Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Lass mal den Urlaub bleiben und komm wieder richtig trainieren.

fix, morgen ist eh schon Rückreise, ab Donnerstag dann wieder normales Training

[wuzzner]

Mittwoch 07.08.2024:

Lange Rückfahrt, fast 8 Stunden, mit Kids ist das schon zach bei der Hitze. War dann nur noch eine Stunde spazieren.

Donnerstag 08.08.2024:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
Mobility:
B1. BB German Press 12 reps @ Empty Bar
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
C2. Straddle Compression 20 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

D. Muscle Snatch (build to a heavy single)
3@40/50kg
2@60kg
1@62,5/65/67,5/70/72,5kg

E. Power Snatch
2@75/77,5kg
1@80/85/90/95kg

F. OHS
5@60kg
3@80kg
2@85kg
1@90/95/100kg

G. 5sets:
6 ring MU
5 Sandbag over Shoulder @ 70kg
200m run
12 T2B
rest 3min btw rds
war zacher als es klingt.

Irgendwie war ich heute nicht ganz fit. Hat der letzte Punch gefehlt und Kreislauf war nicht gut. Arbeit war auch stressig....

Das mit Dukic ist arg. Hab ihn nur vom sehen etwas gekannt. Da sieht man wie schnell es gehen kann. Bin gespannt wie sie jetzt mit den Games weitertun....Können eigentlich nur verlieren.....

[Onid]

Passt aber ja leider zu den ganzen Fehlern in der Orga der letzten Jahre: Murph in brüllender Mittagshitze, Swim-Run-Swim wo Fraser fast ertrunken ist, durchgehend schlechter Überblick bei Events mit vielen Teilnehmern, etc.

Und: Pass du auf bei deinen Open Water Swims. Hol dir vielleicht wirklich einfach mal eine Boje, die du hinter dir her ziehst, gibt ja einiges an Auswahl.

[Moe]

Und: Pass du auf bei deinen Open Water Swims. Hol dir vielleicht wirklich einfach mal eine Boje, die du hinter dir her ziehst, gibt ja einiges an Auswahl.

100% Zustimmung. Hab ja auch Wasserball (wenn auch nicht annähernd auf dem Level) gespielt und man ist nie sicher im Wasser.

[wuzzner]

Schwimme schon seit ich die Kinder habe, also seit 7 Jahren nur mit Boje. Stört wirklich 0 und ist einfach viel sicherer. Daneben schwimme ich so gut es geht in Ufernähe und dort wo keine Boote fahren dürfen.

In der Sache selbst will/kann ich irgendwie keine klare Aussage treffen. Auch weil es keine zuverlässigen Informationsquellen gibt. Einerseits hat die Rettungskette sicher versagt und man hätte viel mehr machen - vor allem präventiv - können/sollen, andererseits sind solche Dinge einfach tragische Ereignisse die immer wieder vorkommen. Denke auch nicht, dass man aus finanziellen Gründen die Sicherheit negiert hat. Glaube man hat so einen Vorfall einfach nicht am Radar gehabt. Im Nachhinein ist es immer leichter Gründe zu finden, es ist aber letztlich immer eine ex ante Betrachtung die zählt.

Die Games hätte ich dennoch abgesagt und Crossfit angehalten den Athleten die Reisekosten zu ersetzen. Daneben sollte Crossfit einen entsprechenden Betrag an Lazars Familie bezahlen, weil auch wenn es keiner mit Absicht verbockt hat, die Rettungskette war ganz offensichtlich unterirdisch. In Wahrheit finden sie jetzt ausschließlich aus ökonomischen Gründen statt. Dieses ganze in Memorian of Lazar ist doch Blödsinn. Wir hatten in AUT dieses Jahr bei der Radrundfahrt auch einen Todesfall nach Sturz. Die Tour wurde abgebrochen und mit einer gemeinsamen kurzen Memorian Abschlussfahrt (nicht Rennen) beendet.

Der einzige Punkt den ich als Kritik nicht nachvollziehen kann ist der mit dem Programming. Es ist Spitzensport und wir Zuschauer wollen ja auch diese unmenschlichen Leistungen sehen. Andere Sportarten sind ebenso unmenschlich (siehe zB Tour de France oder Iron Man).

[Moe]

Ich denke jede Person die davon erfährt reagiert auf eine eigene Art und Weise. Trauer, Wut, Unverständnis, der Wunsch eine Schuldige Person benennen zu Können, die Flucht nach vorne etc.

Ich finde jede Reaktion gerade legitim, ich selbst habe meine Meinung zu vielen Dingen geändert in den letzten 28 Stunden. Jetzt wo ich das nächste Event sehe bin ich überzeugt dass es richtig war weiterzumachen. Die Athletinnen und Athleten die nicht weiter antreten wollen haben genau den selben Respekt verdient wie diejenigen die diese Chance nutzen wollen die Trauer ein wenig zu verarbeiten.

Wir werden am Sonntag ein hartes Hero WOD absolvieren welches ich morgen mit der Coach zusammen schreibe. Das ist mein Weg Tribut zu zollen und ich hoffe das Erlebnis für die member wird ein wenig Helfen.

[wuzzner]

Stimmt was du schreibst, jeder Mensch geht anders mit sowas um.

[wuzzner]

Freitag 10.08.2024:
A. Warmup:
5min C2 Bike
3 rds:
10m each direction banded monster walk + 10 banded air squats
Warmup BWS

B. Backsquats
5@60/80kg
3@100kg
2@110kg
3/3/3(2+1) @ 120kg
waren schrecklich heute, ging einfach garnix

C. Muscle clean
7/7/7/7/7 @ empty bar

D. Clean Pulls
3/3/3 @ 125kg

E. Clean Grip DL
3/3/3 @ 135kg

F. Btn snatch grip pushpress
5/5/5/5 @ 80kg

G. Superset x 3
10/side rear foot elevated DB split squats @ 2 x 22,5kg
12 GHD Back extensions

Irgendwas passt gerade garnicht. Hab 0 drive im Training. Vielleicht irgendein kleiner Infekt, keine Ahnung. Morgen mache ich mal off. Wird gut tun. Bin vom Urlaub noch nicht wieder drinnen.

[wuzzner]

Samstag 10.08.2024:
Nix gemacht, kurz spazieren gegangen

Sonntag 11.08.2024:
Warm up:
A1. Wrist Series 1, 10 reps each.
3 Rounds, no rest

Mobility:
B1. BB German Press 12 reps @ Empty Bar
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
C2. Straddle Compression 20 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

E. Split Jerk
Primer 5/5 strict press @ Empty bar catch Position
Into
5/5/5 Split Jerk @ Empty bar

Split Jerk Build to a heavy single
3@40/50/60kg
2@70/80/90kg
1@100/105/110/115/120kg

F. Power cleans
3@40/50/60/70kg
2@80kg
1@90/90/95/95/100/100/100kg

G. Single leg romanian dl
3/side x 5sets @ 82,5kg

Der Restday gestern hat gutgetan, ein zweiter wäre eventuell nicht schlecht gewesen, aber Training war heute eh nicht so anstrengend

[wuzzner]

So, gröbere Änderungen stehen bei mir an. Hab mich "spontan" dazu entschieden, meinen Coach zu wechseln. Über den Sommer habe ich ja Pause gemacht und selbst designed. Das war aber irgendwie nicht befriedigend. Beim alten Coach wollte ich einfach nicht mehr zurück. Programming war zwar in Ordnung, aber ich wollte einen Wechsel. Nach fast fünf Jahren der Zusammenarbeit hatte ich auch nicht mehr das Gefühl etwas neues zu lernen. Habe den Mehrwert einfach nicht mehr gesehen.

Mein neuer Coach ist Sportwissenschaftler und seit Ewigkeiten im Crossfit unterwegs. Daneben auch ein sehr enger Freund und freue ich mich auf die Herausforderung und Zusammenarbeit. Wir werden einmal mit einem Block Kraftausdauer starten und dann über Hypertrophie zu Kraft wechseln.

Montag 12.08.2024:
erste Einheit

A. Warmup:
2rds:
10/side side plank spine rotations
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Weightlifting
2rds @ empty bar
10 muscle cleans
10 scarecrow cleans
10 hang cleans
10 power cleans

EMOM 10
2 power Cleans @ 95kg

C. Bench Press
3x20 @ 75kg
rest 120 sec btw sets
20/20/12-5-3)

D. Back Squats
3x20 @ 75kg
rest 150sec btw sets

E. for time @ 80% (mehr ging auch gar nicht mehr)
40-30-20-10
T2B
alt DB Snatch @ 25kg

F. Finisher
3rds
15 straddle ups (bench)
15 straddle rocks
30sec/side side plank hip lift

[Onid]

Bin gespannt was dann hier so kommt. Aus welchem "Lager" kommt er denn? Auch Opex?

[wuzzner]

Du er ist Sportwissenschaftler und hab ich ihn vor ca 15 Jahren kennengelernt. Er war sozusagen unser erster sportlicher Leiter bei den Crossfit Boxen und ist immer noch Vollzeit bei uns sozusagen als übergeordneter Betrieblicher Leiter dabei. Mittlerweile auch ein sehr guter Freund. Arbeitet daneben auch viel mit Profisportlern als Athletikcoach, hat aber eine Passion für functional Fitness. Würde sagen er ist eine Mischung aus Ja Myburgh (viel von ihm übernommen) mit einem sportwissenschaftlichen Einschlag und bisschen was von Opex.

Dienstag 13.08.2024:
A. Warmup:
5min wrist warmup
3 rds
20-30sec Crow Pose
20one legged pikeups
15 hollow Rocks
2rds
1min dowell supination r
1min l
8 wall facing tuck slides

B. HS
2*40sec wf hs hold
5 Purzelbaum
5 wf HS hold into Purzelbaum
10 x 2m HS walk into abrollen
10 x WF HS Hold into 1-2m walk

C. EMOM 10
7 strict PU
Letzten 3 Runden nur 6

D. For time:
21-15-9 Power Snatch @ 35kg
20cal Echo bike After each set
Rest 3min
21-15-9 Thrusters @ 35kg
12 burpeeboxjumps after each set
Ob der Hitze da völlig eingegangen.
7:23 bzw 8:14, aber das war eigentlich nicht zählbar, vor allem der zweite Part, war da völlig durch.

Mittwoch 14.08.2024
60min very easy c2 bike

[wuzzner]

Donnerstag 15.08.2024:
Gemeinsames Workout mit Freunden (Geburtstagsfeier).

A. Warmup:
5min ski erg
3rds:
10/side KB windmill
10/side plank rotations
10 scapular PU

B. abgewandeltes Hero Wod für Lazar:
3rds
30cal ski erg
10 ring MU
rest 3min
3rds
30cal ski erg
15 strict HSPU
rest 3min
3rds
10 ring MU
15 strict HSPU
war sehr anstrengend, ski erg hat gekilled und Ring MU halt schon schwerer für mich als bar MU

C. Superset x 3
15/side single arm banded Lat Pull down
20 banded Lat prayer

Freitag 16.08.2024:
A. Warmup
5min assault bike

B. EMOM 40
15cal assault bike
15cal row
15 burpees
rest

C. Superset x 3
10/side atg split Squats
15 quad lean backs

D. Superset x 4
15 hollow rocks
15 tuck ups
10sec hollow hold

[wuzzner]

Samstag 17.08.2024:
Nur bisschen padel Tennis mit Freunden

Sonntag 18.08.2024:
Musste aus zeitlichen Gründen zu Hause trainieren, daher das Training auch anpassen müssen.
A. Warmup:
3rds
20 banded Pull apparts
15 cuban rotations (dbs)
60sec gymnastic swim.

B. EMOM 8
40sec pinch hold @ 2*15kg bumpers
40sec pike ups

C. Superset x 5
12 Plate Reverse flys
10 pseudo planche pushups

D. EMOM 12
40sec wf hs hold
40sec dB Gorilla row
40sec lateral raises db

E. Superset x 6
30sec single leg V-ups
30sec toe touches
30sec hollow hold

F. 20 rds
30sec on 30sec off
Assaultbike
261cal assaultbike

[wuzzner]

Montag 19.08.2024:
A. Warmup:
2rds:
10/side side plank spine rotations
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Weightlifting
2rds @ empty bar
10 muscle cleans
10 scarecrow cleans
10 hang cleans
10 power cleans

EMOM 10
2 power Cleans @ 97,5kg

C. Bench Press
3x20 @ 75kg
rest 120 sec btw sets
20/20/12-5-3)
War - vermutlich auch wegen der Vorbelastung - härter als vorige Woche….

D. Back Squats
3x20 @ 77,5kg
rest 150sec btw sets

E. for time @ 80%
5rds:
200m run
12 T2B
8 alt DB Snatch @ 30kg
So bei 11:15 herum

F. Finisher
3rds
15 straddle ups (bench)
15 straddle rocks
30sec/side side plank hip lift