2er OK/UK 4x die Woche - Plan

[EnzoChelsea]

Hallo,

ich brauche einen 2er Split, den ich wie folgt trainieren möchte:

Mo: OK
Di: UK
Mi: Cardio/egym-Zirkel
Do: OK
Fr: UK
Sa: Pause
So: Pause


Was haltet ihr hiervon:

OBERKÖRPER

Schrägbankdrücken 4×6-8 Wdh
Klimmzüge breit 3×8-10 Wdh
T-Bar Rudern 3×8-10 Wdh
Schulterdrücken 2×8-10 Wdh
Seitheben 2×12-15 Wdh
Bizepsmaschine 3×6-8 Wdh
Trizepsmaschine 3x6-8 Wdh

UNTERKÖRPER

Beincurls 3×6-8
Beinpresse 5×10-12Wdh
rumänisches Kreuzheben 4×8-10 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Wadenheben sitzend 2x6-8
Bauchmaschine 3x8-12

[Ebiator]

Würde bei den Armisos die Reps leicht erhöhen, ansonsten geht das klar.

[H_D]

Finde es unnötig Schrägbank und Schulterdrücken zu machen.
Fünf Sätze Beinpresse und vier Sätze RDLs finde ich zuviel.
Wozu den Zirkel?

[EnzoChelsea]

Finde es unnötig Schrägbank und Schulterdrücken zu machen.
Fünf Sätze Beinpresse und vier Sätze RDLs finde ich zuviel.
Wozu den Zirkel?

Habs an DZA angelehnt…was soll ich mit SBD machen wenn ich Flachbankdrücken nicht ausüben möchte?

Zirkel oder Cardio zur Abwechslung und Spaß

[Hubee]

Finde es unnötig Schrägbank und Schulterdrücken zu machen.
Fünf Sätze Beinpresse und vier Sätze RDLs finde ich zuviel.
Wozu den Zirkel?

Habs an DZA angelehnt…was soll ich mit SBD machen wenn ich Flachbankdrücken nicht ausüben möchte?

Zirkel oder Cardio zur Abwechslung und Spaß

Seitheben am Kabel Hüfthöhe
Seitheben KHs oder Kabel unten

Für die Brust fliegende Maschine oder KHs.

Ansonsten T Bar frei oder brustgestützt?

[Albuin]

Finde es unnötig Schrägbank und Schulterdrücken zu machen.
Fünf Sätze Beinpresse und vier Sätze RDLs finde ich zuviel.
Wozu den Zirkel?

Habs an DZA angelehnt…was soll ich mit SBD machen wenn ich Flachbankdrücken nicht ausüben möchte?

Zirkel oder Cardio zur Abwechslung und Spaß

Seitheben am Kabel Hüfthöhe
Seitheben KHs oder Kabel unten

Für die Brust fliegende Maschine oder KHs.

Ansonsten T Bar frei oder brustgestützt?

Ist er dann nicht eher im Ungleichgewicht was Zug/Druck Verhältnis betrifft?

@Hubee
Ich finde man kann Schrägbank recht gut mit Dips oder negativ BD kombinieren.
Also dann 3x Schrägbank und 3x Negativ zB

[Hubee]

Habs an DZA angelehnt…was soll ich mit SBD machen wenn ich Flachbankdrücken nicht ausüben möchte?

Zirkel oder Cardio zur Abwechslung und Spaß

Seitheben am Kabel Hüfthöhe
Seitheben KHs oder Kabel unten

Für die Brust fliegende Maschine oder KHs.

Ansonsten T Bar frei oder brustgestützt?

Ist er dann nicht eher im Ungleichgewicht was Zug/Druck Verhältnis betrifft?

@Hubee
Ich finde man kann Schrägbank recht gut mit Dips oder negativ BD kombinieren.
Also dann 3x Schrägbank und 3x Negativ zB

Du hättest aber dann 12 Sätze drücken pro Woche und wenn es typische T-Bar frei ist, hast du 0 oberen Rücken, sondern zwei Übungen für den Lat. (Latzug und T-Bar).

Ich persönlich drücke nur 6 Sätze pro Woche. Mit 3 Sätzen breiten Rudern und 6 Sätzen Seal Rows mit ausgestellten Ellenbogen, komme ich auf 9 x oberen Rücken. On top kommen noch 4 Sätze Butterfly Reverse die Woche. Jegliche Schulterbeschwerden sind Geschichte.

[EnzoChelsea]

Jetzt blick ich garnix mehr - wie soll der Plan jetzt aussehen?

[Hubee]

Jetzt blick ich garnix mehr - wie soll der Plan jetzt aussehen?

Warum gerade OK und UK? Stehen die Beine im Vordergrund?

Dein Rücken braucht mindestens zwei Übungen. Der gesamte obere Rücken inkl. hinteren Schulter und dann noch der Lat.

Hast du die Möglichkeit für breites Rudern brustgestützt? Es deckt nämlich den oberen Rücken gut ab, ohne abzufälschen. ;-)

Mögliche Varianten:
T Bar breit brustgestützt
Langhanatelrudern breit brustgestützt auf einer Schrägbank, also nicht auf der Bank, sondern vor der Bank
Kurzhanteln Rudern brustgestützt entweder stehend vor der Bank oder liegend auf der Bank
Breites Kabel-Rudern
Maschinen?

Ansonsten Schulterdrücken und Schrägbandrücken sind eigentlich unnötig, weil es die vorderen Schulter stark belastet.

Für Schulter sind zwei Seithebevarianten besser. Find ich zumindest.

Es ist beim OK UK etwas schwierig den OK ohne Abstriche zu trainieren.

Ich selber mache lieber Push und Pull mit unterschiedlichem Fokus. Mir sind Brust, Rücken, Schulter und Arme an einem Tag, also OK, einfach zu viel.

Push A Fokus Brust
Push B Fokus Schulter und Trizeps
Pull A Fokus oberer Rücken
Pull B Fokus Lat

Du könntest natürlich auch vier OK Varianten machen und rotieren, wenn dir aber zu kompliziert, dann so:

Lat - Rudern eng oder Latzug. Ich persönlich mache V-Griff am Latzug, zweite alternative für Latzug wäre im schulterweiten UG
Brust - Schrägbankdrücken
Rücken - breite Variante mit ausgestellten Ellenbogen, s. oben
Schulter - s. oben
Arme

[EnzoChelsea]

Ok danke. OK/UK weil meine Beine eine krasse Schwachstelle sind…

[Hubee]

Habt ihr hackenschmidt? Wäre deutlich besser als Beinpresse. ;-)

[EnzoChelsea]

Habt ihr hackenschmidt? Wäre deutlich besser als Beinpresse. ;-)

Ja aber soll die nicht übel für die Knie sein?

Also wie wät der Plan dann so:

OBERKÖRPER

Schrägbankdrücken 4×6-8 Wdh
Klimmzüge eng 3×8-10 Wdh
Rudern an Maschine breit 3×8-10 Wdh
Seitheben Maschine 2×12-15 Wdh
Seitheben stehend KH 2×12-15 Wdh
Bizepsmaschine 3×8-10Wdh
Trizepsmaschine 3x8-10 Wdh
Bauchmaschine 2x12-15

UNTERKÖRPER

Beincurls 3×6-8
Beinpresse 5×10-12Wdh
rumänisches Kreuzheben 4×8-10 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Wadenheben sitzend 2x6-8
Bauchmaschine 3x8-12

[Hubee]

Habt ihr hackenschmidt? Wäre deutlich besser als Beinpresse. ;-)

Ja aber soll die nicht übel für die Knie sein?

Also wie wät der Plan dann so:

OBERKÖRPER

Schrägbankdrücken 4×6-8 Wdh
Klimmzüge eng 3×8-10 Wdh
Rudern an Maschine breit 3×8-10 Wdh
Seitheben Maschine 2×12-15 Wdh
Seitheben stehend KH 2×12-15 Wdh
Bizepsmaschine 3×8-10Wdh
Trizepsmaschine 3x8-10 Wdh
Bauchmaschine 2x12-15

UNTERKÖRPER

Beincurls 3×6-8
Beinpresse 5×10-12Wdh
rumänisches Kreuzheben 4×8-10 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Wadenheben sitzend 2x6-8
Bauchmaschine 3x8-12

OK sieht gut aus

Hast du die hackenschmidt ausprobiert? Die meisten haben einfach keine Mobility, deswegen bekommen auch Probleme. Bei zu wenig Mobility helfen Powerlifting Schuhe und 3cm Schuheinlagen;-) für Hypertrophie sind die Hack Squats besser als Beinpresse und besser als freie Kniebeugen, insbesondere, dass man dort sogar auf Fersen anheben kann um noch mehr Stretch im Quad zu haben. ;-)

[Moseltaler]

für Hypertrophie sind die Hack Squats besser als Beinpresse und besser als freie Kniebeugen

Als allgemeingültige Aussage kompletter Unfug

[H_D]

Eher 2-3 Sätze Beinpresse und dafür noch was einbeiniges