Sciencethread Training

[Tinker]

Ja, also nochmal zur verdeutlichung meines gedankenganges.
Mit high volume meine ich jetzt 20 sätze aufwärts die woche für zb brust, ich denke jetzt ehrlich gesagt auch nicht, dass das viele hier langfristig machen.
Das extreme low volume wie es yates und mentzer getrieben haben dürfte ebenso suboptimal sein. Das dürfte wohl auch nur sehr sehr wenigen vorbehalten sein, diese kognitive power zu haben, sich mit so wenig an die Grenzen zu bringen. Ist dann das andere extrem der genetischen elite und hat eher mit den Nerven/der Kognition zu tun.

Für normal sterbliche wird das optimum irgendwo dazwischen liegen. Irgendwo zwischen 6 und 19 sätzen und rpe7 und rpe10. Natürlich mit individuellen Unterschieden. Und dem widerspricht die science ja nicht mal so arg. Oft wird es nur zu stur gedeutet mit mehr muss immer besser sein - ohne diesen wichten zusatz mit "ABER wenns zu viel ist, ist es das schlechteste".
Im grunde fallen in diesen Bereich aber ohnehin fast alle gängigen systeme. Im grunde halte ich das beste system für einen das, mit dem man die schnellste Progression erzielt und das ist definitiv nicht immer automatisch das höchste Volumen.

[Piotr]

Naja
Liest sich mehr nach einem Ausweg den du suchst.
Und ich wüsste auch nicht wo die Wissenschaft behauptet dass jeder mehr als 20 Sätze braucht.
Aber gut.
Finde da ist ein bisschen was durcheinander geworfen.

[Tinker]

habe doch komplett was anderes geschrieben .

[Piotr]

Ich unterstelle dir dass du ursprünglich nicht erst ü20 als high Volume meintest.
Muss natürlich nicht wahr sein

[Tinker]

ich habe von anfang an geschrieben, dass ich derzeit in etwa nach kienzl trainiere. Für mich sind das derzeit etwa 10 sätze/woche/muskel (für die kleinen etwas weniger) mit rpe9-10 und selbst das wäre lt. den meisten studien ja eher zu wenig. Das habe ich als medium volumen betitelt. High war vorher etwas schwammig bzw. gar nicht von mir definiert, das ist richtig. Und nur weil ich mit diesen 10 sätzen besser als mit mehr fahre, heisst das ja nicht, dass das für alle so ist. Aber es gibt ja ausser mir noch einige andere, die berichtet haben, dass sie bessere fortschritte gemacht haben, als sie mit dem volumen etwas zurück gegangen sind. Wenn man sich mit hohem volumen gut steigern kann spricht doch nichts dagegen, ist das aber nicht der fall, sehe ich keinen sinn darin das weiter durchzuziehen, nur weil man aus studien (wie oben geschrieben falscherweise) ableitet, dass mehr immer besser sein muss. Was spricht dagegen mal etwas anderes zu versuchen und die ergebnisse zu vergleichen?
Oder wie siehst du das ganze?

[Piotr]

10 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe werden wo als eher zu wenig bezeichnet?
Und zu wenig für was?
Für das Optimum?
Ja, das wohl für die meisten schon.

Das Vorgehen finde ich gut, aber es widerspricht nicht der Science sondern ist damit im Einklang.
Man nimmt die Richtwerte und passt dann an die individuellen Gegebenheiten an. Das ist eben entweder mehr oder weniger als der "Richtwert".
Viele sind glaube ich damit überfordert ihr Volumen richtig einzuschätzen und dann die Intensiveness darauf anzupassen.
Gleichzeitig wird wohl oft am oberen Ende trainiert, aber der Deload weggelassen.
Das erklärt dann gut warum viele davon profitieren weniger Risiko einzugehen und lieber in der mittleren oder unteren Range trainieren sollten

[Tinker]

10 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe werden wo als eher zu wenig bezeichnet?
Und zu wenig für was?
Für das Optimum?
Ja, das wohl für die meisten schon.

Das Vorgehen finde ich gut, aber es widerspricht nicht der Science sondern ist damit im Einklang.
Man nimmt die Richtwerte und passt dann an die individuellen Gegebenheiten an. Das ist eben entweder mehr oder weniger als der "Richtwert".
Viele sind glaube ich damit überfordert ihr Volumen richtig einzuschätzen und dann die Intensiveness darauf anzupassen.
Gleichzeitig wird wohl oft am oberen Ende trainiert, aber der Deload weggelassen.
Das erklärt dann gut warum viele davon profitieren weniger Risiko einzugehen und lieber in der mittleren oder unteren Range trainieren sollten

und damit sind wir doch eh komplett einer meinung . Hatte ja auch gesagt das medium-low volumen der idiotensichere weg ist, wenn man es eben anders nicht richtig hinbekommt oder man eben immer all out gehen möchte. Ist ja logischerweise immer ein zusammenspiel zwischen volumen und wie intensiv die einzelnen sätze sind. Wenn man sich jordan peters kreuzhebevideo ansieht wird so etwas wohl nicht mal für 10 sätze die woche drin sein.

Zu wenig für das optimum meinte ich, ja. Wenn man zb. nach der tabelle von israetel geht, bin ich mit meinen 10 sätzen bei dem, was er als absolutes minimum für gains bezeichnet. Ich weiß das sich dieses modell zb eher für eine periodisierung eignet, habe aber schon von vielen gehört und gelesen, die das stur so deuten, dass sie immer mindestens nach dem MAV trainieren müssen - und dann sind wir mmn eben wieder bei dem punkt, den du auch angesprochen hast.

[Promthi82]

Erscheint mir passend zur Diskussion

[Tinker]

sehr interessantes video, danke :thumbsup: . Seine relativ offenen aussagen bzgl. optimalem volumen hier gefallen mir sehr viel besser.
Der punkt mit der umwandlung der muskelfasern bei zu hohem volumen zu slow twitch ist mir allerdings neu, aber interessant. Macht theoretisch schon sinn, da man die belastungsdauer ja unnötig lang zieht.

[TeamGönnDir]

Hat jemand nach dem GK von JP trainiert? Wie habt ihr denn die 4 verschiedenen TEs zusammengestellt? Braucht man schon ein paar verschiedene Maschinen um das zu absolvieren

[beyaz]

Hat jemand nach dem GK von JP trainiert? Wie habt ihr denn die 4 verschiedenen TEs zusammengestellt? Braucht man schon ein paar verschiedene Maschinen um das zu absolvieren

Gibt auf seinem Instagram ein Beispiel für 2 Tage:

IMG_20230404_203204.jpg

[H_D]

sehr interessantes video, danke :thumbsup: . Seine relativ offenen aussagen bzgl. optimalem volumen hier gefallen mir sehr viel besser.
Der punkt mit der umwandlung der muskelfasern bei zu hohem volumen zu slow twitch ist mir allerdings neu, aber interessant. Macht theoretisch schon sinn, da man die belastungsdauer ja unnötig lang zieht.

Was heißt bei dir denn du trainierst nach Kienzl? Nach dem Top- und Backoff oder was genau?

Kennt jemand Victor Black?




High Volume, low Volume - kommt halt auf die effektiven Wiederholungen an:

Børge A. Fagerli

Unofficial study on Myo-reps shows that my original hypothesis was correct - a single Myo-rep set is approximately equal to (and potentially better than) 3 normal sets for muscle growth!
The total time spent on a single Myo-rep set is 1:30-2:00 minutes, whereas 3 normal sets with 2min rest between sets is 6 minutes. They had to standardise the groups by training to failure, whereas I advocate staying at 1-2RIR to reduce overall fatigue.
The results also strengthens the “effective reps” theory - that reps done at a high recruitment/activation level are what counts to stimulate hypertrophy - as the total number of reps with a single Myo-rep set was 30% less than the 3 set group, but the gains were still the same (with a trend for better gains, but the Myo-rep group had lower muscle mass at the beginning). The protocol and results were repeated later with an even larger sample size.
(Illustration from NSCA poster presentation by Joshua Bradshaw)
Reference: Bradshaw et al., MUSCULAR ADAPTATIONS FOLLOWING 8 WEEKS OF A MYOREPS SET CONFIGURATION VERSUS TRADITIONAL STRAIGHT-SETS IN RESISTANCE-TRAINED INDIVIDUALS, The University of Tampa, Health Science & Human Performance, Tampa FL, USA

[Tinker]

@H_DJa also im Prinzip top/backoff mit immer rpe9/10 und verschiedene tes. Drücke 2x die woche, wobei eine te sehr Brustlastig ist und die zweite sehr schulter (eher vordere) und Trizepslastig. Und ziehe 2x die woche, hier einmal rücken prio und einmal seitl/hintere Schulter und bizeps. Bei beine auch einmal eher quads, einmal hamstrings. Die priorisierten gruppen immer am anfang der te und mit deutlich mehr übungen.
Mache halt nur etwa 5-6 Übungen pro te, weil meine frequenz höher ist als von ihm vorgesehen. Nennen wir es "von kienzl inspiriert".
Ist jetzt im übrigen nicht so, dass ich nur zeit sparen will und deshalb die hohe rpe mit etwas weniger arbeitssätzen mache. Eine te schaffe ich trotzdem nicht unter 60 min.

[n0_one]

Wenn ich bei einer Muskelgruppe z. B. fast jedes Mal bei gleicher Pause etc. einen Einbruch in den Wiederholungen im 6. Satz für die Gruppe habe gegenüber dem 5. Satz, ist es dann legitim anzunehmen, dass alles nach dem 5. Satz für diese Muskelgruppe in einer Einheit nicht mehr zielführend ist?

[labil]

hochinteressant @H_D
ich sag immer, was so weh tut, so anstrengend ist und so einen pump bringt, wie myo reps, das muss wirksam sein
ist meine liebste intensitätstechnik :3
https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/