Overload durch mehr Sätze?

[tony]

Das Spielchen mit linear 5kg drauflegen oder jedesmal ne Wiederholung mehr kannst nicht ewig bringen.

ob man nun wochen- oder monatelang mit den gleichen gewicht + reps trainiert oder "künstlich" das gewicht bei sinkenden reps erhöht sollte auch nicht so einen großen unterschied machen

[DerIrreWayne]

Das stimmt natürlich, deswegen auch nur 3 bis 5 Sätze.

Warum dann nicht generell 2-3 Sätze?

Mir bekommt es gut das Volumen über mehrere Wochen zu steigern und dann bei niedriger Wiederholungszahl wieder mit niedrigerem Volumen zu beginnen.
3-5 war jetzt hier das Beispiel, geht natürlich auch anders.

[DerIrreWayne]

Das Spielchen mit linear 5kg drauflegen oder jedesmal ne Wiederholung mehr kannst nicht ewig bringen.

ob man nun wochen- oder monatelang mit den gleichen gewicht + reps trainiert oder "künstlich" das gewicht bei sinkenden reps erhöht sollte auch nicht so einen großen unterschied machen

Es geht nicht um künstliche Gewichtssteigerungen sondern darum die sinnvollen Wiederholungszahlen abzudecken.

[Beetlejuice]

Es geht nicht um künstliche Gewichtssteigerungen sondern darum die sinnvollen Wiederholungszahlen abzudecken.

Wiederholungszahlen, über die ja jetzt auch wieder herrlich wegen dieser einen komischen Studie diskutiert wird, die besagt, es sei egal, ob man 5 oder 30 Reps pro Satz trainiert.

[Cool42]

Egal ist relativ. Je höher die Rep Range desto ermüdender, was zwangsweise die Leistung reduziert. Kniebeuge mit 20 Reps zum MV ist eine Tortur. Beuge mit 6-8 Reps nahe MV machbar.

Man sollte das Volumen wählen, was den besten progressiven Overload zulässt. Das kann man nicht pauschal beantworten. Würde immer am unteren Ende beginnen und dann über Monate protokollieren.

Sicherlich kann man sich nicht in einer Übung von Einheit zu Einheit um 2,5 kg steigern, wenn man kein Anfänger mehr ist. Aber es soll sowas geben wie Magnetgewichte und es ist durchaus möglich, dass man sich von Einheit zu Einheit als Gesamtlast steigert (also hier mal ne Wiederholung bei einer Übung pro TE mehr, hier mal 0,5-1 kg mehr Gewicht bei einer Übung pro TE)

Wenn die Steigerungen über einen längeren Zeitraum ausbleiben, wäre ein Übungswechsel empfehlenswert und/oder das Volumen ist zu hoch gewählt.

[Beetlejuice]

Hier die Antwort auf deine Frage. Sein Insta kann ich wärmstens empfehlen. ;-)

Stell mich wohl irgendwie blöd an, aber kann sein Profil weder über IG-Suche noch über Google finden. Hast du einen Link zur Hand? Vielen lieben Dank!

[Hubee]

Hier die Antwort auf deine Frage. Sein Insta kann ich wärmstens empfehlen. ;-)

Stell mich wohl irgendwie blöd an, aber kann sein Profil weder über IG-Suche noch über Google finden. Hast du einen Link zur Hand? Vielen lieben Dank!

https://www.instagram.com/thomas89gajda ... c0MzIxNw==

[Robstar922]

Ich kann aus Erfahrung sagen, dass mich die mehr Sätze gekillt haben.
Zu viel verkrafte ich einfach nicht. Zumal ich kaum motivation beim Training habe, wenn ich weiß ich muss noch 10 Sätze machen.
Die ersten Sätze sind dann echt nicht effektiv und meiner Meinung nach absolute Zeitverschwendung.
Heißt aber nicht das andere damit nicht zurecht kommen.

Erst als ich meine Sätze und meine Trainingstage drastisch reduziert habe, hab ich gemerkt was es heißt intensiv zu trainieren.
-Jeden Satz so machen, als wäre es dein letzter.

In der Praxis bin ich so vorgegangen, dass ich erstmal bei jedem Muskel maximal. 4 Sätze in der Woche gemacht habe.
Ich hab dann pro Woche jeweils einen Satz mehr gemacht, solange bis ich an dem Punkt kam wo ich den Workload nicht mehr regenerieren konnte.
Pro Muskel lande ich aktuell so bei 4-10 Sätzen pro Woche.
Den einzigen Progress mache ich durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen.

Hab vorher teilweise 30+ Sätze pro Muskel gemacht, weil das in irgend einer Studie oder so drin stand.
Hat mich am ende nur Zeit und Fortschritt gekostet.

[H_D]

Das Spielchen mit linear 5kg drauflegen oder jedesmal ne Wiederholung mehr kannst nicht ewig bringen.

ob man nun wochen- oder monatelang mit den gleichen gewicht + reps trainiert oder "künstlich" das gewicht bei sinkenden reps erhöht sollte auch nicht so einen großen unterschied machen

Es geht nicht um künstliche Gewichtssteigerungen sondern darum die sinnvollen Wiederholungszahlen abzudecken.

Es geht eher darum die effektiven Wiederholungen abzudecken

[DerIrreWayne]

So schauts aus

[Gräte]

Wie hälst da dann fest ob du stärker geworden bist? Progressive Overload heißt ja mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht oder mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl.

Wenn du 12 x 100kg machst drei Wochen lang, dann 10 x 105kg und 8 x 110kg ist doch kein Progress?

Progress heißt für mich so (fiktives Beispiel)
Woche 1: 6/6/6
Woche 2: 7/7/7
Woche 3: 8/8/8
+5kg
Woche 4: 6/6/6

ODER Gewicht X
6/6/6
+5kg
6/6/6
+5kg
6/6/6

Wird man stärker, wenn man IRGENDWIE mehr reps oder mehr Gewicht "schafft"? Progressives Training im Sinne von Hypertrophietraining hat etwas mit der Ausbelastung der Muskulatur zu tun. Mit reps und Sets hat das erst mal gar nichts zu tun.

Wenn man hart trainiert und alle Parameter in etwa passen, wird man langfristig auch stärker, weil man Musakulatur aufbaut und nicht, weil man bewegungseffizienter wird oder die ROM verringert oder die Pausenzeiten verlängert usw.

Volumen zu steigern macht m.M. v.a. Sinn bei Isolationsübungen UND relativ leichtem Gewicht, also um die Arbeitskapazität zu steigern( also Mitochondrienwachstum, STfasertraining, besseres Muskelgefühl usw.),
Das ist aber was anderes als hochintesives Training mit absolut hohen Arbeitsgewichten in Mehrgelenksübungen.
Da kann ein Satz mehr, oder eine wiederholung mehr als gewohnt, schon zu viel sein.

Funktioniert m.E.. nach gut v.a. isoliert Bizeps, Waden und Schultern mit viel bzw. Zunehmendem Volumen und relativ wenig Gewicht zu trainieren. Effiziente Reps allerdings. Oberer Rücken und Lat geht auch gut.

[Hubee]

Alles bei gleichzeitiger Einhaltung der Technik, ähnlichen Pausen und im gleichem ROM. Das ist doch selbstverständlich?!

[H_D]

Wie hälst da dann fest ob du stärker geworden bist? Progressive Overload heißt ja mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht oder mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl.

Wenn du 12 x 100kg machst drei Wochen lang, dann 10 x 105kg und 8 x 110kg ist doch kein Progress?

Progress heißt für mich so (fiktives Beispiel)
Woche 1: 6/6/6
Woche 2: 7/7/7
Woche 3: 8/8/8
+5kg
Woche 4: 6/6/6

ODER Gewicht X
6/6/6
+5kg
6/6/6
+5kg
6/6/6

Wird man stärker, wenn man IRGENDWIE mehr reps oder mehr Gewicht "schafft"? Progressives Training im Sinne von Hypertrophietraining hat etwas mit der Ausbelastung der Muskulatur zu tun. Mit reps und Sets hat das erst mal gar nichts zu tun.

Wenn man hart trainiert und alle Parameter in etwa passen, wird man langfristig auch stärker, weil man Musakulatur aufbaut und nicht, weil man bewegungseffizienter wird oder die ROM verringert oder die Pausenzeiten verlängert usw.
stärker werden heißt nicht Muskelaufbau

Volumen zu steigern macht m.M. v.a. Sinn bei Isolationsübungen UND relativ leichtem Gewicht, also um die Arbeitskapazität zu steigern( also Mitochondrienwachstum, STfasertraining, für die beiden kann man auch einfach Cardio machen und hat dabei noch was fürs HKS gemacht besseres Muskelgefühl usw.),
Das ist aber was anderes als hochintesives Training mit absolut hohen Arbeitsgewichten in Mehrgelenksübungen.
Da kann ein Satz mehr, oder eine wiederholung mehr als gewohnt, schon zu viel sein.

Funktioniert m.E.. nach gut v.a. isoliert Bizeps, Waden und Schultern mit viel bzw. Zunehmendem Volumen und relativ wenig Gewicht zu trainieren. Effiziente Reps allerdings. Oberer Rücken und Lat geht auch gut.
was sind jetzt effiziente REPs?

@te
https://journals.lww.com/nsca-scj/fullt ... me.15.aspx

[Gräte]

Alles bei gleichzeitiger Einhaltung der Technik, ähnlichen Pausen und im gleichem ROM. Das ist doch selbstverständlich?!

Finde ich nicht. Keine Wiederholung ist identisch, die ROM sagt nichts über die Belastung der Muskulatur aus und wird am Ende des Satzes sowieso kleiner.

Anders ausgedrückt:
Es kommt m.M. v.a.darauf an, bei hoher mechanischer Spannung die Muskukatur zu erschöpfen.
Wenn man sich alleine an ROM, Satzpausen und "ähnlicher" Technik orientiert, sagt das noch nichts über die Qualität der Übung und
die Qualität der Technik aus, also darüber, ob man damit die Muskulatur trifft, v.a. am Ende eines Satzes.
Da fälschen halt viele, mich eingeschlossen gerne so ab, dass man halt ganz andere Muskeln belastet, als die, die man überlasten will, weils im Endeffekt halt leichter ist.

Deshalb ist die Frage, ob mehr Volumen mehr bringt auch bissl irreführend.
Klar braucht man mehr Volumen, wenn man ne schlechte Technik hat, und nicht weiss, wie man Muskeln zielgerichtet erschöpft. Dann Schießt man mit Kanonen auf Spatzen und kommt auch was dabei rum, wenn man es regenerieren kann. Bei schweren Trainingsgewichten führt das langfristig aber zu Verletzungen und Überlastungen, die das Training behindern.

An sich ist nicht das Volumen der Treiber für Hypertrophie, sondern ist Volumen im Idealfall der Treiber, um ne Bewegung effektiver zu machen.
Im Sinne von Muskelaufbau bedeutet effektiv, nicht maximale Gewichte von A nach B zu bewegen, sondern, mit möglichst wenig Gewicht, eine hohe mechanische Spannung und damit mit wenig Volumen Muskelerschöpfung zu erreichen.
Volumen ist also nur Mittel zum Zweck, um zu lernen mit relativ wenig Gewicht und relativ wenig Volumen, die Muskulatur zu erschöpfen.

[tony]

(das richtige) Volumen & mechanische Spannung sind die Treiber. Würde es nicht unbedingt als "niedriges Volumen" bezeichnen, wenn dieses "niedrige" Volumen das optimale Volumen ist. Niedriges Volumen impliziert dass das Volumen unwichtig ist und minimiert werden sollte. Ziel ist nicht das niedrigste Volumen zu finden, sondern das optimale Volumen.
In der REalität ist es bei den meisten Leuten jedoch oft so dass die Suche nach dem optimalen Volumen in einer Volumenminderung resultiert, weil die leute eine komplett falsche Vorstellung davon haben, was das optimale Volumen ist.