Honey badger b2b brown 1

[Moe]

05.04.2024
Jerk
Power Jerk + split jerk - 5x(1+1)@92.5kg

Push Press
4x5@82.5kg

paused Front Squat
3x3@120kg

[Moe]

06.04.2024
Snatch stuff
Hang Power Snatch+ Power Snatch - 4x(1+1)@72.5kg

Clean stuff
Hang Power Clean + Power Clean - 4x(1+2)@92.5kg

Snatch Pull
3x3@92.5kg

Metcon
Five Rounds for time:
400m Run
15 Kb Swings (32kg, Russian)
20 box jump over
15 Wallballs

26:58, hatte gehofft näher an den 25 zu bleiben aber Run war ab Runde 3 zu slow, Rest konnte ich unbroken bleiben ohne größere Probleme. Aber Swings und Wallballs halt gute Übungen für mich.

[Moe]

07.04.2024
Sandbag Carry vs ring dips
Six supersets of:
50m Sandbag Carry (75kg)
6-8 strict ring dips

Die ersten 3 Runden die 50m noch 2x25m, danach durchgezogen. Fehlt aktuell nur die Routine, als Bewegungsabläufe wieder drin waren ging's deutlich leichter.

Deadlift
3x3@150kg

Ganz gemütlich mal wieder deadlifts gemacht, verliere das irgendwie immer aus den Augen nach paar Wochen. :/

bamboo bar press
4x4@2x12kg mit grünem Band

Nach dem grinder gestern heute keine Motivation für metcon, da morgen aber noch warm sein soll geht's Abends wieder für 30min zum laufen raus.

[Onid]

04.04.2024:

Strict pullups:
6x4 @2222

3 sets @allout (no pacing):
400m run
21 russian kb swings @24kg
12 pullups
3 minutes rest
=> 2:29, 2:58, 3:20

06.04.2024:

Session 1:
5k run @nose breathing

Session 2:
6 rounds for quality:
2 tng power cleans @90kg
3 high box jumps
2 tng power cleans @90kg

Tng clean pulls:
4x4 @85kg

Every 30s, for 13:30 (27 sets):
1 snatch @increasing weight
* start at 40% of 1RM and add 5% every third lift

GHD anti-rotation russian twists:
3x30 @15kg

[Onid]

08.04.2024:

Hang squat snatch:
3x2 @80kg
3x1 @85-90kg

Hang squat clean + split jerk:
3x(1+3) @112,5kg
3x(1+2) @120kg

Nur eine Stunde Zeit gehabt, von daher nur das Nötigste gemacht. Hat sich alles was schwer angefühlt, nächste Woche ist zum Glück Deload.

[Moe]

Gestern Full rest, war gut.

09.04.2024
Snatch
Beim hocharbeiten immer power + 2-3 squat, da sogar 80kg noch beim Power gut kamen 86kg aufgelegt und Power PR probiert - dreimal zu tief gefangen aber dafür ziemlich gute Full Snatches. Danach wieder runter auf 80 und 3x1.1 full snatch ohne jegliche Probleme.

Snatch Grip Push Press
2x3@82.5kg
1x4@85kg

Tempo Back Squat
4x3@130kg

Dieses mal deutlich bessere Positionen gehabt aber waren schwerer als letzte Woche, die deadlift von Sonntag hab ich bisschen gespürt und Merke dass ich jetzt im Zug heimwärts schon arg müde werde. War gut kein 5. Set zu machen.

Am Ende noch Crossover symmetry und Lu Raises wie immer, Dienstag gibt's aktuell nix zu verändern.

[wuzzner]

Interessant dass du das schreibst. Ich ertappe mich immer wieder das ich bei schweren Snatches (squat) zu schnell absteche und runter will. Wenn ich das mache fange ich die Hantel oft zu weit vorne und verliere den Lift. Kaum konzentriere ich mich wieder auf volle Extension passt es viel besser….

[Moe]

Dass ist ja in der Regel auch bei der Elite dann der Punkt wo die lifts eben zu schwer sind - die perfekte Balance aus aggressiver Extension aber auch vertikaler Hantel durch eine vollständige Extension ist ja die Kunst beim Gewichtheben.

Für mich geht's (zum Glück) ja aktuell gar nicht darum stärker zu werden, meine Beugen und Züge sind ja hoch genug. Bei mir ist der Fokus auf Überkopf-Stabilität (wie immer halt) und Selbstbewusstsein beim Heben, entwickelt sich beides aber gut weiter.

[Moe]

10.04.2024
War heute mit einer Klausur beschäftigt, also kein Open Gym. Hab dann im normalen Gym Oberkörper gepumpt aber war auch sehr müde von gestern, also hat es gepasst.

Hier noch der Power Snatch + Snatch von gestern Abend mit 80kg:



Sprung nach hinten ist bisschen arg noch, muss die Schultern einfach besser über der Stange lassen ab Mitte Oberschenkel und dann wird das.

[Onid]

10.04.2024:

Work up to a 1RM box back squat @parallel:
=> 230kg

Cyclist back squats:
3x12 @80kg

Every 3 minutes, for 15 minutes (5 sets):
Max unbroken z-press @50kg => 12, 8, 7, 7, 6
Max unbroken pendlay rows @67,5kg => 10, 9, 8, 7, 7

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[Moe]

11.04.2024
Rücken war unfassbar hart heute und hab mich auch müde gefühlt, Frage mich ob die Squats vielleicht zu intensiv waren. Andererseits hab ich ja recht zügig die Prozente erhöht, kann auch einfach generelle Ermüdung sein.

Power Clean
1x1.1@100kg
3x1.1@105kg

Die waren definitiv schwer durch die Mitte, Ellenbogen waren der limitierende Faktor.

High Hang/Dip Clean/
5x3@70kg

Die waren sehr gut heute, muss nur drauf achten sauber die Extension aus den Beinen zu starten und nicht über den Oberkörper. Sonst aber top um meine Ellenbogen bisschen schneller zu kriegen.

Die Clean DL wegen dem Rücken verschoben, entweder morgen nach den Snatch Pulls oder Samstag dann.

[Onid]

11.04.2024:

Neues Bike abgeholt und knapp 50km geradelt. Spüre, dass die Belastung doch etwas anders ist

12.04.2024:

Every 45s, for 9 minutes (12 sets):
1 snatch pull + 1 tng squat snatch @60kg + 1 broad jump

Low hang snatch pull:
4x3 @70kg

Single arm db rows:
10-1 unbroken reps, no rest between sets
=> 40kg

Rear delt flys:
3x max @2x12,5kg (16, 11, 9)
2x max @2x10kg (11, 10)

[Moe]

12.04.2024

Die Woche über irgendwie sehr müde, hab heute auch Box gelassen und war lieber draußen. Super Run gehabt, leider macht mir das halt keinen Spaß.

[Moe]

13.04.2024
Jerk
Power Jerk + Split Jerk - 5x(1+1)@95kg

snatch
Hang Power Snatch + Power Snatch - 4x(1+1)@70kg

clean pull
3x3@135kg

Heute alles machbar aber überhaupt keinen Drive gehabt. Ganze Woche ziemlich ermüdet, nächste Woche ist taper. Metcon auf morgen geschoben deswegen auch.

[Moe]

14.04.2024
Sehr gut gefühlt heute.

Sandbag Carry x Ring Dips
Five supersets of:
50m Sandbag Carry
10 strict ring dips

Ersten 2 sets jeweils 50m unbroken mit 75kg D-Ball. Wurde mir dann zu leicht und hab den 200lbs Sandbag geholt, da hab ich aber erstmal die 50m wieder aufgeteilt.

Metcon
For Time:
5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5 OHS (52kg)
10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10 cal Row

18:41, das wurde hart. Ab der zweiten 8er Runde waren Beine in allen Varianten zu, ist dann leider auch das pace eingebrochen.