Feedback von 2er (OK/UK) zu 4er Split

[Agrathan]

Servus zusammen,

ich habe aktuell das Problem, dass meine Regeneration bei ca. 4mal pro Woche ins Gym plus 2mal die Woche leichtes laufen (5km, 7er Pace) nicht mehr hinterher kommt.

Zu mir: 40 Jahre alt, seit 20 Jahren mit teils langen Pausen im Training. Phasen mit Crossfit und auch reinem olympischem Gewichtheben.
Anfang des Jahres habe ich wieder etwas mehr Gas gegeben, Körpergewicht langsam auf 100kg runter. Größe 182cm. Körperfett keine Ahnung.

2er Split macht insbesondere am UK-Tag Probleme (4x8x160kg Kniebeuge und am Ende vom Training gleiches Gewicht/Wdh. nochmal für Kreuzheben). Mein unterer Rücken kam gar nicht mehr klar.

Plane nun einen Umstieg auf einen 4er Split (bisher maximal 3er Split in der Vergangenheit) und brauche bitte Feedback dazu. Volumen sollte eine Stunde Training nicht übersteigen. Grundübungen wie BD, KB und DL sind mir wichtig.

Tag 1:
Brust und Bauch
4x8 KH Bankdrücken Flachbank
3x12 Plate Loaded Schrägbank
3x12 Butterfly Maschine
3xmax Hängendes Beinheben
3x12 Bauchpresse

Tag 2:
Rücken
3x10 KH Rudern einarmig
3x10 Rudermaschine Plate Loaded
3xmax Klimmzüge
3x10 Latzug Plate Loaded
3x8 Kreuzheben (DL)
3x12 Shrugs

Tag 3:
Schultern und Arme
4x8 Schulterdrücken Maschine
2x12 Seitheben
2x12 Frontheben
2xmax Dips
2x10 Trizepsdrücken am Kabelzug
2x10 Konzentrationscurls
2x10 Hammer Curls am Kabelzug

Tag 4:
Beine
4x8 Kniebeuge
4x12 Beinstrecker
4x12 Beinbeuger
4x12 Wadenheben sitzend

[H_D]

Schonmal überlegt einfach die Satzanzahl zu reduzieren?
4x8 würde ich eh nicht machen und wenn du deinen neuen Plan machen willst würde ich auch die Wdh etwas reduzieren