Frage zum Vogelmann Plan

[Lxon_76]

Hallo zusammen,



Ich habe ein Problem mit meinem Trainingsplan, bzw. Meinem Optischen Fortschritt.



Kurz zu mir:

23 Jahre alt, 85 kg auf 1,84 mit ca. 19% KFA.

Trainingeserfahrung: Ca. 1,5 Jahre)

Da mir der KFA grade egal ist und es noch halbwegs vertretbar aussieht bin ich aktuell im Slow Bulk und nehme ungefähr 1 kg pro Monat zu. Mein Ziel sind ca. 90 kg bei möglichst gleichbleibendem KFA.

Ich esse zurzeit ca. 3150 kcal mit 160 g Eiweiss und um die 450 G Kohlenhydrate.

Damit komme ich Prima Zurecht ohne Fett zu werden.





Ich habe mein Training vor ca. 2 Monaten auf den alten Nick3000 Trainingsplan umgestellt.

Vorher habe ich nach 3er Split Push Pull Legs trainiert. Hauptaugenmerk meines Trainingsplans ist für mich dabei Progression im Trainingsgewicht. Nur habe ich das Problem dass alles schön Kraft entwickelt und größer wird, außer meine Arme. Die entwickeln zwar Kraft aber keine Zuwächse (regelmäßiges Messen mit Maßband durch jemand anderen).



Trainingsplan sieht wie folgt aus:



TE1:

Rücken, Schulter



Latzug Schulterbreiter Parallel Griff

3 Sätze x 6-8 Wiederholungen derzeit mit ca. 70 kg (vor 2 Monaten bei 60 kg angefangen)



Latzug knapp unter Schulterweiter Untergriff

2 Sätze × 6-8 Wiederholungen derzeit mit ca. 85 kg (vor 2 Monaten bei 70 kg angefangen)



Breites Rudern an der Maschine

3 Sätze × 6 Wiederholungen mit 65 kg (vor 2 Monaten bei 50 kg angefangen)



Unilaterales enges Rudern an der Maschine

3 Sätze × 8-9 Wiederholungen mit 85 kg (vor 2 Monaten bei 60 kg angefangen)



Reverse Butterfly

2 Sätze × 9-10 Wiederholungen mit 50 kg (vor 2 Monaten bei 40 kg angefangen)



Schulterdrücken Maschine

3 Sätze × 8 Wiederholungen mit 60 kg (vor 2 Monaten bei 45 kg angefangen)



Seitheben Maschine

4 Sätze × 6-8 Wiederholungen mit 45 kg (leider kaum Progression gemacht, vor 2 Monate bei 40 kg angefangen)





TE2:

Brust, Trizeps & Bizeps



KH Bankdrücken

3 Sätze × 6-8 Wiederholungen mit 28 kg pro Seite (wenn man die Stange dazurechnet vermutlich 30), (vor 2 Monaten angefangen mit 18 kg)



Schrägbankdrücken Maschine

3 Sätze × 8-10 Wiederholungen mit

75 kg (vor 2 Monaten angefangen mit 55 kg)



Butterfly

2 Sätze × 6-10 Wiederholungen mit 70 kg (vor 2 Monaten angefangen mit 55 kg)



Mein Trizeps und Bizeps Training führe ich mit Antagonistischem Übungswechsel aus.

Das heisst eine Trizepübung, eine Bizepsübung und so weiter...

Das sieht dann so aus:



Trizepsdrücken vor dem Körper:

3 Sätze × 6-10 Wiederholungen mit 65 kg (angefangen vor 2 Monaten mit 50 kg)



Bizepscurls am Kabel

3 Sätze × 6-8 Wiederholungen mit 55 kg (angefangen vor 2 Monaten mit 45 kg


Dips an der Maschine

4 Sätze × 6-10 Wiederholungen mit 135 kg (vor 2 Monaten angefangen mit 100 kg)


Hammercurls am Kabel

3 Sätze × 6-8 Wiederholungen mit 50 kg (angefangen vor 2 Monaten mit 45 kg)









Das Beintraining werde ich jetzt nicht aufführen da ich keinerlei Probleme damit habe. Dieses besteht hauptsächlich aus Kniebeugen, Beinpresse, Kreuzheben & Wadenheben.



Trainiert wird:

Rücken Schulter

Pause

Brust Arme

Beine

Pause

von vorne



Hat jemand Tipps was da schief läuft? Bin langsam am verzweifeln weil ich dauernd rumgrüble an was es liegen kann.

Man muss sagen dass ich generell keine gute Armgenetik habe.

Habe vor 3 Monate 36 cm Armumfang gehabt, nun bin ich bei 37 cm aber seit einem Monat geht halt einfach kein MM weiter obwohl Kraftzuwächse da sind.

Meine Unterarme entwickeln sich ebenfalls überhaupt garnicht & sind im Vergleich zum Oberarm schon sehr dünn (ca. 28 cm Umfang)


Meine Kraft Entwicklung dokumentiere ich übrigens in einer App und bin da somit ziemlich genau.

Kann es sein dass meine Arme durch die die indirekte Belastung im Rücken & Brust Training schon platt sind & ich sie im eigentlichen Arm Training dann nur bei der Regeneration störe? Das wäre jetzt so mein Ansatz gewesen.

[H_D]

Wie sah dein Armtraining vorher aus?

[Lxon_76]

Vorher hatte ich Push Pull Beine trainiert
Da war das Bizepstraining genau gleich nur eben beim Rücken dabei & das Trizepstraining bei der Brust.
Beim Trizeps hatte ich damals aber anstatt 4 Sätze Dips nur 3 drin und dafür dann nochmal 3 Sätze Überkopfdrücken für den Trizeps am Kabelzug, also insgesamt 3 Übungen statt 2 für den Trizeps.


Da ich damals aber extreme Probleme hatte im gleichen Zug Schulter, Brust & Trizeps in einer Einheit zu trainieren hab ichs dann wie beschrieben umgestellt.

Würde es aus deiner Sicht sinn machen wie folgt aufzuteilen:

Rücken, Schulter, Bizeps

Beine, unterer Rücken

Brust Trizeps



Im gleichen Abstand wie ich jetzt auch schon trainiere?
Und macht es sinn unterarmcurls oder ähnliches zu machen? Hab das Gefühl meine Unterarme kommen beim steigenden Gewicht garnichtmehr hinterher & sie tun bei den Bizepscurls auch ein bisschen weh.

[H_D]

Entweder das und Arme am Anfang trainieren oder einfach extra Armtag.

Generell gibts aber zig Faktoren
Genetik
Übungsauswahl
Volumen
Frequenz
Intensität

Lad mal ein Bild hoch, ob die Arme wirklich eine Schwachstelle sind