Overload durch mehr Sätze?

[Beetlejuice]

Hallo Leute,

noch kann ich das Trainingsgewicht gut steigern (z.B. durch homöopathische Gewichtsscheiben) und habe z.B. auch noch kein Creatin angesetzt, was ich mir einfach mal aufhebe, sobald ich ein Plateau erreiche.

Aber in diesem Video

wird paarmal gesagt, "Focus on Reps, not Weight" und "If you want to progress, you overload by adding sets".
Wie ist das gemeint?

Ehrlich gesagt möchte ich nicht ständig Sets anhängen, da ist mir meine Trainingszeit zu knapp.

Ich hätte vielleicht überlegt, mit dem alten Gewicht einen Satz dranzuhängen und dann den Satz wegzunehmen, sobald ich nach etwas Gewöhnungszeit das Trainingsgewicht erhöhe. Aber mit meiner aktuellen Trainingsintensität komme ich je nach Übung bei einem zusätzlichen Satz gar nicht über 5 Reps hinaus und es geht schon schnell in etwas unkontrolliertere Bewegungen, die mir bei meinem Alter schon gefährlich erscheinen.

[tony]

Hinzufügen von Sätzen wird überbewertet und kann sogar kontraproduktiv sein. Bin jahrelang diesem "Hype" gefolgt und das Ergebnis waren kaum vorhandene Fortschritte.
Es ist eher so, je stärker man wird, desto weniger Sätze verkraftet man. Deswegen geht die Tendenz eher zu "Sätze verringern" als zu "Sätze hinzufügen" je fortgeschrittener man wird.

[Hubee]

Hier die Antwort auf deine Frage. Sein Insta kann ich wärmstens empfehlen. ;-)

[Buck]

Kommt stark darauf an, nach welchem System oder welcher Philosophie man trainiert. Wenn man sowieso eher HIT-mäßig trainiert, also nach dem Ansatz [hohe Intensität, weniger Volumen, lange Pausen] dann macht es nicht so viel Sinn, die Anzahl der Sätze zu steigern, weil du eh nicht nach Volumen, sondern nach Intensität strebst. Wenn du X Sätze bis ans MV geknüppelt hast, bringt ein weiterer Satz außer mehr Ermüdung nicht so viel. Anders verhält es sich, wenn man eher volumenorientiert trainiert [geringere Intensität, höheres Volumen, kürzere Pausen]. Wenn man beispielsweise Sets across trainiert (also nicht jeden Satz ans MV geht, sondern "Sätze auffüllen" betreibt - also statt 10,8,6,5 nimmt man ein Gewicht mit dem man 6,6,6,5 schafft z.B.) dann kann das Anfügen eines weiteren Satzes durchaus ein sinnvolles Additum sein (wenn man z.B. 4x6 vollgemacht hat, kann man einen fünten Satz anhängen und dann daran arbeiten, diesen wieder "voll zu machen"). Irgendwann sollte man dann aber die Satzzahl wieder reduzieren und stattdessen Gewicht oder Wiederholungen pro Satz erhöhen. Also genau so, wie du es beschreibst: "Ich hätte vielleicht überlegt, mit dem alten Gewicht einen Satz dranzuhängen und dann den Satz wegzunehmen, sobald ich nach etwas Gewöhnungszeit das Trainingsgewicht erhöhe."

Insgesamt hat man eine Menge Möglichkeiten, Progress zu erzeugen. Höheres Gewicht ist nur die "simpelste". Genauso gut kann man die Wiederholungszahl erhöhen, die Pausenzeiten verkürzen oder eben die Satzanzahl erhöhen - sogar die Verbesserung der Ausführung oder die Erhöhung der Rom sind "Progress", der aber eben schwieriger zu tracken ist.

Im Zweifel gilt eh immer: Einfach ausprobieren und schauen, ob es DIR taugt oder nicht. Dir muss es Spaß machen und für dich muss es sich gut anfühlen. Wenn beides gegeben ist - go for it.

[H_D]

Hallo Leute,

noch kann ich das Trainingsgewicht gut steigern (z.B. durch homöopathische Gewichtsscheiben) und habe z.B. auch noch kein Creatin angesetzt, was ich mir einfach mal aufhebe, sobald ich ein Plateau erreiche.

Aber in diesem Video

wird paarmal gesagt, "Focus on Reps, not Weight" und "If you want to progress, you overload by adding sets".
Wie ist das gemeint?

Ehrlich gesagt möchte ich nicht ständig Sets anhängen, da ist mir meine Trainingszeit zu knapp.

Ich hätte vielleicht überlegt, mit dem alten Gewicht einen Satz dranzuhängen und dann den Satz wegzunehmen, sobald ich nach etwas Gewöhnungszeit das Trainingsgewicht erhöhe. Aber mit meiner aktuellen Trainingsintensität komme ich je nach Übung bei einem zusätzlichen Satz gar nicht über 5 Reps hinaus und es geht schon schnell in etwas unkontrolliertere Bewegungen, die mir bei meinem Alter schon gefährlich erscheinen.

das hat man vor einigen Jahren noch gemacht (Volumen über zusätzliche Sätze steigern). Ist aber die schlechteste Wahl um das Volumen zu steigern

Wie sieht denn dein Plan aus?

[Beetlejuice]

das hat man vor einigen Jahren noch gemacht (Volumen über zusätzliche Sätze steigern). Ist aber die schlechteste Wahl um das Volumen zu steigern

Wie sieht denn dein Plan aus?

Gesundheitlich bedingt kann ich manches nur mit "harmloseren" Übungen attackieren, insbesondere, weil ich keine Pressatmung/Valsalva ausführen sollte.

OK-Tag:
Liegestütze an Dipbarren
2 Aufwärmsätze, 4 Arbeitssätze mit Gewichtsweste je 10-12 Wdh

Rudern sitzend am Seilzug, neutraler Griff (manchmal zur Abwechslung aufrecht Langhantel im OG)
2 Aufwärmsätze, 4 Arbeitssätze je 10-12 Wdh

KH Military Press stehend
2 Aufwärmsätze, 4 Arbeitssätze je 12 Wdh

Klimmzüge im UG (ganz selten im neutralen Griff an Ringen)
2 Aufwärmsätze am Seilzug, 4 Arbeitssätze an Klimmzugstange
Fühle ich mich nicht fit, z.B. wegen Ellenbeugen-Schmerz, dann Latzug im engen UG

Trizepsstrecken am Seilzug
2 Aufwärmsätze, 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh

LH-Curls an der geraden Langhantel (manchmal für Abwechslung Kurzhantel-Curls)
1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze

UK-Tag:
(Kniebeugen und Kreuzheben darf ich nicht)

Beinstrecken
2 Aufwärmsätze, 4 Arbeitssätze je 10-12 Wdh

Beinbeuge liegend
2 Aufwärmsätze, 4 Arbeitssätze je 10-12 Wdh

Beckenheben mit Beinheben
4 Sätze

Superman
3 Sätze

Wadenheben
2 Aufwärmsätze, 6 Arbeitssätze mit Gewichtsweste und Kettlebell in der Hand je 10-12 Wdh

Je nachdem, wie ich in der Schicht arbeiten muss (bin Pflegefachkraft):
OK-Tag zwei- bis dreimal die Woche.
UK-Tag ein- bis zweimal die Woche.

Feste Trainingstage kann ich arbeitsbedingt nicht haben.

[Cool42]

Progressiver Overload geht über Gewicht und Wiederholungen (aber innerhalb einer Rep Range).

[husefak]

Hallo Leute,

noch kann ich das Trainingsgewicht gut steigern (z.B. durch homöopathische Gewichtsscheiben)

Dann mach doch einfach genau so weiter. Man muss nicht immer alles overengineeren. Wenn es läuft, läuft's, wenn nicht, dann schaut man. Und das auch nicht von einem Training aufs nächste (so: "oh, hab eine Rep weniger, muss mehr Sätze machen"). Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint.

[DerIrreWayne]

Ich finde Sätze dranhängen sogar ziemlich gut. Natürlich nicht ohne Verstand.

Ich mache folgendes bei einigen Isos und eigentlich allen Rückenübungen:

1. Woche: 3x12
2. Woche: 4x12
3. Woche: 5x12
4. Woche: 3x10
5. Woche: 4x10
….
9. Woche: 5x8

Ich halte, wenn es passt, das Gewicht für 3 Wochen konstant und gehe in der Woche, in der die Wiederholungen sinken mit dem Gewicht hoch.

[Hubee]

Wie hälst da dann fest ob du stärker geworden bist? Progressive Overload heißt ja mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht oder mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl.

Wenn du 12 x 100kg machst drei Wochen lang, dann 10 x 105kg und 8 x 110kg ist doch kein Progress?

Progress heißt für mich so (fiktives Beispiel)
Woche 1: 6/6/6
Woche 2: 7/7/7
Woche 3: 8/8/8
+5kg
Woche 4: 6/6/6

ODER Gewicht X
6/6/6
+5kg
6/6/6
+5kg
6/6/6

[DerIrreWayne]

Genau wie du gesagt hast. Durch mehr Gewicht.
Wenn es wieder bei 3x12 losgeht sollte natürlich mehr Gewicht verwendet werden können.

Das Spielchen mit linear 5kg drauflegen oder jedesmal ne Wiederholung mehr kannst nicht ewig bringen. Solange das aber noch gut läuft (homöopathisch is ok) musst auch nicht unbedingt was ändern.

[H_D]

Ich finde Sätze dranhängen sogar ziemlich gut. Natürlich nicht ohne Verstand.

Ich mache folgendes bei einigen Isos und eigentlich allen Rückenübungen:

1. Woche: 3x12
2. Woche: 4x12
3. Woche: 5x12
4. Woche: 3x10
5. Woche: 4x10
….
9. Woche: 5x8

Ich halte, wenn es passt, das Gewicht für 3 Wochen konstant und gehe in der Woche, in der die Wiederholungen sinken mit dem Gewicht hoch.

So erzeugst du halt viel Ermüdung und es gibt pro weiteren Satz immer weniger Nutzen

[DerIrreWayne]

Das stimmt natürlich, deswegen auch nur 3 bis 5 Sätze.

[Beetlejuice]

Dann mach doch einfach genau so weiter. Man muss nicht immer alles overengineeren. Wenn es läuft, läuft's, wenn nicht, dann schaut man. Und das auch nicht von einem Training aufs nächste (so: "oh, hab eine Rep weniger, muss mehr Sätze machen"). Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint.

Klaro, aber man kann ja mal versuchen auf dem Laufenden zu bleiben.

Für mich gab's als Anlaufstelle früher immer nur den Mic, weil ich mit ihm in die Schule gegangen bin und ihm sehr vertrau, und die TA-FAQs. Inzwischen ist der Output an den üblichen Halbgarheiten in der Fitnessszene ja enorm.

[H_D]

Das stimmt natürlich, deswegen auch nur 3 bis 5 Sätze.

Warum dann nicht generell 2-3 Sätze?