Trainingslog für Jedermann

[Shankz]

W10T3
Deload

FitNotes Workout - Samstag 3rd August 2024
Total Volume: 10.940 Kg
Total Sets: 23

** Barbell Front Squat **
- 120.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps

** Leg Extension Machine **
- 60.0 kgs x 25 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 45.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 112.5 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Facepulls mit Außenrotation **
- 23.75 kgs x 20 reps [PR]
- 21.25 kgs x 20 reps
- 21.25 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 15 reps

** PallofPress **
- 23.75 kgs x 12 reps
- 23.75 kgs x 12 reps

** Rumpfrotation Kabel **
- 13.75 kgs x 12 reps [PR]
- 13.75 kgs x 12 reps

** Hypers Mit Barbell+Halten Oben **
- 60.0 kgs x 15 reps [PR]
- 60.0 kgs x 12 reps

Deload ist um, hab mich gut erholen können. 1RM wird bei der Beuge auf 200 hochgesetzt. Gucken, wo ich da am Ende des Plans rauskomme. Wird aber keine PRs geben, bin froh dass ich wieder beschwerdefrei schwer trainieren kann. Hab das Gefühl dass sich meine Technik bei der Bank verbessert hat, Mal sehen wie es wird, wenn es da in Richtung 1RM geht.

[archaic]

Heute Arme

Bizeps:

#1 Single DB Spider Curls
6/6kg x 30/30
6/6kg x 30/30
6/6kg x 30/30

#2 BB Drag Curls
12,5kg x 25
12,5kg x 20
12,5kg x 18

#3 Single HS Isolateral MTS Curls
15/15kg x 18/18
15/15kg x 18/16
15/15kg x 15/12

Trizeps:

#4 HS Iso-Lateral MTS Triceps Extension
12,5/12,5kg x 20
12,5/12,5kg x 20
12,5/12,5kg x 17

#5 Single Rope Overhead Extension
2,5/2,5kg x 30/30
2,5/2,5kg x 30/30

[runn12]

7h30 30 min Laufband

11h30 golds

Kh Schrägbankdrücken 45°
20 / Hand x 10
30 x 8
40 x 6
50 x 6
75 / Hand x 6 + 1
60 x 12 + 1

Kh Schulterdrücken
54 / Hand x 8 + 1
46 x 14
... das ganze umgesetze hat mich echt fast mehr als das Training angestrengt. Kh Schulterdrücken nach kh Bankdrücken hat mich voll rasiert.

Pk brustpresse liegend pl
60 / seite x 6 dropfunktion x 4
40 / Seite x 9 dropfunktion x 4
Einfach schlechte Geräte im golds...

Dual pulley flyes
35 / Seite x 14, 12

Pk Seitheben plate loaded
80 / Seite x 9
60 / Seite x 13

Einarmiges Seitheben am Kabel hinter dem OK
25 x 11
20 x 14

1h27

[runn12]

7h00 30 min Laufband

9h45 golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
Wu
175 x 20, 18, 15 + 6 + 3
Mit
Kh Tibias
65 kg kurzhantel x 20, 20, 16

Weite Klimmzüge zur Brust
3 x wu
@140 kg x 9 drop bw @110 × 4
@110 kg x 13

Einarmiges Kh Rudern
90 x 10
75 x 16

G80 Rudern zur Brust, weiter obergriff, brustgestützt
120 x 10
100 x 14

Pk überzüge plate loaded
+ 200 x 9
+ 160 x 14

1h11min inkl warm up

[runn12]

6h30 30 min Laufband

10h30 golds

Dual pulley Pushdowns
20 / Seite x 20, 20
40 x 10
60 x 8
85 / Seite x 10
70 x 13

Dual pulley fat grip incline curls
30 / Seite x 10
60 x 6
90 / Seite x 8
70 x 13

Dual pulley katanas
70 / Seite x 15
70 x 12

Pure Kraft scott curls einarmig
+ 20 / Seite x 10
+ 40 / Seite x 12
+ 40 x 10

Pure Kraft dipmaschine plate loaded, Sitz nach vorne gekippt, Stange mittiger griff
+ 80 x 8
+ 160 x 14
+ 120 x 21

Hammercurls stehend
16 / Hand x 16
12 x 21

Toes 2 bar
30, 25, 20

1h37

[Shankz]

W11T1

FitNotes Workout - Dienstag 6th August 2024
Total Volume: 14.344,75 Kg
Total Sets: 29

** Competition Squat **
- 165.0 kgs x 2 reps
- 175.0 kgs x 1 rep
- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 3 reps

** Leg Extension Machine **
- 90.0 kgs x 18 reps [PR]
- 85.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 115.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep
- 105.0 kgs x 2 reps
- 105.0 kgs x 2 reps
- 105.0 kgs x 2 reps
- 105.0 kgs x 2 reps

** Romanian Deadlift **
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 13 reps
- 6.25 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 3.75 kgs x 15 reps

** Hanging Knee Raise **
- 21 reps
- 17 reps
- 13 reps

** Hypers Mit Barbell+Halten Oben **
- 70.0 kgs x 12 reps [PR]
- 70.0 kgs x 10 reps

Runder Start in den neuen Block. Gewichte haben sich in den Hauptübungen alle recht leicht angefühlt.

[runn12]

8h30 golds

Beinbeuger liegend G80
40 x 10, 10
60 x 8
80 x 6
100 x 9
80 x 13

Beinbeuger sitzend G80
60 x 8
125 x 9
101 x 12

Adduktor G80
60 x 10
135 x 12
115 x 18

Hackenschmidt PK mit reversem schwarzem Band, 12kg Top
50 x 10
90 x 8
130 x 6
170 x 4
200 x 1
230 x 8 + 1
190 x 14

Pivot Leg Press G80
210 x 10
330 x 6
440 x 11
350 x 20

Beinstrecker G80
50 x 10
100 x 8
157,5 x 13
125 x 21

[Asstograss]

@runn12 Wie läufts eigentlich "karrieretechnisch" so im Moment? Sind WK geplant mal wieder oder eher nicht mehr und mehr oder weniger im "Erhaltungsmodus" unterwegs?

[runn12]

Ich versuche gerade, abzunehmen, um zu sehen, wie erfolgreich mein Aufbau war. So schwer wie aktuell war ich noch nie, allerdings habe ich das Essen auch noch nie so forciert.

Wenn ich in ein paar Wochen denke, dass ich vorzeigbar bin, sind Wettkämpfe das nächste Ziel.

Wenn nicht, dann lass ich es erstmal bleiben.

[Asstograss]

Ok, also bewusst gebulkt. Bin gespannt, was dabei rauskommt!

[runn12]

7h30 30 min Laufband

12h00 crunch fit, keine Lust auf g80 murx

Hs iso lateral incline chest press
+ 40 x 6
+ 80 x 6
+ 120 x 6
+ 200 x 8
+ 160 x 11

Hs iso lateral shoulder press
+ 80 x 6
+ 160 x 8
+ 130 x 11

Life Fitness chest press
65 x 6
110 x 10
90 x 13

Life Fitness pec deck
65 x 6
85 x 12
60 x 15

Life Fitness rear delts
110 x 23, 16

Cable side laterals, life Fitness pulley
10 x 8, 8
15 x 10
12,5 x 12
10 x 15

Einarmige Kabel Pushdowns life Fitness
18,75 x 11
16, 25 x 15

French press am life Fitness kabelzug, lehne Bank 45°
47,5 x 10
40 x 15

1h39

Mega. Pump brachial, stark trotz Vorermüdung. Hs > g80

[Shankz]

W11T2

FitNotes Workout - Freitag 9th August 2024
Total Volume: 13.392,75 Kg
Total Sets: 39

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 105.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Vorgb. abgst. Rudern Weit **
- 67.5 kgs x 10 reps
- 62.5 kgs x 10 reps
- 62.5 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 37.5 kgs x 6 reps

** Schrägbank KH Pausiert(3sek) **
- 32.5 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 7 reps

** Lateral Cable Raise **
- 8.75 kgs x 11 reps
- 7.5 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 3.75 kgs x 15 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 23.75 kgs x 14 reps
- 18.75 kgs x 12 reps
- 13.75 kgs x 11 reps

** Cable Overhead Einarmig **
- 9.5 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly+Halten **
- 6.25 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 32.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Hammer Preacher **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 9 reps

** Hypers Mit Barbell+Halten Oben **
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 14 reps
- 7 reps
- 5 reps

Gutes Training. Beim Schulterdrücken gingen endlich mal wieder die 40er. Dann sogar für zwei Sätze.

[runn12]

7h00 30 min Laufband

11h00 golds

Lh Rudern 45°
20 x 6
60 x 6
100 x 6
140 x 6
180 x 9
160 x 13

Weite Klimmzüge zur Brust
12, 10, 9

Einarmiges kh Rudern
85er x 12
70er x 18

Pk überzüge plate loaded
+ 160 x 14, 12

Dual pulley fat Grip Curls, Brust auf lehne Bank 110°
30 / Seite x 6
50 x 6
80 x 11
70 x 13

Pk preachercurls einarmig
+ 50 / seite x 9
+ 40 / Seite x 12

Supersätze
Wadenheben stehend g80
165 x 21, 18, 14 + 7
Mit
Kh Tibias einbeinig
65er kurzhantel x 20, 20, 18

Wadenheben vertikale Beinpresse
213 x 20 drop 144 x 20 drop 77 x 20
213 x 20 drop 144 x 20 drop 77 x 20
213 x 15 drop 144 x 16 drop 77 x 18 + 6 partials

1h57min

Momentan nach jedem Training unfassbar müde.

[Searching]

Ich versuche gerade, abzunehmen, um zu sehen, wie erfolgreich mein Aufbau war. So schwer wie aktuell war ich noch nie, allerdings habe ich das Essen auch noch nie so forciert.

Wenn ich in ein paar Wochen denke, dass ich vorzeigbar bin, sind Wettkämpfe das nächste Ziel.

Wenn nicht, dann lass ich es erstmal bleiben.

Wie schwer bist du aktuell? Was war davor dein Höchstgewicht?

[runn12]

7h00 30 min Laufband

11h30 crunch fit
Eigentlich reif für pausentag. Gestern beim rückentraining war mein core schon im Eimer, heute wars ganz vorbei.
Durchbeissen war angesagt.

Life Fitness Beinbeuger sitzend
25 x 8
50 x 8
75 x 6
100 x 3
130 x 9
110 x 12, 9

Life Fitness Adduktor
65 x 10
130 x 18, 12

Life Fitness Beinstrecker
25 x 0, 0, 0 - Knie wollten gar nicht. Ganz schlimm heute.

Hammer strength v squat
+ 50 x 8
+ 100 x 8
+ 200 x 6
... wenns bei mir so richtig mies läuft, mach ich oft was unvernünftiges. "Mach mal locker" ist nichts für mich.
Also gewichtsextender rauf und
+ 300 x 7
+ 250 x 11
+ 200 x 18

3 Minuten auf dem Boden liegen, dann Neuversuch

Life Fitness Beinstrecker
25 x 10
50 x 0, 0

Alternative

Rear foot elevated split squats
15, 12, 8

1h31