4er - Wechsel von GK

[joch6n]

Hallo!

Ich habe vor einem 3/4 Jahr wieder mit dem Training angefangen.
Zuerst habe ich mal 25 Kilo abgenommen. Das stagniert aber seit einigen Wochen, weshalb ich jetzt wieder die Kolonien erhöhe.
Dazu möchte ich auch von einem GK zu einem 4er wechsel. Hauptsächlich, weil ich Abwechslung brauche.
Meine Schulter (Bizepssehne) schmerzt wieder mal. Deshalb werde ich zunächst entweder die Druckübungen ganz leicht machen, oder austauschen.

Aktuell:
46 Jahre
178 cm
81 kg

So hatte ich mir den Plan vorgestellt:

Brust - Beine - PAUSE - Schultern - Rücken - PAUSE - (PAUSE)

Mo. Brust, Trizeps
1. Bankdrücken 3x8
2. KH-Schrägbankdrücken 2x8
3. Dips 2x8
4. Trizepsdrücken überkopf 2x8

Di. Beine
1. Kniebeugen 2x8
2. Beinpresse 2x8
3. RDL / (Kreuzheben) 2x8
4. Beincurls 2x8

Do. Schultern
1. KH-Schulterdrücken 2x8
2. Seitheben 2x8
3. Seitheben vorgebeugt 2x8
4. Facepull 2x10

Fr. Rücken, Bizeps
1. Kreuzheben 2x8
2. Klimmzüge 2x8
3. LH-Rudern vorgebeugt 2x8
4. (Shrugs 2x10)
5. SZ-Curls 2x8
6. KH-Curls 2x8

Shrugs vielleicht lieber zum Schultertag?
Bitte um Anregungen und Verbesserungen.

danke
Jochen

[Quatzi]

Ich finde den Plan nicht besonders gut, sehr wenig Volumen, eine Frequenz <1 pro Woche und Muskel. Kannst du nur 3x pro Woche? Dann würde ich dir, sofern du keine außergewöhnlichen Kraftwerte hast, keinen 4er empfehlen. Und selbst wenn, am Brusttag den Bizeps und am Schulter (oder höchstens Rückentag) den Trizeps um die Arme mit höherer Frequenz und ohne Vorermüdung trainieren zu können.

[Ebiator]

Jo, ziemliche Schnapsidee. Frequenz zu niedrig, Volumen viel zu niedrig. Bei 3 Traingseinheiten die Woche würde ich einen alternierenden GK oder einen 2er-Split wählen.

[joch6n]

Hallo Jungs,
entschuldigt, da ist mir beim Reinkopieren was passiert. Ich habe das oben ausgebessert
Ich möchte mind. 4/Woche trainieren. Wenn ich mich gut fühle, vielleicht am Sonntag schon wieder mit Brust anfangen.

[Quatzi]

Du könntest die Menge an Übungen auch problemlos in 3 Einheiten unterbringen. Dann hättest du die gleiche Abwechslung bei einer höheren Frequenz. Wenn es Abwechslung geben soll, kannst du es ja alternierend machen. In einen 3er Split kannst du problemlos mit 2 Versionen ca. 30 Übungen unterbringen. Das wären mehr, als du jetzt hast.

[joch6n]

Ich liebe kurze Einheiten. Beim GK brauche ich 60 Min. Das kann man schön in 30 Min. machen, deshalb so wenige Sätze.

[H_D]

Würde erstmal prüfen woher die Probleme kommen wenn es "wieder mal" ist

[joch6n]

Würde erstmal prüfen woher die Probleme kommen wenn es "wieder mal" ist

Ja das ist seit 20 Jahren ein leidiges Thema. Sobald ich wieder schwerer trainiere, kommt der Schmerz wieder.
Hatte erst eine Physio hinter mir, wo es besser wurde...

[H_D]

dann eben prüfen woher die Schmerzen kommen (Übungsauswahl, Technik)

[Quatzi]

Kurze Einheiten kriegt man auch in einem 2er Split hin, in einem 3er sowieso.

Wenn es unbedingt der 4er sein muss, würde ich eher Brust/Bizeps, Beine, Schultern/Trizeps, Rücken trainieren. Dann sind die Einheiten ausgeglichener und die Arme bekommen mehr ab. Außerdem macht es mehr Sinn den Rücken isoliert zu trainieren, als die Schulter.

[joch6n]

@Quatzi, das hört sich auch gut an. Ich habe das mal so angepasst. Was meinst?
Macht ihr Nackenheben lieber mit Schultern oder Rücken?

Mo. Brust, Bizeps,
1. Bankdrücken 3x8
2. KH-Schrägbankdrücken 2x8
3. SZ-Curls 2x8
4. KH-Curls 2x8

Di. Beine
1. Kniebeugen 2x8
2. Beinpresse 2x8
3. RDL 2x8
4. Beincurls 2x8

Do. Schultern, Trizeps
1. KH-Schulterdrücken 2x8
2. Seitheben 2x8
3. Dips 2x8
4. Trizepsdrücken überkopf 2x8

Fr. Rücken
1. Kreuzheben 2x8
2. Klimmzüge 2x8
3. LH-Rudern vorgebeugt 2x8
4. Seitheben vorgebeugt 2x8
5. (Shrugs 2x10)

[Quatzi]

Ich sag nochmal direkt, dass ich kein Fan von dem Split bei dem Volumen bin, aber es sieht besser aus als vorher. Die Shrugs sind okay am Rückentag.

Führst du das Kreuzheben klassisch aus? Mir wäre das zu viel für den unteren Rücken Dienstags RDL zu machen und am Freitag Kreuzheben und freies Rudern.

Wenn es darum geht den Plan übersichtlich zu halten, kannst du meiner Meinung nach am ehesten bei den Beinen noch kürzen. Mit Kniebeugen, RDL und Ausfallschritten sollte jeder seine Beine problemlos zerstören können.

[joch6n]

Mit dem Kreuzheben jongliere ich auch schon die letzten Tage herum. Ja, mach klassisches.
Ich möchte unbedingt Kniebeugen und Kreuzheben drin haben. Auf LH-Rudern möchte ich auch nicht verzichten.
Dann vielleicht die RDL ganz weglassen und nur Kiebeugen, Beinpresse und Beincurls?

[Quatzi]

Wenn du mit der Regeneration (Beine, unterer Rücken) hinterherkommst, kannst du es so lassen. Ansonsten würde ich Kreuzheben auf den Beintag verschieben, dann hast du eine Woche Zeit bis zur Kniebeuge, nach dem Kreuzheben.

[joch6n]

Ich habe gestern den Rücken-Tag gemacht.
Ich schon cool, wenn man sich auf einen einzelnen Muskelbereich konzentrieren kann.