Moin Saced,
Da ich gerade auf YouTube über ein Video von William Niewiara gestolpert bin in dessen Kommentarsektion man sich über die Abschaltung des Team Andro Forums beklagt hat, hat es mich mal wieder auf die Lifters-Lounge verschlagen. Dem "offiziellen" Nachfolger von Team Andro.
Ich kann mich noch ganz genau zurückerinnern, wie ich ungefähr 2011 endlose Zeit auf Team Andro gelesen habe um mir meinen eigenen Trainingsplan zusammenzubauen. Die Pläne habe ich heute noch. Das war eine schöne Zeit ohne den "subjektiven Druck" durch die sozialen Medien, wie ihn die jungen Menschen heute ertragen müssen und sich so ins Studio zwingen.
Mein Plan von damals war der typische P/P/L Split. Der hat mich bis vor ca. einem Jahr begleitet.
Hiermit möchte ich mein Vorgeplänkel beenden und auf deinen Beitrag eingehen.
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Seit ungefähr 12 Monaten trainiere ich nun nach auch nach deinem Trainingssystem. Ich habe seit 2015 ca. 10 Kg sauber aufgebaut, mit dem P/P/L Split. Ich befinde mich jetzt mit 86 Kg auf 175cm und mit 14,5% KFA nahe meinem genetischen Maximum. Die Fortschritte werden langsamer.
Ich muss aber sagen, dass ich mit deinem Trainingssplit immer noch gute Veränderungen an der Form bewirken kann. Die Kleidung wird sehr langsam enger, ich nähere mich in T-Shirts und Hoodies über ein M, zu einem L, langsam dem XL an.
Dein Plan sieht grundsätzlich gut aus.
Ich gehe davon aus, dass du alle Übungen in deinem Plan langsam, konzentriert, vor Allem in der Exzentrik, bis in die volle Streckung ausführst.
Zu deinem PULL:
Je nach Kraft könnte man überlegen die Klimmzüge um UG durch engen Latzug auszutauschen, um dort mehr Last bewegen zu können als dein Körpergewicht. So könnte man das Arbeitsgewicht so weit erhöhen, dass du auf 6 Reps reduzierst und dich dann wieder den 8-10 Reps mit höherem Gewicht annäherst.
Grundsätzlich würde ich das Volumen der Ruderübungen und der Zugübungen minimal erhöhen. So dass man eine Ruderübung auf 4 Sätze stellt und die andere auf 3. Genau so mit breitem und engen Latzug.
Da du eine Armschwäche hast, würde ich das Bizeps-Volumen enorm erhöhen. Ich selbst habe starke Arme und mache am Rückentag 6-8 Sätze Bizeps und am Schultern/Arme Tag 5-6 Sätze. Die Facepulls würde ich am Rückentag streichen. Hintere Schulter gehört an den Schultertag
Zu deinem PUSH:
Brust in simpel. Aber dein Volumen ist nicht so hoch. Ich selbst fahre mit 12-14 Sätzen Brust pro Einheit am Besten. Das dann jeweils aufgeteilt auf fliegende Übungen und Drückübungen. Deine Übungsauswahl sieht bei Brust und Trizeps gut aus. Jedoch würde ich das Volumen des Trizeps auf mindestens 6-8 Sätze erhöhen bei Armschwäche. Die Schulter kann man drinnen lassen oder auf Grund des Mehrvolumens des Trizeps streichen und auf den Schultertag verlagern.
Zu deinem Beintag:
Den finde ich vernünftig gestaltet. Ich würde jedoch das Volumen für den Beinbeuger minimal erhöhen. Man sollte etwa gleich viele Sätze für den Beuger machen, wie für den Strecker.
Zu Schultern/Arme:
Ausreichend hintere Schulter, angesichts deines Rückentags. Das Bizeps- und Trizepsvolumen würde ich auf 6 Sätze minimal erhöhen. Ansonsten alles fein.
Falls deine Arme mal nicht ganz erholt sein sollten auf Grund des nun erhöhten Volumens, schieb einen Pausetag ein.
Und GANZ WICHTIG: Grundsätzlich sollte man auch Arme im Bereich 6-10 Wdh mit nahe ans Versagen trainieren. Es gibt keinen Grund bei Preacher Curls oder anderen Armübungen in den Bereich von 15 Wdh zu gehen.
Ich selbst trainiere maximal drei Tage am Stück, tendiere aber eher zu zwei Tagen am Stück und dann einem Tag Pause.
Alle Übungen führst du am Besten mit 1-2 RIR auf, kannst auch gern auf 0 RIR gehen. Aber sollte man nicht bei jedem Satz machen.
Ich schildere hier nur was für mich auf meinem Trainingsstand funktioniert hat und hoffe, dass du damit etwas anfangen kannst
