2er Split 3* Woche

[Team USA]

Hallo,
möchte von einem alternierenden GK wieder auf einen 2er wechseln. Trainiere an drei Tagen die Woche, bin 1,80m gross und wiege 86 KG , 48 Jahre alt.

TE 1
Latzug eng 4*10-8
Rudermaschine Life Fitness weit 4*10-8
HS Flat chest Press 3*10-6
KH-Schrägbankdrücken 3*10-6
Seitheben mit KH oder Kabel 3*12-10
Reverse butterfly 3*15-10
Bauch 3*

TE 2
Liegende oder sitzende beincurls 3*8-6
Beinpresse 4*12-10
RDL 4*10-8
Beinstrecken 3*15-10
Preacher curls Maschine 3*10-6
Pushdowns 3*12-8
Waden 3*

Was haltet ihr von dem Plan?
Bin mit Abnutzungen an der HWS und bws nicht mehr so belastbar, dass ich zum Beispiel noch Kniebeugen mit 150kg machen sollte, obwohl ich das Gewicht noch gut schaffen würde.

LG

[Moseltaler]

Ob die Beinpresse weniger belastend ist, ist durchaus diskutabel … kann man machen, Torso/Ex halt.

[Team USA]

Danke. Doch bei mir schon, Kniebeugen mit hohem Gewicht, da spüre ich die bws.

[Gräte]

Solide Übungsauswahl. Denke, hast Dir was dabei gedacht.
Ich persönlich würde die repranges und Satzzahlen nicht so eng sehen und auch bei den mehrgelenkigen Übungen auch mit höheren Wiederholungen und leichteren Gewichten trainieren. Also so im 20 rep-Bereich in dem ein oder anderen Satz. Oder umgekehrt auch mal bei eingekenkigen Übungen nur 5,6 reps machen.

Man könnte mit antagonistischen Supersätzen trainieren, gerade bei Bizeps/Trizeps oder auch irgendwie anders Die Übungsteihenfolge zeitsparender und eventuell effektiver gestalten. Also Push- und Pullübungen alternieren oder sowas.

Man könnte auch ne einbeinige Kniebeugeübung irgendwie einbauen, um die WS zu schonen UND trotzdem den Core und je nach Übung beispielsweise mehr Quads und/oder Gluts zu trainieren.

[Cool42]

Würde überlegen eine Brustübung rauszuhauen und dafür lieber eine weite Latzugvariante bzw. Klimmzüge rein. In den meisten Fällen verträgt der Rücken mehr als die Brust. Was das Volumen betrifft, wirst Du nach nem alternierenden GK am besten wissen, ob das passt. 4 Sätze RDL können schon ziemlich viel sein, je nachdem wie man trainiert. denke mal du willst on/off trainieren?

[Team USA]

Ja, meistens Dienstag, Donnerstag und Samstag

[Team USA]

Cool42, sind 4,5 Sätze Brust in der Woche dann nicht etwas sehr wenig?

[Cool42]

Das kommt halt darauf an, wie man seine Sätze ausführt. In meinem Fall habe ich die Erfahrung gemacht das 2-3 Sätze alle 4-5 Tage ausreichend sind. Ist natürlich auch von der Übungsauswahl abhängig.

[Team USA]

Hallo zusammen, ich war gestern beim Orthopäden zur Auswertung meines MRT der Brustwirbelsäule. Es ist ein kleinerer Bandscheibenvorfall erkennbar. Ich spüre schmerzen in diesem Bereich immer mal wieder und der Arzt rät zu Übungen wie Kniebeugen ab und verweist auf leichte Gewichte mit hoher wiederholungszahl. Was meint ihr, sollte ich weiter relativ schwer trainieren eben mit sehr ausgewählten Übungen, wobei mir schon Recht viele Übungen Probleme machen, oder nur noch GK Maschinentraining mit sehr leichten Gewichten durchführen? Danke.

[Moseltaler]

Ist doch einfach … Du solltest das tun, was dir gut tut. Was das ist, musst du logischerweise austesten.

[Team USA]

Wenn ich rein danach gehen würde, dann nur spazieren laufen. Allerdings sagen schlaue Professoren dauernd wie wichtig Krafttraining ist

[Moseltaler]

Wenn ich rein danach gehen würde, dann nur spazieren laufen. Allerdings sagen schlaue Professoren dauernd wie wichtig Krafttraining ist

Na ja, was soll ich schreiben?

Ich selbst habe diverse Baustellen an meinem Kadaver. Man muss halt für sich abwägen, was man bereit ist zu tun und was nicht. Und das heißt u.a. auch, ob man ggf. bereit ist, ein gewisses tägliches Schmerzniveau zu akzeptieren oder halt nicht.

Nicht falsch verstehen … ein angepasster Trainingsstil ist selbstverständlich sinnvoll.

[Gräte]

Hallo zusammen, ich war gestern beim Orthopäden zur Auswertung meines MRT der Brustwirbelsäule. Es ist ein kleinerer Bandscheibenvorfall erkennbar. Ich spüre schmerzen in diesem Bereich immer mal wieder und der Arzt rät zu Übungen wie Kniebeugen ab und verweist auf leichte Gewichte mit hoher wiederholungszahl. Was meint ihr, sollte ich weiter relativ schwer trainieren eben mit sehr ausgewählten Übungen, wobei mir schon Recht viele Übungen Probleme machen, oder nur noch GK Maschinentraining mit sehr leichten Gewichten durchführen? Danke.

Würde ne Kombination aus Maschinentraining machen, die die BWS nicht gross belasten und Übungen, die die betroffenen Bereiche gezielt stärken. Also so wie es der Arzt geraten hat bzw. wie Du das Dir eh schon vorstellst.
Gezielt kann man Fehlbelasrtungen nur mit entsprechend zielgerichteten Übungen trainieren. Also dann am Ende gezieltes Training der BWS. Also Mobilisationsübungen mit wenig Trainingswiderstand ,vielen Wiederholungen, präziser Übungsausführung usw.
Mit relativ schweren Gewichten kann man Schwachstellen m.M. nach nicht trainieren.

[Cool42]

Hallo zusammen, ich war gestern beim Orthopäden zur Auswertung meines MRT der Brustwirbelsäule. Es ist ein kleinerer Bandscheibenvorfall erkennbar. Ich spüre schmerzen in diesem Bereich immer mal wieder und der Arzt rät zu Übungen wie Kniebeugen ab und verweist auf leichte Gewichte mit hoher wiederholungszahl. Was meint ihr, sollte ich weiter relativ schwer trainieren eben mit sehr ausgewählten Übungen, wobei mir schon Recht viele Übungen Probleme machen, oder nur noch GK Maschinentraining mit sehr leichten Gewichten durchführen? Danke.

Würde ne Kombination aus Maschinentraining machen, die die BWS nicht gross belasten und Übungen, die die betroffenen Bereiche gezielt stärken. Also so wie es der Arzt geraten hat bzw. wie Du das Dir eh schon vorstellst.
Gezielt kann man Fehlbelasrtungen nur mit entsprechend zielgerichteten Übungen trainieren. Also dann am Ende gezieltes Training der BWS. Also Mobilisationsübungen mit wenig Trainingswiderstand ,vielen Wiederholungen, präziser Übungsausführung usw.
Mit relativ schweren Gewichten kann man Schwachstellen m.M. nach nicht trainieren.

Zu der Frage bzgl. des 2er Splits: Ich würde wohl lediglich - aber auch nur bei Fortgeschrittenen - auf eine größere Übungsauswahl zurückgreifen und dafür die Satzzahl pro Übung reduzieren. Also anstatt 2-3 Sätze Chest Press eher Chest Press, Schrägbank und Butterfly je 1 Satz