Was soll ich für Training machen?

[Nari]

Hallo,

ich habe mal eine Frage und zwar mache ich seit fast einem Jahr einen Kurs wöchentlich im Gym mit. Es ist ein Kraftausdauer-Kurs, wo man schon auf seine Grenzen kommen, jedoch habe ich mittlerweile das Gefühl, dass es nicht mehr intensiv genug ist für mich. Ich sehe nicht iwelche Effekte oder Muskeln, nur das ich ne gute Ausdauer habe.
Ich möchte gerne Muskeln aufbauen und Fett verlieren bzw. Wasser.
Ich weiß nur noch nicht wie ich trainieren soll und wie ich das mit den Proteine machen kann. Da ich viele Proteinpulver ausprobiert hatte und vieles nicht vertrage was auf Milch oder Soja-Basis ist. Kennt hier jemand was auf Erbsen oder Haferbasis?!
Und ich trainiere 3-4 mal die Woche trainieren, weil ich kann nicht mehr trainieren weil ich mich sonst überbelaste meinte die Physiotherapeutin.
Kann mir hier bitte jemand helfen? Ich würde gerne Muskeln bzw. definierte aussehen und mehr auf mein Körper achten und meine Ernährung und Proteine, weil ich es vernachlässigt habe besonders Proteine.

Vielen Dank schonmal,

LG Nari

[davidhigh]

Hi, die grundsätzliche Frage, was du tun sollst, würde ich beantworten mit

* mach sauberes Krafttraining (nicht oder nicht nur Kraft-Ausdauer) und
* ignoriere die Anweisung deiner Physiotherapeuten einmal ...wieviel du trainieren kannst wirst du in kurzer Zeit selbst herausfinden.

Für alles andere, wie Trainingsbasics, Pläne, Ernährung, etc. gibt es hier auf der Startseite hervorragende Artikel. Lies dich am besten mal zwei, drei Tage ein, und meld dich wieder falls du dann noch Fragen hast.

Die Erbsen vs. Haferproteinfrage wirst du dort aber wohl auch nicht beantwortet finden, hierfür gibt es das Unterforum zur Ernährung.

[H_D]

viewtopic.php?t=3500

Wegen was bist du bei der Physio?
Protein gibts ja auch Erbse+Reis oder hast du speziell mit Laktose Probleme? Hier wäre Isolat evtl. eine Möglichkeit

[Tesa Streifen]

Mach ein klassisches Hypertrophie Training. Es gibt da sehr viele Musterpläne im Forum und im Netz.

3-4 Mal die Woche wie dein Physio empfielt, reicht absolut aus. Mehr ist hier nicht mehr. Wenn du zu viel trainierst, kann das ebenfalls dazu führen, dass du keine Muskeln aufbaust.

Protein kannst du auch sehr gut über normale Nahrung zu dir nehmen. Fleisch, Fisch, Magerer Käse, Eier etc. Proteinpulver brauchst du nicht zwingend. Schon gar nicht, wenn du es nicht verträgst.

[Nari]

viewtopic.php?t=3500

Wegen was bist du bei der Physio?
Protein gibts ja auch Erbse+Reis oder hast du speziell mit Laktose Probleme? Hier wäre Isolat evtl. eine Möglichkeit

Ich habe Probleme mit Laktose und kann daher nicht Proteine in Form von Milch zu mir nehmen. Und Soja vertrage ich erst recht nicht, mehrmals ausprobiert.
Was ist ein Isolat und wo kann man es denn kaufen auf veganer Basis?
Ich bin bei der Physio wegen meiner Schulter, weil die rechte Schulter manchmal auch die linke überbelastet ist meinte die Therapeutin und das es vom Training kommt weil ich öfters jeden Tag trainieren war also Montag-Freitag den Kurs. Habe früher auch ganz normal 6 Jahre Krafttraining gemacht, aber trotz des kontinuierlichen Trainings keine Resultate gesehen.
Vielleicht liegt es daran , dass ich eine Frau bin? Ich verstehe es halt wirklich nicht. Es ist nicht so das ich nur Bauch beine Po mache. Und so langsam verliere ich da die Motivation wenn man kaum iwas sieht.

[Nari]

Mach ein klassisches Hypertrophie Training. Es gibt da sehr viele Musterpläne im Forum und im Netz.

3-4 Mal die Woche wie dein Physio empfielt, reicht absolut aus. Mehr ist hier nicht mehr. Wenn du zu viel trainierst, kann das ebenfalls dazu führen, dass du keine Muskeln aufbaust.

Protein kannst du auch sehr gut über normale Nahrung zu dir nehmen. Fleisch, Fisch, Magerer Käse, Eier etc. Proteinpulver brauchst du nicht zwingend. Schon gar nicht, wenn du es nicht verträgst.

Ich möchte aber mehr Freihantel Training machen auch für Rücken usw. Das findet im Forum nicht, weil hier mehr für Maschinen beworben wird.
Ich fühle mich aber mit Freihanteln wohler.

[Moseltaler]

Das findet im Forum nicht, weil hier mehr für Maschinen beworben wird.

Wie kommst du denn darauf?

viewtopic.php?t=74

Jede Maschinen-Übung lässt sich, vereinfacht gesagt, durch eine Übung mit freien Gewichten ersetzen … und umgekehrt.

[H_D]

viewtopic.php?t=3500

Wegen was bist du bei der Physio?
Protein gibts ja auch Erbse+Reis oder hast du speziell mit Laktose Probleme? Hier wäre Isolat evtl. eine Möglichkeit

Ich habe Probleme mit Laktose und kann daher nicht Proteine in Form von Milch zu mir nehmen. Und Soja vertrage ich erst recht nicht, mehrmals ausprobiert.
Was ist ein Isolat und wo kann man es denn kaufen auf veganer Basis?
Ich bin bei der Physio wegen meiner Schulter, weil die rechte Schulter manchmal auch die linke überbelastet ist meinte die Therapeutin und das es vom Training kommt weil ich öfters jeden Tag trainieren war also Montag-Freitag den Kurs. Habe früher auch ganz normal 6 Jahre Krafttraining gemacht, aber trotz des kontinuierlichen Trainings keine Resultate gesehen.
Vielleicht liegt es daran , dass ich eine Frau bin? Ich verstehe es halt wirklich nicht. Es ist nicht so das ich nur Bauch beine Po mache. Und so langsam verliere ich da die Motivation wenn man kaum iwas sieht.

Wie sehen deine Ernährung und Training aus?

[Tesa Streifen]

Mach ein klassisches Hypertrophie Training. Es gibt da sehr viele Musterpläne im Forum und im Netz.

3-4 Mal die Woche wie dein Physio empfielt, reicht absolut aus. Mehr ist hier nicht mehr. Wenn du zu viel trainierst, kann das ebenfalls dazu führen, dass du keine Muskeln aufbaust.

Protein kannst du auch sehr gut über normale Nahrung zu dir nehmen. Fleisch, Fisch, Magerer Käse, Eier etc. Proteinpulver brauchst du nicht zwingend. Schon gar nicht, wenn du es nicht verträgst.

Ich möchte aber mehr Freihantel Training machen auch für Rücken usw. Das findet im Forum nicht, weil hier mehr für Maschinen beworben wird.
Ich fühle mich aber mit Freihanteln wohler.

Doch das findet man im Forum. Ein klassischer Plan wäre beispielsweise ein 2er Split (Ok/Uk)

Tag 1 Oberkörper:
Bankdrücken 2x 8
Schulterdrücken 2 x 8
Klimmzüge 2x 8
TBar Rudern 2x 8
Biceps Curls 2x8
Triceps Drücken 2x8

Tag2 Unterkörper
Kniebeuge 2x 8
Kreuzheben 2x 8
Beinbeuger 2x 8
Beinstrecker 2x8
Abduction 2x8
Wadenheben 2x8

Trainiert wird jeden 2. Tag also:
OK : Pause : UK : Pause: OK: Pause : UK usw

[Nari]

Mach ein klassisches Hypertrophie Training. Es gibt da sehr viele Musterpläne im Forum und im Netz.

3-4 Mal die Woche wie dein Physio empfielt, reicht absolut aus. Mehr ist hier nicht mehr. Wenn du zu viel trainierst, kann das ebenfalls dazu führen, dass du keine Muskeln aufbaust.

Protein kannst du auch sehr gut über normale Nahrung zu dir nehmen. Fleisch, Fisch, Magerer Käse, Eier etc. Proteinpulver brauchst du nicht zwingend. Schon gar nicht, wenn du es nicht verträgst.

Ich möchte aber mehr Freihantel Training machen auch für Rücken usw. Das findet im Forum nicht, weil hier mehr für Maschinen beworben wird.
Ich fühle mich aber mit Freihanteln wohler.

Doch das findet man im Forum. Ein klassischer Plan wäre beispielsweise ein 2er Split (Ok/Uk)

Tag 1 Oberkörper:
Bankdrücken 2x 8
Schulterdrücken 2 x 8
Klimmzüge 2x 8
TBar Rudern 2x 8
Biceps Curls 2x8
Triceps Drücken 2x8

Tag2 Unterkörper
Kniebeuge 2x 8
Kreuzheben 2x 8
Beinbeuger 2x 8
Beinstrecker 2x8
Abduction 2x8
Wadenheben 2x8

Trainiert wird jeden 2. Tag also:
OK : Pause : UK : Pause: OK: Pause : UK usw

Mir geht es halt darum, dass ich eine Frau bin und die Trainingspläne mehr für Männer ausgerichtet sind.
Ich habe ja auch schon vorher geschaut bevor ich im Forum geschrieben hatte.
Bei deinen Plan fehlt mir iwie auch mehr freie Übungen wie Burpes oder Bauch?
Und beinbeuger und Bein strecker sind schlecht für meine Knie. Daher brauche ich einen individuellen Trainingsplan da ich nicht jede Übung machen kann.
Und mehr typische FrauenÜbungen integrieren will wie Hip Thrust etc.

[Nari]

viewtopic.php?t=3500

Wegen was bist du bei der Physio?
Protein gibts ja auch Erbse+Reis oder hast du speziell mit Laktose Probleme? Hier wäre Isolat evtl. eine Möglichkeit

Ich habe Probleme mit Laktose und kann daher nicht Proteine in Form von Milch zu mir nehmen. Und Soja vertrage ich erst recht nicht, mehrmals ausprobiert.
Was ist ein Isolat und wo kann man es denn kaufen auf veganer Basis?
Ich bin bei der Physio wegen meiner Schulter, weil die rechte Schulter manchmal auch die linke überbelastet ist meinte die Therapeutin und das es vom Training kommt weil ich öfters jeden Tag trainieren war also Montag-Freitag den Kurs. Habe früher auch ganz normal 6 Jahre Krafttraining gemacht, aber trotz des kontinuierlichen Trainings keine Resultate gesehen.
Vielleicht liegt es daran , dass ich eine Frau bin? Ich verstehe es halt wirklich nicht. Es ist nicht so das ich nur Bauch beine Po mache. Und so langsam verliere ich da die Motivation wenn man kaum iwas sieht.

Wie sehen deine Ernährung und Training aus?

Nicht so gut, da ich darauf nicht achte oder tracke. Möchte das aber gemeinsam mit dem Training wieder anfangen, aber finde halt iwie nicht das richtige wonach ich als Frau trainieren kann.
Ich kann halt nicht jede typische Übung durchführen und möchte freie Übungen wie Burpees Integrieren oder Freihantel.

[H_D]

Freihantel ist keine Übung und Burpees macht man nicht zu Hypertrophiezwecken.
Ich würde sagen werde dir über deine Ziele klar und wenn du meinst du bist so speziell, dann hol dir evt vor Ort Hilfe

[Alt, aber weise?]

Ich möchte aber mehr Freihantel Training machen auch für Rücken usw. Das findet im Forum nicht, weil hier mehr für Maschinen beworben wird.
Ich fühle mich aber mit Freihanteln wohler.

Doch das findet man im Forum. Ein klassischer Plan wäre beispielsweise ein 2er Split (Ok/Uk)

Tag 1 Oberkörper:
Bankdrücken 2x 8
Schulterdrücken 2 x 8
Klimmzüge 2x 8
TBar Rudern 2x 8
Biceps Curls 2x8
Triceps Drücken 2x8

Tag2 Unterkörper
Kniebeuge 2x 8
Kreuzheben 2x 8
Beinbeuger 2x 8
Beinstrecker 2x8
Abduction 2x8
Wadenheben 2x8

Trainiert wird jeden 2. Tag also:
OK : Pause : UK : Pause: OK: Pause : UK usw

Mir geht es halt darum, dass ich eine Frau bin und die Trainingspläne mehr für Männer ausgerichtet sind.
Ich habe ja auch schon vorher geschaut bevor ich im Forum geschrieben hatte.
Bei deinen Plan fehlt mir iwie auch mehr freie Übungen wie Burpes oder Bauch?
Und beinbeuger und Bein strecker sind schlecht für meine Knie. Daher brauche ich einen individuellen Trainingsplan da ich nicht jede Übung machen kann.
Und mehr typische FrauenÜbungen integrieren will wie Hip Thrust etc.

Das der Beinbeuger schlecht für die Knie ist, lese ich aber auch zum ersten Mal. Beim Strecker ist das nicht so selten.

Aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass Du trollst.

[Moseltaler]

Es ist und bleibt ein Mythos, dass Frauen grundlegend anders trainieren müssen ... und von Burpees baut man keine Muskeln auf.

Wenn du aber so eine "individuelle Schneeflocke" bist für die die Grundlagen nicht gelten und die diverse Übungen nicht machen will/kann, dann suchst du dir am besten einen Coach vor Ort, der dich ganz persönlich im Gym betreut.

[Tesa Streifen]

Ich möchte aber mehr Freihantel Training machen auch für Rücken usw. Das findet im Forum nicht, weil hier mehr für Maschinen beworben wird.
Ich fühle mich aber mit Freihanteln wohler.

Doch das findet man im Forum. Ein klassischer Plan wäre beispielsweise ein 2er Split (Ok/Uk)

Tag 1 Oberkörper:
Bankdrücken 2x 8
Schulterdrücken 2 x 8
Klimmzüge 2x 8
TBar Rudern 2x 8
Biceps Curls 2x8
Triceps Drücken 2x8

Tag2 Unterkörper
Kniebeuge 2x 8
Kreuzheben 2x 8
Beinbeuger 2x 8
Beinstrecker 2x8
Abduction 2x8
Wadenheben 2x8

Trainiert wird jeden 2. Tag also:
OK : Pause : UK : Pause: OK: Pause : UK usw

Mir geht es halt darum, dass ich eine Frau bin und die Trainingspläne mehr für Männer ausgerichtet sind.
Ich habe ja auch schon vorher geschaut bevor ich im Forum geschrieben hatte.
Bei deinen Plan fehlt mir iwie auch mehr freie Übungen wie Burpes oder Bauch?
Und beinbeuger und Bein strecker sind schlecht für meine Knie. Daher brauche ich einen individuellen Trainingsplan da ich nicht jede Übung machen kann.
Und mehr typische FrauenÜbungen integrieren will wie Hip Thrust etc.

Ich will dir nicht zu nahe treten, aber du fragst nach Rat und weisst es dann doch besser. Dann bau meinetwegen noch Hipthrust ein anstelle von Kreuzheben. Aber Burpies dienen nunmal nicht dem Muskelaufbau. Das ist Metaboles training.