theANIMAL - 90's Bodybuilding (Journey to 92kg@172cm)

[bilbo]

Und guter Gluteus

[-theANIMAL-]

Samstag, der 16.03.2024

Beine ließen mich nicht so tief schlafen, musste auch ein paar mal raus, 30min vor dem Wecker (Handy-Lichtwecker) döste ich dann nur noch vor mir hin....

Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,12kg
Kleiner Drop. (Wie immer wenn Körper sich wieder an die Carbs gewöhnt hat.)



Booster: TOTAL WAR


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+3Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4,5Stack 8+8+8
+5,5Stack 5+5+5
+6St. 7+4+4 +40sec. Stretch
+6St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+6St. 7+4+3
Drop
+5St. 10+5+5
Drop
+4St. 10+10+10
Guter Pump vor allem durch die Drops, noch etwas müde, Schlaf fehlte halt....



1min Stretch



Seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+9+8 +40sec Stretch
17,5 10+9+8 +40sec Stretch
17,5 10+8+8
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
JOAH! NICH geht über nen perversen Pump um WACH zu werden, JETZT bin ich voll da!

Pump nach nur 2 Übungen:

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20240316_081847.jpg

60sec Stretch



DB Press
12,5 x12
22,5 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x~9
Joah, geplante Wh. zwar erreicht, fühlten sich aber heute wegen linker Schulter(blatte) nicht soo gut an, mal schaun ob ich das nächste mal auf Dead/Stopp Wh. switche...




1min. Stretch



DB Front-/Lateral Raises COMBO
2,5 x10
5 x12er
5 x11er
Schultergürtel voll!




1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+4St. x12
+5St. x12
+6St. x12+11+10 +30" Stretch
+6St. x12+11+10 +30" Stretch
+6St. x12+10+10 +30" Stretch
Mir kam heute die Eingebung, als ich darüber nachgedacht habe was ich früher anders machte als mir mein Lat-Spread von hinten noch sehr gefiel (jedesmal wenn ich jetzt meinen Latspread sehe denke ich mir "da würde viel mehr gehen wenn meine linke Schulterblatte nicht so blockiert wäre") und dann viel es mir ein das ich ne Dehnübung machte die ich jetzt schon Ewigkeiten nimma ausführte, ALSO.....
Dehnübung in der ich neue Hoffnung schöpfe:

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20240316_113558.jpg

+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x12
BW x11+30" Stretch
+10 x7+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x11+30" Stretch
+10 x7+30" Stretch
BOAH! Die waren heute zäh, aber wie geplant überall 1wh. mehr und wie letztens verschrien, beim schweren Satz auch 1wh. mehr.
Werde ws nächste mal mit dem +1 Prinzip arbeiten.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+15 x12
+22,5 x12
+30 x11wStraps +30" Stretch
+30 x10wStraps +30" Stretch
+30 x10wStraps
Drop
+20 x12wStraps
Drop
+15 x15wStraps
Gingen besser als letzte Woche, im ersten Drop weniger Gewicht verwendet aus Faulheit.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread

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20240316_113508.jpg

Ab hier Playlist auf 90s Techno

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(In Memory original Krusch Lee - No he still alive )

Rope Triceps Cable Push Downs:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x14 +40sec. Stretch
+9St. x14 +40sec. Stretch
+9St. x13
Drop
+7St. x15
Drop
+5St. x20
Wie geplant 1wh. mehr in den Drops "ungeplant" viel mehr Wh. gemacht weil ich nimma wusste wie ich letzten die Wh. ausführte, werd ich aber beibehalten weil der Pump ekelhaft war.



+40sec. Stretch


Cable Rope Hammer Curls:
+3St. x15
+5St. x15
+6St. x20 +40sec. Stretch
+6St. x20
Drop
+4St. x15
Drop
+3St. x20
Heute mein altes Hanf-Seil ausgepackt, da ich mit dem Rope Teil das es original zu kaufen gibt nicht zurecht komme und mir immer auf meine Daumen-Knöchl drückt, so mit Seil ist halt mehr Griffkraft dabei, macht ja nicht, guter Pump nächste mal nen halben Schritt hoch.




+40sec. Stretch




Cable Tri-Kickbacks:
+3St. x12
+4,5St. x12
+5,5St. x10 +40sec. Stretch
+5,5St. x9 +40sec. Stretch
+5,5St. x8
Drop
+4St. x12
Drop
+3St. x15 +40sec. Stretch
Linker Arm der zuerst dran ist hätte im zweiten Satz VIELLEICHT noch die 10wh. geschafft aber rechts war 9 das maximalste.






Concentration Curls:
10 x15
15 x15
20 x14
20 x13
Drop
15 x15
Drop
10 x 10+5singels-> Incline Curls!
Beim ersten Warm Up kurz beide Brachis gemuckt, danach aber nimma, hab am Anfang zu viel über streckt das mögen die nicht und sehe gerade dass ich im ersten Drop 3wh. mehr machte als geplant...




1min Stretch




Fazit: Nach dem die Müdigkeit am Anfang überwunden wurde ging alles wie gewohnt nach Plan.

Hoffe wirklich das ich mit der neuen Dehn-Übung die Mobiltät meiner linken Schulterblatte erhöhe zusätzlich zu den Übungen die ich eh schon mache und Faszien-Ball.

Naja, we will see.... JETZT Cheat-Day....

[-theANIMAL-]

Montag, der 18.03.2024

Ob es wieder das Wetter is....


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+112,5w2Bands x12 +40" Stretch
+112,5w2Bands x11 +40" Stretch
+112,5w2Bands x11 +40" Stretch
Erste 12er in the Books, Waden fühlten sich gut an, aber nicht übertrieben aufgepumpt.

+70w2Bands 14+13+13 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Ja, jetzt sind sie ÜBERTRIEBEN aufgepumpt...

Ist zwar vom gestrigen Form Check Video rausgeschnitten aber ich denke man sieht das ich, TROTZ meinem Genetischen-Klogriff (siehe Wiki -> Klumpfuß), dass sich mein Wadentraining auszahlt...

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20240318_200344.jpg

1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x20
+40 x20
+50 x17
+60 x17
+70 x9+4+4 (17)+30" Stretch
+70 x9+4+4 (17)+30" Stretch
+70 x9+4+4 (17)+30" Stretch
+70 x9+4+4 (17)
Drop
+50 x6+3+3 (12)
Drop
+30 x10+5+5 (20)
Zwei 20er mehr in den Warm Ups, die 17er auch voll.
Was will man mehr, nächste Einheit ALLE Warm Ups auf 20wh.
Durch die in Summe 6wh mehr im Warm Up waren die Quads schon nach dem 2ten spätestens nach dem 3ten Arbeitssatz "FULL OF BLOOOOD!"




1min Stretch




Barbell High Bar SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
60 x15 [FREEZE!]
82,5 x15 [+2,5]
102,5 x15 [+2,5]
115 x20 -> Atem-Kniebeuge!
Oh mann... ab jetzt wirds hier psychedelisch, vor allem mit der Trainingsmusik meiner Playlist.
Nächste mal wieder 5er Schritt und die Warm Ups auch 2,5kg hoch.
Ab jetzt aber keine 17/20 Progression mehr sondern 15/17/20 (wenn möglich )
Last Rep in the hole....

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VideoCapture_20240318-195116.jpg

1min Stretch



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+95w2B.x10 +30" Stretch
+95w2B.x10 +30" Stretch
+95w2B.x10 +30" Stretch
Ok, wie schon fast geplant/versprochen, ANIMAL im letzten Satz von der Leine gelassen wie ich beim letzten LOG Eintrag geteasert hab.
Heißt nächste mal 5kg mehr (letzter 5er Schritt) und da 100kg auf der Hack +Bänder bin ich bei 140kg (Wegen Winkel sind 100kg = rund 70kg) und da kann ich mit gutem Gewissen im Arbeitssatz meinen neuen Gürtel ausprobieren/nutzen.

+72,5w2B. x20 (WM) +30" Stretch
Oh Mann... zwar nicht so arg wie sonst aber trotzdem nicht "angenehm" ab jetzt wird es mit jeder weiteren Wh. wieder zu einer HackSQ Atemkniebeug, nach dem ich schon "Atemgekniebeugt" habe.... .




Abschluß:

Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+20 10 Steps/Leg
+30 x12 Steps/Leg +40sec. Stretch
+30 x12 Steps/Leg
Drop
+20 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Ui, nur 12wh aber der jeweils letzte Schritt fuhr schon schön rein, Drops machten den Rest, Beine leer.





1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)




Fazit: Geiles Training, trotz vermutlichen Wetter-Gen (Schwindel, Druck im Kopf ect. ihr wisst bescheid).
Versuchte den ganzen Tag nur maximal bis zu den Leg Extension zu denken, nicht ans beugen.

Fahre eigentlich schon seit den ersten Pre-Exhaust Beugen PRs ein weil ich einfach noch nie nach Leg Extension gebeugt habe.

Nächste mal 120kg x15 geplant, wer es noch weiß, mein letzter Versuch mit Atem(Paused) SQ ging bis 125kg und musste dann w.o. geben wegen Glut/Hamies Narbengeweben.
Zu dem Thema kann ich sagen das ich heute so gut wie GAR NICHTs in der Richtung gemerkt habe.

Nichts desto trotz bleibe ich wachsam!

Hoffe das meine Beine mich heute schlafen lassen, but we will see....

[-theANIMAL-]

Dienstag, der 19.03.2024

Dank Melatonin-Spray gestern bald mal eingeschlafen aber NICHT durch, deswegen noch ne Dosis zu Mitternacht eingeworfen.
Werde das Spray wahrscheinlich nur Montags und Freitags (Bein-Train) nutzen.


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: Nu Metal



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+6St. x12 +40sec Stretch
+6St. x12 +40sec Stretch
+6St. x12
Drop
+4St. x15
Drop
+3St. x20
Im ersten Satz etwas irritiert gewesen weil Kabelzug links wieder am stecken war, vor den nächsten Satz schnell gefixt, 2wh. mehr erkämpft, Brust schon gut voll.



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x5+5+5+ ("+" = 10sec. Stretch)
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
38,75 x10
DROP!
25 x8,5
1wh. mehr RICHTIG erkämpft lt. Video, hoffe das ich nächste mal trotzdem eine GANZE Wh. rausbekomme und nicht wieder (was ich aber eher glaube) wieder mit halben Wh. rumkämpfen muss, im Drop VERSUCHT 1wh. mehr als letztens zu schaffen aber ging nichts mehr.

Glaub das Bild sagt mehr als tausend Worte bezüglich Chest-Pump?!

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VideoCapture_20240319-185706.jpg

1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
BW x12
+15 x10
+15 x9+1 5 Atemzüge dazwischen
Langsame Steigerungen aber cool das ich im zweiten Satz immer nahezu gleich ziehen kann, weiß nicht ob ich im aktuellen Blog hier steigern kann.






Inc. DB Skull Crushers:
7,5 x15
12,5 x15
15 x12 +40sec. Stretch
15 x12 +40sec. Stretch
15 x12
Drop
10 x15
Drop
7,5 x20 +40sec. Stretch
Konzentration auf die kontrollierte Negative und Oberarm nicht nach hinten lassen, dass mag die linke Schulter nicht!





Laying Cable Laterals (CrossCable) with Cuffs:
+2 St. x10+10+10 +30sec. Stretch
+3 St. x8+8+8 +30sec. Stretch
+3,5 St. x5+5+5 +30sec. Stretch
+4St. 9+4+4 +30sec. Stretch
+4St. 8+4+3 +30sec. Stretch
Ok, das war das letzte mal, hab echt alles versucht um die Übung vernünftig auszuführen, heute sogar mit Cuffs (Manschetten) aber ich HASSE es wenn ich gefühlt für das Setup mehr Energie brauche als für die Übung selber.
Deswegen heute das letzte mal diese Übung versucht, hab ich halt Side Delts nur 1x die Woche direkt drin, wird glaub nicht bedeuten das meine Schulter sich zurück bilden.
Aber FALLS jemand ne gute Idee für ne Side Delt Übung hat die nach Brust&Trizeps Training noch easy zum ausführen ist, ich bin für jede Hilfe offen.






Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x15 ->Ersten 7 zum eingroofen dann 3 mit Stirn am Boden antatschen und die letzten 5 wieder mit Stirn auf Boden pausiert

30er @H.Knie




Fazit: Bis auf die Laterals bin ich schon gut zufrieden mit der Einheit, Beine heute vorerst "nur" moderat verkatert.
Musik war heute noch nicht die richtige dabei, muss ich noch weitersuchen.

Mehr ist zu der Einheit heute nicht zu sagen.

[Leucko]

Ich hörte es gibt Melatonin was Zeitversetzt wirkt und somit übe die ganze Nacht was bringt. Weiterhin ist zum sprühen wohl nicht unbedingt zu empfehlen da die abgegebene Menge wohl stark variiert.

Hilft dir das so spürbar oder denkst du es ist eher Placebo?

[-theANIMAL-]

Ich hörte es gibt Melatonin was Zeitversetzt wirkt und somit übe die ganze Nacht was bringt. Weiterhin ist zum sprühen wohl nicht unbedingt zu empfehlen da die abgegebene Menge wohl stark variiert.

Hilft dir das so spürbar oder denkst du es ist eher Placebo?

Hilft schon um "schnell" einzuschlafen, nur schaffe ich es anscheinend (aus welchen Gründen auch immer) nicht in einen tiefen Schlaf zu kommen weil ich 1-2mal in der Nacht "raus" muss.
#Luxusproblem

[-theANIMAL-]

https://evosportsfuel.de/products/evo-s ... sed-matrix

Hier wäre ein "zeitversetztes" Supp wie du angesprochen hast.
Aber 1mg/Lutschtab?
Hab am Montag auf Dienstag in Summe fast 5mg (3mg zum einschlafen/2mg nach 1.aufwachen) verwendet...

[clearly]

mirin beine

[-theANIMAL-]

mirin beine

Danke!
Solange aber mein Bei-Name nicht "Quadzilla" zusätzlich zum Foren-Nick ist, bin ich noch lange nicht zufrieden.

[Ponky]

Aber FALLS jemand ne gute Idee für ne Side Delt Übung hat die nach Brust&Trizeps Training noch easy zum ausführen ist, ich bin für jede Hilfe offen.

Ich habe echt keine Ahnung, was da bei dir reinpasst, die meisten passenden Übungen kennst du sicher. Aber als Variante, weil es oft Spaß macht, mal was Neues auszuprobieren, kannst du ja mal Gironda Seitheben testen. Da dabei der rechte und der linke Arm etwas anderes machen, kann man sich auf verschiedene Stellen konzentrieren. Ist eine Übung mit wenig Gewicht und viel Muskelgefühl...

► Text anzeigen

[-theANIMAL-]

Danke @Ponky
Behalte ich mir mal im Hinterkopf.

[-theANIMAL-]

Mittwoch, der 20.03.2024

Bilde mir ein GUT geschlafen zu haben...


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music

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(All That Remains, BFMV, Disturbed, Sonic Syndicate, Trivium)

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
10 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
15 8+8+8
17,5 5+5+5
20 9+4+4 +40" Stretch
20 9+4+4 +40" Stretch
20 9+4+4
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Rear Delts pumped UND Infraspinatus Bereich aufgewärmt.




1min Stretch



T-Bar Row V-Grip:

Wide Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
+20 x20 +30" Stretch

Wide Pull Ups +7,5x8 (Vorermüdung)
+30 x15 +30" Stretch

Wide Pull Ups BW x10 (Vorermüdung)
+40 x15 +30" Stretch
+50 x15 +30" Stretch
+60 x15 +30" Stretch
+70 x15 +30" Stretch
+70 x12 +30" Stretch
+70 x12
Drop
+50 x15
Drop
+40 x20 +30" Stretch
Pull Ups mit Gewicht und danach 1wh. mehr und Rudern mit neuen Gewicht gleich mit 15wh. gestartet.
Sätze mit den Pull Ups wie Samstag mit der neuen/alten Dehnübung gedehnt, danach wieder wie gehabt.






Bench Supp. DB Row (Pron.Grip):
13,75 x15
23,75 x15
28,75 x12wStraps +30" Stretch
28,75 x12wStraps +30" Stretch
28,75 x12wStraps
Drop
20x10+5+5 (5Atemzüge dazwischen)
Kurz vor dem letzten Satz noch entschieden statt 18,75kg für den Drop einfach 20kg zu nehmen, aus Faulheit weil ich nicht die ganzen Zwischengewichts-Scheiben die mit Magneten an den DBs angebracht werden, während der kurzen Pause die beim Drop sein soll, umrüsten wollte.
Drop ging auch mit den 20kg sehr gut (sind ja "nur" 2,5kg mehr als sonst.



+30" Stretch



Cable Row Wide:
(loooong Stretch!)
+40 x12
+50 x12
+60 x12 +30" Stretch
+60 x12 +30" Stretch
+60 x12
Drop
+50 x12
Drop
+40 x15
Fühlten sich heute SEHR gut an!
Gleichzeitig 12 voll gemacht und somit nächste mal 2,5kg mehr.
Bewegung in Stand-Bildern:

► Text anzeigen

20240320_193738.jpg

+30sec Stretch



Rack Deads/Pulls: (below Knee)
60 x10 [FREEZE!]
100 x10 [FREEZE!]
115 x10wStraps
130 x13wStraps
Beim zweiten Warm Up etwas gemerkt das linke Seite weiter vorne beim heben ist, "kitzelt" dann immer am Upper Glut von der jeweiligen Seite, Sätze danach dann perfekt und Gewicht für den erweiterten ROM heute perfekt gewählt.
Hätte ich die 15wh. heute voll machen können? KLAR! Auch mit 10kg mehr aber durch meine Vergangenheit an Verletzungen muss ich erst langsam hintasten damit der Körper weiß was ich von ihm will und mitkommt.
Deswegen lieber ein paar Wh. drin lassen.
Das mehr an ROM merkte ich aber schon!
Mehr ROM:

► Text anzeigen

20240320_193629.jpg

EZ Drag Curls:
20 x15
30 x15
35 x15
40 x15 +40" Stretch
40 x15
Drop
30 x15
Drop
20 x15
Dachte ich werd die Übung heute abbrechen und was anderes statt essen machen FALLS Brachi oder Schulter oder sonstwas aufmukkt, ging aber alles gut und immer versucht die letzten 5wh. von den 15er die Hantel laaaangsam abzulassen.



1min Stretch



FAZIT: Zufrieden, alles nach Plan, T-Bar und Bench Support sogar mehr Gewicht gehabt.
Heut am fittesten gefühlt von der ganzen Woche.

Trotzdem nach knapp 3h ist bei nur Rücken und bissi kleinen Bizep die Luft draußen.

Aber alles normal, während dem schreiben hier Abendessen schon fast vernichtet, bin immer wie ein schwarzes Loch wenn intensives Training davor war....

[H_D]

https://evosportsfuel.de/products/evo-s ... sed-matrix

Hier wäre ein "zeitversetztes" Supp wie du angesprochen hast.
Aber 1mg/Lutschtab?
Hab am Montag auf Dienstag in Summe fast 5mg (3mg zum einschlafen/2mg nach 1.aufwachen) verwendet...

Biovea oder iherb

[-theANIMAL-]

https://evosportsfuel.de/products/evo-s ... sed-matrix

Hier wäre ein "zeitversetztes" Supp wie du angesprochen hast.
Aber 1mg/Lutschtab?
Hab am Montag auf Dienstag in Summe fast 5mg (3mg zum einschlafen/2mg nach 1.aufwachen) verwendet...

Biovea oder iherb

Hast du nen Link für mich?
Und sind die besser zum dosieren?
5stk. Lutsch-Tabs will ich zb nicht nehmen.

[Moseltaler]

Swanson Dual-Release Melatonin 3mg (1,5mg sofort, 1,5mg über fünf bis acht Std)

https://swansoneurope.com/de/swanson-Du ... onin1.html