Wie dehne ich mich richtig?

[Anyone]

Hallo,

ich habe festgestellt, dass meine Beweglichkeit und Dehnbarkeit extrem eingeschränkt ist (Bürotätigkeit, nie wirklich viel gedehnt, etc.). Besonders im Bein- und Hüftbereich möchte ich eine deutliche Verbesserung durch gezieltes Dehnen erreichen. Prinzipiell weiß ich, welche Übungen ich dafür machen kann. Dennoch habe ich eine oder zwei grundlegende Fragen nach dem "wie".

Angenommen ich möchte eine Übung machen in der ich mit beiden Beinen nebeneinander aufrecht stehend meinen Oberkörper nach unten ziehe um mit den Händen möglichst nah zum Boden oder den Füßen zu kommen. Jetzt habe ich zwei Möglichkeiten:

a) Ich mache das frei, d.h. ohne "Hilfe" oder
b) Ich mach das z.B. so, dass ich mich mit den Händen an den Beinen etwas weiter nach unten ziehen kann

Ist es förderlich mit den Händen in diesem Beispiel nachzuhelfen oder sollte ich das wirklich ohne solche Methoden üben?

Noch eine zweite Frage:
Ist es für effektives Dehnen notwendig, dass der Rücken gerade sein muss? Oder ist das etwas was sich mit entsprechender Dehnbarkeit dann von automatisch einstellt? Anders gefragt: Sollte ich einen "stärkeres" Dehnen auf Kosten des geraden Rücken machen oder geht auch hier wie beim Krafttraining Form vor Intensität?

Für Antworten und Ratschläge wäre ich sehr dankbar.

[husefak]

Angenommen ich möchte eine Übung machen in der ich mit beiden Beinen nebeneinander aufrecht stehend meinen Oberkörper nach unten ziehe um mit den Händen möglichst nah zum Boden oder den Füßen zu kommen. Jetzt habe ich zwei Möglichkeiten:

a) Ich mache das frei, d.h. ohne "Hilfe" oder
b) Ich mach das z.B. so, dass ich mich mit den Händen an den Beinen etwas weiter nach unten ziehen kann

Ist es förderlich mit den Händen in diesem Beispiel nachzuhelfen oder sollte ich das wirklich ohne solche Methoden üben?

Liest sich für mich, als würdest du so hauptsächlich den Rücken dehnen, weniger Hüfte und Beine. Halte das für keine besonders geeignete Übung.

Noch eine zweite Frage:
Ist es für effektives Dehnen notwendig, dass der Rücken gerade sein muss? Oder ist das etwas was sich mit entsprechender Dehnbarkeit dann von automatisch einstellt? Anders gefragt: Sollte ich einen "stärkeres" Dehnen auf Kosten des geraden Rücken machen oder geht auch hier wie beim Krafttraining Form vor Intensität?

Wenn du Hüfte und Beine dehnen willst, ist es m.E. einfacher das Ziel zu treffen, wenn der Rücken grade ist. Dann kannst du damit halt nicht ausweichen. Kommt aber auch wieder auf die Übung an.

[Gollimolli]

Für effektives Dehnen musst du schon etwas Kraft einsetzen.
Je nach Methode, mehr oder weniger.

1) Anspannungs Methode:
Viel Kraft Einwirkung
- der zu dehnende Muskel wird in der Dehnung angespannt.

(Die Anspannung schaltet den Schmerzreiz aus)

-Anspannung lösen und gleichzeitig tiefer in die Dehnung gehen.
-repeat

2) Reziproke Muskel Entspannung:
Mittel bis viel Kraft Einwirkung
-der Antagonist des zu dehnenden Muskels wird angespannt.

(Wird ein Muskel maximal angespannt, entspannt automatisch der Antagonist, um die Bewegung nicht zu behindern. Z.b. beim Sprinten Hüftbeuger/Hüftstrecker.
Ausnahme: Posen )

3) Dauer Methode:
Wenig bis Mittel
Die Dehnung wird länger gehalten ( > 5 min)


Zum anderen hat Husefak schon angemerkt.
In deinem Beispiel (Oberkörper, mit gestreckten Beinen, nach vor beugen) wirkt die Dehnung auf die Hüftstrecker und/oder auf die Rückenstrecker.
Durch geraderichten des Rückens (=Rücken Muskel kurz) wird die Dehnung auf die Hüftstrecker verlagert. (Und umgekehrt)

LG

[Ronja4711]

Schließe mich den Vorschreibern an. Ggf. solltest du dir Unterstützung holen und dir diverse Möglichkeiten zeigen lassen.

Ich dehne mich z.b. bewusst nur in der Hüfte auf, da ich ansonsten Probleme mit ISG und Hüftgelenk bekomme.
Die Beweglichkeit die du beschreibst im unteren Rücken, Rückseite der Oberschenkel kann man auch mit Übungen erreichen, ich schmeiße mal Good mornings rein. Mit wenig Gewicht kann man diese auch abwandeln und das erreichen was du beschreibst. Damit habe ich erreicht, dass die Hände anstatt früher bis knapp unters Knie nun flach am Boden liegen.

[ImShySorry]

Um keinen neuen Thread zu eröffnen, schreibe ich meine Frage bezüglich dem Dehnen mal hier rein.

Reicht es aus sich täglich zu dehnen, wenn man die Dehnposition statisch für 2 Minuten hält?

Oder könnte man bessere Erfolge erzielen, wenn man das ganze morgens und abends durchführt?

Im Endeffekt füge ich den Muskelfasern auch einen "Schaden " beim statischen dehnen zu, aber das sollte eigentlich "schnell" regeneriert sein oder?

Statisches dehnen vor dem Training erfolgt nicht, nur dynmasiches.

[gestiefelterKater]

ich wäre auf der Suche nach einer Routine für Mobility/Dehnen die ich mehr oder weniger jeden Tag machen kann und dabei so 15-20 Min. dauert.
Gerne sowas wie Grundübungen für Beine, Hüfte, Rücken, Schulter, Nacken.
Kenne mich leider Null aus und hab keine Ahnung welches Video bei Youtube von den Gefühlt 2 Millionen brauchbar ist und welches nicht.

[Bhv]

Ich finde das von den youtuber iron mike ganz gut in der richtung

[Kvs]

ich wäre auf der Suche nach einer Routine für Mobility/Dehnen die ich mehr oder weniger jeden Tag machen kann und dabei so 15-20 Min. dauert.
Gerne sowas wie Grundübungen für Beine, Hüfte, Rücken, Schulter, Nacken.
Kenne mich leider Null aus und hab keine Ahnung welches Video bei Youtube von den Gefühlt 2 Millionen brauchbar ist und welches nicht.

Diese hatte Tobias Hahne vor einigen Tagen gepostet und ist wohl Teil seiner Morgenroutine. Ich starte mit dieser nun auch.