Trainingslog für Jedermann

[Shankz]

W13T3

FitNotes Workout - Sonntag 24th März 2024
Total Volume: 12.003,75 Kg
Total Sets: 30

** Bank Competition **
- 127.5 kgs x 3 reps
- 122.5 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps

** Competition Squat **
- 190.0 kgs x 3 reps
- 185.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 3 reps

** Dips **
- 12 reps
- 10 reps
- 8 reps
- 6 reps

** Vorgb. abgst. Rudern Weit **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** PL Lat **
- 90.0 kgs x 10 reps [PR]
- 90.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 7 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 22 reps [PR]
- 7.5 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 10 reps

** Seated Machine Fly **
- 45.0 kgs x 18 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

[runn12]

War heute voll durch.
Letztes Training vor Urlaub, alles war unglaublich schwer, Knie und Hüfte haben sowieso fxxx yxxx gerufen.
Überall mit WU gewichten rumgehampelt. War mir aber egal, gestern war wichtig, heute nur Pflichtübung.

Wadenheben stehend
Wu bis 109, das war mir heute schon zu schwer

Beinbeuger liegend
Wu bis 110, eine wdh, zu schwer

Beinbeuger sitzend
93 x 18
109 x 14

Beinbeuger stehend
60 x 12
45 x 15

Adduktor
160 x 8
130 x 12
110 x 14

Pendulum
Leer x 10, 10 - Knie wurden nicht warm
20 x 10
40 x 10 lol
20 x 20

Beinpresse 45
160 x 20, 15

Strecker
Wu
125 x 23, 18

Wadenheben vertikale Beinpresse
189 x 21
218 x 21
Stack... 240 ? X 18, 14

Heute ging echt nichts. Pump war aber okay.

[Shankz]

W14T1

FitNotes Workout - Dienstag 26th März 2024
Total Volume: 11.897,75 Kg
Total Sets: 20

** Competition Squat **
- 215.0 kgs x 4 reps [PR] RiR1
- 210.0 kgs x 3 reps
- 205.0 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 120.0 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps

** SumoDL **
- 160.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 3 reps

** HS PL Row **
- 160.0 kgs x 12 reps
- 150.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 2.0 kgs x 12 reps

Sehr gutes Training. Plan hat eigentlich 220x3 vorgegeben aber iwie hab ich mir das nicht zugetraut. Hätte aber scheinbar geklappt, die 215x4 fühlten sich sehr gut an. Riecht nach einem neuen PR in zwei Wochen, hoffe die 240 zu packen.
Schulter bzw Bizeps/Unterarm war nach der Lowbar ziemlich am schmerzen, nach etwas Bearbeitung mit Ner 20kg Hantel ging es aber wieder. Bin hyped!

[Shankz]

W14T2

FitNotes Workout - Donnerstag 28th März 2024
Total Volume: 6.217,5 Kg
Total Sets: 15

** Bank Competition **
- 132.5 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 3 reps
- 127.5 kgs x 3 reps

** Competition Squat **
- 200.0 kgs x 3 reps
- 195.0 kgs x 3 reps
- 187.5 kgs x 3 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 37.5 kgs x 7 reps
- 37.5 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 6 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

Bank auch richtig gut aktuell. Hoffentlich gibt es in zwei Wochen überall neue PRs. Dann kann ich mit denen in den RiseNGrind Plan starten. Bin gespannt ob sich das Geld gelohnt hat

[Shankz]

W14T3

FitNotes Workout - Sonntag 31st März 2024
Total Volume: 10.647,5 Kg
Total Sets: 28

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps

** Dips **
- 13 reps
- 8 reps
- 6 reps
- 5 reps

** SumoDL **
- 160.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps
- 175.0 kgs x 3 reps

** Vorgb. abgst. Rudern Weit **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** PL Lat **
- 95.0 kgs x 11 reps [PR]
- 90.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** EZ-Bar Curl **
- 27.5 kgs x 15 reps
- 27.5 kgs x 15 reps
- 27.5 kgs x 13 reps

** Seated Hammer Curl **
- 15.0 kgs x 16 reps
- 15.0 kgs x 20 reps

** Hollow Body Holds **
- 1.0 kgs x 0 reps
- 1.0 kgs x 0 reps
- 1.0 kgs x 0 reps

Mainlifts alle locker flockig.

[Shankz]

W15T1

FitNotes Workout - Montag 1st April 2024
Total Volume: 10.202,5 Kg
Total Sets: 20

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps

** Competition Squat **
- 207.5 kgs x 2 reps
- 200.0 kgs x 2 reps
- 195.0 kgs x 2 reps
- 195.0 kgs x 2 reps

** HS PL Row **
- 160.0 kgs x 12 reps
- 150.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 18 reps
- 7.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 8 reps

Beschissen geschlafen, Training war recht mühsam.

[runn12]

Morgens 30 min Laufband

Um 11 im golds

5 Sätze Latzug

Weite Klimmzüge zur Brust
Gesamtlast 135 kg x 11
Gesamtlast 115 kg x 18 + 1

Kh Rudern
54 x 5
90er x 7
70er x 15

Lh Rudern zur Brust, ok parallel
120 x 12
100 x 15

Pk überzüge pl
+240 × 1, Abbruch, wurde immer aus dem Sitz gehobelt
+220 × 9
+180 × 13

Supersätze
Toes 2 Bar
25, 20

Crunches liegend
+10 × 18, x 14

1h21min + tot

[runn12]

Hatte gestern und heute den Muskelkater des Todes im Rücken, obwohl der sicher mein stärkster "muskel" ist.
Läppische 8 Sätze reichen dick, um einen Muskel zu zerfetzen, wenn man die richtigen Übungen richtig macht.

Dann noch 4h Schlaf und heute früh Um 7 mit Frühstück, dass um 6h12 verzehrt wurde, ins Gym - Zeitdruck.

Die ersten 40 Minuten schwankte ich zwischen Würgen, vollem Ranzen und Müdigkeit hin und her. War super.

#prolifestyle

7h10 Golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
Wu
200 x 11, 10, 8
165 x 15 + 7
141 x 21
Mit
KH Tibias
Wu
60er x 19, 17, 15, 14

26 min

Schulterdrücken Multi
Wu
145 x 5 + 1, 115 x 12

Pk Seitheben plate loaded
+ 160 x 9
+ 130 x 12

Seitheben Kabel hinter dem OK
30 x 8
23 x 10

Hintere Schulter G80
80 x 19, 16

1h 21 total

13 min HIIT Matrix Climbmaster

[pfnotsch]

Machst du wieder ein Tag ein Muskel Runn?

[HungrigerBiber]

Hatte gestern und heute den Muskelkater des Todes im Rücken, obwohl der sicher mein stärkster "muskel" ist.
Läppische 8 Sätze reichen dick, um einen Muskel zu zerfetzen, wenn man die richtigen Übungen richtig macht.

Ich sehe je 2 Sätze Klimmis, Rudern KH, Rudern LH, Überzüge.

Würdest du sagen Klimmzüge, Rudern und Überzüge reichen aus um den Rücken abzudecken? Ich mache ja 3 Übungen für den Rücken bei PULL und belastete explizit den unteren Rücken nur mit Reha und Core Übungen wegen sonst zu heftiger Schmerzen und suche noch die 3 perfekten Übungen

[runn12]

Machst du wieder ein Tag ein Muskel Runn?

Ja, aktuell wieder. Ich habe mein Training ja mit einem PPL begonnen ( Push 1 Brust, Schultern, Trizeps, Pull 1 LH Rudern, Klimmis, Kabelrudern, hintere Schulterm Bizeps, Beine, Push 2 Schultern, Brust, Trizeps, Pull 2 Klimmis, LH Rudern parallel, einarmiges Maschinenrudern, hintere Schulter, Bizeps, Beine) und das an 5 Tagen die Woche, aber je stärker ich wurde, desto mehr hinkte die Erholung hinterher.

Habe auch höhere Volumen angetestet, aber das wird bei mir immer redundant. Wenn der Muskel zu ist, ist er zu, da muss ich dann nach 2 bis 3 harten Sätzen keine 2 bis 3 weitere mehr machen.

Aus dem Grund bin ich erstmal auf 5 Tage die Woche und einen Muskel einmal direkt runter. Meine Bänder und Sehnen verkraften die häufigere Belastung einfach nicht, aktuell überlege ich mir sogar, nur 4 mal die Woche zu trainieren, weil der Muskel ja eben nicht im Studio wächst.

Die Logik, dass man mit anderen Systemen häufigere Reize setzen kann, entzieht sich mir nicht, aber

1) denke ich, dass Reiz nicht Reiz ist ( unterschiedliche Reizintensitäten)
2) bin ich halt schon "recht weit entwickelt", soweit es mein "Potential" hergibt ( blöde Formulierung, weil ich nicht wirklich an eine Obergrenze glaube, aber man erreicht halt irgendwo einen Punkt, ab dem man für mehr Fortschritt überproportional viel machen muss; gleichzeitig wird der dumme Körper auch älter, was mich schwer anstinkt).

Die einzige Variable, die ich noch nie so richtig ausgereizt habe, war die Ernährung - härter trainieren kann ich nicht ( geht nicht. Nach fest kommt locker), Stoff auf zig Gramm will ich nicht, weil bescheuert ( tschuldigung ).

Ich spachtle seit Februar methodisch zwischen 4,5 und 8k kcals ed ( kein Spass) sauber und tue mich damit echt schwer, aber die "Trainingsleistung" gibt mir Recht. Bin halt dauervoll und auch mopsiger, meine aber, dass ich hie und da ein wenig muskulöser geworden bin, aber wer weiss das schon. Man selbst findet sich ja immer scheisse.

[runn12]

Hatte gestern und heute den Muskelkater des Todes im Rücken, obwohl der sicher mein stärkster "muskel" ist.
Läppische 8 Sätze reichen dick, um einen Muskel zu zerfetzen, wenn man die richtigen Übungen richtig macht.

Ich sehe je 2 Sätze Klimmis, Rudern KH, Rudern LH, Überzüge.

Würdest du sagen Klimmzüge, Rudern und Überzüge reichen aus um den Rücken abzudecken? Ich mache ja 3 Übungen für den Rücken bei PULL und belastete explizit den unteren Rücken nur mit Reha und Core Übungen wegen sonst zu heftiger Schmerzen und suche noch die 3 perfekten Übungen

finde ich extrem (!) schlau von Dir. Unterer Rücken ist wichtig, Ich selber merke oft, dass ich da nah an die Grenze komme und meide daher bestimmte Übungen wie Kreuzheben wie der Teufel das Weihwasser. Nur, wenn man dauerhaft verletzungsfrei bleiben kann ( oder die Wehwehchen so unterfliegt, dass man sie Stück für Stück abbauen kann), kommt man voran.


Meine Propaganda ist wie immer :

Klimmzüge auf Platz 1, aber so, dass man nicht nur auf die reine Leistung achtet, sondern auch auf das Gefühl ( wobei Gefühl nicht das übertriebene rumgewixxe ist, das ich dauernd zu sehen bekomme, sondern mehr das Feedback des Körpers nach der Übung, der Du direkt entnehmen kannst, was Du jetzt ordentlich trainiert hast) und die Ausführung. Bei mir wars immer so, dass ich nie gross mehr als 20 geschafft habe ( eventuell mal 23 oder 24, aber nix, was einen Calisthenix Freak beeindrucken würde), aber oft bemerkte, dass der Hip Drive zu stark wurde, dass man zu viel "Momentum" aufbaute - und dann habe ich Pausen eingebaut und meine "Leistung" gedrosselt.
Ist immer dasselbe Spiel - ich werd stärker, irgendwann baue ich ungewollt Schwung ein, ich nehm den Raus, werde schwächer und steigere mich wieder.

Aber zurück zur Frage - Klimmis sind super. Echt.
Ich selber finde weiterhin, dass die heilige Zweifaltigkeit aus Klimmis ( weit zur Brust - und wenn man irgendwann nicht mehr mit dem Kinn über die Stange kommt, scheiss drauf, hauptsache, man vermeidet den Hip Drive) und LH Rudern.
Bei mir die ersten 15 - 20 Jahre Yates Rudern ( das ist das 45° rudern ohne stange vögeln, dass 90% der leute machen) und mittlerweile mehr weiter vorgebeugt.

Problem ist halt, dass man bei freien Übungen - und echte Männer sitzen nicht an beknackten Maschinen, sondern bewegen sich oder Hanteln durch den Raum - ab einem bestimmten Punkt nicht nur mit dem Gewicht selbst, sondern auch mit der Stabilisierung des Körpers gegen die Bewegung selbst beschäftigt ist.

Finde daher KH Rudern sehr gut, aber brutal für den Core ( kein Spass), wenn man ihn stabilisiert und kein "Kroc Rudern" oder so macht ( was ich nicht kleinreden will. Ist ganz sicher brutal, ich will aber so nicht arbeiten. Bin auch superschlecht, die Beine beim Bankdrücken einzusetzen, weil ich immer denke, ich schummle dann).

Was aber sicher gut wäre, wäre brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln oder eine Variante der Meadows Rows. Die fordern den Rumpf auch, aber nicht so fies wie freie Übungen, weil Du genau weisst, in welche Richtung Du Dich abstützen musst. Das ist bei Kurzhanteln anders.

Meine Logik aktuell ist halt

1) Klimmis, weil ALFA ( und im Ernst - sind alfa. 1000 Sätze Pulldownmaschine mit uuuuuh und ooooh ballern nicht so rein wie zwei Sätze echte Klimmzüge, bei denen man sich nicht bescheisst)
2) KH Rudern weil Load und Zug zum Bauch, quasi ne art einarmige Yates Variante.
3) LH Rudern vorgebeugt mit abgewinkelten Armen ( weil das den Trapez zerreisst) und OK parallel zum Boden
4) Überzüge, weil Du danach frei nach R. Kelly denkst "I Believe I can fly". Ist wirklich massiv genial, der Pump im Lat. Mache die auch gerne mit Kurzhanteln liegend auf einer Bank.

Bei Push Pull würde ich noch hintere Schultern mit reinnehmen und eine Rudervariante rauswerfen.

Vllt würde sich bei Dir auch eine Art BW Rows an Ringen o.ä. anbieten ? Ich würde einfach gucken, welche Übungen es gibt und dann fröhlich ausprobieren. Davon lebt unser Training ja.
Ich meine, was bringt Dir meine Meinung, wenn Du davon einen Bandscheibenvorfall bekommst ?

Würde probieren

Klimmis
Meadows Rudern
Brustgestütztes Rudern mit LH oder KH
Körpergewichtsrudern ( geht überall. Im rack, Füsse auf eine Bank, an Ringen, etc. pp)


Sicher sind das alles oft individuelle Präferenzen, bitte denk daran, dass ich beim Training ein Höhlenmensch bin und meine Übungsauswahl ein Resultat aus "was spüre ich nach dem Satz am Besten im Zielbereich", "wo habe ich die geringsten Probleme" und "wo decke ich ordentliche Bereiche ab" ist.

Ansonsten macht mans halt einfach regelmässig ein paar Jahre lang und irgendwann passiert schon was.

Sieht man doch super an Dir. Wenn Du Dir mal überlegst, woher Du kamst und was für ein Vieh Du geworden bist... .

Wenn man körperliche Probleme hat, dann kann man sich auch mal Maschinen ansehen. Bei mir etwa ist es so, dass ich wegen meiner Knie und Hüften keine Chance mehr habe, schwer zu beugen, was mich echt maximal anpisst ( verzeihung). Aus dem Grund hampel ich da auch nur von Maschine zu Maschine, sicher auch ein Grund, warum meine Beine meine schwächste Partie sind, obwohl ich ihnen nichts schenke.

[runn12]

Hatte gestern und heute den Muskelkater des Todes im Rücken, obwohl der sicher mein stärkster "muskel" ist.
Läppische 8 Sätze reichen dick, um einen Muskel zu zerfetzen, wenn man die richtigen Übungen richtig macht.

Ich sehe je 2 Sätze Klimmis, Rudern KH, Rudern LH, Überzüge.

...

Ja, sieht echt nach nix aus.

[HungrigerBiber]

Hatte gestern und heute den Muskelkater des Todes im Rücken, obwohl der sicher mein stärkster "muskel" ist.
Läppische 8 Sätze reichen dick, um einen Muskel zu zerfetzen, wenn man die richtigen Übungen richtig macht.

Ich sehe je 2 Sätze Klimmis, Rudern KH, Rudern LH, Überzüge.

...

Ja, sieht echt nach nix aus.

Ne, ich weiß ja wie nah ans Muskelversagen du gehst (95-100%), wie sehr nach Bilderbuch die ROM aussieht und wie hoch die Lasten dabei sind. Ich selbst habe vor 2 Tagen lediglich 14 Wiederholungen (!) Klimmzüge gemacht und bin davon immer noch durch.

Was ich bei dir halt erstaunlich finde ist, dass auf die brutale Intensität noch eine hohe Frequenz kommt. Schön dass du das mit ausreichend Nahrung regeneriert bekommst.

Vielen lieben Dank für die Ausführungen zum Rücken Training! Dann nehme ich noch Überzüge auf. Und denke daran wieder regelmäßiger hintere Schulter zu trainieren.

Klimmzüge und Bodyweight Rudern sind bereits seit 2 Jahren ein Fundament. Damit die ausreichend schwer sind, sind die Füße dabei höher als der Kopf. Ggf noch Gewichtsweste anziehen.

Ich nenne die Inverted Rows to Sternum [Feet Up] (oberes Bild)
Inverted Rows to Abdomen [Feet Up] (unteres Bild)

20220906_213028.jpg

[runn12]

Das bist Du, oder ? Sehr stark.