GK nach Wiedereinstieg

[Ares]

Hallo Zusammen,

nach langer Zeit aufgrund einer starken Verletzung durch einem Unfall möchte ich wieder in den Sport einsteigen. Da ich nun schon ein bisschen raus bin und mein Wissen somit auch ein wenig verflogen ist, möchte ich hier einmal die Profis drüber schauen lassen
Ich würde wieder mit einem GK-Plan starten. Trainingsziel ca. 2-3 mal die Woche. Eigentlich habe ich immer auf ein relativ hohes Volumen trainiert, und bin damit sehr gut gefahren (da war ich allerdings noch ein paar Jahre jünger). Ich wollte schauen wie es läuft und dann auf einen 2er Split wechseln. Bin mit einem 2er damals eigentlich am besten gefahren (4xWoche).
Problemregion ist auf jeden Fall der Schultergürtel, wobei ich das jetzt erst mal nicht beachten würde. Da muss ich einfach schauen ob ich da irgendwelche Probleme bekomme und kann ja dann reagieren.

TE1
Kniebeugen 4x12 Wdh
LH Rudern 4x12 Wdh
Latziehen 3x12 Wdh
KH-Schrägbankdrücken 3x12 Wdh
Brustpresse 3x12 Wdh
Seitenheben 4x15 Wdh
Dips 3x12 Wdh

TE2
Kreuzheben 4x12 Wdh
T-Hantel rudern 4x12 Wdh
Latziehen 3x12 Wdh
KH-Schrägbankdrücken 3x12 Wdh
Brustpresse 3x12 Wdh
Seitenheben 4x15 Wdh
Dips 3x12 Wdh

...dann wieder mit TE1 weiter.

Liebe Grüße

[Quatzi]

1. Du trainierst in einem sehr einseitigen Wiederholungsbereich. Insbesondere da du jeweils 2 Brustdruckübungen drin hast, würde ich da nicht stumpf das gleiche machen. Kreuzheben würde ich sowieso mit weniger Wiederholungen trainieren, Kniebeuge tendenziell auch.
2. Nach 2 Brustdrückübungen würde es auch eine richtige Trizeps Iso tun. Schont nicht nur das ZNS, sondern auch den Schultergürtel, der wird bei Dips gut mitbelastet. Die Iso würde ich dann vielleicht auch mit einer Bizepsübung alternieren.
3. Du trainierst in beiden Einheiten Rücken vor Brust. Ich gehe mal davon aus, dass der Fokus nicht gewollt ist? Dann würde ich entweder innerhalb der Einheit, oder zwischen den Einheiten den Fokus alternieren.

So in etwa:

TE1
Kniebeugen 4x8-10 Wdh
LH Rudern 4x10-12 Wdh
KH-Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
Latziehen 3x10-12 Wdh
Brustpresse 3x10-12 Wdh
Seitenheben 4x12-15 Wdh
Trizepsdrücken am Seil 3x10-12

TE2
Kreuzheben 4x6 Wdh
T-Hantel rudern 4x10-12 Wdh
KH-Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Latziehen 3x10-12 Wdh
Brustpresse 3x10-12 Wdh
Seitenheben 4x12-15 Wdh
Bizeps Curls 3x10-12

Vielleicht noch bei einer der beiden Einheiten Latziehen gegen enges Kabelrudern tauschen, Abwechslung schadet dem Rücken nicht.

[Ares]

1. Du trainierst in einem sehr einseitigen Wiederholungsbereich. Insbesondere da du jeweils 2 Brustdruckübungen drin hast, würde ich da nicht stumpf das gleiche machen. Kreuzheben würde ich sowieso mit weniger Wiederholungen trainieren, Kniebeuge tendenziell auch.
2. Nach 2 Brustdrückübungen würde es auch eine richtige Trizeps Iso tun. Schont nicht nur das ZNS, sondern auch den Schultergürtel, der wird bei Dips gut mitbelastet. Die Iso würde ich dann vielleicht auch mit einer Bizepsübung alternieren.
3. Du trainierst in beiden Einheiten Rücken vor Brust. Ich gehe mal davon aus, dass der Fokus nicht gewollt ist? Dann würde ich entweder innerhalb der Einheit, oder zwischen den Einheiten den Fokus alternieren.

So in etwa:

TE1
Kniebeugen 4x8-10 Wdh
LH Rudern 4x10-12 Wdh
KH-Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
Latziehen 3x10-12 Wdh
Brustpresse 3x10-12 Wdh
Seitenheben 4x12-15 Wdh
Trizepsdrücken am Seil 3x10-12

TE2
Kreuzheben 4x6 Wdh
T-Hantel rudern 4x10-12 Wdh
KH-Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Latziehen 3x10-12 Wdh
Brustpresse 3x10-12 Wdh
Seitenheben 4x12-15 Wdh
Bizeps Curls 3x10-12

Vielleicht noch bei einer der beiden Einheiten Latziehen gegen enges Kabelrudern tauschen, Abwechslung schadet dem Rücken nicht.

Vielen Dank für deine schnelle Antwort!

Klingt so sehr schlüssig. Wieso siehst du da die einzelnen Muskelgruppen im Wechsel vor? Also Rücken-Brust-Rücken-Brust? Macht das einen Unterschied wegen der Erholungszeit? Verliert man da nicht ein wenig die Intensität?

[Quatzi]

Eigentlich ging es mir darum, nicht den Rücken über die Brust zu stellen. Nicht wegen Trainingslehre o.ä., sondern weil den meisten die Brust für die Optik wichtig ist. Du kannst genauso gut wie geplant zuerst Rücken machen, oder in TE1 zuerst das eine und in TE2 zuerst das andere. Die Übungen abzuwechseln verteilt die Vorermüdung eben auf beide Muskelgruppen. Ob man das mag ist Geschmacksache. Ich würde in dem Punkt im Endeffekt machen, was dir mehr Spaß macht, das dürfte vom Trainingserfolg vernachlässigbar sein.

[Ares]

Mir kommen da irgendwie die Beine zu kurz. Ich würde glaube ich zum TE 1 noch den Beinbeuger an der Maschine machen und am TE2 vll noch ne Beinpresse nach dem Kreuzheben hinterherschieben.