The Hepburn Olympic Press Specialization

[Guut]

#4

Bent Press
20x8 (jede Seite)

RDL
80x12

Klimmzüge
12x 1Kg Scheibe als Zusatzgewicht

Langhantel Rudern vorgebeugt
65x12

Kurzhantel Rudern vorgebeugt
36er Hantel x15 (jede Seite)

Reißen aus dem Hang
45x10

Umsetzen aus dem Hang
55x10

Kreuzheben
110x10

Kurzhantel Drücken sitzend
5x8 20er Hanteln

[Guut]

#5

Bent Press
20 x 8 (jede Seite)

RDL
80 x 12

Klimmzüge
12 x +1Kg Scheibe

Langhantel Rudern vorgebeugt
65 x 12

Kurzhantel Rudern vorgebeugt
36er Hantel 15x (jede Seite)

Reissen aus dem Hang
45 x 10

Umsetzen aus dem Hang
55 x 10

Kniebeugen
3x10 mit 102,5

Trizepsdrücken auf der Schrägbank, enger Griff
3x10 mit 30

[Guut]

#6

Bent Press
20 x 8 (jede Seite)

RDL
80 x 12

Klimmzüge
12 x +1Kg Zusatz

Langhantel Rudern
65 x 12

Kurzhantel Rudern
36er Hantel x 15 (jede Seite)

Reißen aus dem Hang
45 x 10

Umsetzen aus dem Hang
55 x 10

Kreuzheben
110 x 10

Danach noch ein paar Sätze
Trizepsdrücken auf der Schrägbank
Und Kabelzug Curls.

[Guut]

Da Ich am Ostermontag nicht trainieren konnte, und diese Woche auch beide Arbeitskollegen nicht da sind, hatte Ich irgendwie keine Lust auf den Plan.
Habe frei Schnauze trainiert und habe mich vom Oldtime Strongman Hermann Goerner inspirieren lassen

Als Warm-Up und erste Übung:
“Die Kette“
Eine der Spezialitäten von Görner ist die sogenannte Kette.
Die „Kette“ ist eine Reihe von Kettlebells auf dem Boden angeordnet der Größe nach.
Man arbeitet sich von der kleinsten zur grösstmöglichen hoch, und dann wieder runter.

In meinem Fall ging es von 8er hoch, auf 28er, und dann wieder zurück.
Mit jedem Arm jeweils:
Schwingen
Reißen
Drücken
Umsetzen
Drücken
Zurück auf den Boden

Danach ging es weiter mit:
Reißen im Ausfallschritt
30x5
40x3x2
50x3
60x2
65x2
70x2
60x3

Nach dem Reißen direkt an der Hantel weiter mit:
Umsetzen und Drücken
40x5x2
50x5x2
60x3x2

Jetzt kommt eine Premiere:
Umsetzen im Ausfallschritt
Beim Umsetzen hab ich bisher weiterhin alles in der
Hocke gemacht.
Heute aber auch da mal im Split (Ausfall) probiert.
Und ging erstaunlich gut.
Ich bin bis sogar tatsächlich hoch bis auf 100Kg und habe damit einen guten Versuch gemacht.
Selbst in der Hocke hab ich schon eine ganze Weile keine 100 mehr gemacht.
Das zeigt Mir, dass Ich im Split eventuell wirklich auf einem guten Weg bin, nicht nur beim Reißen.

60x3
70x3
80x3
90x2
100x1

Hackenschmidt Kniebeuge mit erhöhten Fersen, Mittelweite Fußstellung
3x10 100Kg

Zum Schluss noch 3x10 Abwechselnde Kurzhantel Curls im Sitzen mit 16ern und Reverse Curls mit 8ern (eine absolute Schwäche von Mir, daher wichtig das immer mal einzubauen denk Ich…)

Bin recht stolz auf Mich und hätte nicht gedacht das die 100 im Ausfall direkt klappen
Gut das ein ehemaliger Gewichtheber im Gym war.
Ich wollte bei 80 aufhören.
Er meinte ich soll noch an die 90 und danach hat er mich genötigt und meinte die 100 gehen definitiv auch.
Er hat mir auch die 110 zugetraut aber ich wollte nach dem positiven Erlebnis mit den 100 nicht mit einem negativen rausgehen, falls die 110 dann nicht geklappt hätten

Zum Schluss gibt es noch zwei Schnappschüsse von direkt nach dem Training.

[schlafschaf]

Alter. Deine Unterarme !!!!!!

[Guut]

Ja ich weiß, habe ne recht hohe Vaskularität an den Armen.
Allerdings stimmt dafür auch irgendwas nicht mit den Unterarmen.
Schon beim Aufwärmen oft mit noch kleinen Gewichten, machen die Unterarme bei Mir schnell dicht, und werden so steinhart das ich kaum die Hände eindrehen kann oder generell fest zupacken.
Ist nicht so toll.
Aber Dehnen und mit nem kleinen Ball drüber rollen etc. Hilft alles nicht so wirklich.

Die Griffkraft ist aber ganz gut, also das ist nicht das Problem.
Nur das nach so und so viel Volumen die dicht machen und das geht schon recht schnell.
War auch früher nie so.
Das kam irgendwann mal

[schlafschaf]

Mein zweiter Post wurde gar nicht abgesendet:

Die Beine !!!! Alter !!!

[schlafschaf]

Aber die Unterarme noch krasser. Trainierst du nicht auch mit einem wrist roller?

[Guut]

Ja ab und zu nehm ich Mir gerne mal nen Wrist Roller mit.
Ist sowas typisches für ganz am Schluss nach dem eigentlichen Training.
Muss man aber auch masochistisch veranlagt sein.
Beim ersten und zweiten auf/abrollen denkt man noch
„Cool, dass mach Ich jetzt noch 10 mal“.

Schon beim dritten Mal wird es plötzlich um ein so vielfaches schwerer und man bewegt die Rolle nur noch in Zeitlupe.
Und ab da fängt es an dermaßen zu brennen und man bekommt regelrecht Aggressionen und möchte das Olle Ding eigentlich nur noch samt Hantelscheibe in die Ecke Pfeffern

Fat Gripz benutze ich seltener aber kommt auch vor.
Außerdem möchte ich öfter wieder die Hermann Görner Style Kreuzhebe Varianten einbauen.
Also einarmig und beidarmig in verschiedenen Varianten.
Teils nur mit je einem bestimmten Finger/Fingern.
Und generell auch einarmig Reißen etc. Mit Langhantel.

Die Einarmigen Kurzhantel Swings, sowie das ganze Kettlebell Zeugs gehen auch krass auf die Unterarme.

[-theANIMAL-]

Wie darf ich mir Reißen in Ausfallschritt vorstellen?
Statt tiefe Hocke?
Gibts dazu ein Video?

[Guut]

Klar
Hier ein schönes kurzes
Beispiel

[-theANIMAL-]

Mich als Bodybuilder würde die einseitige Beinbelastung (außer es wird immer abgewechselt mit welchen Bein man nach vorne "stößt") Sorgen bereiten...

[Guut]

Da mach Ich Mir keine Sorgen.
Gesamtwiederholungszahl vom Reißen/Umsetzen im Ausfall hält sich a) in Grenzen b) mache Ich ja weiterhin weitere Beinübungen ganz regulär (also Kniebeugen in die Hocke, Assistenz Übungen wie Kniebeugen im Split, oder Ausfallschritte etc. dann beide Beine abwechselnd, und so weiter).

Aber beim Split wechselt man tatsächlich nicht die Beine. Eines geht nach Vorne, eines nach hinten.
Gibt, bzw. gab damals aber auch sehr wenige die das abgewechselt haben, einige ganz wenige konnten auf weltklasse Niveau beim Split die Beine wechseln, und konnten von einem Versuch zum Anderen vom Split zur Hocke und umgekehrt wechseln.

Beim Ausstoßen macht man ja auch einen Split, und behält da immer die selbe Fußstellung bei. Da kenne Ich auch keinen Gewichtheber der sich deshalb mal Gedanken gemacht hätte :P
Aber Ich verstehe natürlich was Du meinst.
Mein einer Arbeitskoillege der mit Mir ins Gym geht, auch direkt die selbe Frage bzw. Bedenken an Mich gehabt.
Der ist hinterfragt aber auch generell alles und die Welt

[Guut]

Heute nochmal „Random“ trainiert ähnlich wie Mittwoch.
Und wollte nochmal das Umsetzen im Ausfall wiederholen vom Mittwoch, Heute aber mit Ausstoß.

Aber First Things First:
Erste Übung wieder gleichzeitig Warm-Up.
Die Kette
Gefällt Mir richtig gut, als eigenständige Übung sowohl wie auch als Warm-Up.
Hab mir dazu wieder einige Kettle Bells auf dem Boden aufgereiht in kleinen Schritten bis auf 28 hoch (hoffe ich kann da bald höher gehen, bzw. Geht vlt jetzt schon hab’s nur noch nicht höher probiert).

1 Wiederholung ist immer :
1x Swing
1x Snatch
1x Press
1x Clean
1x Press
Alles am Stück dann nächster Arm, dann ans nächste Gewicht.
Die „Kette“ einmal hoch, dann runter. Keine Pause.
Kann man natürlich auch mehrmals hoch und runter gehen.
Hermann Görner von dem Ich Mir das abgeguckt habe, hat das hoch bis 52er Kettlebells gemacht, und hat die statt umgesetzt, gecurled

Meine heutige Hauptübung:
Umsetzen und Ausstoßen
3x30
3x40
3x60
2x70
2x80
1x90
1x100
1x100

Zug Eng
Direkt mit dem Gewicht noch Züge gemacht.
3x100
3x100
3x100

Steiles Schrägbankdrücken •75
6x40
6x50
6x60
3x60 (Power ausgegangen)

Seitheben am Kabelzug
4x10 10Kg

Vorgebeugtes Seitheben an der Schrägbank
4x10 7kg Kurzhanteln

Hackenschmidt Kniebeugen mit erhöhten Fersen
3x10 100Kg

Langhantel Überzüge
3x10 30Kg

[Guut]

"Die Kette"
Kettlebells von 12ern bis zu 28ern
1 Wiederholung ist immer :
1x Swing
1x Snatch
1x Press
1x Clean
1x Press
Alles am Stück dann nächster Arm, dann ans nächste Gewicht.
Einmal von den 12ern bis zu den 28ern hoch, und dann umgekehrt wieder runter.

Reißen im Ausfall, erhöht von Blöcken
5x30
3x40
3x50
3x60
2x65
1x67,5
1x70

Zug Breit, erhöht von Blöcken
3x70
3x70
3x70

Umsetzen im Ausfall
3x40
3x60
3x70
3x80
2x90
1x100

Bankdrücken
Abwärtspyramide:
3x90
6x80
8x70
12x60