Kolibris Wiederaufstieg (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

Die Auswertung meines Bodymedia-Armbands ist da, hier die Fotos, später Kommentare.
Gesamtverbrauch:

[Kolibri]

Trainingseinheiten, inklusive Aufwärmen und Treppensteigen von der oder zur Umkleide:

[Kolibri]

28.06.24; 84,7 kg; Schlaf: 4/10; Psyche: 6/10; Muskelfrische: 8/10, Trainingsdauer: 78 min

90* Schulterdrücken an der Multipresse, Griff: Zeigefinger am Ring:
70x8, 70x6, 67,5x6, 65x6 (3 min Pause)

18* Enges Bankdrücken an der Multipresse, Griff: schulterweit:
60x8, 60x8, 60x7, 60x7 (3 min Pause)

Pushdowns sitzend, gerade Curlstange: 23,75x10, 23,75x10, 23,75x9 (2 min Pause)

Trizeps-Extensionen über Kopf, maximale Dehnung, gerade Curlstange:
20x11, 20x10, 20x10, 20x9 (2 min Pause)

Seitheben am Kabelzug, freier Arm auf Oberschenkel -> mehr Belastung in den ersten 25% der ROM:
6,25x10/9, 5x9/9, 5x8/8, 4,4x7/7
(rechts, links, dann 1 min Pause usw.)

Reverse Butterfly, tiefer Sitz, Spitzenkontraktion, langsame Negative:
26x9, 26x9, 26x9 (2 min Pause)

Kommentar:
Die eindeutig leichteste der fünf Einheiten, logisch.
Und auch heute habe ich es wieder unter 90 min geschafft!

Einige neue Übungen dabei, wo direkt das richtige Trainingsgewicht getroffen wurde, lediglich beim engen Bankdrücken hätte ich etwas mehr darauflegen können, aber dafür habe ich ja in den nächsten Einheiten noch genug Chancen.

Bei den alten Übungen wurde die Ausführung optimiert, um mehr ROM und mehr Belastung in der gedehnten Position zu gewährleisten.

Insgesamt eine zufrieden stellende Einheit, übrigens auch ein guter Pump, was mir eigentlich nicht sonderlich wichtig ist, aber angenehmer Nebeneffekt.

Der Schlaf wiederum bleibt eine einzige Baustelle, keine Ahnung, warum ich nicht durchschlafen kann… vielleicht setze ich das Melatonin mal komplett ab, evtl. Muss eine neue Matratze her… hmm…

[Kolibri]

Moin zusammen, heute Morgen habe ich ein wenig die Auswertung Revue passieren lassen und bin dabei zu dem Schluss gekommen, dass ich tatsächlich einfach meine Kalorien erhöhen sollte, ungeachtet der Tatsache, dass ich tatsächlich ein wenig Körperfett hinzu gewonnen habe in den letzten Wochen.

Es ist sehr schwierig festzustellen, wie hoch der Verbrauch war, da ich in den ersten Wochen definitiv eine Body Recomposition hinter mich gebracht habe

Ich denke, die Auswertung zeigt, dass bereits bei den eher niedrigvolumigen Myorep-Einheiten ein durchschnittlich Tagesverbrauch von knapp 3200 entstehr. Nun habe ich jetzt mein Trainingsvolumen deutlich erhöht und trainiere auch einen fünften Tag pro Woche, da sind 3400-3500 kcal passender.

Überhaupt sollte ich mich von der Angst lösen, ein wenig den KFA zu erhöhen, sonst wird das wieder der gleiche Scheiß wie vor meiner Trainingspause, wo ich permanent zwischen Cut und Bulk, zwischen rund 12% und 15% hin- und hertingle, ohne nennenswerte Muskeln aufzubauen.

[Kolibri]

Quads / Calves 2, 29.0624; 84,9 kg; Trainingdauer: 100 min, Schlaf 6/10; Psyche 7/10; Muskelfrische 7/10
Full ROM Belt Squats: 130x6, 130x6, 130x6, 130x6 (3-3,5 min Pause)

Beinpresse: 250x12, 270x12, 280x8, 280x8 (3-3,5 min Pause)

Beinstrecker: 63,5x11, 63,5x9, 61x8, 61x7 (2 min Pause)

Wadenheben, horizontale Beinpresse, sehr langsame Negative: 130x9, 130x8, 127,5x6, 125x6 (2 min Pause)

Wadenheben sitzend, Multipresse, sehr langsame Negative: 130x10, 130x9, 130x8, 130x7 (2 min Pause)

Split Squats, Multipresse: 70x8/8, 70x8/8, 70x8/8 (Pause, bis die Pumpe etwas runterkommt, dann Vollgas!)

Kommentar:
100 min scheint lang, aber die letzte Quadrizeps-Einheit dauerte 120 min, ich werde schneller. Zeitverlust gab es bei den Belt Squats, die auf dem Papier leicht waren (du hattest letzte Woche doch 180 kg drauf?!), jetzt habe ich aber eine Position gefunden, die auch wirklich TIEFE Beugen sicher ermöglicht. Quadpump war heftig, kein Vergleich zu den Hofknicksen mit 180.

Überall gesteigert, Split Squats waren Böses hoffe mal, nächstes Mal die Trainingsdauer auf 90 min zu bekommen.

Wadenpump an der Beinpresse (nicht beim Wadenheben - beim BEINPRESSEN) war auch witzig… so schwach sind die Viecher also…

[Kolibri]

30.06.24, Chest / Biceps 2, 85,1 kg; Schlaf 9/10; Psyche 6/10; Muskelfrische 8/10

10* Negativbankdrücken, Multi: 105x5, 100x6, 100x6, 97,5x5
(Satz 2-4: je 1 Wh war Rest-Pause mit ca. 7-8 sec durchatmen; 4 min Pause)

54* Schrägbankdrücken, Multi: 87,5x5, 85x5, 82,5x3, 80x4 (3,5 min Pause)

Butterfly: 77,5x8, 75x6, 73x5 , 70,5x5 (2 min Pause)

Cable Cross einarmig von unten: 6,5x11/11, 6,5x10/10, 6,5x8/8 (l/r, 1 min Pause usw.)

Cable Curls breit: 20x11, 20x10, 20x9, 20x9 (2 min Pause

Drag Hammer Curls: 20x13, 20x11, 20x8 (2 min Pause)

Preacher Curls: 27,5x9, 27,5x6, 25x4, 25x5 (2 min Pause, vorm 4. dann 3…)

Kommentar:
Sehr gut geschlafen, was eine Ausnahme darstellt. Dank Stretching und warmem Bad gestern, was ich sonst nie mache, ist die Rückenverspannung deutlich besser geworden. Allerdings habe ich mich schon vor dem Training… sehr entspannt gefühlt, zu entspannt. Bekam keine richtige Aggression rein und so wurde es eine Katastrophen-Einheit… die Wh sind einfach nur weggebrochen, bei der ersten Übung habe ich dann noch ne eine Wh mit Rest-Pause nachgeholt, dann nicht mehr. Besonders das Schrägbankdrücken, Butterfly und Preacher Curls waren ein Fail. besonders das Schrägbankdrücken, Butterfly und Preacher Curls waren ein Fail.

[Kolibri]

Moin zusammen! Psyche: Klar Schiff gemacht, was die aktuelle Beziehung angeht; Privatschüler haben eine Woche Pause; Meditation; keine Hemmungen mehr, im Unterricht meine Meinung zu sagen und meinen Ärger, aber auch positive Emotionen auszudrücken; die Vermutung, dass ich das im neuen 5er-Split das Volumen etwas kürzen muss, um die gewohnt hohe Intensität dauerhaft aufrechtzuerhalten. Zudem will ich auch nach allen Aufwärmsätzen maximal 60 statt 90 min im Gym brauchen.

Kampfgewicht lag heute Morgen bei 85,7 kg, gut so. Gegen die fiese Rückenverspannung werden bald regelmäßige Massagen folgen, das ist mir das Geld wert. Joa, jetzt ins Gym…

[Kolibri]

Back 2, 02.07.24, 85,7 kg, 60 min, Schlaf: 6/10, Psyche: 6/10, Muskelfrische: 7/10,

Latziehen im Untergriff: 98,5x9, 98,5x6, 94x6 (3,5 min Pause)

Kabelrudern in engen Parallelgriff, voller Stretch: 67,5x10, 55x9, 60x8 (2 min Pause)

Duales Rudern, beidarmig: 110x8, 105x7, 100x7 (2 min Pause)

54* Incline Shrugs: 2*32,5x10, 2*32,5x8, 2*32,5x7 (2 min Pause)

Lat Prayers, breiter Griff: 22,5x12 22,5x9, 21,25x10 (2 min Pause)

Kommentar:
Heute wie geplant verkürztes Programm, trotzdem oder gerade deswegen hat es richtig reingehauen. Ich wurde in genau 60 min fertig, nirgendwo getrödelt und es war ziemlich leer, sodass alle Geräte immer zur richtigen Zeit frei waren.

[nieto6]

Finde 60 min sind peak-dauer für eine TE, in der man ordentlich reinhaut.

[Kolibri]

Da stimme ich dir definitiv zu!

Ich bin mal gespannt, ob ich es auch an den Beintagen so umsetzen kann, tippe hier eher auf 70-75 min, mal sehen. Da wird sonst auch je eine Übung entfernt. Leider kann ich bei besetzten Geräten nicht so schnell arbeiten, daher sind v.a. die Wochenendeinheiten länger.

[Kolibri]

Zum letzten Brusttraining:

Ich tippe mal drauf, dass hier der miese Schlaf verantwortlich war, weniger die Muskeln bzw. das Trainingsvolumen usw.

Anderer Verdacht ist die Splitaufteilung;
Wahrscheinlich muss ich einen Extratag Pause nach dem Schulter-Trizepstag einbauen, denn 48 h danach schwer zu drücken war evtl. zu utopisch und könnte vor allem den Einbruch beim Schrägbankdrücken erklären.

Aus Erfahrung weiß ich, dass meine Schultern sowohl die verhältnismäßig stärksten Muskeln sind als auch sehr empfindlich auf mangelnde Regeneration und auch zu kurze Satzpausen reagieren. Es geht dann schlicht GAR nichts mehr.

Da diese Woche die Einzelschüler ausfallen, kann ich morgen die glutezentrierte Beineinheit absolvieren und mich am Donnerstag an die Schultern und Trizepse wagen. So wären dann vor dem Brust-Bizeps-Training am Sonntag 72 h Pause.

[Kolibri]

Shoulders/Triceps 2, 05.07.24; 85,4 kg; Schlaf: 2/10; Psyche: 4/10; Muskelfrische: 6/10, Trainingsdauer: 65 min

90* breitgriffiges Schulterdrücken an der Multi: 71x9, 71x6, 68,5x6 (3,5 min Pause)

18* Enges Bankdrücken an der Multi: 61x9, 61x8, 61x7 (3 min Pause)

Pushdowns: 25x11, 25x11, 25x9 (2 min Pause)

Trizeps-Extensionen über Kopf: 21,25x10, 21,25x9, 21,25x8 (2 min Pause)

Kabel-Seitheben am Kabelzug, Arm auf Schenkel 6,25x11/12, 6,25x9/10, 5x8/9
(l/r, 1 min Pause, l/r, …)

Facepulls: 12,5x13, 12,5x11, 12,5x10 (1,5 min Pause)

Kommentar:
Streit mit Freundin, kaputte Spülmaschine, 5 h Schlaf bestenfalls…
Trotzdem abgeliefert und nur knapp über eine Stunde gebraucht. Klasse! Seit mehreren Oberkörpereinheiten übrigens keine Schulterbeschwerden mehr, das freut mich umso mehr.

Leichte Progression, erzwinge nichts mehr, sondern setze auch kleine Steigerungen, wozu haben wir denn die 500-Gramm-Scheibchen?

[Kolibri]

Chest/Biceps 3, 06.07.24; 84,9 kg; Trainingdauer: 90 min, Schlaf 9/10; Psyche 6/10; Muskelfrische 6/10

10* Negativbankdrücken, Multi: 110x2 -> WTF, wieder falsches Gewicht aufgelegt… 101x6, 101x6, 101x6, 101x6,

54* Schrägbankdrücken, Multi: 87,5x4, 81x5, 77,5x6

Butterfly: 77,5x10, 75x8, 73x7

Cable Cross: 2*16,25x9, 2*13,75x9

Cable Curls breit: 22,25x11, 22,25x10, 22,25x9

Preacher Curls: 28,5x9, 28,5x6, 27,5x6

Drag Hammer Curls: 25x10, 23,75x10

Kommentar:
Gestern bekam ich eine 60-minütige Thai-Sportmassage… es war sehr schmerzhaft, aber die Verspannungen im oberen Rücken und in den Oberschenkel waren danach weg. Leider aber nicht die Verspannung an der linken Hüfte - so eine Scheiße… richtig nervig.

Vielleicht liegt es daran, dass die Kraftleistungen in den zwei mehrgelenkigen Brustübungen wieder fragwürdig waren, denn so 100% anspannen konnte ich nicht alles, vor allem, weil ich auf eine leichte Brücke und volle ROM beim Drücken setze, auch wenn ich an der Multi arbeite.

Vergleich:
Heute gingen beim negativen Drücken 101x6/6/6/6; letztes Mal 105x5, 102,5x5+1, 100x5+1, 97,5x4+1.
Insgesamt schwächer geworden.

Beim Schrägbankdrücken ging heute:
87,5x4, 81x5, 77,5x6
Letztes Mal: 87,5x5, 85x5, 82,5x3, 80x4
( Hier viel schwächer geworden.

Die Isos waren ok, sogar gesteigert!
Aber 60 min sind hier wiederum unmöglich einzuhalten, definitiv nicht. Egal.

Insgesamt enttäuschende Einheit und ich frage mich, ob der Wechsel auf den Split eine gute Idee war… aber es wird trotzdem mindestens 8 Wochen bis zum Deload durchgezogen, keine Abbrüche mehr.

[Kolibri]

Erfreulich ist aber, dass es absolut GAR keine Beschwerden bei den Schultern oder Ellenbogen gab! Das ist sowieso wichtiger als langsame Progression…

[Kolibri]

Quads/Calves 3, 07.07.24; 85,0 kg; Trainingdauer: 90 min, Schlaf 9/10; Psyche 6/10; Muskelfrische 5/10

Full ROM Belt Squats: 132,5x6, 132,5x6, 132,5x6

Beinpresse: 290x10, 290x10, 290x9

Pendulum Squats: +25x10, +25x10, +25x10

Beinstrecker: 64,5x12, 64,5x9, 62x8

Wadenheben, horizontale Beinpresse:
137,5x11, 137,5x9, 137,5x8

Wadenheben sitzend, Multipresse: 142,5x11, 142,5x9, 142,5x8

Kommentar:
Trotz verspannter Hüfte überall gesteigert.
Ich werde nachher mal eine Exceltabelle erstellen und genau überprüfen, wie die Progression seit Juni verlaufen ist.
Wahrscheinlich geht es echt nur um zwei Übungen, die momentan nicht gut gesteigert werden können, nämlich die zwei Druckübungen am Brusttag. Da habe ich als Ziel einfach +1 kg pro Woche angesetzt, abwarten, wenn das machbar ist, reicht es völlig aus. Nichts überstürzen!