Trainingsplan für das Wochenende

[Team USA]

Hallo zusammen,

ich bin für die nächste Zeit gezwungen nur am Wochenende zu trainieren. Also 2* in der Woche.

Wer könnte einen dafür geeigneten trainingsplan vorstellen, welcher sich hauptsächlich an Maschinen orientiert da ich Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule habe und diese daher sehr schonen muss?

Bin für Vorschläge sehr dankbar!

[Asstograss]

Na ja, ausser Unterkörper an einem Tag und Oberkörper am anderen Tag fällt mir da nicht viel dazu ein.

[Quatzi]

Im Prinzip bietet sich da nur ein 2er Split an.

Aber ohne Vorerfahrung uns vor allem Ziele kann man keine vernünftigen Tipps geben.

[Nates]

Na, wieso sollte sich an den vorgeschlagenen Plan/Plänen etwas ändern?

2mal GK an den Maschinen.

Mindestens eine Druck- und eine Zugbewegung für den Oberkörper.
Für die Beine dann jeweils eine Übung für die Vorderseite und eine Übung für die Hinterseite.

Hola,

mach doch mal einen Vorschlag.
Schau, dass du irgendwie vertikal & horizontal drückst und ziehst, was für die Beinvorder- und Rückseite machst und noch ggf. Arme, Bauch, wenn es dir wichtig ist.


Als Inspiration kannst du z.B. auf DZA GK aufsetzen. Der ist allerdings nicht alternierend und hat nichts für die Beinbeuger (mit der Begründung Gym-Anfänger zu motivieren; Arme machen halt mehr Bock als Hams)


15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

[martin1986]

Würde eher zu Push/Pull raten. Bei nur 2 Einheiten pro Woche musst du a) einiges an Volumen durchziehen und b) richtig Gas geben, um irgendwie voranzukommen. Beides ist zweimal innerhalb 24h suboptimal.

Vorschlag (unter der Annahme, es geht dir um Hypertrophie):

TE1 - Push
Hackenschmidtmaschine / Beinpresse / Belt Squat / o.ä. - 4*8-12@RPE9
Bankdrücken KH schräg - 4*8-12@RPE9-10
Ausfallschritte - 3*15-20@RPE9-10
Schulterdrücken Maschine - 3*12@RPE9-10
Seitheben Supersatz mit Stirndrücken 4*12-15@RPE9-10
Beinstrecken Supersatz mit Wadenheben 4*10-20@RPE9-10

TE2 - Pull
Kreuzheben rumänisch / Good mornings an der Multipresse / Rückenheben / o.ä. - 3*6-10@RPE8-9
Klimmzüge - 10min AMRAP@RPE10; >40 Wiederholungen => (mehr) Zusatzgewicht
Rudern (Low Row o.ä. Maschine) - 4*8-12@RPE9-10
Butterfly Reverse Supersatz mit Curls (LH, KH, Maschine,...whatever) - 4*10-15@RPE9-10
Beinbeugen Supersatz mit Bauch 4*10-20@RPE9-10

[Nates]

@martin1986 du hast aber schon den anderen Thread gesehen, oder?

Er weist doch deutlich darauf hin, dass er Gesundheitliche Bedenken / Einschränkungen hat und nur an Maschinen trainieren will.

[martin1986]

@martin1986 du hast aber schon den anderen Thread gesehen, oder?

Er weist doch deutlich darauf hin, dass er Gesundheitliche Bedenken / Einschränkungen hat und nur an Maschinen trainieren will.

Ja, habe den ersten Post gelesen. Er schreibt "hauptsächlich" und redet von der Wirbelsäule. Dementsprechend habe ich die Übungen ausgewählt. Je nach Schwere der Wirbelsäulenprobleme sind Belt Squats nochmal schonender als Beinpresse und Hackenschmidt. Ausfallschritte im Bereich 15-20 Wiederholungen werden mit derart niedrigem Gewicht gemacht, dass das kein Problem sein sollte. Seitheben und KH-Bankdrücken eh nicht.
Bei rumänischem Kreuzheben muss man schauen - deswegen stehen dort aber auch Alternativen. Klimmzüge entlasten die Wirbelsäule und sollten kein Problem darstellen und der Rest ist ebenfalls an Maschinen.

Allgemein sollte man auch noch anmerken, dass starkes Schonen die Probleme langfristig sogar noch verschlimmern kann. Ich kenne deine Diagnose nicht genau und kann daher nur eine allgemeine Aussage treffen, aber Übungen wie beispielsweise Hyperextensions oder (leichtes) rumänisches Kreuzheben können sogar helfen, die Wirbelsäule für die Zukunft zu stabilisieren. Voraussetzung ist natürlich gute Technik und Ausblenden des Egos beim Gewichte aufladen.

[Team USA]

Hi Martin, vielen Dank für deine Mühe. Wenn ich es denn dreimal in der Woche schaffen sollte, dann einfach einen Satz pro Übung wegstreichen oder einfach zusätzlich den Tag mit deinem angegebenen Volumen trainieren?

[Gräte]

Kommt halt drauf an, wie sehr die Wirbelsäule geschädigt ist. Dazu kann man wenig sagen, wenn man nicht weiss, welche Strukturen in der WS nicht funktionieren bzw. was verschlissen ist.
Die Frage ist also, was funktioniert noch im welchem Abschnitt der WS, was ist irreperabel geschädigt, wie kann man Muskulatur trotzdem stärken, um die passiven Strukturen zu schonen.
Maschinentraining und die Rumpfmuskulatur möglichst gar nicht zu belasten, kann für gar nix der WS optimal sein. Im Gegenteil...das macht es nur schlimmer.

Die Wirbelsäule ist ziemlich komplex...."Wirbelsäule geschädigt"...deshalb nicht belasten, greift viel zu kurz.
Irgendwie belasten greift auch viel zu kurz.
Was ist denn kaputt in der WS?

[martin1986]

Hi Martin, vielen Dank für deine Mühe. Wenn ich es denn dreimal in der Woche schaffen sollte, dann einfach einen Satz pro Übung wegstreichen oder einfach zusätzlich den Tag mit deinem angegebenen Volumen trainieren?

Kommt drauf an, wie fortgeschritten du bist und wie deine Regenerationsfähigkeit ist. Prinzipiell kann man so einen 2er natürlich auch an 3 oder 4 Tagen trainieren, sollte dann aber prüfen, ob man Volumen und RPE so noch packt oder eben reduziert. Eine allgemeine Vorgabe macht da - wie so häufig - keinen Sinn. Mach es autoregulativ, d.h. je nach Befinden. Fühlst du dich topfit, zieh durch oder mach sogar mehr, fühlst du dich schlapp, reduziere entsprechend.