Kolibris Wiederaufstieg (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

Ein wenig nachgedacht… wenn ich mich recht entsinne, habe ich mit 27 nicht mehr bei den Oberkörper-Übungen bewegt als jetzt. Z.B. 100x8-10 Latzug habe ich gut in Erinnerung, mehr ging eigentlich damals auch nicht.

Beim Unterkörper war ich bei ähnlichen Werten bei den Beinisos, wobei ich damals natürlich mehr freie Übungen im Plan hatte, wo der Vergleich fehlt.

Ich behaupte einfach mal, dass ich die Schallmauer meiner alten PRs fast durchbrochen habe.
Wie erwartet wird es jetzt ab Mitte des zweiten Zyklus spannend, wohin die Reise führen wird.

Von der allgemeinen Müdigkeit in den letzten Tagen abgesehen habe ich mitnichten das Gefühl, mich im Training völlig abzuschießen und auf dem Zahnfleisch zu gehen. Die Muskeln sind dem Körpergefühl nach am dritten Tag wieder ganz frisch.

Die rechte Schulter bessert sich zunehmend, seit ich zum Aufwärmen 2-3 Sätze Theraband-Rotationen über dem Kopf (vergessen, wie das genau heißt) durchführe.

In den bisherigen 12 Wochen Training hat sich einige Male der rechte Ellenbogen gemeldet, auch das kam seit zwei Wochen nicht mehr vor.

Der untere sowie obere Rücken ist häufig sehr verspannt, da muss ich mal schauen, ob die geplanten (und noch nicht genutzten) Massagen das in Ordnung bringen, dazu noch mehr Mobility Drills.

Bei der Ernährung bin ich noch nicht ganz sicher, was die Kalorienzufuhr angeht - dafür trage ich allerdings bis Mittwoch das gemietete Bodymedia-Armband, bin schon sehr auf die Auswertung gespannt.

Mit 3000 bin ich gestartet, nun führe ich 3200 kcal zu, jedoch pendelt das Körpergewicht seit etwa einem Monat immer wieder rund um 84 kg, vermutlich werde ich es ein wenig erhöhen müssen.

[Kolibri]

Seltsamer Dämmerzustand, in dem ich mich seit einer Woche befinde... alles wirkt monoton, die Zeit ist zäh wie Teer, ich höre eine Playlist aus schamanischer und nordischer Musik, z.B. das hier:


Vor dem Training fühle ich mich immer wie vor einer bevorstehenden Schlacht und bereite mich mental darauf vor, alles in meinem Weg zu zerreißen; dann bringe ich tatsächlich auch eine starke Leistung, nur um anschließend im Alltag wieder in diesen Dämmerzustand zurückzufallen.

Neuerdings kommen immer wieder unerwartete Komplimente von ehemaligen Kursteilnehmenden und Bekannten, die mich seit rund 3 Monaten nicht gesehen haben, also genau seit dem Wiedereinstieg und mich sofort auf meine Muskeln ansprechen... "Bist du jetzt Schwarzenegger?" /"Na, bist du unter die Pumper gegangen?" "Man, you always look pumped, nice!" Und ich denke mir: Ist das wirklich passiert, habe ich wirklich Hypertrophie generiert oder war das doch nur Kreativ, Fett und ein wenig inter-/intramuskuläre Koordination?

Die Arbeit wiederum wirkt sinnlos, das Feuer ist (vorerst?) endgültig erloschen... zugleich beschleicht mich die Angst, dass ich mich jederzeit verletzen könnte und meine Erfolge im Gym nur eine Illusion waren... ein weiter Therapieweg noch...

[Kolibri]

19.06.24, Myoreps Cycle 2, Lower Body 7, 58 min, BW: 84,7 kg

Beinbeuger liegend: 83,5x8+2,2,2,2,2
Belt Squats: 175x8+4,3,3,3,3
Beinstrecker: 84,5x13+3,3,3,3,3,1
Wadenheben stehend, Multipresse: 127,5x10+3,3,3,3,3
Wadenheben sitzend, Multipresse:
135x10+8+4

Kommentare:
Was für ein Tag… Tasche und Rucksack mit Arbeitsmaterialien akkurat am Vorabend gepackt, dann 1 min vor dem Gym, nach Boostereinnahme, festgestellt, dass das Portmonnaie zuhause vergessen wurde. Fuck…
Also zurück, alle Busse hatten wieder Verspätung, ins Gym, umgezogen, Zeit: 70 min bis zur letzten U-Bahn, um es pünktlich zum Kurs zu schaffen.
In diesem Stress habe ich dann 1) nur 5 von 7 Übungen geschafft, 2) zweimal die falschen Gewichte aufgelegt.
Trotzdem war es ziemlich ergiebig, denn durch die vorgezogenen Belt Squats hatte ich allem Ärger zum Trotz einen sehr starken Fokus und konnte dann auch die optimale Position finden, um die ROM noch etwas zu verlängern, wobei ich dennoch im Notfall den Gurt problemlos hätte aushaken können. So gingen dann auch 175x8 und viele weitere Wh.
Beim Beinstrecker dann 1 kg weniger aufgelegt als letztes Mal, beim sitzenden Wadenheben nur EINE statt zwei 15ern auf die Stange geschoben, sodass ich auch hier weniger Gewicht als am Samstag bewegt habe. Egal - ich betrachte es mal als leichte Einheit und steigere mich dann wieder am Wochenende.

[Kolibri]

20.06.24, Myoreps Cycle 2, Upper Body 8, 80 min, BW: 84,7 kg

10* Negativbankdrücken, Multipresse: 102,5x6 + 14 myo
60* Schrägbankdrücken, Multipresse: 87,5x6 + 13 myo
Latziehen im Untergriff: 98,5x6 + 12 myo
Duales Rudern: 130x8 + 12 myo
Butterfly:
Reverse Butterfly:
Kabelcurls sitzend: 33,75x9 + 11 myo
Trizeps-Extensionen über Kopf, Kabel: 41,25x14, 41,25x8, 40x6

Kommentare:
Sehr schlecht geschlafen heute, daher war nach den Verbundübungen völlig die Luft raus und ich habe dann auf die Butterfliegerei verzichtet.
Gewichte gesteigert, dabei je eine Wh verloren, das wird dann in den nächsten Einheiten hoffentlich wieder reingeholt.
Der psychische Stress in den letzten Tagen wird hier seinen negativen Einfluss gehabt haben…

[Kolibri]

20.06.24, Myoreps Cycle 2, Upper Body 8, 80 min, BW: 84,7 kg

10* Negativbankdrücken, Multipresse: 102,5x6 + 14 myo
60* Schrägbankdrücken, Multipresse: 87,5x6 + 13 myo
Latziehen im Untergriff: 98,5x6 + 12 myo
Duales Rudern: 130x8 + 12 myo
Butterfly:
Reverse Butterfly:
Kabelcurls sitzend: 33,75x9 + 11 myo
Trizeps-Extensionen über Kopf, Kabel: 41,25x14, 41,25x8, 40x6

Kommentare:
Sehr schlecht geschlafen heute, daher war nach den Verbundübungen völlig die Luft raus und ich habe dann auf die Butterfliegerei verzichtet.
Gewichte gesteigert, dabei je eine Wh verloren, das wird dann in den nächsten Einheiten hoffentlich wieder reingeholt.

[Kolibri]

Nur kurz: Wollte mal ausnahmsweise am Abend trainieren. Beincurls begonnen, super hart, abgebrochen. Beinstrecker versucht, dito.
Gefühlt 50% schwächer. Also wieder umgezogen. Frust. Vielleicht auch über Nacht meine Gains verloren... oder der Burger war Schuld! Die Einheit wird auf morgen verschoben.

[schlafschaf]

Oder es war die Psyche ?

[Kolibri]

22.06.24; 84,6 kg; Schlaf 5/10; Psyche 4/10; Muskelfrische 8/10

Kommentar:
Die Nacht war der Horror. Mehrfach aufgewacht, weil es zu heiß war. Dann aufgewacht, weil draußen Besoffene Lieder sangen. Im Morgengrauen hin- und hergewälzt, irgendwann gegen 6?7? Uhr eingeschlafen und um 11 aus dem Bett gekrochen.
Nach der Misere gestern war die seelische Verfassung einem Morgen im Londoner Nebel gleichzusetzen: Keine Ahnung, wie der Tag wird, alles ist nur schemenhaft vor mir, aber es beginnt nicht gerade prickelnd.
Kurz die gestrige Therapiesitzung Revue passieren lassen… „Vergessen Sie nicht, dass maximale Leistung nicht Ihr einziges Ziel ist!“ Völlig richtig. Ich habe mich in den letzten Wochen so vom Willen zur Progression vereinnahmen lassen, dass ich um jeden Preis steigern musste. Und wenn es so wie gestern mal nicht vorwärts ging, brach sofort meine Welt zusammen.
So nicht, dachte ich. Wer hat überhaupt gesagt, dass du mit echten 6 RM 20 Wh rauspressen musst? Wer hat gesagt, dass du unbedingt nach Myo Reps trainieren musst, die dich zunehmend unter massiven Stress gesetzt haben, sobald du das Gym betreten hast, weil die gemeinsame Nutzung einer Maschine dich nicht mehr nach deinem System trainieren ließ?
Wozu das alles? Warum kannst du nicht das machen, was dich weniger unter Druck setzt und im häufig voll besetzten Gym einfacher umzusetzen ist?
Kurzerhand beschloss ich, zwei Wochen früher als geplant in den Deload zu gehen und mit einem komplett neuen Plan inklusive neuer Übungen einzusteigen.
Bereits vor Betreten des Gyms fühlte ich, wie mir ein Stein vom Herzen fiel, weil ich nun auch gemeinsam mit anderen Trainierenden an eine Maschine konnte und nun nicht wie zuvor den aufsteigenden Ärger unterdrücken musste, wenn das erste Gerät in meinem Plan besetzt war.
Vielleicht dadurch beflügelt flogen die Aufwärmsätze der nun auf die erste Position beförderten Belt Squats nur so in die Höhe… und dann begann das Spektakel.

Die Erinnerung an die Schwäche von gestern war verblasst wie ein Traum, ich vergaß sogar meinen Proteinshake zu trinken, den ich sonst in der zweiten Hälfte des Trainings aus dem Beutel hole. Am Ende hätte ich locker noch 1-2 Übungen weghauen können, aber für den Einstieg beließ ich es bei 24 Sätzen.

Belt Squats: 180x8, 180x8, 180x8, 180x8

Beinpresse: 250x10, 270x10, 270x10, 270x10

Split Squats, Multi: 60x10/10, 60x10/10, 60x10/10,

Beinstrecker: 61x10, 61x10, 56,5x10, 56,5x9

Waden stehend, Multi: 130x7, 120x7, 110x8

Waden sitzend, Multi: 140x10, 140x8, 130x9

[Kolibri]

23.06.24; 85,5(???) kg; Schlaf 9/10; Psyche 8/10; Muskelfrische 7/10

Kommentar:
Etwas erschrocken über das Körpergewicht heute, da ich gestern eigentlich zu WENIG gegessen habe… egal. Neuer Rekord(?) seit Trainingsbeginn, zum ersten Mal eine 5 dabei! Schlaf war heute hervorragend, insgesamt sehr erfrischtes Gemüt, vom nörgelnden verspannten Rückenstrecker abgesehen, das lag aber nicht an der gestrigen Einheit sondern an den (zu) schweren Beincurls am Dienstag, nervt, hoffentlich geht es mit leichteren Gewichten und mehr Formfokus weg.
Oberkörper war zu 100% erholt, also ging es an die nächste Einheit - Brustbizeps, allerdings ohne anschließende Disco!
Es lief wiederum sehr gut, alle neuen Übungen gefielen, Gewichte und Volumen waren IMO auch korrekt gewählt.
Höchstens bei den Isos könnte man darüber diskutieren, etwas leichter zu gehen, um mehr Wh zu schaffen, aber egal.
Die Brustpresse als vierte Brustübung hätten eigentlich Cable Cross sein sollen, aber beide Türme waren besetzt mit MEHREREN Trainierenden… habe dann später bei den Kabelcurls einen Testsatz Cable Cross durchgeführt und war nicht sonderlich begeistert, mal schauen.
Die Brustpresse ist aber auch die einzige von sieben Übungen, die zur Diskussion steht.

Heute wurden übrigens ausnahmsweise keine Kalorien getrackt, ab morgen geht es dann wieder strikt weiter.

Training:

10* Negativbankdrücken, Multi: 102,5x8, 100x6, 95x6, 90x6

54* Schrägbankdrücken, Multi:: 85x6, 82,5x6, 80x6, 77,5x6

Butterfly: 75x8, 75x7, 68x7, 61x7

Brustpresse breit: 68x11, 61x10, 54x9

Preacher Curls: 27,5x9, 27,5x7, 25x7, 25x7

Cable Curls breit: 18,75x11, 18,75x10, 18,75x9, 18,75x8

Drag Hammer Curls: 18,75x11, 18,75x10, 18,75x9

[Kolibri]

Körpergewicht hoch auf 85,2 kg… spontane Hypertrophie? Da hat man mal am WE zu wenig gegessen und das Ergebnis ist umgekehrt, Zunahme. Freut mich aber auch! Das Bodymedia wird hoffentlich bis Ende der Woche ausgewertet, dann gibt es mehr Infos zum echten Verbrauch.

[Kolibri]

25.06.24; 85,8 kg; Schlaf: 6/10; Psyche: 7/10; Muskelfrische: 8/10, Trainingsdauer: 82 min

Kommentar:
Die erste Rückeneinheit des neuen Plans ist zugleich auch die erste Einheit mit konstanten Satzpausen, 3-3,5 min für die ersten zwei Übungen, 2-2,5 min für restlichen.
Es lief insgesamt betrachtet hervorragend, Kraftsteigerungen, Puls hat moderate Werte nicht überschritten, weniger geschwitzt als sonst, einfach fitter gefühlt.

Endlich habe ich es außerdem mal geschafft, in unter 90 min fertig zu werden!

Training:

Latziehen im Untergriff: 98,5x6, 94x6, 89x6, 84,5x6

Duales Rudern, beidarmig: 120x7, 110x7, 105x7, 100x7

Kabelrudern in engen Parallelgriff, voller Stretch: 65x10, 60x10, 55x10

Lat Prayers, breiter Griff: 21,25x9, 21,25x8, 17,5x11

36* Incline Shrugs: 2*32,5x9, 2*32,5x8, 2*32,5x7

Back Extensions: +10x12, +10x10, +0x10

[Kolibri]

Ansicht von hinten:

[H_D]

Die Schulterbreite ist schon richtig gut

[Kolibri]

Danke dir! Witzigerweise wurden die Schultern kaum bearbeitet, nur das steile Schrägbankdrücken und Reverse Butterfly waren drin…
Da ich jetzt mehr Volumen fahre, bin ich mal gespannt, wie sich die Schultern durchs separate Training entwickeln werden, v.a. kommt mal wieder Seitheben ins Programm.

[Kolibri]

27.06.24; 85,0 kg; Schlaf: 4/10; Psyche: 6/10; Muskelfrische: 8/10, Trainingsdauer: 96 min

Romanian Deadlift an der Belt-Squat-Maschine: 80x9, 85x9, 90x8, 100x7 (3 min Pause)

Hip Thrusts am Gerät: 70x8, 80x8, 90x8, 100x7 (2,5 min Pause)

Beinbeuger liegend, langsame Negative, Rolle berührt Gesäß bei jeder Wh:
60x8, 55,5x8, 51x7, 46x6 (2 min Pause)

Wadenheben an horizontaler Beinpresse: 125x9, 125x7, 115x8, 115x7 (2 min Pause)

Wadenheben sitzend an der Multipresse, erhöhte ROM, langsame Negative:
120x10, 120x8, 120x7

Glute Ham Raises:
+0x12, +0x10, +12,5x9

Straight Leg Deadlift, Bodenkontakt bei jeder Wh:
60x10, 80x8

Kommentar:
Heute wieder ziemlich schlecht geschlafen, die ersten 30 min war ich trotz Koffein dann auch ziemlich platt, danach ging es bergauf.
Die RDL an der Belt-Squat-Maschine fliegen leider raus, weil die höchste Einstellung dort so ist, dass ich nur die halbe ROM hinbekomme, was sich sehr seltsam anfühlt.
Premiere haben geführte Hip Thrusts gefeiert, tolle Übung und kein ätzender Auf- und Abbau war notwendig. Hier geht es nächste Woche direkt hoch auf 100 kg.
Das stehende Wadenheben an der Multi wird an beiden Beintagen durch die Variante an der horizontalen Beinpresse ersetzt, weil ich hier DEUTLICH mehr in die Dehnung gehen kann und zugleich die Belastung für den unteren Rücken senke, der bei mir leider sehr anfällig für Verspannungen ist.
Das sitzende Wadenheben ab der Multi wurde heute hinsichtlich der ROM optimiert, wobei ich 10% Gewicht runternehmen musste. Dafür komme ich auch hier weiter in die Negative und kann das Gewicht nun bei der jeweils ersten Wh vernünftig in die Höhe befördern, ohne einen Wadenmuskelriss zu riskieren wie zuvor (ich sage nur: 140-150 kg mit einem Bein auf den Wadenblock hochhieven, dann das andere Bein nachziehen lassen… das wurde mir zu heikel).
Anstelle des sitzenden Beinbeugers an Kabelzug, bei dem ich am Ende oft unsauber gearbeitet habe, wurden Glute-Ham-Raises eingeführt, unter Anleitung eines anwesenden Trainers. Wie erwartet war das Körpergewicht alleine bei sehr(!) kontrollierter Ausführung zu leicht für zweistellige Wh, mit +12,5 kg habe ich dann auch die Zielmuskeln gespürt.
Am Ende des Trainings wurde - Tadaa! - nach dem unbefriedigenden Erlebnis an der Belt-Squat-Maschine tatsächlich mal wieder eine Langhantel zwecks gestreckten Kreuzhebens bewegt…. Lang ist es her…
Gefiel mir sehr, wird im nächsten Training dann meine erste Übung!