UPDATE zum Diätende 02.06.2024 S. 8

[Xmile]

Danke dir! Bist gefühlt der einzige der mit Frank hier reinschaut

@xmile nun übertreib mal nicht, es gucken schon einige, sieht man doch an den Zugriffszahlen, aber was soll man dann immer kommentieren? Gut gemacht sieht gut aus

ich gucke mir die Threads von Team Frank an, sonst wird es mir zuviel, kann sich ja keiner merken die ganzen Namen und Entwicklungen

Das freut mich sehr, dass noch andere hier mitlesen

[zija]

Hey, natürlich lese ich mit, weiß aber nicht was ich schreiben soll, bin da nicht so eloquent. Drücke die Daumen dass du deine Ziele erreichst

[petelmoi]

Schaue mir hier auch regelmäßig alle Logs an. Bin selbst ohne Log dabei, aber auch 3 Wochen später eingestiegen, weil der Aktionsstart an mir vorbeigegangen ist Ist dann immer spannend zu lesen, was bei den anderen so los ist, die dann oft schon im nächsten Programmabschnitt unterwegs sind.

Super Progress

[Xmile]

Hey, natürlich lese ich mit, weiß aber nicht was ich schreiben soll, bin da nicht so eloquent. Drücke die Daumen dass du deine Ziele erreichst

Vielen lieben Dank, das motiviert ungemein, gerade jetzt wenn der Hunger immer schlimmer wird.

[Xmile]

Schaue mir hier auch regelmäßig alle Logs an. Bin selbst ohne Log dabei, aber auch 3 Wochen später eingestiegen, weil der Aktionsstart an mir vorbeigegangen ist Ist dann immer spannend zu lesen, was bei den anderen so los ist, die dann oft schon im nächsten Programmabschnitt unterwegs sind.

Super Progress

Danke auch dir! Dir auch natürlich viel Erfolg und zieh durch, das Programm von Frank ist wirklich durchdscht und ergibt Sinn

[Frank]

Trocken und fettfrei sind zwei verschiedene Dinge. Fettfrei wirst du durch entsprechend lange Diät daraus entsteht das Problem, das lange Diäten Konsequenzen haben, so dass man diese möglichst gesund umsetzen sollte.

Ich weiß, das klingt kryptisch, aber das Problem ist, wenn ich jetzt auf X Hinweise, gibt es immer noch Y Dinge, die man dann falsch machen kann, bzw die ebenso wichtig sind.

Pauschal gesagt:
Defizit nicht zu hoch, defizitstunden möglichst gering, geduldig und beständig umsetzen, Performance verbessern/hoch halten, Schlaf anständig umsetzen und dann ohne Panik das ganze geduldig umsetzen

[Xmile]

Trocken und fettfrei sind zwei verschiedene Dinge. Fettfrei wirst du durch entsprechend lange Diät daraus entsteht das Problem, das lange Diäten Konsequenzen haben, so dass man diese möglichst gesund umsetzen sollte.

Ich weiß, das klingt kryptisch, aber das Problem ist, wenn ich jetzt auf X Hinweise, gibt es immer noch Y Dinge, die man dann falsch machen kann, bzw die ebenso wichtig sind.

Pauschal gesagt:
Defizit nicht zu hoch, defizitstunden möglichst gering, geduldig und beständig umsetzen, Performance verbessern/hoch halten, Schlaf anständig umsetzen und dann ohne Panik das ganze geduldig umsetzen

Verstehe ich das richtig, dass ich das Programm "einfach" nach den 12 Wochen weiter durchziehe?

[Xmile]

Training 15.05.2024


Block A

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
0 x 15 Aufwärmsatz
17,5 x 8 Aufwärmsatz
27, 5 x 5 nächstes Mal 30


Block B

Bankdrücken
20 x 20
40 x 20
60 x 15
80 x 12
95 x 5 (+1 dieses Mal schwerer... )

Military press
20 x 15
30 x 15
40 x 10 ging ganz gut
50 x 4 (+1 unsauber)

Freie Übungswahl
Flying
20 x 15
25 x 9

Block C

Mammutsätze im Wechsel

Rotatoren
2,5 x 15
5 x 15
5 x 15

Gewicht reduziert, da rechtes Handgelenk sehr schmerzt..

Crunch am Seilzug Hoist
150 x 15

Gestrecktes Beinheben
x 15

Gewichte gleich geblieben und es wird schwerer, das Defizit schlägt nun durch

[Xmile]

Nachmittagsessen für die nächsten vier Tage:

20240515_224949.jpg

[Frank]

Trocken und fettfrei sind zwei verschiedene Dinge. Fettfrei wirst du durch entsprechend lange Diät daraus entsteht das Problem, das lange Diäten Konsequenzen haben, so dass man diese möglichst gesund umsetzen sollte.

Ich weiß, das klingt kryptisch, aber das Problem ist, wenn ich jetzt auf X Hinweise, gibt es immer noch Y Dinge, die man dann falsch machen kann, bzw die ebenso wichtig sind.

Pauschal gesagt:
Defizit nicht zu hoch, defizitstunden möglichst gering, geduldig und beständig umsetzen, Performance verbessern/hoch halten, Schlaf anständig umsetzen und dann ohne Panik das ganze geduldig umsetzen

Verstehe ich das richtig, dass ich das Programm "einfach" nach den 12 Wochen weiter durchziehe?

Du musst weiter ein Kaloriendefizit umsetzen. Das WIE ist pauschal leider schwer zu beantworten bzw. weiß ich ja nicht, wo deine Probleme liegen, das umzusetzen. Aber letztlich läufts darauf hinaus, länger im Defizit zu sein (und wie ich schrieb, das nicht zu radikal zu gestalten).

Wenn du eine konkretere Frage stellst, antworte ich gerne auch konkreter

Ansonsten als Empfehlung mein Buch „Wie man in Form kommt… und diese hält!“

[Xmile]

Training 16.05.2024


Block A

Kreuzheben
60 x 15 Aufwärmsatz
100 x 8 Aufwärmsatz
140 x 3


Block B

Beinstrecker Maschine
100 x 15
142 x 15
142 x 15

Beinbeuger sitzend Maschine
80 x 15
87 x 13
94 x 10


Freie Übungswahl

Waden sitzend
40 x 15
60 x 15
70 x 10
75 x 13


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Seitheben mit Bandagen wegen Handgelenken
10 x 15
15 x 15
17,5 x 12

Beinheben
x15

Crunch am Seilzug schwarzer Turm
72,5 x 15


Handgelenke schmerzen immer mehr...

[Xmile]

Training 21.05.2024


Block A

Kniebeuge
20 x 15 Aufwärmsatz
60 x 12 Aufwärmsatz
100 x 5 Aufwärmsatz, da nicht bis zum Muskelversagen
120 x 3 hing ganz gut


Block B

Latzug
110 x 15
130 x 15
150 x 10
160 x 6

Rudern
80 x 15
90 x 12
100 x 8
110x 6

Freie Übungswahl
Seilzug bizeps/Trizeps mit SZ Stange
62,5 x 12bi 12 tri
77,5 x 6 bi x 10 tri


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Hintere Schulter vorgebeugt mit Kurzhanteln
10 x 15
12,5 x 15
15 x 11+1

Crunch am Seilzug schwarzer Turm
77,5 x 15

Beinheben
x 15

[Xmile]

Training 22.05.2024


Block A

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
0 x 15 Aufwärmsatz
17,5 x 8 Aufwärmsatz
30 x 5 nächstes Mal 32,5


Block B

Bankdrücken
20 x 20
40 x 20
60 x 15
80 x 12
95 x 7 (+1 )

Military press
20 x 15
30 x 15
40 x 10
50 x 5 unbedingt Zahnschiene nächstes Mal verwenden..

Freie Übungswahl
Flying
20 x 15
25 x 12 nächstes Mal 27,5


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Rotatoren
5 x 15
7,5 x 15
5 x 15

Gewicht reduziert, da rechtes Handgelenk sehr schmerzt..

Crunch am Seilzug schwarzer Turm
77,5 x 15

Gestrecktes Beinheben
x 15

[Xmile]

Training 23.05.2024


Block A

Kreuzheben
60 x 15 Aufwärmsatz
100 x 8 Aufwärmsatz
140 x 4 nächstes Mal 145


Block B

Beinstrecker Maschine
100 x 15
142 x 15
142 x 15

Beinbeuger sitzend Maschine
80 x 15
87 x 14
94 x 11


Freie Übungswahl

Waden sitzend
40 x 15
60 x 15
70 x weggelassen
80 x 9


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Seitheben mit Bandagen wegen Handgelenken
10 x 15
15 x 15
17,5 x 13

Beinheben
x15

Crunch am Seilzug schwarzer Turm
77, 5 x 15


Handgelenk etwas besser heute

[Xmile]

Schnappschuss von gerade eben, Vaskularität ist ganz gut denke ich: