Trainingslog für Jedermann

[Shankz]

W7T3

FitNotes Workout - Sonntag 14th Juli 2024
Total Volume: 11.920 Kg
Total Sets: 27

** Barbell Front Squat **
- 125.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps

** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 18 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 112.5 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Facepulls mit Außenrotation **
- 21.25 kgs x 15 reps
- 16.25 kgs x 20 reps
- 16.25 kgs x 18 reps
- 16.25 kgs x 15 reps

** PallofPress **
- 23.75 kgs x 12 reps
- 23.75 kgs x 10 reps

** Hanging Knee Raise **
- 18 reps
- 13 reps

** Jefferson Curl **
- 32.5 kgs x 15 reps
- 32.5 kgs x 12 reps

Frontbeuge macht gut Bock. Freu mich auf die nächsten Wochen.

[archaic]

Arme:

Supersatz I :
DB Curls 3 x 20Total
&
Straight Bar Push Downs 3 x 20

Supersatz II :
Single Cable Preacher Curls 3 x 15/15
&
Single Cable Reverse Push Downs 3 x 20/20

HS Preacher Curls PL 3 x 20
HS Dips Machine PL 3 x 20

Waden:

HS Horizontal Calf Raises Select 3 x 30
HS Seated Calf Raises PL 3 x 25

[runn12]

morgens 30 min laufband

10h00 Powerhouse

Supersätze
Wadenheben V Squat
WU
350 x 21, 20, 15 + 6
mit
KH Tibias
WU
67,5er x 20, 20, 20

Supersätze
Wadenheben sitzend
50 x 22, 60 x 18, 70 x 13
mit
Wadenheben Beinpresse 45°
250 x 18, 16, 14

HS Iso Lateral Incline Bench Press sitzend
WU
+ 100 / Seite x 8, 6
+ 80 / Seite x 10, 8

KH Schrägbankdrücken 20°
65 / Hand x 8
60 / Hand x 9, 8
nachdem jeder brustlose IG fraggle vom konvergieren abrät, ist das genau das, was ich mache - und was soll ich sagen - die Brust platzt bei der bogenförmigen Bewegung regelrecht.
Gar kein Vergleich zum einfacheren hoch und runter.

Pec Deck
60 x 14, 13, 11, 10

HS Iso Lateral Bench Press seated
50 / Seite x 10
40 / Seite x 12

Aktuell fühle ich mich im PH wie in Apollo Creeds erstem Gym in Rocky 3, nachdem Clubber ihn flachgemacht hat.
Keine Klima, düster, man ist ab Satz 1 klatschnass - aber das ganze Training ist deutlich fokussierter.

[archaic]

Vollkommen richtig,da Pectoralis adduktion macht.Deswegen konvergieren funktionell ist.

[Shankz]

W8T1
FitNotes Workout - Dienstag 16th Juli 2024
Total Volume: 15.049 Kg
Total Sets: 28

** Competition Squat **
- 155.0 kgs x 2 reps
- 165.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps

** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Bank Competition **
- 117.5 kgs x 2 reps
- 122.5 kgs x 2 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps

** Romanian Deadlift **
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 97.5 kgs x 13 reps [PR]
- 87.5 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 10 reps

** Hanging Knee Raise **
- 15 reps
- 12 reps
- 10 reps

** Jefferson Curl **
- 35.0 kgs x 12 reps [PR]
- 35.0 kgs x 12 reps

Beuge war ziemlich easy. Bank erster Satz iwie schwer, Topsatz war dann aber on Point mit RiR 2-3.

[runn12]

6h00 30 min Laufband

10h00 powerhouse

Lh Rudern 45°
60 x 10
100 x 8
140 x 6
180 x 8
160 x 13

Weite Klimmzüge zur Brust
2 x WU
12, 10

Vasil sway pl pulldown untergriff einarmig
Wu
60 x 8
50 x 12

Hs iso lateral pl row weiter obergriff
Wu
100 / seite x 10
80 x 13

Half deadlifts / Shrugs
180 x 8
150 x 10

Supersätze
Toes to Bar
30, 25, 20
Mit Vacuums

1h20

[archaic]

Heute echt nicht mein Tag

Delta:

#1 Single Cable Reverse Fly 3 x 30/30

#2 HS Shoulder Press pl
80kg x 12
100kg x 08
120kg x 06

#3 Laying Cable Lateral Raises 3 x 25

#4 DB Front Raises
18/18kg x 20 Total
18/18kg x 20 Total

[runn12]

6h30 30 min Laufband

10h00 powerhouse

Nautilus Schulterpresse plate loaded
20 / Seite x 10
40 x 8
60 x 5
85 / Seite x 6
70 / Seite x 11

Vasil sway Seitheben plate loaded
15 / Seite x 11
10 x 16

Einarmiges Seitheben am Kabel hinter dem OK
22,5 x 11
17,5 x 15

Pec deck reverse
40 x 15
75 x 16
60 x 21

47 min

[archaic]

Heute fühle ich mich wie lange nicht mehr! Rein spontan entschieden Brust dann Bizeps und Unterarmen zu trainieren . Sehr gelungene Einheit!

Brust:

HS Incline Press PL
115kg x 10
135kkg x 05
dropset 115kg x 05

Hammer Bench PL
130kg x 10
140kg x 08
140kg x 07

DB Flat Fly
26/26kg x 12
30/30kg x 09
30/30kg x 08

Cable Incline Fly
14/14kg x 12
14/14kg x 12
14/14kg x 11

Bizeps:

HS Preacher Curls PL
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 12

Single HS Preacher Curls PL
17/17kg x 12/12
17/17kg x 12/12
17/17kg x 12/12
dropset 14,5/14,5kg x 06/06
dropset 12/12kg x 06/06

BB Curls
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
dropset 25kg x 08
dropset 20kg x 06

Cross-Body DB Hammer Curls
18/18kg x 24Total
18/18kg x 24Total
18/18kg x 20Total

Unterarmen

BB Wrist Curls
25kg x 15
25kg x 12
25kg x 10

HS Gripper Machine PL
40kg x 20
40kg 20
40kg x 20

[archaic]

Beine:

HS Kneeling Leg Curls (MTS,)
30/30kg x 15/15
35/35kg x 12/12
40/40kg x 10/10
42,5/42,5kg x 08/08

HS Leg Extension (MTS)
35/35kg x 19/19
35/35jg x 19/19
35/35kg x 19/19
35/35kg x 17/17

HS Glute Drive (PL)
120kg x 12
120kg x 12
120kg x 12

HS Leg Press 45° (PL)
93kg x 40
93kg x 40

HS Hip Adduction (SE)
82kg x 25
82kg x 25

[runn12]

7h00 30 min Laufband

11h00 golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
3 x wu
165 x 21, 19, 16 + 6 + 3
Mit kh Tibias
65er kurzhantel x 20, 20, 17

Wadenheben vertikale Beinpresse
221 x 20 drop 151 x 20 drop 101 x 20
221 x 16 drop 151 x 15 drop 101 x 20
221 x 14 drop 151 x 16 drop 101 x 18

Dual Pulley Pushdowns
Wu
40 / Seite x 12
50 x 12
60 x 12
70 x 11
55 x 10

Dual Pulley fat grip incline curls
50 / seite x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 7

French press auf 40° Bank am tiefen Kabel
40 x 12
50 x 12
60 x 12
70 x 12
80 x 12
90 x 10

Einarmige preachercurls auf Schrägbank 80°
14er x 12
16 x 12
18 x 12
20 x 12
22 x 10

[Shankz]

W8T2

FitNotes Workout - Freitag 19th Juli 2024
Total Volume: 16.423,75 Kg
Total Sets: 37

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 107.5 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 7 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** HS PL Row **
- 165.0 kgs x 12 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 37.5 kgs x 7 reps
- 37.5 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 7 reps

** Schrägbank KH Pausiert(3sek) **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 6.25 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 23.75 kgs x 13 reps
- 18.75 kgs x 11 reps
- 11.25 kgs x 15 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 18 reps
- 5.0 kgs x 17 reps
- 3.75 kgs x 20 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 32.5 kgs x 11 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Hammer Preacher **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 10 reps

** Side Plank **
- 01:20
- 00:45

** Ab-Wheel Rollout **
- 11 reps
- 6 reps
- 3 reps

** Jefferson Curl **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

[Shankz]

W8T3

FitNotes Workout - Sonntag 21st Juli 2024
Total Volume: 12.515 Kg
Total Sets: 26

** Barbell Front Squat **
- 135.0 kgs x 2 reps [PR]
- 115.0 kgs x 4 reps [PR]
- 115.0 kgs x 4 reps
- 115.0 kgs x 4 reps

Wollte mal schauen, wie die Frontbeuge von außen aussieht


[Video][/Video]

** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 14 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 17 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 17 reps

** Bank Competition **
- 115.0 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 4 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Facepulls mit Außenrotation **
- 18.75 kgs x 20 reps [PR]
- 18.75 kgs x 20 reps
- 18.75 kgs x 20 reps

** PallofPress **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Hanging Knee Raise **
- 17 reps
- 12 reps

** Jefferson Curl **
- 37.5 kgs x 12 reps [PR]
- 37.5 kgs x 12 reps

Gutes Training, geschwitzt wie ein Schwein. Bank war auch richtig gut.

[M.a.K]

Bis auf den schwulen Griff sehr schöne beuge, wirklich top

[runn12]

Morgens 30 min Laufband

11h00 golds

G80 Beinbeuger sitzend
Wu
85 x 10
101 x 10
117 x 10
133 x 8 + 1

G80 Adduktor
90 x 12
100 x 12
110 x 12
120 x 10 + 1

Pk beltsquat
+ 100 x 10
+ 250 x 10
+ 300 x 10
+ 350 x 10
+ 400 x 8

G80 Beinstrecker sitzend
90 x 15
105 x 15
120 x 15
135 x 15
150 x 10

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
117 x 21
133 x 21
149 x 21
165 x 18 + 7
Mit
Kh Tibias
54er kh x 20
60 x 20
65 x 20
70 x 14

Wadenheben in der liegenden Hackenschmidt
221 x 20, 18, 15