Kolibris Wiederaufstieg (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

18.05.24, Ende von Myoreps-Zyklus 1, Unterkörper 16, Trainingsdauer: ewig… , Gewicht: 82,8 kg

Beinstrecker: 77,5x16, 77,5x12, 77,5x10
Beinbeuger liegend: 74x8, 69,5x6, 65x6
Belt Squats: 145x9, 150x6, 152,5x6
SM Wadenheben stehend: 122,5x10, 125x6, paar Reps hinterher mit 100 kg
SM Wadenheben sitzend: 122,5x13, 125x11
Cable Crunches: 50x13, 50x10

Kommentare:

Heute haben ich reguläre Sätze mit adäquaten Satzpausen (2-3 min) durchgeführt und weiß jetzt wieder, warum ich auch im nächsten Zyklus bei Myoreps bleiben werde. Das Warten zwischen den Sätzen war nervig und im Endeffekt war das Training durch die Gesamtlänge ermüdender als mit 100% Myoreps.

Die Belt Squats kamen heute mal nach beiden Beinisos dran und haben sich erstaunlich locker, völlig schmerzfrei und quad-treffend angefühlt, perfekt.

-> Gute Reihenfolge für den zweiten Zyklus!

Der sitzende Beinbeuger wurde weggelassen, hatte am Ende keine Power mehr dafür.

Ansonsten überall Steigerungen.

Nach dem letzten Oberkörpertraining hat sich der rechte Ellenbogen unangenehm bemerkbar gemacht, weswegen ich den Deload um einen Tag nach vorne ziehe, die morgige Oberkörpereinheit ist also bereits das erste Deload-Training.

[Kolibri]

Bilanz für Zyklus 1, also die ersten 8 Wochen nach dem Wiedereinstieg:

Beinstrecker: 26x18 -> 77,5x16
Beinbeuger liegend: 28x12 -> 74x8
Belt Squats: 70x16-> 152,5x6
MP Waden stehend: 60x11-> 122,5x10
MP Waden sitzend: 60x20-> 125x11
Cable Crunches: 33,75x20 -> 50x13

MP 10* Negativbank: 60x9 -> 92,5x6
MP 60* Schrägbank: 42,5x13 -> 72,5x7
Latziehen eng: 40x12 -> 89x7
Duales Rudern: 50x17 -> 102,5x6
Butterfly: 33x12 -> 75x8
Reverse Butterfly: 15x16 -> 47x12

[pushpony]

Absolut krasse Steigerungen oO

[Kolibri]

Danke dir!

Ich denke mal, dass der Großteil davon der Muscle-Memory geschuldet ist, spannend wird aber der nächste Zyklus.

Wenn ich mich recht entsinne, war ich vor der Trainingspause bei vergleichbaren Übungen vielleicht 10-15 kg stärker als jetzt, leider finde ich aber das alte Tagebuch nicht mehr. Egal - man wird sehen!

[Kolibri]

19.05.24, Myoreps-Zyklus 1, Oberkörper 16, Trainingsdauer: zu lange, Gewicht: 82,8 kg

SM 10* Decline: 92,5x7, 87,5x6, 82,5x6
SM 60* Incline: 72,5x7, 67,5x7, 62,5x7
Latzug UG: 89x7, 84,5x6, 80x6
Duales Rudern: 110x7, 105x6, 100x6
HS Butterfly: 75x8, 70,5x6, 66x6
HS Rev Butterfly: 47x8, 42,5x8, 38x8
Cable Curls: 26,25x6, 23,75x6, 21,25x6
Overhead Triceps Extensions:33,75x14, 33,75x10, 31,25x8

Kommentare:
Joa, wollte dann doch noch einen letzten schweren Tag vor dem Deload machen, hehe. Allerdings wurden wir gestern bei den Beinchen die Myoreps durch normale Sätze ersetzt.

Heute gab es keine richtigen Steigerungen gegenüber Donnerstag, überall stagniert oder vielleicht 1 Wh mehr, aber das war ja zu erwarten und genau dafür ist der Deload gedacht, der am Dienstag beginnt.

Auch der nächste Zyklus wird so laufen: Deload-Einstieg mit Myoreps bei leichten Gewichten, über 8 Wochen wird dann wieder in Richtung 6-8 RM gesteigert und die Wh-Zahlen in den Myosätzen parallel dazu gesenkt.

Never change a running System, wie man so schön sagt.

[Kolibri]

Auch im Log sollte natürlich das erste Vorher-Nachher-Bild nicht fehlen.

Update-Pic - erste 8 Wochen Training nach 4 Jahren Pause.

Links: 26.03., 79 kg
Rechts: 19.05., 83 kg.

Für den zweiten Trainingszyklus werden die Myoreps definitiv beibehalten, aber bezüglich des Trainingssplits bin ich noch nicht 100% sicher.

Ich merke, dass ich …

a) definitiv einen fünften Trainingstag vertragen könnte,
b) kein Muskel deutlich mehr als drei Tage Erholung braucht,
c) gerne Beine an einem Tag trainiere, aber beim Oberkörper schon auch gerne splitten würde.

Vielleicht wäre so etwas wie Push / Pull / Beine an 5 Trainingstagen pro Woche eine Überlegung wert.

[Kolibri]

21.05.24, Myoreps Cycle 2, Lower Body 1, 70 min, BW: 84,3 kg

Beinstrecker: 68x20+4,4,4,4,3

Belt Squats: 130x13+3,3,3,3,3

Beinbeuger liegend: 60x14+3,3,3,3,1

Beinbeuger einbeinig, sitzend am Kabel, l/r: 13/14 + 4/4, 4/4, 4/4, 4/4, 3/3

Cable Crunches, 3 sec Halten (unten):
43,75x13+4,4,4,3,2

Beinheben hängend, Beine angewinkelt, 3 sec Halten (oben): BW+0x10+3,3,3,3,3

Wadenheben an horizontaler Beinpresse, 3 sec Halten (oben): 105x12+4,4,4,4,3

Kommentare:

Erstes Training des neuen Zyklus, das tatsächlich Teil meiner ersten Deload-Woche ist, daher habe ich viel leichtere Gewichte als letzte Woche gewählt.
Das Training war wie erwartet einfach, daher konnte ich mir erlauben, zwischen den Myo-Sätzen nur kurze Pausen zu machen.
Der einzige nervige Teil des Trainings war eine Dame, die die einzige Multipresse für fast eine ganze Stunde belegte und immer noch dort war, als ich das Fitnessstudio verließ…
Wir haben ja keine einzige Wadenmaschine, also heute kein sitzendes Wadenheben.

Alles in allem: Erfrischendes Training, ich freue mich auf die Fortschritte im neuen Trainingszyklus. Myo-Reps = Liebe!

[Kolibri]

23.05.24, Myoreps Cycle 2, Upper Body 1, 75 min, BW: 83,8 kg

10* Negativbankdrücken, Multipresse: 75x16+3,3,3,3,2

60* Schrägbankdrücken, Multipresse: 60x14x3,3,3,3,2

Latziehen im Untergriff: 70,5x13+3,3,3,3,3

Duales Rudern: 90x13+3,3,3,3,2

Butterfly 61x14+3,3,3,3,2

Reverse Butterfly: 38x14+4,4,4,4,3

Kabelcurls sitzend: 16,25x15+5,5,5,5,4

Trizeps-Extensionen über Kopf, Kabel: 30x17, 30x10, 30x8 (keine Myoreps, 90 sec Satzpause)

Reverse Curls, Multipresse: 40x10+3,3,3,3,3

Kommentare:

Die Startgewichte für den Oberkörper wurden zum Zyklusbeginn auf rund 80% der alten Bestwerte gelegt, um im höheren Wh-Bereich beginnen zu können und Raum für Progression zu lassen.

Erwartungsgemäß leicht war dann auch das Workout! Richtig so. Man muss im Deload ja nichts überstürzen, nicht wahr?

Die geführten Reverse Curls sind die einzige neue Übung im neuen Zyklus, da ich meine Unterarme etwas mehr fordern will. Interessante Variante, die perfekt für Myoreps geeignet ist. Die Alternative wäre, das Ganze mit einer Langhantel im Power Rack oder auf einer normalen Bank zum Bankdrücken aufzubauen, aber wahrscheinlich kostet das nur mehr Zeit ohne echten Mehrwert. Ich teste es aber am Sonntag.

[Leucko]

Quali auf dem 2. Bild auf jeden Fall deutlich besser

Top Ergebniss +4kg bei besserer Form was will man mehr?

[Kolibri]

Allerdings, irgendwie hab ich es da etwas verwackelt.

Besten Dank! Mittlerweile sind es sogar schon fast 5 kg,… da wird auf jeden Fall auch Bodyrecomposition stattgefunden haben.

Spannend ist jetzt der aktuelle und der nächste Zyklus, weil ich da mit Sicherheit meine alten Kraftleistungen von ca. 2014-2015 erreiche - ist mehr drin als damals, obwohl ich 10 Jahre älter geworden bin?
Man wird sehen!

[pushpony]

Junge junge das ist ja wirklich ganz schön spannend tbh

[Kolibri]

Definitiv… irgendwas sagt mir, dass wirklich mehr geht. Es kann eigentlich nicht sein, dass ich bei 76 kg mit 15-17% KFA in untrainiertem Zustand gestartet bin und lediglich 5 kg mehr Muskelmasse mich schon ans genetische Limit gebracht hat… mehr hatte ich aber damals auch nicht aufgebaut. Alter hin oder her, da muss mehr drin sein, auch krafttechnisch. Aber das weiß ich dann allerspätestens in 4 Monaten, denke ich.

Mal was gegönnt;
Deadlift-Slipper fürs Wadenheben (lacht nicht!), neue Küchenwaage, extrem leckeres Beef Jerky von meiner Lieblingsmarke (Nährwerte auch top, siehe Bild 2), Melachron für optimierten Schlaf und neue Wachsmaisstärke für meine Postworkoutshakes.

[H_D]

Würde an deiner Stelle mit den Steigerungen etwas langsam machen - du und vor allem deine passiven Strukturen sind auch 10 Jahre älter

[Kolibri]

Ja, das ist ab diesem Zyklus auch so gedacht, sobald ich nach dem Deload wieder die alten Gewichte von Zyklus 1 erreicht habe.
Die Zyklus(!)ziele liegen dann so bei +7,5 kg pro mehrgelenkiger Übung.

[Kolibri]

25.05.24, Myoreps Cycle 2, Lower Body 2, 90 min, BW: 83,8 kg

Beinstrecker: 70,5x22+5,5,4,4,4
Belt Squats: 135x14+3,3,3,3,3
Beinbeuger liegend: 62,5x14+3,3,3,3,3
Wadenheben stehend, Multipresse, 2 volle Atemzüge oben halten: 110x10+3,3,3,3,4
Wadenheben sitzend, Multipresse, 2 volle Atemzüge oben halten: 110x13+4,4,4,4,4
Beinbeuger einbeinig, sitzend am Kabel, l/r: 17,5x14+4,4,4,4,4 / 17,5x14+4,4,4,4,4
Cable Crunches, 2 volle Atemzüge unten halten: 12+4,4,2,2
Beinheben hängend, Beine angewinkelt, 2 volle Atemzüge oben halten: 10+3,3,3,3,3

Kommentare:
Sehr angenehmes Training, alles ging, nichts tat weh, Deload eben. Die Waden und der Bauch werden jetzt mit je 2 Atemzügen Squeeeeeeeeze bearbeitet, so ist Abfälschen unmöglich und ich kann mich bei den Kabelcrunches perspektivisch auf den Turmx20 (51,25 kg) steigern.
Beim Wadenheben habe ich heute mit den Deadlift Slippern gearbeitet, verdammt guter Kauf, so habe ich die Waden ordentlich gespürt und die Ausführung war definitiv ein Stück sauberer (mehr ROM nach unten) als mit den Adidas Powerlift.