GK-Plan

[gestiefelterKater]

Hallo, hab vor 8 Monaten wieder mit dem Training begonnen und seit dem den WKM Plan gemacht. Den bin ich jetzt aber doch langsam leid und will mal was anderes machen...
Die letzten 3, 4 Wochen hab ich bisschen rumgespielt. Dachte z. B. richtig viel Volumen wäre mal was und schielte auf sowas wie 8x8, aber das hat sich schnell als zu viel des guten für mich erwiesen, vielleicht in einem Jahr nochmal...
Für ein zweier Splitt ist es bei 3 mal Training die Woche glaube ich einfach noch zu früh und fühl mich dann doch wohler mit einem GK.

Damit die Übungen sich auch zum WKM Plan unterscheiden und ich an den Maschinen die letzten Trainings ein gutes Gefühl hatte dachte ich an folgendes

Beinpresse
Brustpresse
High row Maschine
Schulter Presse
Lat-Zug
rumänisch Kreuzheben

Wie sinnvoll oder unsinnig ist es bei allen Übungen einfach 3x12 zu machen?
Den WKM hab ich mit 3x8 gemacht, daher würde ich gern auf 3x12 gehen. Ist ja fast egal nehme ich mal an?
Schulter Presse hab ich öfters mit 2x12 gelesen, warum man das macht oder machen soll erschließt sich mir aber nicht...
Ich würde den Lat-Zug mit gleichen Sätzen wie die Schulterpresse machen damit es ausgewogen bleibt oder ist der Gedanke quatsch?
Lat-Zug hab ich drin als Ersatz für Klimmzüge.

Zweifel lässt mich auch ob ich Beinpresse und rumänisch Kreuzheben nicht alternierend machen soll. Scheint mir sonst schon ein heftiger Plan zu sein.
Aber das kann ich ja eigentlich immer noch machen wenn ich merke ich bin mit dem Plan am Limit angekommen?

Will den Plan dann wieder paar Monate machen bis in Herbst, außer ich erreiche vorher ein Plateau

Ziel wäre Muskelaufbau und Grundlagen schaffen, wies dann mal weiter geht wird sich zeigen

[Gräte]

Wiederholungsbereiche und Satzzahlen sind nur Zahlen...Kommt darauf an, was Du selbst brauchst für Anpassungen.

Grundsätzlich führt ne höhere Belastung, wenn sie hoch genug ist, zu Anpassungen.
Zu hohe Belastungen kann man halt u.U. nicht regenerieren.
D.h. Trainingsumfang, Trainingsintensität und Trainingsfrequenz muss halt zum Trainingsstand passen.
Man kann Beinpresse und rum Kreuzheben z.B.schon in einer Einheit machen, wenn die Gesamtbelastung passt....also z.B kannst 3 Sätze Beinpresse mit 150 kg und 10 reps und 3 Sätze rum. Kreuzheben mit 100kg mit 10 reps machen. Das kann am Limit sein und brauchst dementsprechend Regeneration.
Du kannst auch jeweils 2 Sätze machen mit dem gleichen Gewicht, auch am Limit.
Ist auch am Limit dann.

Grundlagen schaffst Du, wenn Du an Deine Leistungsgrenze gehst (und nicht zu viel darüber hinaus) mit verschiedenen Übungen im Verlauf der Zeit.
3x12 ist ein schöner Wiederholungsbereich.
Musst halt schauen, dass Du für ungewohnte Belastungen ne längere Regenerationszeit brauchst.

Grundsätzlich verträgt man Zugübugen besser als Druckübungen, weil Druckübungen mehr Stress für Sehnen in der Schulter bedeuten als Zugübungen.
Ausserdem ist der Rücken immer zu schwach.
Das ist der Grund, warum man m.M. mehr ziehen als drücken sollte.

Nach 3x5 ist 8x8 halt ne zu grosse Mehrbelastung.
Maschinenübungen ist halt was ganz anderes als WKM.

Würde halt nicht komplett alles auf einmal ändern, weder Intensität, Umfang oder Übungen.

Würde immer nen Mix aus Maschinentraining, freien Übungen, verschiedenen Intensitäten und Umfängen trainieren und diese Parameter nicht alle auf einmal verändern.
Also z.B. erst mal Bankdrücken durch ne Maschine ersetzen und nach wie vor Kniebeugen und Kreuzheben.
Nach ein zwei Einheiten ersetzt dann Kniebeugen durch Beinpresse. Man muss die Gesamtbelastung sehen und die Belastung für die Muskulatur. Die angenessene Mehrbelastung im Vergeich zum bisherigen Training.