Trainingslog für Jedermann

[Shankz]

RiseNGrind
Introwoche

FitNotes Workout - Sonntag 14th April 2024
Total Volume: 10.976,25 Kg
Total Sets: 27

** Competition Squat **
- 170.0 kgs x 4 reps RiR4
- 175.0 kgs x 4 reps RiR3
- 150.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps

** Bank Competition **
- 112.5 kgs x 3 reps RiR4
- 117.5 kgs x 3 reps RiR 3
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps

** Romanian Deadlift **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 7 reps
- 5 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 20 reps
- 6.25 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 10 reps
- 6.25 kgs x 8 reps

** Hanging Knee Raise **
- 10 reps
- 8 reps
- 5 reps

Training ging endlich wieder. Rücken war noch spürbar aber hat mich nicht zu sehr behindert. Hat aber das richtige einschätzen der RiR etwas erschwert. Hab konservativ geschätzt, um mich nicht zu stark zu belasten. Rumänische bewusst sehr leicht, da hab ich den Rücken am stärksten gespürt.

[runn12]

5h00 zu Hause
30 min Laufband

9h00 golds

Lh sbd
Wu
170 x 4 + 1
140 x 10 + 1

Kh sbd 15°
70er x 6 + 1
60er x 9

Enges bd
Wu
140 x 5 + 1 - setup war schlecht, ab rep 1 kein gerader Lauf
110 x 9 + 1

Pec deck
Wu
80 x 12
65 x 16 + 2

V Bar dips pausiert
16, 12

Supersätze
Wadenheben stehend
165 x 19, 15, 14 + 7
Mit
KH Tibia Wadenheben
60er x 22, 18, 16

Sitzendes Wadenheben
213 x 20 drop 149 x 20 drop 77 x 20
213 x 15 drop 149 x 16 drop 77 x 14
zu kurze Pause nur 1 Min, Abbruch

[Shankz]

RnG W1T2
Oberkörper Hypertrophie

FitNotes Workout - Donnerstag 18th April 2024
Total Volume: 15.446,25 Kg
Total Sets: 27

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 95.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 140.0 kgs x 13 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 14 reps

** Partial Incline Dumbbell Fly **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 14 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 15 reps
- 2.0 kgs x 15 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 13.75 kgs x 15 reps
- 13.75 kgs x 13 reps

** Cable Curl **
- 21.25 kgs x 15 reps
- 18.75 kgs x 15 reps
- 18.75 kgs x 12 reps

Mal keine Beine in der Einheit zu haben ist auch eine willkommene Abwechslung alles RiR 2-3. Hab noch zwei Übungen zum Plan ergänzt, damit vertikaler Zug 2x die Woche im Plan ist und Bizeps 1x direkt belastet wird.

[runn12]

Um 6h00

30 min Laufband

Um 9h30 im golds

Habe mir Dienstag den rechten Brachiordialis leicht gezerrt, weil ich um 6 Uhr früh ins gym musste und nicht warm wurde. Natürlich nicht bei dem schwereren lh rudergewicht mit 160, sondern bei der 4ten mit dem back off gewicht, das bei 140 lag. Ist wieder fast ganz fit, aber zur Sicherheit heute Pumptraining und kein Fokus auf schwere Gewichte.
Wollte erst Beine machen, traf aber einen Gymbuddy, der Schultern machen wollte, was eigentlich auch auf meinem Plan stand, also

G80 pec deck reverse
3 x WU
75 X 30
90 X 18
105 X 11 drop 60 x 12

G80 Seitheben Steckgewicht
Wu
75 x 21
90 x 15
105 x 10 drop 60 x 11

Frontdrücken Multipresse
85 x 21
105 x 12
125 x 7 + 1

Einarmiges Seitheben am Kabel hinter dem OK
15 x 21
20 x 15
30 x 10 drop 15 x 11

G80 schulterpresse revers
80 x 18
100 x 11
60 x 21

... Schultern waren voll...

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
Wu
220 x 10, 9, 7
157 x 21
Mit
KH Tibias
65er x 19, 16, 15

Supersätze
Wadenheben sitzend
60 x 20 drop 40 x 15 drop 20 x 12
60 x 20 drop 40 x 12 drop 20 x 10
Mit
Mit g80 Tibias
30 x 20 drop 20 x 15 drop 10 x 11
30 x 15 drop 20 x 11 drop 10 x 8

1h40

Ansonsten wieder einige skurrile mcfit Besucher, die sich auch mal direkt ans Gerät setzen, das man gerade okkupiert oder versuchen, durch grimmige Blicke schneller für ein leeres Gerät zu sorgen.

Mein TP und ich hatten echt Spaß.

[runn12]

9h00 golds

G80 Beinbeuger liegend
50 x 10, 8
80 x 16
95 x 11
65 x 15

G80 Adduktor
105 x 18
120 x 14
135 x 10 drop 80 x 8

Heute ging gefühlt nichts, also entschieden, nur Rückseite zu machen und Beine zu splitten, dazu heute mehr Pump

G80 einseitiger Beinbeuger
40 x 18
50 x 14
60 x 11 drop 30 x 12

RDL gestreckt
140 x 15
160 x 10
180 x 7

G80 Wadenheben stehend
157 x 21, 18, 16 + 7

Noch leer von vorgestern

[Shankz]

RnG W1T3

FitNotes Workout - Sonntag 21st April 2024
Total Volume: 16.715 Kg
Total Sets: 22

** Highbar Pausiert 2sek **
- 165.0 kgs x 3 reps RiR3
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 5 reps RiR3
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

** SumoDL **
- 150.0 kgs x 5 reps RiR 4
- 155.0 kgs x 5 reps RiR3
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 140.0 kgs x 15 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 23.75 kgs x 15 reps
- 23.75 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 15 reps

Training war gut. Introwoche somit um. Rücken ist schmerzfrei aber noch nicht wieder bei voller Stabilität. Aber man merkt dass es konstant besser wird. Jetzt einfach weiterhin vorsichtig trainieren dann sollte das passen.

[Shankz]

RnG W2T1

FitNotes Workout - Donnerstag 25th April 2024
Total Volume: 11.190 Kg
Total Sets: 21

** Competition Squat **
- 175.0 kgs x 4 reps RiR 4
- 185.0 kgs x 4 reps RiR 3
- 165.0 kgs x 4 reps
- 165.0 kgs x 4 reps

** Bank Competition **
- 117.5 kgs x 3 reps RiR3
- 122.5 kgs x 3 reps RiR2
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps

** Good Morning **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 15 reps
- 85.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Plank **
- 01:30
- 00:50
- 00:45

Nach einer Woche renovieren war das ein ziemlich solides Training. Rücken ist fast wieder voll da, nur bei den Goodmornings hab ich ihn gespürt. Morgen dann direkt mit Oberkörper weiter, da Samstag der Umzug ansteht.

[funkmasterflo]

Plus 10kg bei gleicher RiR klingt doch erst einmal super!
Wie lange dauern die einzelnen Einheiten bei dir so ca?

[Shankz]

Ich bin bedingt durch die Rückenschmerzen vor ein paar Wochen ja mit einem Max von 220 in den Plan gegangen. Eig wollte ich den alten Zyklus mit 240 abschließen, hab da also etwas in Reserve.

Bin so in 90-120min an Tag 1&3 durch, je nachdem wie viel Mobility und Dehnen ich mache. Tag 2 eher 70-90min.

[Shankz]

RnG W2T2
Oberkörper Hypertrophie

FitNotes Workout - Freitag 26th April 2024
Total Volume: 14.573,75 Kg
Total Sets: 27

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 102.5 kgs x 8 reps [PR]
- 100.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 145.0 kgs x 16 reps [PR]
- 145.0 kgs x 12 reps
- 135.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 6 reps
- 5 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 75.0 kgs x 14 reps
- 75.0 kgs x 12 reps

** Partial Incline Dumbbell Press **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 16.25 kgs x 16 reps
- 16.25 kgs x 12 reps
- 13.75 kgs x 15 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 3.75 kgs x 15 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 13 reps
- 3.75 kgs x 15 reps
- 3.75 kgs x 15 reps

Gutes Training, alles RiR 1-2

E: Partial Press sollte eig Partial Flys heißen

[Promthi82]

muss auch mal wieder bisschen mitloggen ansich. Training läuft recht solide (Min3, meist 4x pro woche, push/pull), leider seit geraumer Zeit schmerzen im rechten Ellenbogen, vermutlich klassischer tennisellenbogen. behindert enorm bei kh curls, seitheben mit khs, facepulls etc. rest geht.
gewicht aktuell zwischen 89-91.5kg.

FitNotes Workout - Freitag 26th April 2024

** Romanian Deadlift **
- 110.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 11 reps

** Latzug UG **
- 90.0 kgs x 11 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Latzug Mittelweiter Pg **
- 70.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Seated Cable Row ** (pg)
- 90.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 20 reps

dann noch bissel weites rudern und side delts an der maschine.

FitNotes Workout - Sonntag 28th April 2024

** Flat Barbell Bench Press **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 1 rep
- 115.0 kgs x 1 rep
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 13 reps

Flachbank seit mehreren monaten zyklisch gesteigert - hatte ich davor monatelang nicht im plan aufgrund von schulterproblemen. 2x pro woche, 3x5 sowie 3x3. nie richtig all out, saubere technik, min rir1. ziel in diesem block bis 105x5 / 107,5 (oder 110)x3 zu kommen, die 120kg mal wieder zu drücken und dann 15 kg leichter wieder einzusteigen. Dazu gibts immer noch ne schrägbankvariante an irgendeiner maschine und ggf flys. Volumen senke ich dabei je schwerer bank wird.

** Hs Super Incline Press **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 14 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

dann noch 4 sätze kabelflyvarianten am kabel, 12-20 reps.

und quads (4 sätze beinstrecker, 3 sätze beinpresse), nicht geloggt

zum abschluss kh-schulterdrücken sitzend. 27,5*10/9.

dauer 90 minuten.

[summerset]

Heute tatsächlich 1.5 h Radfahren gewesen.

[runn12]

seit letztem samstag kein gym. irgendeine ganz fiese kindergrippe hat mich letzte woche umgeworfen. vermutlich war sie da schon in mir, was den deutlichen krafteinbruch, den ich hatte, erklären würde.

heute früh war ich gefühlt noch nicht ganz fit, aber da die waage 109 kg anzeigte ( spoiler - ist mir zu wenig), mein appetit einfach nicht mehr da ist und da ich mich nach dem aufstehen gleichbleibend mittelprächtig fühlte ( bisher wars immer so eine art "absturz in den keller in den ersten 20 minuten nach dem aufstehen"), fasste ich mir ein herz.

arbeit und dann ins powerhouse berlin. hadere schon seit geraumer zeit mit mir selber, weil das golds einfach eine spur zu "nett" ist. ich fühl mich da zweifellos wohl, bin aber oftmals weniger produktiv und bissig, als ich sein könnte, dazu bremse ich mich oft aus, weil ich netten leuten freundlich "hallo" sage, was beim training aber irgendwo scheisse ist, wenn man im flow ist.

lockeres wiedereinstiegstraining

hammer strength ( gen1!) incline chest press
+20 / seite x 8
+ 40 x 8
+ 60 x 8
+ 80 x 8
+ 100 x 8 + 1
+ 80 x 10 + 1

hammer strength shoulder press PL
+20 / seite x 8
+ 40 x 8
+ 60 x 8
+ 80 x 7 + 1
+ 60 x 10

hammer strength brustpresse flach sitzend PL
+ 20 / seite x 8
+ 40 x 8
+ 60 x 9 + 1
+ 45 x 11 + 1

pec deck
full stack ( 75) x 10
60 x 15, 12

kh seitheben stehend ultrastrikt
18 / hand x 18, 15, 12 + 2 partials

dual pulley pushdowns am kabelzug
25 / seite x 16, 14, 12

katanas mit 2 tauen am tiefen kabelzug
52,5 x 16, 13, 10 drop 25 x 9

10 min laufband

1h45 min

war nett. ein paar alte gesichter gesehen, keine unterbrechungen, einfach nur training. merke, wie mir das ein wenig abging. die alten hammer strength geräte aus dem PH sind einfach besser als die neuen, die ich bei fitx, fitone, im crunchfit u.ä. benutzt habe. laufen anders, lassen sich tiefer einstellen, built 2 last und oldschool.

langfristig natürlich uninteressant, weil freie compounds>all, aber wenn man krank oder körperlich eingeschränkt ist, sind gute maschinen viel wert.

mal schauen, ob ich mich da wieder einleben kann.

rein von der ordnung ist es gerade im freihantelbereich eine katastrohe, ich weiss gar nicht, was für peinliche idioten da abends unterwegs sein müssen, weil wirklich alles kreuz und quer herumlag.

[Berliner]

War die Ordnung noch schlimmer als im Golds?

[runn12]

War die Ordnung noch schlimmer als im Golds?

Schon, aber die Atmosphäre war super. Ich war ganz tief im Rocky Modus.
Im Golds so nicht möglich, von den "grandiosen" g80 Geräten ganz zu schweigen .

Ich schau die Tage mal, wie kompatibel meine alte Homebase und ich noch sind.