Gain of Thrones

[ToWeak]

Ja, das kenne ich auch. Nach einer Woche ohne Sport (warum auch immer), schleicht sich das ungute Gefühl aber aus. Trotzdem brauch ich diese Pausen nicht allzu oft.

[ToWeak]

17.04. @mcfit

Ergo 6min

Beincurls liegend:
40kg x12
45kg x12
50kg x10
50kg x10

Beinstrecker:
45kg x20
60kg x15

Beuge:
20kg x10
40kg x10
60kg x10
82,5kg x5
75kg x5
67,5kg x5
67,5kg x5
67,5kg x5
67,5kg x5
67,5kg x5
67,5kg x5
...linke Knie hat gezogen...

Pushdowns:
55kg x12
70kg x12
75kg x12
80kg x10
80kg x10

Maschinen Curls:
35kg x15
50kg x9
45kg x9 +3 +3 +3 +2

Mal wieder mit RVT Beugen eingestiegen, aber irgendwann habe ich es doch im linken Knie gemerkt. Ging aber trotzdem schon ganz gut. RVT, weil der Einstieg mit 65% noch ganz leicht ist. Eventuell mal wieder Collagen supplementieren. Das hilft nach der Zeit ganz gut und halt nicht übertreiben...

[sf2driver]

Was sind den RVT Beugen?

[ToWeak]

Ach… Russian Volumen Training. War mal so ein Shit zu Coronazeiten auf TA. Jedenfalls kenne ich das daher. Hier mal die Kurzform aus meinen Notizen.

Disclaimer… das ist zitiert und nicht mein Text!!!


„Jetzt das Russische GVT.
Ich habs schon Mal gepostet, aber Kritik für gekriegt.
In Russland gelten 100WH von einer Übung als sehr viel. Zu viel Volumen für einen anständigen Workload und zu große Ermüdung um das dauerhaft zu machen. Pavel Tsatsouline hat Russisches GVT in Power to the People als Russian Bear vorgestellt. Er bezieht sich rein aufs Überkopf und heben dort. Weil es einfach technisch leicht ist und einer großen Masse zugänglich.
Das originale bzw die Aufzeichnung die ich drüber habe, bezieht sich auf Beuge, Bank, Überkopf und Heben.
Es ist so simpel, aber es kommt ein Riesenload zustande.
Es sieht so aus:
Tag 1 Beuge, Bank
Tag 2 Überkopf, Heben

Jede Übung hat 3 Phasen.
Phase 1 5WH 3min Pause
Phase 2 -10% von Phase 1, 5 WH 3min Pause
Phase 3 -10% von Phase 2 10×5WH mit 90-120sec Pause zwischen den Sätzen

Schafft man in Phase 3 mindestens 10 Sätze, dann wird bei OK Übungen das Gewicht um 2,5-5kg gesteigert und bei UK um 5-10kg pro Phase. Die Steigerung ist abhängig vom 1RM. Jmd der +200beugt kann natürlich um 10kg steigern. Man fängt dabei bei 65% an. Das ist quasi die Eingewöhnungsphase. Darauf steigt der Load/Volumen und man ist in der Akkumulation. Tritt es auf, dass man die Anzahl der Sätze in Phase 3 nicht steigern kann und man zB 3mal bei 4×5 hängt, kommt ein Wechselzyklus. Er dient zur aktiven Regeneration. Man springt mit dem Gewicht um 4 Einheiten zurück und macht nur Phase 1 und Phase 2. Jede TE wird gesteigert bis man schließlich nicht mehr steigern kann. Von dort ein 1RM Test und von vorne bei Bedarf. Der Körper erholt vom Volumen, die Belastung wird aber durch höhere Intensität hoch gehalten. Das wäre der Deload in dem der Großteil der Superkompensation statt findet.
Die Einheiten werden im Wechsel mit 1 Tag Pause zwischen ausgeführt. Die Ermüdung der Muskeln, entsteht hier durch den krassen Workload. Nicht durch Laktat etc...

Um das zu verdeutlichen, wie der Workload aussehen würde bei einem 100kg Bankdrücker.
Zum Anfang des Zyklus beginnend mit 65%
Phase 1 5×65kg=325kg
Phase 2 5×58,5kg=292,5kg
Phase 3 50×52,5kg=2625kg

Sagen wir, ich steigere mich in Übung X über 3-4 Wochen immer um 2,5kg, komme irgendwann auf 1x5x150kg und schaffe dann 3 Einheiten lang keine 10 Sätze in Phase 3.
Dann reduziere ich um die letzten 4 Steigerungen, komme auf 140kg und dann sind meine nächsten Einheiten einfach 1x5x140kg, 1x5x126kg -> fertig, 1x5x142,5kg, 1x5x128,5kg -> fertig, ... usw. bis man nicht mehr steigern kann, anschließend 1RM Versuch, um davon ausgehend mir t 65% wieder in den nächsten Zyklus zu starten.“ [i/]

[ToWeak]

Training am Freitag.

19.04. @mcfit

Ergo 6min

Brustgestütztes Rudern 90° Maschine:
63kg x12
87kg x10
95kg x8
95kg x8
95kg x8

Bank (70%):
20kg x15
60kg x10
80kg x6
80kg x6
80kg x6
80kg x6
80kg x6

Klimmzüge // KB-Press einarmig:
OG BW x15 // 2x 14kg x15
UG +15kg x10 // 2x 20kg x12
45° +15kg x10 // 2x 24kg x10
UG +15kg x9 // 2x 28kg x5
45° BW x13 // 2x 24kg x10
- // 2x 24kg x10

KH-Überzüge:
40kg x10
40kg x10

Das Training war ganz gut. Die Überzüge zum Schluss sind echt ein "Finisher".

[ToWeak]

Vorhin auch im Training gewesen. Man merkt, dass es draußen kein gutes Wetter ist. War dadurch ziemlich voll.

21.04. @mcfit

Ergo 7min

Heben:
20kg x10
60kg x10
90kg x8
120kg x3
140kg x3
150kg x3
150kg x3
160kg x2

LH-Curls:
30kg x20
30kg x15

Trizepsstrecken aufgelegt Maschine:
30kg x15
45kg x12
50kg x12
55kg x12

Beinpresse 90° unilateral:
2x 45kg x10
2x 65kg x12
2x 80kg x11
2x 90kg x10
2x 90kg x10
2x 90kg x12

Klimmzüge PG am Holm (Fokus Arme):
BW x22
BW x15

That's it. Die Knie haben gut mitgemacht, obwohl ich das Linke am Vormittag ein wenig "gemerkt" habe. Ging dann trotzdem ganz gut.

[ToWeak]

Montag und gestern auf Dienstreise gewesen. War zwar relativ zeitig wieder da, aber fühle mich nicht 100% fit. Nicht, dass schon wieder irgendetwas aus der Kita eingeschleppt ist.

Trotzdem dann heute ins Fitnessstudio.

24.04. @mcfit

Ergo 6min

Brustgestütztes Rudern 90°:
45kg x12
63kg x10
95kg x8
103kg x8
103kg x7

Bank (65%):
50kg x12
60kg x10
75kg x7
75kg x7
75kg x7
75kg x7
75kg x7

Klimmzüge:
PG BW x15
UG +15kg x11
PG +15kg x8
OG BW x14

Dips (breit):
BW x15
+20kg x10
+30kg x10

KH-Überzüge:
42kg x10
42kg x10

KH-Seitheben:
2x 14kg x15
2x 14kg x15
2x 14kg x14

Bauch Schrägbank

Wie erwähnt, nicht komplett fit. Habe ich dann auch beim Training gemerkt. Nur doof, dass ich am Wochenende, bis zum Feiertag, weg bin und somit evtl. nur noch einmal zum Training komme. Naja, besser als nichts.

[Ironman890]

Ich drück die Daumen, dass du dir nix eingefangen hast

[ToWeak]

Danke. Aktuell wird es aber heftiger. Das passiert halt, wenn man mit dem Kleinen beim Kinderarzt warten muss. Letzten Freitag da gewesen, um was abzuklären… und am Montag schon ein leichtes Kratzen im Hals gespürt. Dann halt noch das Wetter „hin und her“… und voila… vermutlich wieder nix Training.

[sf2driver]

Kinderarzt natürlich die Hölle.
Im Kindergarten sind wenigstens auch noch paar gesunde dazwischen

Gute und schnelle Besserung

[ToWeak]

Ja, du sagst es. Heute muss er noch mal hin, allerdings diesmal wieder mit Frauchen. Ich versuche trotzdem zu arbeiten, weil wieder kurz vor Wochenende und den „Brückentagen“ nächste Woche, sieht es sonst bescheiden aus, wenn der gelbe Schein flattern würde.

[ToWeak]

Zwar noch nicht fit, aber gestern kurzes Training, ohne Übungen die den Puls hochtreiben.

10min Cardio
Beinbeuger
Beinstrecker
Pushdowns
Maschinencurls
Waden

Nun bei meinen Eltern. Vermutlich erst wieder Dienstagabend oder Mittwoch im Training.

[ToWeak]

Gestern wiedergekommen und Nachmittags gleich mal ins Training. Brauchte nach 600km Autofahrt noch ein wenig Bewegung.

30.04. @mcfit

...mit Fahrrad ins Studio...

Butterfly reverse:
35kg x15
45kg x12
45kg x15

KH-Bank (ca. 25°):
2x 20kg x12
2x 30kg x8
2x 36kg x10
2x 36kg x10
2x 36kg x9

Klimmzüge OG:
BW x12
+15kg x8
+20kg x6
+25kg x4
+25kg x4
+30kg x3
+30kg x3

Ring-Dips:
BW x12
+20kg x10
+20kg x7
BW x12

Bauch Schrägbank:
BW x25
+10kg x20
BW x20

Klimmzüge UG:
BW x20

Noch nicht ganz 100% fit und dann noch die Fahrt habe ich beim Training gemerkt. Ging aber trotzdem.

[ToWeak]

Feiertag, also gleich noch mal ein wenig Sport.

01.05. @mfit

...mit Fahrrad ins Studio...

Beuge (RVT):
20kg x15
60kg x10
60kg x10
80kg x3
100kg x3
85kg x5
77,5kg x5
70kg x5
70kg x5
70kg x5
70kg x5
70kg x5
70kg x5
...dann hat das linke Knie leider wieder etwas gezogen...

Adduktoren:
60kg x12
70kg x12
75kg x12
75kg x9

KB-Press einarmig:
2x 14kg x15
2x 20kg x12
2x 24kg x8
2x 24kg x9
2x 24kg x10
2x 12kg x12 = Bottom Up
2x 12kg x10 = Bottom Up

Klimmzüge 45° UG:
BW x20
BW x18

Fokus heute Beuge und Press. Leider wieder im Knie ein leichtes ziehen gemerkt. Halt weiter langsam machen. Press war gut.

[ToWeak]

Kurzer Arbeitstag, also schon trainiert heute. Fokus Rudern und Bank. Das linke Knie heute auch noch unangenehm gemerkt, also auch hier wieder slowly.

03.05. @mcfit

Ergo 5min

Rudern 90° Brustgestützt:
45kg x12
71kg x8
103kg x9
103kg x8
103kg x8
103kg x7

Bank (75%):
50kg x12
70kg x6
80kg x3
90kg x3
100kg x3
87,5kg x5
87,5kg x5
87,5kg x5
87,5kg x5
87,5kg x5

KH-Seitheben:
2x 14kg x15
2x 16kg x12
2x 16kg x10
2x 16kg x10

Beinpresse 90° unilateral:
2x 50kg x15
2x 60kg x12
2x 60kg x12
2x 60kg x12
2x 60kg x15

KH-Curls:
2x 16kg x12
2x 18kg x11
2x 18kg x10
...mag ich irgendwie nicht so...

.... + 20 Klimmzüge im PG mit BW am Ende der "Session"