Honey badger b2b brown 1

[wuzzner]

Schau dass du gut Vorspannung aufbaust falls du wirklich in den 1RM gehst, kann nach einem Deload gut oder völlig werden. Drücke dir die Daumen….no pressure.

[Moe]

Hab mittlerweile beim Lifting so eine entspannte Herangehensweise dass ich schaue was kommt. Wenn 85% schon heavy sind lasse ich es dort. Dann lieber QF 4 workout wiederholen

[Moe]

War wie erwartet nichts drin heute, langsam und Position über Kopf war mies. Aber das ist völlig okay, hab ja keinerlei Druck gerade.

27.04.2024
Snatch
5x1@75kg

Snatch Grip Push press
3x5@80kg

Murph Prep
Three Rounds:
20 strict pull up
40 push up
60 air squats

Erste Einheit ohne Weste, ab nächster Einheit dann mit 9kg Weste

Danach im Gym noch Maschinen gepumpt für den Oberkörper und gerade eben:

5km time trial
22:59, da ist bzgl. Pumpe heute das Limit gewesen. Ist in Ordnung, peile an Richtung 20 zu sein Ende des Sommers dann.

[Moe]

28.04.2024
hero wod
For Time with a Partner:
800m farmer carry (24/16, beide Partner 800m)
100 Air squats/Plank hold
90 pull ups/Superman hold
80 sit ups/wallsit
70 burpee/bar hang
60 hand release push up/handstand hold
50 deadlifts (100/70kg)
400m farmer carry

44:31, war Witzig. Hab mit altem Kumpel gemacht der aktuell eher Richtung grappling geht, war solide. Nach so 30min war bei ihm bisschen Tank leer, hab dann bisschen Führung übernommen und gut zuende gebracht.

[Onid]

27.04.2024:

In teams of two, 40 min amrap:
40cal row
40 wallballs @20lbs
40 db snatch @22,5kg
40 toes to bar
100m sb carry @75kg
=> 4 + 35 wallballs

[Onid]

29.04.2024:

Power clean + push jerk:
4 waves:
2x(1+1) @105kg
1x(1+1) @120kg
Die 120 einmal gemacht, war aber deutlich zu schwer. Hab dann einfach alle Sets mit 105kg gemacht, das hat gereicht.

Every 90s, for 36 minutes (24 sets):
1. 3 rope climbs without jumping
2. 12 db front squats @2x22,5kg
3. 12 dumbbell facing burpees

[Onid]

30.04.2024:

5 minutes emom:
1 low hang power snatch + 1 tng power snatch @65kg

Low hang power snatch + tng power snatch:
7x(1+1) @75kg

Build to a daily max in 1 3s paused back squat:
=> 180kg

Belt squats:
3x10 @50kg @30X0

GHD situp hold:
3x max @20kg

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[Moe]

Gestern im Gym relativ seriös Oberkörper trainiert, war gut. Hab ja jetzt eh die Murph Prep angefangen und neben dem 2. Run sind die pull ups und push ups der Bereich wo ich am meisten rausholen kann noch.

Dieses Jahr überlege ich es im Games 2016 style zu machen, also 5x20/40/60 aber trotzdem mit strict pull ups. Klar sind Runde 4 und 5 da eklig, aber mit 2er bei den pull ups und 3er bei den push ups kommt man da durch. Wenn's gut läuft 3er und 5er, da hoffe ich drauf. Und die Squats kann ich im 2x30 oder 3x20 schnell in ca 90s abarbeiten, wird also auch Ordentlich auf die Pumpe gehen.

01.05.2024
hang clean + clean
1x(1+2)@90kg
3x(1+1)@100kg
1x(1+1)@105kg

Die waren im Zug ziemlich okay aber Geschwindigkeit in der Mitte war off und dadurch das Aufstehen super hart.

Clean Pull
1x3@125kg
2x2@130kg

Die 130kg waren hart, schwere Clean pulls neben back squat mental eine der härtesten Übungen mMn um zu pushen.

Intervalls
Six sets of 2 min on/1 min off:
20/15 cal row
9 toes to bar
3 ring muscle ups

Immer zu den RMU, in Runde 5 und 6 hab ich den 3. Schon im Turnover versaut jeweils. Die cal row gingen nur auf 1200 cal in Schnitt, die ttb von Anfang an 6/3 und dann versucht die Transition in die RMU zu pushen - ging auch nicht anders weil da immer nur 20s übrig waren ca.

@wuzzner - bist auf dem Rower krass gut und deine gymnastics mittlerweile sehr solide, was würde da bei dir gehen bei 90% effort?

Hab das spontan mit einer guten Athletin und ihrem Freund gemacht, sie seit längerem mit diversen BSVs zu kämpfen und dadurch aktuell wenig an der barbell - dafür um so fitter auf den ergs und bei den bodyweight Sachen. Ihr Freund grundsätzlich eher der bodyweight Typ aber hat aufgebaut jetzt, der hat den Row halt in 50s locker gefrühstückt und da ist technisch so viel drin noch. Sind dann beide zurück auf den Rower gekommen für 5 bis 10 cal, schön fit die beiden.

[wuzzner]

Glaub das wäre schon gut für mich weil ich bei row halt stark bin, T2b mittlerweile auch und 3 rmu ist so wenig dass ich es immer durchziehen könnte, vor allem weil ich im Kopf hätte danach wieder „rest“ am rower zu haben. Würde glaub ich (i) gut aufwärmen was die Pumpe anbelangt und ein paar deadlifts machen weil ich dann einen besseren Zug hab. Dann (ii) beim row auf 1500 fahren, das sind ziemlich genau 50sec. Das ist ein pace den ich nicht wirklich merke auf 50sec. (iii) T2b sind bei mir nicht so schnell aber ich bräuchte quasi keine transition und easy ub, also könnte den rower genau neben die Stange stellen. Wäre wahrscheinlich bei 1:10 konservativ durch. (iv) Einmal chalk und 3 rmu hätte ich immer noch so 25sec für den rower. Und da ist dann nur die Frage ob ich mich überwinden kann wieder anzurudern auf die 1500cal oder sogar +. Da nur eine Minute Rest denke ich eher nicht, außer es muss sein. Würde dann wohl bei so 1300-1400 Ausrudern und irgendwo zwischen 8-10 cal landen
Glaub das kommt gut hin

[wuzzner]

Doppelpost…

[Moe]

Die Woche irgendwie auch nix halbes und ganzes gewesen mit dem Feiertag und Dienstag Abend ausgehen, hoffe morgen und Sonntag kann ich seriös trainieren, heute auch nur 45 Minuten auf der Fläche gehabt

03.05.2024
muscle snatch
(1) Build to daily max - 65kg, für die 70kg fehlt aber nicht viel Höhe
(2) 3x3@60kg

Power Snatch
Build to moderate - 70/75/80kg

Snatch pull
3x3@105kg

Kamen gut hoch heute

[Moe]

04.05.2024
paused Front Squat
4x2@120kg
1x4@120kg (AMRAP -1)

Sicher keine 27s Pause wie Onid aber schon sehr eindeutig unten pausiert.

Metcon
For Time:
75 double unders
20 toes to bar
9-6-3 Power snatch (52/61/70kg)

12:28, ttb im letzten set waren limitierend. Hab mich bzgl Atmung usw sehr gut gefühlt heute aber irgendwie kraftlos.

Murph Prep
Three sets w/ 9kg vest:
20 strict pull ups
40 push up
60 air squat

Hier dann an den Anschlag gekommen, muskulär war heute irgendwie nicht viel drin

[Moe]

05.05.2024
Metcon
Five Rounds (TC 30 min):
800m run
10 c&j (70kg)

4 Runden plus 200m beim Cap, hätte glaube ich aktuell keine Chance das zu beenden. Beine stark gespürt von gestern aber könnte komplett frisch trotzdem nicht genug rausholen. Bin gespannt wer das bei den Semifinals in unter 20 Minuten mit 84kg macht.

[Moe]

07.05.2024
muscle Snatch
3x2@60kg
3x2@65kg

snatch
Build to heavy - 85kg, 91 zweimal knapp nicht gemacht weil Stange zu weit vorne war. Gotta keep it close

Snatch Grip Push Press
2x3@80kg
2x3@85kg

Brutal was die muscle snatches davor kosten, stabilisieren war echt tricky obwohl guten Drive gehabt.

Snatch pull
3x3@95kg

Stange kam auch Tendenziell wieder zu weit vor, muss da mehr drauf achten ab sofort ab dem Kontakt mehr Spannung zu halten.

C2 Bike
AMRAP 5 - 101 Cal, die ersten 2.5 Minuten nur Nasenatmung. Will da mal bisschen experimentieren die nächsten Wochen. Limitiert haben definitiv die Beine, Pumpe hätte deutlich mehr gekonnt.

08.05.2024
Hang Clean + Clean
5x(1+1)@105kg

Waren leicht aber manchmal unsauber, hatte keinen guten Fokus.

Hang Power Clean
3x6@70kg

Fokus auf schnelle und hohe Ellenbogen, jede Wiederholung sauber aufbauen aus dem Hang hat echt geholfen bzgl Stange näher halten.

Murph Prep w/ 9kg vest
800m run
100 air squats
800m run

Ziel dieser Teile ist die Beine für lange Squat Sets fit zu machen und für den 2. Run das Leiden erträglicher.

09.05.2024
front squat
4x2@120kg paused
1x5@120kg no pause

Puh da hat der Oberkörper mich massiv limitiert, das ganze Heben von Dienstag und Mittwoch haben gekostet.

Metcon
Three Rounds for Time:
400m Run
10 strict hspu
60 double unders
8 Sandbag over shoulder (70kg)

Durch so bei knapp über 13 min, der Sandbag hat mich zerstört. Hab richtig gemerkt wie der alle Energie zieht die noch da war nach den letzten Tagen, beim 3. Run war es muskulär bzgl Rücken und Core weiter zu laufen.

Falls übrigens Interesse besteht was so meine warm ups, Accessories und Prehab Übungen sind - einfach schreiben, ist aber ziemlich personalisiert und wenig spannend.

[Moe]

Was mich in letzter Zeit ein bisschen beschäftigt:

Die Intensität und die Toleranz für Volumen die nötig ist im kompetitiven CrossFit ist tatsächlich nur durch spezifisches Training wie Metcons ik allerlei Varianten erzielen. Aber die grundsätzliche Fähigkeit in CrossFit Workouts sich zu bewegen kann man wirklich wunderbar durch mittel-intensives cardio (am besten Laufen) und Gewichtheben erlangen. Dazu bisschen Oberkörper Hypertrophie und es läuft eigentlich echt solide. Marcus Filly macht ja im functional bodybuilding einen ähnlichen Ansatz und der meinte auch dass man zumindest kurzfristig mithalten kann - im Laufe mehrerer workouts an einem Wochenende ist es anders.