3er GK ohne axiale Belastung der Füße

[pizzaparty]

Hallo Community,

da das hier etwas länger wird gibt es eine Einleitung, Ungeduldige überspringen die und kommen direkt zum Plan und dazugehörigen Fragen.

Einleitung:
Ich mache schon seit einigen Jahren kraftorientiertes Training, auch im KDK-Verein. Dabei gibt es hauptsächlich aufgrund von Verletzungen oder Wehwehchen immer wieder ein Auf- und Ab. Letztes Jahr habe ich mir drei Finger gebrochen, das beeinträchtigt zum Beispiel meine Griffkraft noch etwas. Was mich aber seit langem quält ist eine Plantarfasziitis mit begleitend zunehmendem Knick-Plattfuß. Ich mache brav Dehnübungen für den Fuß, trage Einlagen, habe Cortison, Stoßwelle und Bestrahlung durch. Alles ohne nachhaltige Besserung. Als letzte Option stünde eine OP im Raum. Ich bin im Beruf viel auf den Beinen und wandere gern, ich brauche also meinen Fuß. Insbesondere bei längerer Belastung fange ich an links zu hinken, das hat mir in diesem Jahr immer wieder ISG-Blockaden beschert die mich zum Beispiel beim Squatten hemmen. Nun ist meine Idee, die ich auch mit meinem Orthopäden besprochen habe, nochmal eine 3 monatige Wellness-Kur für meine Füße. Dazu gehört die Sehnen unter dem Fuß zu entlasten. Das bedeutet ihnen Squat, Deadlift und Co zu ersparen, also alle Übungen bei denen ich mit Gewicht in der Hand stehe. Dementsprechend auch Langhantel Rudern und Co. Aktuell mache ich dazu täglich Dehnübungen, vor allem für die hintere Kette und Core-Übungen.
Neben dem Fußproblem und der Hüfte hab ich einen Knorpelschaden im linken Knie, sicher auch durch die Fehlstatik mitbedingt. Solange ich nicht ass to Grass Beuge ist das aber ok. Meine rechte Infraspinatussehne zickt aktuell etwas, insgesamt hab ich ein super enges Schulterdach, alles Überkopf ist also raus und ich brauche viel für die Rotatorenmanschette.

Meine Daten und Kurzversion:
Alter: 38 Jahre
Größe: 200 cm
Gewicht: 110 Kilo
Kraftwerte aktuell: Squat: 180 kg Bench: 137,5 kg Deadlift: 225 kg

Plan ohne axiale Belastung der Beine, kein Überkopf, Schulterschonend .

Ich habe bisher am liebsten schwere Grundübungen trainiert, daher fällt es mir etwas schwer einige wichtige davon auszulassen. Ich trainiere im Homegym oder KDK-Verein. Zur Verfügung stehen:
- Rack, Lang- und Kurzhanteln
- Beinstrecker und Beinbeuger Kombi
- GHD, aber die Variante die auf dem Boden liegt
- Latzug / Ruderzug Kombi
- Curlbank

Überlegt habe ich mir einen 3er GK, den kann ich dann durch Schwimmen, Cardio und Co ergänzen, bisher hatte ich viermal die Woche trainiert.

Plan:
Tag 1
Beinstrecker 4x 8-10, letzter Satz AMRAP
Beinbeuger 4x 8-10, letzter Satz AMRAP
Bankdrücken flach 4x 6-8
Pull-UP 3x Max mit Bodyweight
KH-Rudern 4x 6-8
Reverse Flys am Kabel 3x 12-15

Tag 2
GHD 3x Max
Außenrotatoren Hüfte mit Gummi 3x12-15 (fürs ISG)
KH-Schrägbank 4x 8-10
Rudern am Seil eng 3x 10-12 (letzter Satz AMRAP)
Trizeps Pushdowns am Kabel 3x 10-12
Curls 3x 6-8
Seitheben 3x 10-12

Tag 3
Beinstrecker 4x 8-10, steigern je nach Tag1
Beinbeuger 4x 8-10
Bankdrücken flach, auf schweren 3er hoch, dann 3x5
Pull-UP 5er Sätze, Pyramide mit je +5 kg bis MV
KH-Rudern 3x 8-10
Reverse Flys am Kabel 3x 12-15

Sehr ihr irgendwo große Lücken? Beine ist halt wirklich ein Kompromiss. Ich denke noch über eine Hyperextension für Gutes und Rücken nach, die würde das ergänzen.
Über Kommentare/ Vorschläge freue ich mich.

[H_D]

dir fehlt eine Ruderübung für den oberen Rücken (=mit ausgestellten Ellbogen)
Würde überlegen ob ein Fitßnesstudio mit guten Geräten für die nächste Zeit eine Alternative ist.
Ansonsten würde ich dir dringend raten dir einen guten Sportphysio zu suchen. Du bist 38 und willst noch 50 Jahre fit sein