirklich: Du merkst Schrägbank in der Schulter (dann wäre die Frage ob deine Technik passt), machst dann aber noch Seitheben und in GK 2 zum Bankdrücken (was du dann wohl in der Brust merkst?) noch Flys

[Jojo]

Versteh ich nicht wirklich: Du merkst Schrägbank in der Schulter (dann wäre die Frage ob deine Technik passt), machst dann aber noch Seitheben und in GK 2 zum Bankdrücken (was du dann wohl in der Brust merkst?) noch Flys

Ja, da ist was dran, vielleicht die falsche Vorgehensweise dann bei mir bzgl des Plans.

Demnach Schrägbank + Flies und in der anderen TE BD + Seitheben? Ja, oder?

[H_D]

Ja, oder eben Schrägbankdrücken für die Brust machen

[Jojo]

Die Übung habe ich dann ja in einer GK Einheit drin. GK1 mit SBD + Flies und GK2 mit BD und Seitheben, würde es dann so leicht abändern Oder was meinst du genau?