Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Clark Kent

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Montag 08.04.2024:
A. Warmup
3 rds:
4 alt tgu @ 12-16kg
10m banded Monster walk (front, back, side) + 10 banded airsquats
4 seated Box Jumps

B. Snatch primer
EMOM 5
1 high hang muscle snatch
2 hang power snatch
3 OHS @ empty barbell

C. Complex x 6
1 hang squat snatch + 1 low Hang squat snatch + 1 squat snatch (drop nach dem low hang)
72,5/75/77,5/80/82,5/85kg
War heute nicht ganz so frisch wie letzten Montag. Reps waren aber dennoch sauber.

D. Frontsquats x 5
4@85/90/95/100/100kg
same wie bei C. letzte Woche war ich frischer

E. 5rds for quality:
4 Sandbag cleans @ 70kg
10 alt walking lunges (Sandbag in bear Hug)
50m Farmers Walk @ 2 x 40kg DBs
rest 30sec
10/11/12/13/10-4 DB Power C&J @ 2x22,5kg
rest 2min btw rds
Das war sehr zach heute

Einheit war durchaus gut

[wuzzner]

Dienstag 09.04.2024:
War von den letzten Tagen schon gutr durch muss ich sagen. Alles so leicht vorbelastet bereits vor der Einheit. Dafür sehr fokussiert abgearbeitet.

A. Warmup:
3rds:
90sec bike erg
Hang Power Snatch @ empty bar
bisschen Schulter Kram und Pull up Vorbereitung/Lat Aktivierung
Dead Bugs
Worlds greatest Stretch
Scapular Pull ups

B. 2rds AMRAP 4 (2min rest btw rds)
2-4-6-....
Hang Power Snatch @ 42,5kg
C2B PU
in der ersten Runde 10er fertig + 12reps
in der zweiten Runde 10er fertig + 14 reps
zweite sollte besser sein.

C. AMRAP 10
14 T2B
10 high box jumps over @ 30"
6 strict HSPU
5 Runden + 18 Reps

D. AMRAP 10
1 rope climb
10 alt DB Snatch @ 30kg
15 GHD situps
da war mein Rumpf schon durch. Auf volle 5 Runden haben mir 8 GHD situps gefehlt. DB hab ich gut Zeit liegen lassen weil Singles gemacht.

E. Assaultbike intervalle
12 x 30sec on/30sec off
immer bei 74 RPM

Gute Einheit gewesen.

[wuzzner]

Mittwoch 10.04.2024:
Nur ein bisschen Mobility und HS Holds und dann 30min easy c2 bike

[wuzzner]

Donnerstag 11.04.2024:
In der Früh eine Stunde Padel Tennis mit einem Freund. War single und hart.

Nachmittags dann Training

warmup
A. Mobility:
A1. German Half Press @ empty barbell 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Beginner pancake stretch 10 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
2 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
2 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
2 Rounds, Rest 60-90sec.

C. 15min build to a heavy Push jerk
3 @ 40/60/70/80kg
2 @ 90kg
1 @ 95/100/105/110/115/120kg
kamen irgendwie nicht so gut muss ich sagen.

D. for time @ 85% (war zu müde daher nur so bei 75%)
2rds:
15cal assaultbike
15 OHS @ 40kg
15m HS Walk
rest 2:30
2rds:
15cal assaultbike
10 OHS @ 50kg
10 kip HSPU
rest 2:30
2rds:
15cal assaultbike
5 OHS @ 60kg
5 strict HSPU

Parts waren so bei 6min, 4:40 und 4min

E. Superset x 4
12/12/12/10 DB bench press @ 2*40kg
Into 12/12/12/12 strict pronated Pullups
Rest 2min btw rds

[wuzzner]

Freitag 12.04.2024:
A. Warmup:
100cal c2 bike, 50sec easy, 10sec tough
3rds: 5 seated Box jumps
Front rack opener
Wrist Mobility

B. E90sec x 5
3 low hang muscle clean
5 Front Squats @ 3030

C. E2MOM x 6
Complex
1 squatclean + 1 hang squat clean
85/87,5/90/92,5/95/97,5kg
Besser als letzte Woche

D. Backsquats
4*8 @ 92,5kg

E. Row Intervalls
10*500m sub 1:40
Rest 1:40 btw rds
Leichter als letzte Woche, aber schon noch hart.

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[Moe]

Part E komplett absurd

[wuzzner]

Samstag 13.04.2024:
Bin übers Wochenende mit den Kids alleine. Haben jetzt die neuen Fahrräder ausprobiert, wobei ich daneben hergelaufen bin (ca 4,5km) und zu Hause noch eine Stunde easy c2bike fahren.

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[wuzzner]

Sonntag 14.04.2024:
A. Warmup:
3 rds
1min Ski erg
10/side db crossover dl @ 10/15/17,5kg
8 Slow 4 Way dead bug

B. 8/7/6/6/6
Yates Deadlifts @ 2010
100/110/120/130/135kg

C. Superset x 4
6 Slow Glute ham raises
Into 25 banded Russian kb swings @ 24kg kb
Rest 2min btw rds

D. 5 rds for quality:
30 DU
3 ring MU
15 c&j @ 42,5kg
3 ring MU
30 DU
Rest 3:00/2:30/2:00/1:30 btw rds
3:15/3:10/3:13/3:15/3:18

E. 4rds
12 rower hamstring curls

Gute Einheit

[wuzzner]

Montag 08.04.2024:
A. Warmup
3 rds:
4 alt tgu @ 12-16kg
10m banded Monster walk (front, back, side) + 10 banded airsquats
4 seated Box Jumps

B. Snatch primer
EMOM 5
1 high hang muscle snatch
2 hang power snatch
3 OHS @ empty barbell

C. Complex x 6
1 low hang squat snatch + 1 squat snatch (tng)
75/77,5/80/82,5/85/87,5kg
War zwar von den Beinen her gut müde, hatte aber sehr gute Positionen heute.

D. Frontsquats x 5
3@97,5/100/102,5/105/100kg
passt so, auch wenn es leichter hätte sein können.

E. 5rds for quality (jede Runde so bei 3:30 herum):
20m Sandbag bear hug carry @ 70kg
10m alt walking lunges @ 2x22,5kg DBs (regional style - 1 OH, 1 Front rack)
5 Man Makers @ 2x22,5kg DBs (Pushup+row r/l+cluster)
10m alt walking lunges @ 2x22,5kg DBs (regional style)
20m Sandbag bear hug carry @ 70kg
rest 2min btw rds
ordentlich ins schwitzen gekommen.

Einheit war zwar gut, bin mir aber nicht sicher ob ich den Zyklus halten kann. Bin schon etwas durch muss ich sagen.

[wuzzner]

Damit auch mal wieder ein Lift gezeigt wird, hier ein complex aus einem E2MOM von vor ein paar Tagen snatch complex @ 85kg

[Moe]

Zwei Punkte finde ich sehr spannend:

1. Dein Zug durch die Mitte ist super, gute Kontrolle und du bleibst lang stehen.

2. Dein Zug vom Boden ist gut für die ersten paar cm aber danach wird es gerade beim full snatch offensichtlich dass der Arsch hoch kommt. Bist ja ein kluger Kerl und siehst das selbst und es ist das altbekannte Leid mit den Beinen. ABER: beim low hang snatch ist deine Position deutlich besser.

Und was mir auch auffällt - du hebst die Stange vom Boden auch "aus dem Rücken" in den hang. Das sind Möglichkeiten bei jedem hang snatch einen super sauberen und kontrollierten Snatch/Clean DL zu machen und da achten wir bei uns in den classes auch sehr drauf.

Dein Coach hat das ja alles mit den Zügen usw schon eingebaut und man merkt bei den hang snatches dass Du es absolut kannst aus den Beinen zu schieben - sei also ruhig streng zu dir und bleib da schon beim warm Up sehr aufmerksam.

Vorteil ist auch dass deine hüftextension dann vertikaler sein kann bzw wird und du somit nicht die Tendenz hast nach vorne zu schieben. Du hast mittlerweile durch diesen super 2. Zug verhindern können dass die Stange zu weit vor dich kommt, aber durch die sehr weite Strecke die die Hüfte zur Stange hat baust du so viel horizontale Kraft auf dass es da richtig tough wird dann wie man sieht.

Gleichzeitig darf man aber nichts übers Knie brechen und dein Rücken ist halt sehr stark und sollte auch aktiv helfen die Stange zu positionieren und über dem Knie auch zu "ziehen", da geht es also nicht darum ein "oder" sondern ein "und" zu erreichen.

Hast bestimmt alles in der Richtung auch schon oft gehört, sind eher meine Gedanken dazu und hilft Mitlesern vielleicht

[wuzzner]

Ur gut, danke für die Punkte. Ja, die mangelnde Parallelverschiebung und der Arsch zuerst hoch ist wirklich einer meiner größten Punkte. Bei den Hang Snatches sollte ich das anheben auch mehr nutzen und nicht mit einem schlampigen RDL in die Position kommen. Das ist etwas "kontraproduktiv" wenn ich schon trainiere. Es ist wie du richtig schreibst auch beim low hang besser weil ich da durch die Vorspannung eine bessere Position einnehme. Vom Boden muss ich einfach mehr Spannung aufbauen. Ist beim Clean genau da gleiche. Wenn die Vorspannung passt ist auch der Versuch besser/leichter....

Nochmal Danke für die Analyse....

Dienstag 16.04.2024:

A. Warmup:
5min bike erg
black roll
bisschen Schulter Kram und Pull up Vorbereitung/Lat Aktivierung
Dead Bugs
Worlds greatest Stretch
Scapular Pull ups

B. 2rds AMRAP 5 (2:30 rest btw rds)
5 strict HSPU
10 T2B
15 box jumps over
3 + 5reps
bzw 3 + 15reps
zweite Runde sollte besser sein.

C. for time (konnte nicht mehr als 80% heute geben)
2rds (no break btw rds)
30 WBS
15 PU
20 WBS
10 C2B PU
10 WBS
5 bar MU
10:28

D. Assaultbike intervalle
15 x 30sec on/30sec off
immer bei 74 RPM

Hab dem Coach schon geschrieben, wir werden jetzt einmal ein paar leichtere Einheiten einstreuen. Spüre die letzten 3 harten Wochen schon und komme mit der Regeneration grad nicht mehr nach. Es ist auch nicht die einzelne Einheit das Problem sondern in der Gesamtheit einfach etwas zu viel gerade.

[wuzzner]

Mittwoch 17.04.2024:
heute mal sportlich wirklich gar nix gemacht

[Moe]

Quarterfinals Workouts sind da - deine Meinung? Muss zugeben bin begeistert.