Trainingslog für Jedermann

[Shankz]

FitNotes Workout - Dienstag 30th April 2024
Total Volume: 17.765 Kg
Total Sets: 22

** Highbar Pausiert 2sek **
- 167.5 kgs x 3 reps RiR3
- 145.0 kgs x 5 reps
- 145.0 kgs x 5 reps
- 145.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 112.5 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps

** SumoDL **
- 152.5 kgs x 5 reps RiR 3
- 157.5 kgs x 5 reps RiR2
- 142.5 kgs x 5 reps
- 142.5 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 140.0 kgs x 17 reps
- 140.0 kgs x 13 reps
- 120.0 kgs x 15 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 15 reps

** Cable Face Pull **
- 23.75 kgs x 18 reps
- 18.75 kgs x 15 reps
- 18.75 kgs x 15 reps

Endlich wieder zum Training gekommen. Bin die letzten Morgende aufgewacht und hab mich wie überfahren gefühlt. Dachte das liegt am renovieren und hab mir den Schlaf gegönnt. Hat aber am Ashwaganda abends gelegen. Hab es rausgeschmissen und alles ist wieder gut.

[runn12]

Um 10 im powerhouse

Supersätze
Donkey Wadenheben
Wu
24 Platten (max 27) x 12, 10, 9
20 Platten x 16 RP 7
Mit
Kh Tibias
60 kg kurzhantel x 20, 17, 15

Donkey Wadenheben mit Einstiegsproblemen, bei den ersten Positionierungen hat sich die ganze Maschine durch den Raum bewegt.
Nach Satz 2 hatte ich den Dreh raus.

L + K Beinbeuger liegend
Wu
57,5 x 9
42,5 x 14
Ultraschwergängiges Gerät, mehr als doppelt so schwer wie die G80er

L + K Adduktor
Wu
Full Stack x 11
Stack minus 20% x 16

L + K Beinstrecker
Wu
70 x 9
50 x 15
Auch hier - bei G80 schubse ich 150 kg 15 mal hoch, bei dem Ding waren 70x9 eine echte Heldentat.

No Name Hackenschmidt, uralt
3 WUs
+ 100 x 9
+ 75 x 14

...tot. War die ganze Zeit voll in der Zone und dachte, ich sterbe bei den letzten 4 Sätzen.
Hackenschmidt war besonders toll, dachte eigentlich, ich bin da leistungstechnisch wie bei den g80 hack squats. Pustekuchen.
B7n auch ein wenig enttäuscht vom lifters lounge merch Shirt. Hat mich nicht um 200% stärker gemacht.

Ich steh irgendwie auf die alten Geräte aus den 70ern und 80ern. Da gings weniger ums Marketing und man hat die Dinger auch nicht so gebaut, dass man nach einem Jahr Training den ganzen Stack bewegen kann.

1h27 min

Danach 10 min Laufband

[Shankz]

RnG W3 T1
FitNotes Workout - Mittwoch 1st Mai 2024
Total Volume: 18.231,25 Kg
Total Sets: 29

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 100.0 kgs x 8 reps RiR 3
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 150.0 kgs x 15 reps
- 145.0 kgs x 13 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 15 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 37.5 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 75.0 kgs x 20 reps [PR]
- 75.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 15 reps

** Partial Incline Dumbbell Flys **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** EZ-Bar Curl **
- 17.5 kgs x 20 reps
- 17.5 kgs x 18 reps
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 16.25 kgs x 20 reps
- 16.25 kgs x 15 reps
- 16.25 kgs x 12 reps
- 13.75 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 16 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

Komme momentan nicht planmäßig zum Training. Daher den Oberkörpertag vorgezogen, da gestern schon Beine dran waren. Training war gut, die höheren Wiederholungen bei Rücken gefallen mir langsam gut.

[summerset]

Gute Stunde Radfahren auf der Hausrunde mit'm Gravelbike.

Notiz an mich selbst: zumindest auf der Strecke in nächster Zeit die Allergietabletten vor der Ausfahrt nehmen. Außerdem Seitenwind.

[runn12]

Morgens 30 min Laufband

Direkt gemerkt, dass ich noch nicht voll fit bin, also leichteres Training an Maschinen.
Wusste auch nicht, ob Brachiordialis rechts wieder voll einsatzbereit ist, daher Pyramide rauf.

Um 9h30 im golds

G80 latzugmaschine weight Stack weit zu weit
50 x 10
100 x 10
152 x 16
172 x 13
192 x 9

Pk überzüge pl
+ 180 x 15
+ 200 x 11

Pk chest supported rows pl weit zur Brust
+ 80 x 15
+ 100 x 12
+ 120 x 9

Pk plate loaded Rudern einarmig
+ 80 x 14
+ 100 x 11
+ 120 x 8

Dual pulley rear delts
25/seite x 23, 18, 15 drop 15 x 11

Dual pulley incline curls
40 / seite x 10
60 x 14
75 x 10

Einarmige kh preacher curls, steil abfallende Seite
14er x 15
16er x 11
18er x 9

[summerset]

Knapp 2.5 h Radfahren bei Durchschnittspuls 120.

Leider soll es am WE ja schon wieder kühler werden. Na ja, solange es nicht regnet...

[Shankz]

RnGW3T2

FitNotes Workout - Freitag 3rd Mai 2024
Total Volume: 14.617,5 Kg
Total Sets: 21

** Competition Squat **
- 182.5 kgs x 4 reps
- 187.5 kgs x 4 reps
- 170.0 kgs x 4 reps
- 170.0 kgs x 4 reps

** Bank Competition **
- 120.0 kgs x 3 reps
- 125.0 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps

** Hipthrust Maschine **
- 160.0 kgs x 12 reps
- 160.0 kgs x 12 reps
- 160.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 75.0 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 14 reps
- 65.0 kgs x 13 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** DeadBug+Hold Am Ende **
- 12 reps
- 10 reps
- 8 reps

War etwas in Zeitnot, daher sehr gehetzt. Beuge RiR 2-3 Bank 1-2.

[runn12]

Morgens 30 min Laufband

Immer noch nicht ganz fit, nervt

Um 11 im powerhouse

Nautilus schulterpresse plate loaded, mMn die beste Schulterpresse, die es gibt - regulärer Griff
+ 40 x 8,8
+ 80 × 8
+120 × 8
+160 x 7
+ 130 x 10

Kh Bankdrücken leicht schräg 20°
30 / Hand x 8
70 x 7 + 1
60 x 9 + 1

Kh Seitheben ultrastrikt
18er x 16, 14, 12

Cybex advanced chest press / flye plate loaded
10 / seite x 15
30 / seite x 16, 14, 12

V Bar dips pausiert
17, 15, 12

Katanas
52,5 x 15, 12

Pushdowns
37,5 x 15, 12

Luftfeuchtigkeit brutal, warm, dunkles Licht, disturbed aus den Boxen - Training gefühlt viel intensiver, anstrengender und für mich motivierender.

[summerset]

1.5 h Radfahren.

Wetter soll wieder schlechter werden. Meh.

[runn12]

Morgens 30 min Laufband

Um 11 im golds

Supersätze
Wadenheben stehend g80
Wu
201 x 11, 10, 9
149 x 23
Mit
Kh Tibias
Wu
65er kurzhantel x 21, 18, 14

G80 Beinbeuger sitzend
Wu
133 x 9 + 1
101 x 15

G80 Adduktor
151 x 10
120 x 16

Stiff RDLs
60 x 8
100 x 8
200 x 6
160 x 12

Beinpresse 45°
Wu, Abbruch, unterer Rücken hat direkt gemeckert

Pk Pendulum Squat - ka warum, wollte ursprünglich nur Rückseite
+ 20 x 8
+ 40 x 8
+ 80 x 6 - war noch Luft, aber Knie haben gemeckert
+ 60 x 11
+ 40 x 23

Beinstrecker
Wu
135 x 23, 15

EnTe

[Shankz]

RnG W3T3

FitNotes Workout - Sonntag 5th Mai 2024
Total Volume: 19.245 Kg
Total Sets: 28

** Hohe Ablage 3-0-1-0 **
- 172.5 kgs x 3 reps RiR3
- 150.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 115.0 kgs x 5 reps RiR2-3
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps

** SumoDL **
- 160.0 kgs x 5 reps RiR2-3
- 165.0 kgs x 5 reps RiR1
- 145.0 kgs x 5 reps
- 145.0 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 150.0 kgs x 16 reps
- 140.0 kgs x 13 reps
- 130.0 kgs x 14 reps
- 120.0 kgs x 13 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 80.0 kgs x 14 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 23.75 kgs x 22 reps
- 23.75 kgs x 20 reps
- 23.75 kgs x 17 reps
- 21.25 kgs x 15 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

Hab dir pausierte Beuge durch Tempobeuge ersetzt. Fühlt sich aktuell besser für mich an.
Heben war recht schwer, Bank läuft momentan sehr gut.

[summerset]

Stunde Radfahren. Wetter hält sich noch. Ist nur ziemlich kalt.

[runn12]

6h30 30 min Laufband

10h00 powerhouse mit Marc Fischer, der am Samstag die NAC East German Masters gewonnen hat

Hs incline press plate loaded seated
4 x wu
+ 200 x 10 + 1, x 6 + 1
Wuha. Definitiv life time pr. Fett sein hat Vorteile.

Nautilus Schulterpresse plate loaded
Wu
+ 160 x 5 + 1
+ 130 x 8 + 1

Hs seated bench press
+ 130 x 8, x 6 + 1

Kh flyes 20°
42,5 / Hand x 10, x 8

Kh Seitheben strikt
24er x 10, 8

Bei aller Bescheidenheit dachte ich ja, ich sei nicht ganz schwach, aber Marc wiegt gerade 80 kg und schubst ähnliche Gewichte wie ich durch den Raum.

Zeit, meine Komfortzone zu verlassen und Gas zu geben.

Hs dips
+ 120 x 12
+ 150 x 7

Rolling triceps auf 45° Bank
25er khs x 11, x 9
Aus Mangel an alternativen - ein paar ganz, ganz schlimme " üsch függe deine mudda" idioten bei den kabelzügen, auf die ich echt keine Lust hatte.

[Shankz]

RnG W4T1

FitNotes Workout - Dienstag 7th Mai 2024
Total Volume: 14.912,5 Kg
Total Sets: 21

** Competition Squat **
- 187.5 kgs x 4 reps
- 195.0 kgs x 4 reps RiR 2
- 172.5 kgs x 4 reps
- 172.5 kgs x 4 reps

** Bank Competition **
- 122.5 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 3 reps RiR1
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps

** Hipthrust Maschine **
- 165.0 kgs x 12 reps
- 165.0 kgs x 12 reps
- 165.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 16 reps [PR]
- 85.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 18 reps
- 6.25 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 3.75 kgs x 15 reps

Gutes Training heute. Bei Bank und Beuge war im Topsatz noch ein klein wenig Luft. Rücken ist weiterhin auch stabil aber noch nicht auf altem Niveau. Sieht insgesamt gut aus für die kommenden Wochen!

[summerset]

Stunde Radfahren. Gerade noch rechtzeitig vor'm Schauer wieder auf den Hof gerollt.