Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Dienstag 26.03.2024:
Heute Skipause weil Kids und Göttergattin etwas zu fertig waren. Daher alle möglichen funaktivitäten (kegeln, Billards, Tischtennis, Tischfußball und Hallenbad). Daneben hab ich mich einmal für ein Training davongeschlichen.
A. Backsquats 5*5 @ 105kg
B. Bulgarian splitsquats 6/side @ 70/75/80kg
C. 10/side Landmine Single leg RDL
D. Superset x 5
5 benchpress @ 100kg
Into 8 strict PU
E. Superset x 4
10 DB shoulder flys @ 2*10/12,5/15/15kg
10 Barbell Bent over row @ 70kg
F. Superset x 3
21er curls @ Empty barbell
20 triceps push downs am block mit dem Seil
Ellenbogen zwickt leider noch etwas. Hab aber insgesamt recht auf quality geachtet

[wuzzner]

Mittwoch 27.03.2024:
50min Grundlage laufen, skifahren und Dampfbad

[wuzzner]

Donnerstag 28.03.2024:
Beginn neuer cycle, akkumulationsphase

Wrist warmup
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Straddle ups auf bench 20reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. E2MOM x 6
1.1.1 push Jerk
@85/87,5/90/92,5/95/97,5kg

D. 5rds
21 T2b (immer 15/6)
15 burpeeboxjumps over
9 power snatch @ 45/50/55/60/65kg
Rest 90sec btw rds
Bei den bbjo hab ich ordentlich gepumpt…Allergie dürfte auch wieder da sein.

E. Superset x 4
10/10/10/8 DB bench press @ 2*30/35/40/40kg
Into 12/12/12/11 strict supinated Pullups
Rest 2min btw rds

Hätte es für die erste Session nach dem Urlaub vielleicht etwas ruhiger angehen sollen, hab mich aber ganz gut gefühlt.

[wuzzner]

Freitag 29.03.2024:
A. Warmup:
100cal c2 bike, 50sec easy, 10sec tough
3rds: 5 seated Box jumps
Front rack opener
Wrist Mobility

B. E90sec x 5
3 low hang muscle clean
5 Front Squats @ 3030

C. E2MOM x 6
Complex
1 squatclean + 1 low hang squatclean + 1 front squat
82,5/85/87,5/90/92,5/95kg

D. Backsquats
3*10 @ 85kg

E. Row Intervalls
5*1000m
Work/rest 1:1
Das war etwas zach weil ich so einen Allergischen Husten hab.

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[wuzzner]

Samstag 30.03.2024:
5-4-3-2-1-2-3-4-5min
Alternierend row und assaultbike im Grundlagenbereich

Sonntag 31.03.2024:
A. Warmup:
3 rds
1min Ski erg
10/side db crossover dl @ 10/15/17,5kg
8 Slow 4 Way dead bug

B. 12-11-10-10
Yates Deadlifts @ 2010 - moderate weight
80/90/100/110kg
Zum ersten Mal gemacht, daher eher vorsichtig gemacht.

C. Superset x 4
6 Slow Glute ham raises
Into 15 banded Russian kb swings @ 24kg kb
Rest 2min btw rds

D. 6rds for quality:
32 DU
16 wbs
8m hs walk
4 ring MU
Rest 90sec btw rds

E. 4rds
12 rower hamstring curls

Gute Einheit

[wuzzner]

Montag 01.04.2024:
A. Warmup
3 rds:
4 alt tgu @ 12-16kg
10m banded Monster walk (front, back, side) + 10 banded airsquats
4 seated Box Jumps

B. Snatch primer
EMOM 5
1 high hang muscle snatch
2 hang power snatch
3 OHS @ empty barbell

C. Complex x 6
1 hip squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 low Hang squat snatch + 1 squat snatch
70/72,5/75/77,5/80/85kg
Waren etwas schwer gewählt aber es ging heute sehr gut/sauber

D. Frontsquats x 4
5@90/90/95/100kg

E. 5rds for quality:
6 Sandbag cleans @ 70kg
20m Farmers walk @ 2*40kg dbs
10 low ring pushups + 20sec Front leaning rest
Rest 30sec
10 power cleans @ 2*22,5kg
Into 20m db oh Carry @ 2*22,5kg
Rest 2min btw rds

Gute Einheit gewesen

[wuzzner]

Dienstag 02.04.2024:
Etwas stressiger Tagesbeginn. Zeitumstellung, Kids in die Schule, dann zum Arzt wegen großem Blutbild, anschließend Zahnarzttermin mit Behandlung gehabt und letztlich um 10 in der Box gestanden für ein kurzes Workout.

A. Warmup:
3rds:
90sec bike erg
PC&J Warmup empty bar
bisschen Front Rack Positionsarbeit
banded Pull apparts
Scapular Pull ups

B. AMRAP 10
300m row
10 C2B PU
5 PC&J @ 60kg
in der 5ten Runde noch den row

C. AMRAP 10
15cal assault bike
10 DB box step overs @ 2x22,5kg
5 strict HSPU
in der 5ten Runde noch das Assault bike

D. AMRAP 10
500m c2 bike
2 rope climbs
15 GHD situps
in der 5ten Runde noch 460m c2 bike

E. Assaultbike intervalle
10 x 30sec on/30sec off
immer bei 74 RPM

Gesamte Einheit auf so 85% durchgearbeitet. War durch die Spritze vom Zahnarzt noch etwas beeinträchtigt.

[wuzzner]

Mittwoch 03.04.2024:
EMOM 60 nose breathing
15cal c2 bike
15cal row
15cal ski erg

[wuzzner]

Donnerstag 04.04.2024:
warmup
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Straddle ups auf bench 20reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. E2MOM x 6
1.1 push Jerk
@90/92,5/95/97,5/100/102,5kg

D. 5rds
15cal assaultbike
12 T2B
10 Devilspress @ 2x15/17,5/20/22,5/25kg DBs
12 BJ over
15cal assaultbike
rest 3min btw rds
konstanter pace auf 4:25 über alle Runden

E. Superset x 4
12/12/12/10 DB bench press @ 2*30/35/40/40kg
Into 12/12/12/10 strict pronated Pullups
Rest 2min btw rds

[wuzzner]

Freitag 05.04.2024:
A. Warmup:
100cal c2 bike, 50sec easy, 10sec tough
3rds: 5 seated Box jumps
Front rack opener
Wrist Mobility

B. E90sec x 5
3 low hang muscle clean
5 Front Squats @ 3030

C. E2MOM x 6
Complex
1 squatclean + 1 low hang squatclean + 1 hang squat clean
82,5/85/87,5/90/92,5/95kg
Hätte etwas leichter arbeiten sollen. Letzten aus dem hang mit 95 nicht geschafft.

D. Backsquats
4*10@85kg

E. Row Intervalls
8*750m sub 1:42/500m (konstanter pace)
Rest 2:35 btw rds, also ca 1:1 work/rest
War extrem zach heute. Also das war für den heutigen Tag schon so auf 90%+

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Bin nicht ganz sicher ob ich den Zyklus so überlebe. Hab dem Coach auch geschrieben. Zweimal/Woche Intervalle, zweimal squats, beide Lifts, strongman und metcons. Bisschen viel. Mal sehen

[wuzzner]

Sonntag 07.04.2024:
A. Warmup:
3 rds
1min Ski erg
10/side db crossover dl @ 10/15/17,5kg
8 Slow 4 Way dead bug

B. 10/9/8/8
Yates Deadlifts @ 2010
90/100/110/120kg
Wird langsam

C. Superset x 4
6 Slow Glute ham raises
Into 20 banded Russian kb swings @ 24kg kb
Rest 2min btw rds

D. 5 rds for quality:
40 DU
5 Ring MU
6 Devilspress @ 2*22,5kg
2*6m hs Walk
Rest 90sec btw rds
Sehr toughe combo, immer so etwas unter 3min

E. 4rds for quality:
15cal Ski erg
5 bar MU
10 ghd situps
20 HSPU
Rest 90sec btw rds
Das geht recht easy, einfach weil meine kipping HSPU recht solide sind. Also da kann ich 20 eigentlich immer wegmachen. Die Übung selbst ist halt etwas sinnbefreit wenn es nicht um competition geht…,

F. 4rds
10 rower hamstring curls

Aktuelle Form:
Gut, schlage am Oberkörper einfach immer gut an

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[Moe]

Einfach brutal

[Onid]

Holy. Hau mal ein Foto im Anzug raus

[wuzzner]

hier ein link zu unserer Homepage, Foto ist aber 5 Jahre alt, körperlich hat sich aber im Prinzip nix verändert…

https://www.bpv-huegel.com/jurist/mag-d ... eyer-ll-m/

[Moe]

Clark Kent