Kolibris Wiederaufstieg (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

15.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Unterkörper 6, Trainingsdauer: 60 min, Gewicht: eine Tonne
Beinstrecker: (5 AZ) 450x18+4,4,4,4,3
Belt Squat: (12 AZ) 100x12+4,4,4,4,3
Beinbeuger liegend: (8 AZ) 39x15+3,3,3,2
Beinpresse: (12 AZ) 120x15+4,4,4,4,4
Beinbeuger sitz (l/r): (8 AZ) 11,25x13+3,3,3,3,2
Cable Crunches: (5 AZ) 41,25x15+5,5,5,4

Kommentare:
Alles tiptop eigentlich.
Heute festgestellt, dass ich mich bei den Belt Squats näher an den Rand stellen muss, um die Quads besser zu treffen und die Form zu wahren.
Waden… mäh. Multipresse war wieder ewig besetzt… muss dafür definitiv eine Lösung finden, die ersten 3-4 Wochen ohne Wadentraining werde ich wohl verkraften, aber dann müssen die Stelzen wieder rangenommen werden.

[Kolibri]

Kurz zum Körpergewicht: Das habe ich heute tatsächlich vergessen, allerdings habe ich seit zwei Tagen mit der Supplementation von Kreatin begonnen, sodass in den folgenden Wochen ohnehin mit einer schrittweisen Zusatzsteigerung zu rechnen ist.
In der Vergangenheit kamen durch Kreatin immer rund 3 kg hinzu, oben drauf dann noch der leichte Überschuss… ich sollte Mitte Mai also 83-84 kg erreicht haben.

Bisher fühlen sich meine 3000-3100 kcal (an manchen Tagen bin ich leicht über 3000) sehr gut an und die Kraftsteigerungen gehen natürlich nach der langen Pause schnell voran.

[Kolibri]

Heute und morgen sind trainingsfreie Tage. Die Aufteilung Oberkörper/Unterkörper ist hier sehr praktisch.
Solange ich auf je zwei Einheiten pro Woche oder 4 Tage Training komme, bin ich relativ flexibel.
Diese Flexibilität ist auch oft nötig, wenn ich mal in anderen Kursen vertreten muss oder sich Einzelschüler melden usw.

Mein Körpergewicht lag heute bei 80,5 kg - Kreation schlägt an oder ich verfette? Echte Bedeutung messe ich dem natürlich nicht bei, solange in vier Wochen das Gewicht nicht völlig den geplanten Rahmen sprengt.

Wichtiger ist das gesamte Körpergefühl und Wohlbefinden - der Schlaf heute war fantastisch, alles ist straffer, die Steigerungen sind zügig bei gleicher Übungsform, die Energie außerhalb des Trainings ist auch spürbar gestiegen.

[Kolibri]

18.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Oberkörper 7, Trainingsdauer: 60 min, Gewicht: 80,3 kg

SM 10* Decline: (15 AZ) 67,5x9+2,2,2,1
SM 60* Incline: (12 AZ) 50x10+3,3,3,2
Latzug UG: 63,5x11 usw.
Kabelrudern NG: 55x10 usw.
HS Butterfly: (12 AZ) 42,5x10+3,3,3,2
HS Reverse Butterfly: (10 AZ) >33x10 usw.
OH Extensions: (8 AZ) >21,25x13+3,3,3,2
Cable Curls: (8 AZ) >18,75x13+3,3,3,3,1

Kommentare:
Beim Rückentraining wurde heute etwas improvisiert, da viele Geräte besetzt waren, daher keine strikten Myosätze, wurde also auch nicht akribisch genau notiert. Trotzdem war klar, dass ich mich bei 2 von 3 Übungen gesteigert habe und ich gab ohnehin alles! Dito für den Rest, Progression überall. Freut mich!

[Kolibri]

Moin zusammen! Kurzes Update vor dem Training heute: Schlaf ist ok, aber ich muss dringend eine neue Matratze kaufen, kann ja nicht sein, dass ich mehrmals die Woche mit verspanntem Rücken aufwache…
Gewicht lag heute bei 80,0 kg.
Knie und Schultern sind absolut in Ordnung, am Trainingstag gab es am Abend hier und da ein wenig Ziehen, was aber zu erwarten ist nach so langer Pause.

Meine Steigerungen sind jetzt nicht allzu aggressiv, ich schau aber mal, ob ich bei der einen oder anderen Übung zunächst noch die Wh erhöhe und dann nur einmal die Woche die Gewichte steigere.

Beim Oberkörper fühle ich mich mit 9-12 Wh im Aktivierungssatz am besten, bei den Beinen eher mit 12-15 oder mehr beim Strecker/Beuger.

So, später Training - dann mehr!

[Kolibri]

20.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Unterkörper 7, Trainingsdauer: 90 min, Gewicht: 80,0 kg

Beinstrecker: (6 AZ) 49,5x18+4,4,4,4,4
Belt Squat: (15 AZ) 105x16+4,4,4,4,4
Beinbeuger liegend: (12 AZ) 51x13+3,3,2
Beinpresse: (15 AZ) 135x13+4,4,4,4,4
Beinbeuger sitz (l/r): (12 AZ) 16,25x11/13+3,3,3,3,2
Cable Crunches: (5 AZ) 43,75x15+4,4,4,3
SM Wadenheben: 70x10, 80x10, 80x10

Kommentare:
Heute mal ganz entspannt trainiert, mehr Aufwärmsätze, mehr getrunken usw.
Die Gewichte flogen nur so. Super! Die Pausenzeiten bei den Myosätzen wurden natürlich beibehalten.

[Kolibri]

21.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Oberkörper 8, Trainingsdauer: 85 min, Gewicht: 80,2 kg

SM 10* Decline: 70x9+2,2,2,2,2
SM 60* Incline: 52,5x12+3,2,2
Latzug UG: 66x11+3,3,2
Duales Rudern: 72,5x12+3,3,3,2
HS Butterfly: 45x12+3,3,3,2
HS Reverse Butterfly: 26x15+4,4,4,3
Cable Curls: 21,25x12+3,3,2
OH Extensions: 23,75x13+3,3,2

Kommentare:
Wie gewohnt Fortschritte überall. Die Aufwärmsätze waren überall sehr leicht, also konnte ich wieder die Gewichte steigern, teilweise auch trotzdem noch die Wh.

[Kolibri]

Bilanz des ersten Trainingsmonats nach dem Wiedereinstieg

Körpergewicht: 78 kg -> 80 kg

Seit knapp 4 Wochen drin:
Beinstrecker: 26x18 -> 49,5x18
Beinbeuger liegend: 28x12 -> 51x13
Belt Squats: 70x16-> 105x16
Cable Crunches: 33,75x20 -> 43,75x15

Latzug UG: 40x12 -> 66x11
Duales Rudern: 50x17 -> 72,5x12
Reverse Butterfly: 15x16 -> 26,5x15
Butterfly: 33x12 -> 45x12
Cable Curls: 11,25x14 -> 21,25x12

Seit 2 Wochen drin:
SM Bench Press: 60x9 -> 70x9
SM 60* Incline Bench: 42,5x13 -> 52,5x12
Trizeps-Extensionen: 13,75x14 -> 23,75x13

[Kolibri]

23.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Unterkörper 8, Trainingsdauer: 63 min, Gewicht: 81,7 kg
Beinstrecker: 52x20+5,5,4,4,3
Belt Squat: 110x15+4,4,4,4,3
Beinpresse: 145x13+4,4,4,4,4
Beinbeuger liegend: 53x13+3,3,1
Beinbeuger sitz, l/r: 17,5x15+4,4,4,4,3 (Wh pro Bein)
Cable Crunches: 45x18+5,5,2

Kommentare:
Steigerungen bei den Gewichten UND bei den Wh… richtig starke Einheit heute!
Wadenheben kann ab der nächsten Einheit endlich vernünftig trainiert werden, da ich einen separaten Wadenblock erworben habe, der jetzt der Allgemeinheit im Studio gute Dienste erweisen wird.
Beim letzten Mal habe ich stehendes Wadenheben an der Multipresse durchgeführt und bin bei jeder zweiten Wh vom Stepper gerutscht - so kann man natürlich nicht schwer trainieren.
Mit dem Wadenblock steht man wiederum sehr stabil!

Achja - der dritte Tag in Folge, an dem plötzlich bei gleichen kcal über ein Kilo mehr wiege. #kreatinkurnichtnatural?

[Kolibri]

25.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Oberkörper 9, Trainingsdauer: 62 min, Gewicht: 81,1 kg
SM 10* Decline: 72,5x11+2,2,2,2,1
SM 60* Incline: 55x12+3,2,2
Latzug UG: 68x10+2,2,2,2,1
Duales Rudern: 75x12+3,3,3,3,3
HS Butterfly: 47x14+4,4,4,3
HS Reverse Butterfly: 28,5x18+5,4,4,3
Cable Curls: 22,5x14+3,3,3,2
OH Extensions: 25x13+3,2,1

Kommentare:
Wieder ein richtig fruchtbares Training.
Nur die Trizepsextensionen sind (vielleicht nur für mich) wenig tauglich für Myoreps, weil die erste Wh aus der tiefsten Position startet und ich dann kaum mehr als eine Wh schaffe, wenn ich schon durch den Aktivierungssatz ermüdet bin.
Hier schau ich mal, ob ich als Alternative einfach 2-3 reguläre Sätze im 12-15er Wh-Bereich bei ca. 90 sec Satzpause einbaue.

[Kolibri]

27.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Unterkörper 9, Trainingsdauer: 90 min, Gewicht: 81,8 kg

Beinstrecker: 54x22+5,5,5,4,3
Belt Squat: 115x15+4,4,4,4,3
Beinbeuger liegend: 55,5x13+3,3,3,1
Beinbeuger sitz, l/r: 18,75x14+3,3,3,3,3 (Wh pro Bein)
Cable Crunches: 46,25x17+4,4,3
SM Wadenheben stehend: 70x8, 80x8,8,8 mit 3 min Pause.
SM Wadenheben sitzend: 60x eine Trillion Wh, bis in den Myosätzen nur noch 4 gingen - ergo definitiv +5 kg.

Kommentare:
Der Wadenblock ist endlich im Gym!
Dadurch konnte ich auch direkt die zwei Standardübungen für Waden an der Multipresse trainieren, das klappte auch wunderbar.
Allerdings habe ich dann die Beinpresse gekickt, sonst wird es einfach zu viel Volumen = zu anstrengend bei zwei Einheiten pro Woche.
Die Quads sind ohnehin nach Beinstrecker + Belt Squats in zweistelligem Wh-Bereich absolut hinüber, außerdem kann ich weder die horizontale noch die schräge Beinpresse so einstellen, dass ich volle ROM bekomme UND zugleich die Sicherheitsablagen an einer Position landen, die mich im Ernstfall vor Verletzungen bewahrt.
Im nächsten Zyklus werde ich mir mal stattdessen mal die V-Squatmaschine ansehen.

Insgesamt wie gewohnt ein sehr motivierendes Training mit lauter Steigerungen. Einziger Wermutstropfen war der Aktivierungssatz bei den Belt Squats, wo bei einer einzelnen Wh das linke Knie unangenehm gezogen hat - bei den Myosätzen habe ich dann gezielt auf maximale Gewichtsverlagerung auf die Fersen geachtet und das Ziehen kam nicht noch einmal. Darauf muss ich aber auch in Zukunft verstärkt achten!

[Kolibri]

Moin Tagebuch!

Wie zu erwarten war das Wadenheben EFFEKTIV in puncto Muskelkater aus der Hölle.
Körpergewicht liegt bei 81,7 kg,

Die allgemeine Verfassung lässt sich als energiegeladen-kraftvoll beschreiben. Mein Schlaf ist stabil, aber nicht perfekt. Auf 7-8 h täglich komme ich allerdings definitiv immer, nur die Qualität ist nicht immer bombastisch, weil ich in manchen Nächten bzw. früh morgens mehrmals aufwache. Bis spätestens zur jeweils nächsten Einheit sind alle Muskelgruppen komplett erholt, was dafür spricht, dass die Frequenz (2x Woche - vorzugsweise nur zwei Einheiten ohne Pausentag dazwischen, also z.B. Di-Do-Sa-So) gut gewählt war.

Die Ernährung hat sich bei 3100 kcal eingependelt, davon konstant 220-240 g Protein.
Die KH sind an den Trainingstagen deutlich höher, an den Pausentagen dafür das Fett (meistens um die 80-90 g).
Ich achte auf ausreichende Gemüse-, Obst- und Ballaststoffzufuhr und habe auch den Zuckerkonsum im Vergleich zur trainingsfreien Zeit drastisch gesenkt.
Nur die Salzzufuhr muss ich etwas im Auge behalten.

Ich denke, mein Plan, noch 3 Wochen an meine Grenzen zu gehen und dann den zweiwöchigen Deload einzubauen, lässt sich umsetzen.

Insgesamt bin ich also ziemlich zufrieden… auch wenn ich sagen muss, dass es mir schwerfällt, längere Texte zu schreiben, aber das (Perfektionismus und noch einiges mehr) sind andere psychologische Baustellen.
Das Training fängt definitiv meine massive Unzufriedenheit mit der beruflichen Situation auf und beflügelt mich im Unterricht oft zu neuen Methoden, gerade wenn ich direkt aus dem Gym in den Kurs komme und nach mehreren Bestleistungen kurzfristig durch nichts aus der Ruhe zu bringen bin.

[Moseltaler]

Im nächsten Zyklus werde ich mir mal stattdessen mal die V-Squatmaschine ansehen.

Lass das besser

[Kolibri]

Danke für den Hinweis!

Nicht so empfehlenswert, hmm?

Dann gäbe es noch Plan B: Mit meiner Mitgliedskarte kann ich auch alle Fitness First Gyms besuchen, da finde ich mit Sicherheit noch Alternativen.

[Moseltaler]

Danke für den Hinweis!

Nicht so empfehlenswert, hmm?

Dann gäbe es noch Plan B: Mit meiner Mitgliedskarte kann ich auch alle Fitness First Gyms besuchen, da finde ich mit Sicherheit noch Alternativen.

Probier sie aus … aber die HS V-Squat ist nur für wenige Trainierende wirklich gut geeignet. Würde quasi jedem eher zu einer Hackenschmidt oder Pendulum raten, wenn er Quads bearbeiten möchte.