After SFA von Mirco

[nieto6]

lets go, nimm den elan der aktion mit

[Wuchtbert Eisenstoß]

Bin noch immer nicht so richtig ins neue Training gekommen nach der SFA.

Komm, morgen einfach loslegen und im Anschluss mit 'nem guten Gefühl ins Wochenende (und die nächsten 2 Einheiten ) starten!

[Mirco]

Hab heute nen neues Studio probiert.
Bin jetzt im Wellpass meiner Firma, sprich kann viele Studios nutzen.
Clever Fit wars dieses mal.

Hammer geile Geräte!
Hab nen Ganzkörper Plan gemacht um alles etwas kennen zu lernen.

Beinpresse 3x12
Hammer Strength Latzug 3x12
Hyperextension 3x12
Hammer Strength Schrägbankdrücken 3x12
HipThrust auf dem BootyBuilder, geiles Ding mit sonem Gurt zum drüber schnallen, statt ner Stange. 3x12
Biceps am Gerät 3x12
Triceps am Gerät 3x12

Anschließend nochmal 12 x im Soli weggepennt.


Aufjedenfall werd ich hier noch ein paar mal mehr direkt nach der Arbeit rein schauen.
Die hammer Strenght Dual Plated Loaded Dinger sind echt geil vom Muskelgefühl

[Mirco]

Heute vor der Arbeit wieder eine Ganzkörper Einheit gemacht

Bankdrücken 4x12
Latzug 4x12
HipThrust 3x12
Rückenstrecker 3x12
Bizeps 3x 12
RumpfRotation x12

Bin aktuell so sehr in Arbeit und allem eingebunden, dass ich es einfach kaum zum Sport schaffe.
Werde daher immer nur Ganzkörperpläne machen um überhaupt Muskelerhalt /Aufbau hinzubekommen.
Alles andere wäre Quark bei 1-2x die Woche.

Werde da nen alternierenden Ansatz fahren mit jeweiligen Fokus abwechselnd auf Push / Pull

Irgendwie so :

Beinpresse
Latzug
Druckübung
Hyperextension
Seitheben
Trizeps.

----
HipThrust
Rudern
Schulterdrücken
Hintere Schulter - Butterfly Reverse oder ähnliches
Biceps


Was haltet ihr davon?

[Wuchtbert Eisenstoß]

1 bis 2x pro Woche ist schon sehr wenig. Ganzkörper macht da schon Sinn, aber ich würde an deiner Stelle dann bei ein und demselben Plan bleiben statt 2 unterschiedliche GK-Einheiten im Wechsel zu trainieren. Im schlimmsten Fall (bei 1x pro Woche) trainierst du die gleiche Übung (oder gar den gleichen Muskel) dann nur noch alle 2 Wochen.

Ich würde dann eher schauen, möglichst alles (oder zumindest das Wichtigste) in einer Einheit abzudecken, z. B. so...

• (1) Druckübung Beine

• (2) Zugübung Beine

• (3) Druckübung (vertikal) Oberkörper

• (4) Zugübung (vertikal) Oberkörper

• (5) Druckübung (horizontal) Oberkörper

• (6) Zugübung (horizontal) Oberkörper

• (7) Seitliche Schulter

• (8) Hintere Schulter

• (9) Trizeps

• (10) Bizeps

Da sich das dann ganz schön hinziehen kann, würde ich wahrscheinlich nur jeweils 2 Arbeitssätze pro Übung ausführen und keine Übungen wählen, die einen komplett aus dem Leben schießen (Bulgarische Kniebeuge etc.). Die Arbeitssätze dann aber ans Muskelversagen oder sehr nah dran (ggfs. auch mit Teilwiederholungen am Ende arbeiten) und da, wo es gut machbar ist (bei den Beinübungen wahrscheinlich eher nicht), mit Supersätzen arbeiten, um Zeit zu sparen. Die Reihenfolge der Übungen könnte man festmachen, variabel halten oder auch gezielt alternieren, also z. B. in der ersten Einheit mit der Druckübung für die Beine starten und dann die Zugübung und in der nächsten Trainingseinheit genau andersherum.

Oder irgendwie schauen, dass du doch 3 Einheiten in der Woche schaffst. Dann könnte ich mir deinen alternierenden GK-Plan auch gut vorstellen.

Aber sind nur Gedanken / Ideen, wie ich das angehen würde. Viele Wege führen nach Rom und am wichtigsten ist, dass das Training Spaß macht, sich gut integrieren lässt und nicht als Belastung empfunden wird

[Toto1980]

Wären vielleicht Supersätze ein Option?

[Mirco]

Danke für euren Input!

Supersätze immer schwierig im Studio aufgrund von Belegung.


Ich glaube aber auch ich überdenke alles zu sehr.
Die Zeit wird ja auch wieder kommen.
Die Motivation ist seit dem Ende der SFA extrem gestiegen.
Hab richtig Bock schwer zu ballern!

Einfach die Zeit überbrücken, die aktuell so voll ist.
Jede mögliche Einheit mitnehmen und nicht viel drüber nachdenken.
Nach dem Schema oben von @Wuchtbert Eisenstoß bis zum MV.

Wenn die Zeit wieder mehr zulässt und die Regeneration nicht hinterherkommt wieder auf ein 2er gehen.

[Mirco]

Heute habe ich 2 Pakete erhalten!
Vielen lieben Dank für die Geschenke!!!!
Tolles Gefühl, toller Abschluss

[Mirco]

Aloah!

Anders als erwartet klappt es doch deutlich besser seit ich mich nicht mehr stresse zum Training zu "müssen"

Habe diese Woche 4 Einheiten gefahren.

Ausserdem habe ich die Geschenkbox für den dritten Platz der Strandfigur erhalten.
Das hat mir nochmal Motivation gegeben.

Weiß noch nicht wie ich hier in Zukunft loggen werde.
Fest am Ball und stiller Mitleser bei vielen bin ich nach wie vor.

Wenn sich die Zeit wieder geregelt hat und ich nen festeren Plan fahre, würde ich auch wieder richtig loggen.
Aktuell macht mir Sport so sehr viel spaß und ich mache viel bis zum MV und habe guten Progress.

[Stampfdruide]

Verdient

Gut durchgezogen.

Wie ist deine Form mittlerweile?

[Mirco]

Verdient

Gut durchgezogen.

Wie ist deine Form mittlerweile?

Bin wieder auf 75,76 rauf.
Habe 2 Wochen fast kein Training gehabt nachdem Shooting und auch null Einschränkung im Essen gehabt.
Mittlerweile bin ich wieder bei dem 2er Split angekommen und esse ohne tracken.
Quasi gleich wie in der Diät, nur mehr.

Mir geht es sehr gut damit und ich fühle mich sehr wohl in meinem Körper.

Muss nur etwas aufpassen, wegen meines Anzuges und der anstehenden Hochzeit im September.

Sobald es wieder in ein konkreten Plan geht, evtl gibts ja auch Folgeprojekte von der Lifterslounge, werde ich auch wieder aktiv loggen.
Links zum Log in der Signatur!

[Stampfdruide]

2 Wochen ohne Training, war war los?

Motivation aufgebraucht?


Ich Pendel mich noch ein mit dem Essen, esse nach Plan wie in der Diät nur am WE sind die Zügel locker, nur nicht übertrieben.
Nach Appetit darf ich aber nicht essen, sonst würde ich nichts anderes machen

[Mirco]

2 Wochen ohne Training, war war los?

Motivation aufgebraucht?


Ich Pendel mich noch ein mit dem Essen, esse nach Plan wie in der Diät nur am WE sind die Zügel locker, nur nicht übertrieben.
Nach Appetit darf ich aber nicht essen, sonst würde ich nichts anderes machen

Ja genau,

brauchte wirklich ein bisschen Zeit nach dem Programm für mich.
Zusätzlich kam auf der Arbeit viel privater Stress.

Ich tracke aktuell noch nicht wieder.
Habe aber weiterhin 2 feste Mahlzeiten wie in der Diät.
3te Mahlzeit wird geschätzt und gegessen worauf Lust besteht.

Komme also auf feste 120-140 Protein
50 Gramm gute Fette.

Alles on top ist frei.

Gewicht steigt langsam, Gewichte im Gym aber auch.
Fühle mich gut und habe richtig Spaß am Sport.

[Mirco]

Es wurde ordentlich Gas gegeben die letzten Wochen.

Gewichte gingen recht gut nach oben, Körpergewicht bleibt bei ~76.

Habe mich jetzt wo es wieder häufiger ins Gym geht für den 3er Split von früher entschieden.
Classic Nick3000.
Dreier-Split


I Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.


II Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


III Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.

[Toto1980]

Immer heiter weiter. Bin auch am überlegen, meinen Plan zu wechseln.