Abnehmen -> Eiweißzufuhr, Kalorien etc.

[Solon]

Hallo zusammen, Ich 43, 192cm, 129 kg, KFA ?? (Ich bin dick) versuche nun nach dem Krafttraining, auch meine Ernährung anzugehen.

Lange Erklärung zur Einordnung. Unten gibt es ein paar konkrete Fragen:

Prinzipiell weiß ich Bescheid, wie man Kalorien zählt. Leider hat das aktuelle Gewicht auch gezeigt, dass ich ohne Kontrolle nicht nur über die Stränge schlagen kann, sondern in deutlich ungesunde Höhen kommen kann. Gründe lagen in der Vergangenheit im ungesunden Essen plus einfach zu viel. Mein Top-Gewicht bisher liegt bei 143 kg, was ich durch Schwimmen, Radfahren (Heimtrainer), achtsamere Ernährung runter kriegen konnte. Es stagnierte nun, bzw. ein kleiner Jojo-Effekt kam hinzu (Stress-Esser).

Nachdem ich vor ca. 3 Monaten mit dem Kraft-Training begonnen habe, ist die nächste Baustelle Ernährung dran. Stress-Faktoren, meine eigenen Einfluss darauf, Stärken und Schwächen von mir, habe ich parallel angegangen. Ich würde gerne bei der 80/20 Philosophie bleiben. Etwas zu tun und zu ändern ist besser als nichts zu tun und den Ist-Zustand so zu lassen. Aber ich muss es nicht perfekt machen.

Meine Hilfsmittel sind meine Apple-Watch, ich habe trotz Homeoffice 881 kcal pro Tag im Schnitt verbraucht. Training ist ca. 4-5 mal die Woche.

Letzte Woche z.B.
Mo Pause
Di Push
Mi Pull
Do Pause
Fr Push
Sa Pull
So Heimtrainer

Diese Woche vermutlich

Mo Pause
Di Push
Mi Pull
Do Pause
Fr Push
Sa Pull
So Pause oder Heimtrainer oder Schwimmen,

Meine Ziele für die nächsten Wochen wären primär Fettabbau, moderater Muskelaufbau (langfristig wäre mein Ziel Athletisch, muskulös aber nicht Bodybuilding "schwer").

Ich hatte zu Rugby-Zeiten 105 kg (3 mal die Woche Training + Ausdauereinheiten + eher unregelmäßig Kraft-Training/Schwimmen - Studium war wichtiger).
Da war ich muskulös, fit, leicht dick (um Bauch/Oberkörper), hatte aber eine sehr gute Kraftausdauer.

95 kg wären zwar ein Superziel, aber alles, was mich in der nächsten Zeit den 105 kg näher bringt, wäre schon cool.

Fragen:
- Mein Grundumsatz ist wohl 2514 kcal pro Tag (Harris-Benedict-Formel) -> Ich weiß das sinkt je weniger ich wiege.
- Was wäre ein aktueller Tagesbedarf für mich ohne Training? Je nach Rechner (TK, Kalorienrechner, Fit for Fun) komme ich hier auf 3500 - 3900 kcal pro Tag. Das erscheint mir mächtig viel. Insbesondere da der getrackte Bedarf maximal 800 kcal (Aktivitätsenergie) plus pro Tag ausmacht (ich bin mir bewußt, dass Fitnesstracker wie Apple-Watch ungenau sind)
- Sind 2g Protein pro kg Körpergewicht für mich überhaupt sinnvoll? Mir erscheinen ca 260 g Protein pro Tag als sehr viel.
- Sind ein Kaloriendefizit von z.B. 500 kcal pro Tag ein gangbarer Weg, um Fett zu verlieren aber den Muskelaufbau nicht ins Stocken zu kriegen?

-> Ich würde mir gerne ein paar Rahmenbedingungen erarbeiten, an Denen ich meinen Ernährungsplan ausrichten kann. Über jeden Input, sei es: Lies Dich mal dort und dort ein, würde ich mich sehr freuen.

[Ebiator]

Fragen:
- Mein Grundumsatz ist wohl 2514 kcal pro Tag (Harris-Benedict-Formel) -> Ich weiß das sinkt je weniger ich wiege.
- Was wäre ein aktueller Tagesbedarf für mich ohne Training? Je nach Rechner (TK, Kalorienrechner, Fit for Fun) komme ich hier auf 3500 - 3900 kcal pro Tag. Das erscheint mir mächtig viel. Insbesondere da der getrackte Bedarf maximal 800 kcal (Aktivitätsenergie) plus pro Tag ausmacht (ich bin mir bewußt, dass Fitnesstracker wie Apple-Watch ungenau sind)
- Sind 2g Protein pro kg Körpergewicht für mich überhaupt sinnvoll? Mir erscheinen ca 260 g Protein pro Tag als sehr viel.

-> Ich würde mir gerne ein paar Rahmenbedingungen erarbeiten, an Denen ich meinen Ernährungsplan ausrichten kann. Über jeden Input, sei es: Lies Dich mal dort und dort ein, würde ich mich sehr freuen.

1. Ich würde mich nicht zu sehr auf errechnete Werte verlassen. Sinnvoller wäre es, einfach mal einen bestimmten Wert vorzugeben und dann nach ca. 2 Wochen zu schauen, wie sich das Gewicht verändert. Würde hier mal mit höchstens 3000 kcal starten und dann schauen, dass du irgendwann um die 500 g (in deinem Fall auch etwas mehr) die Woche verlierst, was für eine längerfristige Diät ein guter Kompromiss aus schnellem Fortschritt und nicht zu starker Einschränkung wäre.

2. Die Proteinmengen errechnen sich eher nach der fettfreien Körpermasse, insofern brauchst du sicher keine 260 g am Tag. 200 sollten locker reichen. Allerdings hat eine Proteinreiche Ernährung in der Diät einige Vorteile. Einen Teil der so aufgenommenen Kalorien verbrennst du gleich wieder und Protein sättigt zudem sehr gut.

[Solon]

Danke Dir.

Gibt es eine empfehlenswerte App zum Thema Kalorien-Proteine tracken. Mit nicht notwendigerweise teurem Abo?

Edit: ich sehe hier häufiger einen Screenshot, der wie aus einer App aussieht.

[Hubee]

Schau dir die FDDB an. Geht auch kostenfrei.

[Solon]

Super Empfehlung, danke Dir!

[Menace1975]

Ich bin ein Freund von naehrwertrechner.de, da sind auch deutlich mehr Inhaltsstoffe aufgelistet (Carbs im Detail, Aminos, Fette usw.) Enthält aber deutlich (!) weniger Produkte. Ich übernehme die Daten immer in Excel und mache da Pläne.

[Solon]

Kurzer Zwischenstand:

Ich habe mir die Omron BF511 einmal zugelegt.

Körperfettanteil: 33,5%
Muskelanteil: 30%

Die empfohlene Kalorienmenge wurde von der Waage mit mit ca. 2350 kcal angegeben. Bin mal gespannt, wo sich das hinentwickelt.

[Solon]

Die Messung pendelt sich in etwa um die 33-35% Körperfett ein. (Abweichungen sind absolut ok, weil Hautwiderstand, Wassereinlagerungen etc)

Interessanterweise bedeuted dies, dass klassische Rechnungen bei mir fehlschlagen können, weil von einem durchschnittlichen Menschen ausgegangen wird, bei mir sollten es also ca. 21% Fettanteil sein und Muskelanteil 38%. Das ist genau umgedreht bei mir.

Auf Fettrechner.de habe ich für mich folgende Werte erhalten:

FORMEL	GRUNDUMSATZ	GESAMTUMSATZ (ignorieren)
EINFACHE ABSCHÄTZUNG:	3098 kcal	3718 kcal
GENAUERE ABSCHÄTZUNG:	3228 kcal	3874 kcal
HARRIS-BENEDICT-FORMEL:	2503 kcal	3004 kcal
VERBESSERTE HARRIS-BENEDICT-FORMEL:	2495 kcal	2994 kcal
BROCA-INDEX-ANPASSUNG:	2123 kcal	2548 kcal
MIFFLIN-ST. JEOR-FORMEL:	2281 kcal	2737 kcal
KATCH-MCARDLE-FORMEL:	2183 kcal	2620 kcal

Der Rechner selber empfiehlt mit 2281 kcal pro Tag, wenn es um den reinen Grundumsatz geht.

Der Fettrechner erlaubt ansonsten die Angabe von eigener Bewegung. (sitzend/liegend bis hin körperlich anstrengend). Ich bleibe mal bei den Werten der Watch.

Die Bewegung kommt dann oben drauf. Wenn ich also laut Apple-Watch durchschnittlich 880 kcal mich bewege, dann müsste ich mich bei -500 kcal bei höchstens ~2650 (genauer 2661) kcal landen, statt der höchstens 3000.

[Kumari]

Meine persönliche Meinung zu dem Thema bzw was bei mir funktioniert hat, wurde so ähnlich ja oben auch schon gepostet:
Nimm dir einfach irgendeinen Wert um 2500kcal, halte den 100% mindestens 3 Wochen bei. Täglich Wiegen, dann anpassen wenn sich nichts tut oder dein Gewicht zu schnell sinkt (unwahrscheinlich). Zum Anpassen würde ich einfach bei einer bestimmten Hauptmahlzeit (am besten möglichst trainingsfern, zB eher nicht die Mahlzeit direkt vor der Training) eine Kohlenhydratquelle mengenmäßig reduzieren. Dann weitertracken und wiegen, ggf. erneut anpassen.

Habe so gute Erfahrungen gemacht, kcal-Rechner und kcal durch Aktivitäten würde ich komplett ignorieren auch wenn es erstmal unlogisch erscheint. Das gleicht sich meiner Meinung nach komplett aus. Der Einfachheit halber jeden Tag selbe Kalorien (du brauchst zum regenerieren auch Nährstoffe). Ja, 500 Kalorien Defizit werden empfohlen aber das kriegt man praktisch letztlich nicht hin, der eigene Umsatz lässt sich leider nicht berechnen.. schlußendlich hilft nur einen Wert auszuprobieren und dann ggf. KH-Menge zu reduzieren. Fett sollte einfach konstant 1g und Protein 2g/kg KG bleiben.
Kann mir vorstellen, dass einige (gerade erfahrenere Athleten) diese Vereinfachung vllt. kritisieren werden. Am Ende kommt es aber nur auf den durchschnittlichen Gewichtsverlust pro Woche an.
Ich emfinde die o.g.500g/Woche als eher gering bei 130kg KG und könnte mir gerade Anfangs auch bis zu 1kg/Woche vorstellen, aber hierbei fehlt mir die Erfahrung für eine sinnvolle Einschätzung. Mit 500g machst du sicher nichts falsch

[Solon]

Ich danke Dir für Dein Feedback. Und sorry, sorry für die lange Reaktion jetzt.

Strategie (und warum irgendein Wert falsch und richtig für mich ist):

Im Grunde mache ich ja den Ansatz und reduziere meine Nährstoffzufuhr auf ein festgelegtes Maß.

Warum ich das mit App/Tracken mache ist ganz einfach:
Ich habe es bisher immer geschafft, Diäten zu unterlaufen, wenn ich nicht genau den Input tracke. Unterlaufen bedeutet, dass ich mir selber im Laufe der Zeit Ausnahmen genehmige, mich selber beschummle etc.

Außerdem, so mein Verdacht, habe ich sehr gut Muskeln abgebaut und damit meinen Grundumsatz immer weiter reduziert, so dass es keinen Spaß mehr machte, weiter abzunehmen.

Zu den bisherigen Versuchen gehörte:

• 16/8 Fasten,
  Low Carb,
  High Protein (ohne besseres Training)
  einfaches Kalorien zählen

Ich habe mir momentan ein Ziel gesetzt, auf ca. 2500 zu gehen, was gut geklappt hat. Meine Trainingsleistung ist weiter steigend wie bisher. Mal gucken, was die Waage nach einer Weile zeigt. (Ich möchte nicht spoilern. Aus der Erfahrung weiß ich, dass insbesondere in Woche 1 viel Wasser dabei ist).

Gewichtsverlust (500g pro Woche):

Schwieriges Thema. Ich verstehe den Ansatzt, pro Woche 500g zu verlieren. Bei mir und meiner (Fett-)Masse sind 500g aber Größenordnungen, da schwanke ich alleine durch Nahrungsaufnahme (salzig/scharf/Bauch vollgeschlagen) in dem Bereich. Ich denke die 500g werden sich einpendeln, je näher ich an 115/110 kg rankomme. Das hat Ebi oben aber auch bereits angedeutet.

Die 2500 kcal führen bei mir mit der Nahrungsmenge derzeit zu starker Sättigung. Da sind die <200g Protein nicht ganz unschuldig dran. Danke Ebi. Durch Einlesen in PSMF ist mir aufgefallen, dass für meinen Körper, insbesondere meine Fettmasse, wohl eher 180g Protein genügen. Der Rest wird nicht gebraucht und in Fett umgesetzt. Ich werde beobachten.

PSMF als Strategie habe ich für mich aber ausgeschlossen. Es klingt alles sehr extrem und ehrlich gesagt: Mir macht das Training, der Rhythmus und die Fortschritte so viel Spaß, das möchte ich nicht gefährden, nur weil ich jetzt auf Krampf viel Gewicht verlieren will. Auch wenn ein Grund (baldige Messe) durchaus da wäre.

Eine Anmerkung zu den errechneten Werten (Grundumsatz etc):

Wie mein Post weiter oben gezeigt hat, kann die Spreizung zwischen errechneten Werten je nach Formel und Eingabe riesig sein. Aus meiner beruflichen Erfahrung weiß ich, dass einfache Schätzungen mit wenigen Faktoren sehr ungenau sein können. Sie werden genauer, je mehr Faktoren in die Gleichung gehen. Und je mehr man vom Problem und den verwendeten Formeln versteht. Wenn die Gleichung geeignet ist, ist es auch die Schätzung. Am Ende des Tages hilft aber nur das Durchführen, um Schätzung mit der Realität abzugleichen.

Das im Hinterkopf achte ich sehr genau auf den Fortschritt. Insbesondere was den Trainingsfortschritt angeht, wie ich mich fühle, was die Waage zeigt, usw.

[Solon]

So, in den zwei Wochen habe ich im Schnitt 2500 kcal / Tag gegessen. Ich habe pro Woche ca. 1 kg verloren. Trainingsleistung konstant steigend.

[chiki]

hört sich doch super an, zieh weiter durch!

[Solon]

Danke Dir. Ich bleibe dran.

Interessant ist, dass sich KFA nun bei 34,5 bis 35,1 einpendelt auf der Waage. Das heißt, die 2,6 Kilo seit dem 11. März sind nur zu einem geringeren Teil Fett. Das hatte ich aber erwartet.

Nun kurz zum Taschenrechner gegriffen: Immerhin ca. ein Kilo (plus minus egal) Körperfett runter.

Das motiviert mich.

[Solon]

11. März 129,1 kg,
08. April 125,4 kg

Letzte Woche waren es rund 2458kcal pro Tag, wobei ein Ausreißer am Samstag war mit knapp 3000 kcal (Chiliessen mit Freunden) und gestern war noch ne Sportliche Ausnahme, 45 km Radfahren just for Fun (einen Freund noch zum entfernteren Bahnhof gebracht).

[Solon]

13.04. 125,7 kg

Eine Woche Messe hinter mir. Ich war wirklich diszipliniert. Konnte aber nur spazieren. Keinen Kraftsport. Und dann Gewicht konstant, leichte Zunahme.

Was hätte Frust auslösen können, relativiert sich sehr, sehr schnell. KFA auf 32,2% runter. Nach Messungen von zuletzt 33,2% bis 34,3 %.
Die Muskelmasse ist nun bei deutlich über 30,5%.

Absolut seit Beginn des Drehens an der Ernährung also ca. 2 kg Muskeln zugelegt und ca. 4 kg Fett verloren.

Läuft.