Wie lange body recompesition möglich?

[Ulla2wild]

Trainiere seit 7 Monaten.

Ausgangslage:
Männlich, 37, 1.84m, 74 kg, 19% kfa gemessen mit so einem Gerät einer befreundeten Ernährungsberaterin. Skinny fat gewesen.

GKP von DZA an Maschinen, 3x die Woche. 3x10 Wdh. 3000 Kalorien getracked, größtenteils sauber.

Hab das jetzt 7 Monate so durchgezogen, konnte mich gut steigern, einiges an Masse dazugewonnen. Sieht dann so aus:

38, 1.84m, 84 kg, 21% kfa, wieder "prof." gemessen.

Paar Kraftwerte:
Beinpresse: 100kg,
Brustpresse: 55kg,
Latzug: 65kg,

Bin jetzt runter auf 2700 Kalorien und halte damit mein Gewicht konstant. Versuche fürn Sommer weiter an kfa zu verlieren und bestenfalls weiterhin langsam Muskeln aufzubauen.

+10 kg an Gewicht und dabei nur +2% kfa ist gut, oder?

Hab mir selbst so ne Waage mit Handteil zugelegt und messe mich jeden Morgen und ziehe daraus einen Wochendurchschnitt. Ja, ist ungenau, aber ne Tendenz erkennbar und gut für mein Gefühl. Sieht gut aus, Muskelmasse geht hoch, kfa weiter runter.

Was glaubt ihr wie tief ich mit dem kfa komme und trotzdem weiter Muskelmasse aufbaue?Unten seht ihr die ersten 5 Wochen auf 2700 Kalorien. Wann ist der Anfängerbonus beim body recompesition weg? Hab immer noch relativ wenig Fett überall, nur halt am Bauch.

[wildsau]

Du vergleichst kg mit %. Rechne Dir die % bitte in kg um , damit Du einen realen Vergleich hast.

Was glaubt ihr wie tief ich mit dem kfa komme und trotzdem weiter Muskelmasse aufbaue?Unten seht ihr die ersten 5 Wochen auf 2700 Kalorien. Wann ist der Anfängerbonus beim body recompesition weg? Hab immer noch relativ wenig Fett überall, nur halt am Bauch.

Das kann Dir keiner sagen. Fang doch erst mal an richtig zu trainieren, also mit freien Gewichten. Dann geht da sicher noch was.

[Robstar922]

Kann den Werten "fast" nicht glauben. Das sind ja ca. 8kg Muskeln in 7 Monaten? Klar auch Wasser etc. aber dennoch.

Wie lange du aufbauen kannst mit Defizit? Kann man fast unmöglich beantworten... Bei Anfängern ist sowieso alles anders.
Solange wie du Kraft-Steigerungen hast wirst du logischerweise auch aufbauen. Kannst es ausprobieren in dem du so lange mit den Kcal runter gehst und Fett verlierst aber dennoch Progress hast.

Hast du auch die Makros getrackt? Nicht nur die Kalorien sind Entscheidend auch mit was du es füllst... "sauber" heißt bei jedem ja was anderes.

Was ist denn das Langfristige Ziel? Für Fit und Gesund sein reicht es. Wenn du aber irgendwann Masse(Muskeln) aufbauen willst; wirst du wahrscheinlich anders Splitten müssen... Ich persönlich halte es unmöglich einen Muskel gut 3 mal die Woche zu bearbeiten. Bei mir eher 1,5 bis max 2 mal und dann halt noch splitten.

Und trau dich mal an die freien Gewichte. Kannst ja pro größeren Muskel eine Freie einbauen.
Kniebeuge, Kurzhantelbankdrücken, LH Rudern etc.
Wobei es immer am wichtigsten ist, dass du eine Übung mit Spaß, Ehrgeiz und Vollgas trainieren kannst. Ist ja bei jedem individuell

[Ulla2wild]

Danke für deine Antwort.
Weiter runter ins Defizit will ich gar nicht gehen. Gewicht finde ich Ok, war immer sehr dünn, ich mag die Masse. Will also bei 2700 kalorien bleiben und gucken wie lang ich weiter an kfa verlieren und weiter Muskeln aufbaue.

In den fünf Wochen jetzt auf 2700 Kalorien stiegen die Kraftwerte natürlich langsamer. Makros tracke ich natürlich auch. Bin täglich so bei 150g Protein und Fülle den Rest auf. Achte nur auf wenig Zucker und nicht zu viel Fett.

Bin nicht mehr der Jüngste und will mich fit halten und definiert aussehen. Gegen ein bisschen Masse hab ich aber auch nichts. Daher bin ich mit meinem aktuellen Gewicht auch zufrieden. Freie Gewichte mag ich nicht so. Trainiere alleine und bin gern an den Maschinen.

Mit dem Splitten hast du recht. Geht langsam an die Grenze bei den Gewichten die ich bewege das einmal im ganzen training zu bewegen. Hab daher seit der Umstellung auf 2700 Kalorien meinen Plan gesplittet auf 4x die Woche:

Push
Beinpresse
Brustpresse
Butterfly
Schulterpresse
Trizepsdrücken
Bauchmaschine

Pull
Beinbeuger
Latzug
Rudern
Bizepsmaschine
Rückenstrecker
Bauchmaschine

[H_D]

Gibt's Fotos?

[Ulla2wild]

Mache morgen mal welche nach dem Training.

[wildsau]

In dem Anfängerstadium splitten? "The split-routine, that you hear so much about my friend, came from a drug culture" - Leroy Colbert

EDIT: Hier das Video mit der Aussage. Colbert war der erste Mensch der einen 50er Oberam ohne Steroide aufbaute.

[Ulla2wild]

Ich trainiere jeden Muskel 2x die Woche..Einen GKP 3x die Woche pack ich nicht bei 10 Übungen. 2x jeweils Beine, Rücken, Brust + die Isos für Arme, Schulter, Bauch,unterer Rücken.

[Robstar922]

Danke für deine Antwort.
Weiter runter ins Defizit will ich gar nicht gehen. Gewicht finde ich Ok, war immer sehr dünn, ich mag die Masse. Will also bei 2700 kalorien bleiben und gucken wie lang ich weiter an kfa verlieren und weiter Muskeln aufbaue.

In den fünf Wochen jetzt auf 2700 Kalorien stiegen die Kraftwerte natürlich langsamer. Makros tracke ich natürlich auch. Bin täglich so bei 150g Protein und Fülle den Rest auf. Achte nur auf wenig Zucker und nicht zu viel Fett.

Bin nicht mehr der Jüngste und will mich fit halten und definiert aussehen. Gegen ein bisschen Masse hab ich aber auch nichts. Daher bin ich mit meinem aktuellen Gewicht auch zufrieden. Freie Gewichte mag ich nicht so. Trainiere alleine und bin gern an den Maschinen.

Mit dem Splitten hast du recht. Geht langsam an die Grenze bei den Gewichten die ich bewege das einmal im ganzen training zu bewegen. Hab daher seit der Umstellung auf 2700 Kalorien meinen Plan gesplittet auf 4x die Woche:

Solange du bei den Kcal noch aufbaust ist ja alles gut

Was heißt nicht zu viel Fett? Fett ansich ist ja nicht schlimm; im Gegenteil sogar es erfüllt wichtige aufgaben. Sofern du gute Fette zu dir nimmst. Würde da nicht zu niedrig gehen.

Die Proteinmenge als solches ist okay. Ich persönlich würde aber auf ca. 200g hochgehen. Dann ca. 70-100g Fett. den Rest dann mit Kohlenhydraten füllen.

Beim Splitten gehts ja auch weniger darum das du nächster Mr. Olympia wirst. Kannst fokussierter und mit mehr spaß pro Einheit trainieren und gönnst deinen Muskeln mehr Pause.
Wenn man einen Muskel schwer trainiert kann es durchaus mal 4-5 oder 6 Tage dauern bis er wieder voll belastbar ist. Denk dran, dass auch deine Sehen, Bänder, Knochen und Zentrales Nervensystem brauchen Regeneration und das länger als Muskeln.

Probier den Split mal aus, wird bestimmt wieder zu mehr Kraft und Muskelwachstum führen. Falls es nicht klappt stehen, dir bei 4 Tagen ja noch zig andere gute Pläne zur Verfügung

[xnorb]

19% kfa gemessen mit so einem Gerät einer befreundeten Ernährungsberaterin.

...

21% kfa, wieder "prof." gemessen.

Also sofern das keine Calipermessung war, oder ein Dexa Scan (obwohl auch hier scheiden sich die Geister), würde ich auf diese KFA Werte genau nichts geben.
Aber das macht ja auch nichts.
Die heilige Dreifaltigkeit zählt im Endeffekt sowieso am meisten: Kraftwerte / Gewicht auf der Waage / Bild im Spiegel.

Bin nicht mehr der Jüngste und will mich fit halten und definiert aussehen. Gegen ein bisschen Masse hab ich aber auch nichts.

Bei 84kg auf 1.84 wird's schwer mit dem definiert aussehen.
Also, wenn dir das Gewicht so passt, dann ist alles gut, aber für definiert ala Fitness Model (so 10% KFA) wirst du wahrscheinlich merklich unter die 80kg müssen.

Was glaubt ihr wie tief ich mit dem kfa komme und trotzdem weiter Muskelmasse aufbaue?
Wann ist der Anfängerbonus beim body recompesition weg?

KFA ist eine Frage deiner Ernährung.
Muskelaufbau wird auch noch in 5 Jahren klappen ohne dass du fett werden musst - nur halt nicht mehr so schnell.
Ich würde dir auch jetzt schon raten bei ca. 85kg zu bleiben und jetzt einfach kontinuierlich Muskelmasse aufzubauen, so verringert sich der KFA langsam.

Der Anfängerbonus ist keine mysteriöse kosmische Energie die dich in den ersten Monaten durchströmt.
Bodyrecomposition wird auch in 10 Jahren noch klappen - wenn du allerdings die nächsten 9 Jahre mit guten Plänen, guter Ernährung und echtem Eifer trainierst, dann bewegen wir uns dann in einem Bereich wo du wohl pro Jahr unter 1kg an Muskelmasse aufbauen kannst... aber auch im ersten Jahr kannst du keine 25kg Muskelmasse aufbauen - ich würde hier eher mit 10kg rechnen - und die hast du ja jetzt schon draufgepackt...

In dem Anfängerstadium splitten? "The split-routine, that you hear so much about my friend, came from a drug culture" - Leroy Colbert

Eines meiner Lieblingszitate, aber wer auf halbwegs vernünftigem Niveau beugt, hebt und drückt, hat entweder 3 Stunden Zeit für's Training, oder definiert "halbwegs vernünftiges Niveau" komplett anders als ich...

Also ein Split macht schon Sinn, allerdings braucht kein Natty einen 4er, 5er oder 6er Split, und auch den viel angepriesenen PPL wird man wohl nur brauchen wenn man unbedingt pro Woche mindestens 16 Sätze Arme machen will.

[SimonSambuca]

@wildsau
Danke für den Videolink! Kannte ich noch nicht. R.i.p. Leroy

Auch meine Erfahrung: Es ist genau so wie er das im Video sagt. Natty = GK (3x die Woche mit jeweils unterschiedlichen Übungen).

[shazor]

Trainiere seit 7 Monaten.

Ausgangslage:
Männlich, 37, 1.84m, 74 kg, 19% kfa gemessen mit so einem Gerät einer befreundeten Ernährungsberaterin. Skinny fat gewesen.

GKP von DZA an Maschinen, 3x die Woche. 3x10 Wdh. 3000 Kalorien getracked, größtenteils sauber.

Hab das jetzt 7 Monate so durchgezogen, konnte mich gut steigern, einiges an Masse dazugewonnen. Sieht dann so aus:

38, 1.84m, 84 kg, 21% kfa, wieder "prof." gemessen.

Paar Kraftwerte:
Beinpresse: 100kg,
Brustpresse: 55kg,
Latzug: 65kg,

Bin jetzt runter auf 2700 Kalorien und halte damit mein Gewicht konstant. Versuche fürn Sommer weiter an kfa zu verlieren und bestenfalls weiterhin langsam Muskeln aufzubauen.

+10 kg an Gewicht und dabei nur +2% kfa ist gut, oder?

Hab mir selbst so ne Waage mit Handteil zugelegt und messe mich jeden Morgen und ziehe daraus einen Wochendurchschnitt. Ja, ist ungenau, aber ne Tendenz erkennbar und gut für mein Gefühl. Sieht gut aus, Muskelmasse geht hoch, kfa weiter runter.

Was glaubt ihr wie tief ich mit dem kfa komme und trotzdem weiter Muskelmasse aufbaue?Unten seht ihr die ersten 5 Wochen auf 2700 Kalorien. Wann ist der Anfängerbonus beim body recompesition weg? Hab immer noch relativ wenig Fett überall, nur halt am Bauch.

Sind es wirklich 21% kfa?
2700 kommt mir zuviel vor, wenn du mit 3000 10kg in 7 monaten aufgebaut hast.
Der Anfängerbonus verschwindet nicht, er wird mit der zeit nur kleiner.