Trainingsplan Fast-Twitch Power, Schnelligkeit

[Yango]

Hallo,

ich bin Yango, 21 Jahre und männlich. Ich mache seit 7 Jahren Hypertrophie Training im Gym und habe nebenbei Fußball gespielt.
Ich spüre wie ich etwas die Dynamik verloren habe, nachdem ich ein Jahr kein Fußball mehr gespielt habe und nur im Gym war.
Ebenso habe ich ein paar Monate lang MMA und Kickboxen trainiert, da ich auch daran interessiert bin.

Ich werde mich irgendwann hobbymäßig für Fußball oder Kampfsport entscheiden, möchte aber
da ich sehr viel Spaß im Gym habe, dort auf jeden fall erstmal weiter machen aber nicht mehr
unbedingt Muskeln aufbauen.

Also ich möchte mein Trainingsplan so ändern, dass ich mehr Sprints- und Ausdauereinheiten
habe aber ebenso Maximalkrafttraining, was ich unteranderem mal gemacht habe und was mir sehr viel
Spaß macht, trainieren. Ich will die Fast-Twitch fasern aktivieren.

Ich möchte Isometrische, Plyometrische und Hip Hinge einbauen.
Hip Hinge ist etwas, das ich nicht probiert habe aber im Internet gefunden habe und mal probieren möchte.

Ich habe einen amerikanischen Internetfreund gefragt, der ebenso Trainer ist und dieser hat mir als Beispiel folgenden Split gebracht:

Monday Full body and Conditioning
Tuesday Sport train or zone 2 training (anaerobes Training wie Sprints)
Wednesday Fullbody
Thursday Conditioning
Friday Full body+ ballistics (ballistics: https://mirafit.co.uk/blog/the-10-best- ... exercises/)
Saturday Aerobic tempos (zb Dauerläufe nehme ich an)
Sunday rest

Fullbody = Isometrics, dann Plyometrics, Squat, Push, Pull, Hip Hinge

also immer wenn ich Ganzkörper trainiere, mache ich erst isometrische, dann plyometrische Übungen,
dann Beine, dann Push,Pull und Hip-Hinge.
Squats, deadlift und bankdrücken mit maximaler Intensität. Dann würde ich noch eine Übung hinzufügen
zb Klimmzüge für Pull und Dips beim Push.

Findet ihr das macht so Sinn oder ist sollte ich etwas ändern?

[H_D]

Das ist kein Trainingsplan, aber das willst du ja wohl auch gar nicht.
Wie wärs mit Crossfit?

[martin1986]

Lass die isometrischen Übungen weg, reduziere die plyometrischen Übungen auf gezielte Phasen und alterniere mal dein Training etwas.
Bsp:
GK-1:
Kniebeuge 3*5@8, Zug eng (aka "clean pull) 3*3, Bankdrücken 3*5@9, Klimmzüge 3*max
GK-2:
Kniebeugevariation mit Stop / explosiv (z.B. SSB) 5*3, Schwungdrücken (aka "push press") 5*3, Bankziehen (aka "seal row") 4*8@9
GK-3:
Kreuzheben 3*3@7-8, Bulgarische Kniebeuge 3*8@9, KH-Drückvariante 4*8@9, KH-Rudern 4*8@9

Außerdem nochmal die Gesamtbelastung prüfen. Wenn man 18 und auf dem College ist, hin kriegt man das vermutlich regeneriert, später mit diversen beruflichen/privaten Aufgaben ggfs. nicht mehr.
Darüberhinaus über Periodisierung / Progression Gedanken machen.

[Yango]

Lass die isometrischen Übungen weg, reduziere die plyometrischen Übungen auf gezielte Phasen und alterniere mal dein Training etwas.
Bsp:
GK-1:
Kniebeuge 3*5@8, Zug eng (aka "clean pull) 3*3, Bankdrücken 3*5@9, Klimmzüge 3*max
GK-2:
Kniebeugevariation mit Stop / explosiv (z.B. SSB) 5*3, Schwungdrücken (aka "push press") 5*3, Bankziehen (aka "seal row") 4*8@9
GK-3:
Kreuzheben 3*3@7-8, Bulgarische Kniebeuge 3*8@9, KH-Drückvariante 4*8@9, KH-Rudern 4*8@9

Danke,
ich habe 2 Fragen.

Was meinst du mit gezielte Phasen? Also zb im Supersatz
mit Gewichtheben plyometrische Übungen machen?

und bedeutet 3*3@7-8 also 3 Sätze mit 3 Wiederholungen? und 7-8 also man hat 2 bzw. 3 Reps noch im Tank?

[Yango]

Das ist kein Trainingsplan, aber das willst du ja wohl auch gar nicht.
Wie wärs mit Crossfit?

Ah danke. Ich dachte bei Crossfit geht es immer noch darum Muskeln aufzubauen
und das ist nicht mein Ziel.
Aber wenn ich so überlege, dann baut man ja im Maximalkrafttraining was ich machen will
ja trotzdem Muskeln auf oder?

[H_D]

Du kannst ja Crossfit (eher ausdauerlastig) mit Maximalkraft verknüpfen.
Form follows function, aber du wirst wohl keine Angst haben müssen der nächste Mr. Olympia zu werden