Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Ja voll, also Snatch grip PP war leicht, allerdings haben die 6x6 schon so lange gedauert. Also mit gutem Warmup war ich mit dem letzten Set nach so 50min fertig. Die Clean Pulls und Clean Grip DL ziehen dann auch noch etwas Energie. Würde die Snatch Grip Push Press als reine Assistenzübung (Movement Kontrolle) einstufen. Das ganze Konzept die letzten Wochen ist ja ein Strength Plan von Ja Myburgh der über 11 Wochen geht. Stretche den nur etwas weil (i) ich mit dem Volumen sowieso überfordert wäre und (ii) ich im Sommer wegen Urlauben usw viel adaptieren/improvisieren muss. Der Plan sieht eigentlich 5 Einheiten/Woche (3-rest-2-rest) vor. Ich stretche ihn in die Länge und mache jede 3te Einheit Gymnastik oder Crossfit, bleibe aber bei meinen (3-rest-2-rest) Trainingstagen. Habe jetzt nur heute noch trainiert weil ich ab morgen für 14 Tagen im Sommerurlaub bin und da wollte ich noch eine gute Einheit haben. Die kommenden 14 Tage werden relativ unstrukturiert sein. Muss da auf die Mglk vor Ort eingehen.

Bislang geht mir der Coach nicht ab. Hab über die letzten Jahre soviel über mich/Training/meinen Körper gelernt, dass es ohne für meine Zwecke fast unkomplizierter und besser erscheint.

[wuzzner]

Donnerstag 25.07.2024:
1,5 km open water swim

[wuzzner]

Freitag 26.07.2024:

Vormittags: 1,5km open water swim

Abends:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds:
20m/side db oh Carry @ 10/15/20kg
8alt kb lunge to single leg deadlift
20 deadbugs

B. Split Jerk
Primer 5/5 strict press @ Empty bar catch Position
Into
5/5/5 Split Jerk @ Empty bar

Split jerk
3@40/50/60/70kg
2@80/90/100kg
1@105/110/115/120kg

C. Power cleans
3@40/50/60/70/80kg
2/2/2/2/2@90kg

D. Single leg romanian dl
3/side x 5sets @ 67,5/72,5/77,5/77,5/77,5kg

E. E3MOM x 5 for quality
5 Ring MU
10 KB Swings @ 32kg
15 ghd situps

F. Superset x 3
21er curls @ empty barbell
20 banded triceps pushdown

[wuzzner]

Samstag 27.07.2024:
45min easy run
1,5km open water swim

[wuzzner]

Sonntag 28.07.2024:
A. Warmup
3rds
10m banded Monster walk, front/back/side + 10 airsquats
Warm up BWS

B. Back Squats:
2/2/2/2/2/2 @ 105kg

C. Muscle clean:
4/4/4/4/4 @ 50kg

D. Hangsquatclean:
3/3/3/3/3 @ 85kg

E. Superset x 4
4 Tempo paused benchpress 33x1 @ 90kg
10 DB bent over row @ 2 x 27,5kg dbs
12 DB lateral side raises @ 2 x 5kg dbs @ 3131

Sonst ein reisetag, daher sehr entspannt alles gewesen

[wuzzner]

Montag 29.07.2024:
A. Warmup:
3rds
60sec bike
10m front/back/side banded Monster walk + banded airsquats
5 paused back squats @ empty bar

B. Backsquats:
5/5/5/5/5 @ 110kg

C. Muscle Snatch:
7/7/7/7/7 @ empty bar

D. Hang squat snatch:
3/3/3/3/3 @ 60kg
Das wäre eigentlich deutlich schwerer designed gewesen, aber im Hotelgym kein droppen, Urlaub usw daher signifikant leichter gemacht und ein set mehr.

E. Snatch grip DL:
3/3/3 @ 120kg

F. Superset x 5
5 incline benchpress @ 80kg
6 strict PU

G. Superset x 3
10 zanetti press @ 2*7,5kg dbs
5 strict c2b PU

[wuzzner]

Dienstag 30.07.2024:
Laufintervalle am Laufband weil draußen 38grad gehabt.
Increasing pace every rd rest 1min btw rds
4*800m
4*600m
4*400m
4*200m
Wenn’s so heiß ist bin ich zwar mehr auf Gymnastik oder Kraft aus, aber das war zuletzt eh viel und cardio ist etwas zu kurz gekommen…

[wuzzner]

Mittwoch 31.07.2024:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds:
30m double db oh Carry @ 2*10/15/20kg
10 banded OH Squats
5 seated box Jumps

B. Muscle Snatch
2/2/2/2 @ 50kg

C. Power snatch
2@50/60/70kg
2@80/80kg
1@85/85/85kg

D. Overheadsquats
3/3/3/3/3 @ 80kg
Hasse sowas in einem Hotelgym mit wenig Platz und ohne pumper plates

E. Superset x 5
4 benchpress @ 100kg
6 strict c2b PU
10 db front raises

F. Superset x 3
10 incline db flys @ 2x17,5kg
10 incline db rows @ 2x30kg

[wuzzner]

Donnerstag 01.08.2024:
Warm up:
A1. Wrist Series 1, 10 reps each.
3 Rounds, no rest

Mobility:
B1. BB German Press 12 reps @ Empty Bar
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
C2. Straddle Compression 20 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

E. backsquats
2/2/2/2/2/2 @ 105kg

F. Muscle clean
7/7/7/7/7 @ empty bar

G. Clean Pulls
3/3/3 @ 120kg

H. Clean Grip DL
3/3/3 @ 135kg

I. Btn snatch grip pushpress
5/5/5/5/5 @ 75kg

Pulls und DL hätten besser sein können. Wegen Urlaub will ich da aber nicht allzu streng sein…

[wuzzner]

Freitag 02.08.2024:
Auch noch kurzer Nachtrag zu Donnerstag, beide Tage jeweils 1,5km swim im Meer
Am Laufband:
3*1000m
3*800m
3*600m
3*400m
3*200m
Je 60sec Pause dazwischen und increasing pace

[wuzzner]

Samstag 03.08.2024:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds:
20m/side db oh Carry @ 10/15/20kg
8alt kb lunge to single leg deadlift
20 deadbugs

B. Split Jerk
Primer 5/5 strict press @ Empty bar catch Position
Into
5/5/5 Split Jerk @ Empty bar

Split jerk start in catch Position
5/5/5/5/5 @ 60kg

C. Power cleans
3@40/50/60/70/80kg
2/2@90kg
1/1/1@95kg

D. Single leg romanian dl
3/side x 5sets @ 80kg

E. Superset x 3
10 reverse flys on rings
12 french press rings

F. Superset x 3
10 zanetti press
6 strict c2b PU

[wuzzner]

Sonntag 04.08.2024:
A. Warmup
3rds
10m banded Monster walk, front/back/side + 10 airsquats
Warm up BWS

B. Back Squats:
4/4/4/4 @ 115kg

C. Muscle clean:
4/4/4/4 @ 50kg

D. Hangsquatclean:
3/3/3 @ 90kg

E. Superset x 5
12 paused Tempo dips @ 33x1
12 DB bent over row @ 2 x 27,5kg dbs
12 DB lateral side raises @ 2 x 5kg dbs @ 3131

[wuzzner]

Montag 05.08.2024:
laufintervalle am Laufband
60sec Rest btw sets, increasing pace every set
2x1200m
2x1000m
2x800m
2x600m
2x400m
2x200m

[wuzzner]

Dienstag 06.08.2024:
A. Warmup:
3rds
60sec bike
10m front/back/side banded Monster walk + banded airsquats
5 paused back squats @ empty bar

B. Backsquats:
2/2/2/2/2/2 @ 105kg

C. Muscle Snatch:
7/7/7/7/7 @ empty bar

D. Hang squat snatch:
3/3/3/3/3 @ 70kg
Again, das wäre eigentlich deutlich schwerer designed gewesen, aber im Hotelgym kein droppen, Urlaub usw daher signifikant leichter gemacht und ein set mehr.

E. Snatch grip DL:
3/3/3 @ 125kg

F. Superset x 5
4 incline benchpress @ 85kg
6 strict PU
14 Tempo lateral side Raises @ 2*5kg dbs

G. Superset x 3
12 db incline flys @ 2*15kg
12 db incline rows @ 2*27,5kg

[Moe]

Lass mal den Urlaub bleiben und komm wieder richtig trainieren.