Crossfit eine Passion

[Moe]

Videos angeschaut und keine Schuhe fürs Weightlifting gesehen. Auf die Gefahr hin die Antwort nicht hören zu wollen - wieso? :/

[wuzzner]

;-) Faulheit ist die Antwort.

Also ich hab sogar welche und eine Zeit lang auch benutzt. Bin im Squat auch besser als ohne, einfach wegen einer besseren Position. Also gerade beim Clean oder bei normalen Squats würde es wirklich einiges bringen. Da bin ich eben einfach nur zu faul. Bei Workouts ist es idR natürlich anders. Hab ein paar mal versucht mit Liftern Gymnastik/DU oder box jumps zu machen und das dann gleich sein lassen. Ich kann nichts versprechen, aber vielleicht pack ich sie wiedermal aus....

Freitag 24.03.2023:
A. Warmup:
5min c2 bike erg
10/side Fire hydrant cycles
10 leg swings each direction
10/side worlds greatest stretch
10 scalpuar pull ups
10 yoga pushups
20 dead bugs
20 cossack squats
10 glute bridge

B. for time/quality
50 T2B (start with max set 1-2RIR)
30/8/7/5 und 2:15 herum. War okay, an einem besseren Tag geht vielleicht etwas mehr, war müde.
rest 3min
EMOM 10
14 T2B (40-50% of max set)
50 DU
das war etwas ungut muss ich sagen. Hab den "Max set" da mitgezogen

C. AMRAP 12
4 ring MU
8 HSPU
4 Power Cleans @ 60kg
8m HS Walk
in der 6er Runde noch die MU und HSPU
ein super schönes Workout, aber in der Kombi tödlich. Beim ersten Set RMU schon bisschen im Bauch verkrampft.

D. Monostructural work
AMRAP 30 @ solid aerobic pace
30cal C2Bike
20cal row
10cal ski erg
increasing cal every rd by 5. In der Runde 50/40/30 hat mir noch das skierg gefehlt.
hab zum pacen wieder nose breathing gemacht.

E. 10min easy cool down walk out

Gute Einheit gewesen.

[Moe]

Dann sei mal nicht so faul.

Das breather workout klau ich mir direkt wieder für Morgen oder Sonntag. :psst:

[wuzzner]

Samstag 25.03.2023:
Um 8 schon mit den Kindern in der kletterhalle gewesen, das war hart, auch wenn ich mich nicht bewegt hab…dann viel Familie und mittags eine Runde Outdoor laufen.
Warmup 2,2km nose breathing
Intervalle mit 90sec Rest dazwischen (normale Atmung)
3*800
3*600
3*400
3*200
Cool down 2,2km nose breathing
War gut!

[mrz]

Donnerstag 23.03.2023:
A. Warmup:
5min C2 Bike
3rds
10m front/back/side banded monster walk
10 1 1/4 goblet squat
banded hip opening stretch

B. Backsquat x 6
je 2 @ 115kg

C. Superset x 5
build to a heavy double strict shoulder press
5 @ 60/4 @ 65/3 @ 70/2 @ 75/2 @ 80kg
rest as needed
2 strict suppinated PU @25/30/32,5/35/37,5kg
rest as needed

D. for time & quality
15-12-9-12-15
double DB DL @ 2 x 22,5kg
double DB S2OH @ 2 x 22,5kg
cal row
8:34, sehr easy @ ca 80%

E. 5min easy C2 Bike cool down

Gute Einheit, wobei ich gestern Padeltennis sehr stark gespürt habe.

Squats und Pullups alt. mit Schulterdrücken voll von mir! :>

[wuzzner]

, wobei ich da dem Coach bei der Einheit gesagt hab dass das irgendwie (nicht vom Volumen sondern von der Intensität) zu viel war. Die squats sind bei mir ja doch so bei 85% gewesen und dann Schulter und pull auch so viele Sätze auf hohen Prozenten, da brauch ich schon einen sehr guten Tag um das gut abzuarbeiten. Hab ihm gesagt er soll die Progression das nächste mal (kommende Zyklen) so planen, dass nicht squat/Push und pull alles in einer Einheit so hochprozentig wird. Also zb versetzt starten oder so.

Sonntag 26.03.2023:
Zach wegen zeitunstellung. Da ich idR am Sonntag früh trainieren muss hab ich richtig lange aufwärmen müssen.
A. Warmup:
5min assaultbike
Foam roll
3rds:
20m/side kb bottom up carry
10 tempo goblet squats
5 kneeling jump to boxjump
Clean warmup und front rack

B. Squat clean & split jerk
1.1 @ 72,5/77,5/82,5/87,5/87,5/87,5/92,5/95/97,5kg

C. Defizit Snatch Pull (20kg plates)
1.1.1 @ 85/87,5/90/92,5/95kg

D. Superset * 4
10 barbell ghd back extensions @ 30kg - mag ich nicht. Das rauf und runtergehen der Hantel immer ein Krampf…
Rest 1min
12 alt landmine rotations @ 25kg
Rest 1min

E. 2 sets
5 reps/side
Half kneeling thoracic rotations

Einheit war für die Vorzeichen eigentlich sehr gut!

[mrz]

, wobei ich da dem Coach bei der Einheit gesagt hab dass das irgendwie (nicht vom Volumen sondern von der Intensität) zu viel war. Die squats sind bei mir ja doch so bei 85% gewesen und dann Schulter und pull auch so viele Sätze auf hohen Prozenten, da brauch ich schon einen sehr guten Tag um das gut abzuarbeiten. Hab ihm gesagt er soll die Progression das nächste mal (kommende Zyklen) so planen, dass nicht squat/Push und pull alles in einer Einheit so hochprozentig wird. Also zb versetzt starten oder so.

Sonntag 26.03.2023:
Zach wegen zeitunstellung. Da ich idR am Sonntag früh trainieren muss hab ich richtig lange aufwärmen müssen.
A. Warmup:
5min assaultbike
Foam roll
3rds:
20m/side kb bottom up carry
10 tempo goblet squats
5 kneeling jump to boxjump
Clean warmup und front rack

B. Squat clean & split jerk
1.1 @ 72,5/77,5/82,5/87,5/87,5/87,5/92,5/95/97,5kg

C. Defizit Snatch Pull (20kg plates)
1.1.1 @ 85/87,5/90/92,5/95kg

D. Superset * 4
10 barbell ghd back extensions @ 30kg - mag ich nicht. Das rauf und runtergehen der Hantel immer ein Krampf…
Rest 1min
12 alt landmine rotations @ 25kg
Rest 1min

E. 2 sets
5 reps/side
Half kneeling thoracic rotations

Einheit war für die Vorzeichen eigentlich sehr gut!

Ja, so handhabe ich es ja.

Wenn ich
z.B.
6x5 @ 80% beuge
drücke ich nur 6x2 @ 80%

und umgekehrt.

[wuzzner]

Montag 27.03.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
5/side rotational Med Ball Throw
5 seated box jumps
10 banded OHS
Empty barbell warmup Squat Snatch

B. Squat Snatch x 8
just above the knee
1.1 @ 65/70/75/80/85/90/95/100kg
lief sensationell gut. Den double von den Blöcken mit 100 hätte ich so jetzt nicht erwartet. Waren eigentlich auch recht sauber....

C. EMOM 6
3 hip Power Clean @ 40kg
into a tough complex
1 Power Clean + 1 low hang PC + 1 hang PC
60/65/70/75/80/85/90/95/100kg
die 100 waren nicht ganz so sauber, da hab ich gestern clean&jerk etwas gespürt

D. AMRAP 30 for quality
10 ring MU
10 strict HSPU
20 GHD situps
15 C2B PU
15 kipping HSPU
2min easy c2bike
4 Runden gerade aus. Bis auf die 4te Runde RMU, da war ich schon recht fertig, lief alles sehr gut.

Einheit heute kam wirklich richtig gut.....

[wuzzner]

Dienstag 28.03.2023:
A. Warmup:
9min rtw
Ski erg
assault bike
c2 bike
3 burpees btw movements
2 rds:
10/side worlds greatest stretch
10 scalpuar Pull ups
10 scalpuar Push ups
20 walking lunges

B. for time @ 85%
30-20-10
T2B
Burpee box jumps over
ca 9:20, bbjo einfach sehr langsam....

C. for time @ 90%
7 hang squat snatch @ 43kg
35 DU
7 Runden + 4 hang squat snatch
war nicht überragend aber auch nicht schlecht.

D. EMOM 12
A. 15m reverse sled pull
B. 40m KB Farmers Carry @ 2 x 32kg KB
C. 6 floorpress @ 90/95/100kg
D. 60sec easy Echo bike

E. 5min easy cooldown c2 bike

War okay, etwas müde von gestern gewesen....

[mrz]

Dass du soviel klassische MetCons schrubbst

30-20-10
BBxJO/TTB gefolgt von dem Open Ding.

[wuzzner]

Dass du soviel klassische MetCons schrubbst

30-20-10
BBxJO/TTB gefolgt von dem Open Ding.

100% agree. Das muss man auch einmal "kritisch" hinterfragen. Ich mein es passt mir emotional grad weil ich Spaß habe, aber ob es nicht etwas viel ist und ich da Potential auf der Strecke lasse sei einmal dahingestellt.

Das Open Workout war glaub ich 11.1 und 14.1 oder so. Allerdings mit nur 35kg und 30 DU, dafür halt 10min soweit ich in Erinnerung hab.....

[Gurkenplatzer]

Die Intervalle oben tun beim Lesen weh. Hab ich bald auch wieder auf dem Plan.

[wuzzner]

Ich bin ja kein guter Läufer, auch wenn ich schon verhältnismäßig viel Zeit darauf aufgewendet habe, vor allem in der Jugend beim Handball. Für mich hab ich festgestellt, dass nur die Intervalle mich beim Speed wirklich weiterbringen, also auch bei längeren Distanzen. Und es fühlt sich eigentlich auch während und danach ganz gut an. Also während dem Training ist es natürlich schon eine gewisse Überwindung in diese Bereiche reinzugehen, aber das kenn ich ja vom crossfit zur Genüge. Und wenn ich dann zb in die 400 und 200m reinkomme merke ich richtig wie mein Körper Bewegungen macht die er einfach nicht mehr gewohnt ist und fühle ich mich kurz in die Jugend zurückversetzt. Das Gefühl bekomme ich aber nur auf der Laufbahn und nicht am Laufband…

[Gurkenplatzer]

Intervalle immer Asche oder Tartan. Genuss pur. Übernächste Woche!
Du gehst dann nach HF oder nach pace?

[wuzzner]

Nur by pace, heart Rate ist bei mir auch zu Tagesform abhängig. Hatte zB beim Lauf am Sonntag einen guten Tag und eine max heart Rate von 170 obwohl ordentlich Gas gegeben. Heute war ich nach drei Einheiten in Folge schon etwas durch und war beim crossfit im Max bei 193 (obwohl nicht allout gegangen).