Trainingslog für Jedermann

[Shankz]

W11T1

FitNotes Workout - Dienstag 5th März 2024
Total Volume: 11.452,5 Kg
Total Sets: 21

** Competition Squat **
- 207.5 kgs x 4 reps [PR]
- 200.0 kgs x 5 reps
- 195.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 102.5 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps

** Leg Extension Machine **
- 70.0 kgs x 20 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 42.5 kgs x 7 reps
- 42.5 kgs x 5 reps

** Vorgb. abgst. Rudern Weit **
- 70.0 kgs x 7 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 7 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 18 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 13 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

Merke die Diät so langsam. Eigentlich sollten es 207,5x5 werden. Wollte aber nicht zu sehr grinden und hab es bei den 4 Wiederholungen belassen. Ist immerhin auch ein Volumen PR.

[runn12]

9h00 golds

Susa
Wadenheben stehend G80
150 x 21
165 x 15
180 x 12
195 x 9
mit
Kh Tibias
60er x 21, 18, 16

Wadenheben liegende Hackenschmidt
189 x 21

Latzug warm up, 3 Sätze

Weite Klimmzüge
21, 16, 13 + 1, 11 + 2
Gravitron x 20

Lh Rudern ok parallel
100 x 16, 13, 12, 10 drop 60 x 11

Kabelrudern eng parallel
109 x 18, 15, 13

Pullovers pl
160 x 21
180 x 14
200 x 11
140 x 19

Latzugmaschine G80
100 x 21
115 x 18
130 x 14
145 x 11

Einarmiges Maschinenrudern G80
109 x 17
117 x 12
125 x 10 drop 69 x 11

Shrug Deadlifts weit
70 x 20
Ne danke, unterer Rücken will die nicht

12 min HIIT Precor Climbmaster

[Shankz]

W11T2

FitNotes Workout - Donnerstag 7th März 2024
Total Volume: 9.222,5 Kg
Total Sets: 19

** Kniebeuge Hohe Ablage **
- 165.0 kgs x 5 reps
- 172.5 kgs x 5 reps
- 180.0 kgs x 5 reps [PR]
- 165.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 117.5 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 9 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 9 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 37.5 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps

** SumoDL **
- 140.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps

Lang hat es gedauert aber nun leiden die drück Übungen unter der Diät. Bankvorgabe mit 125x5 wäre heute nicht drin gewesen, also bei 120 geblieben. Beuge und Heben lief dafür noch echt gut.

[runn12]

Um 9h30 im golds

Schulterdrücken Multipresse
50 x 8
80 x 8
100 x 8
120 x 3
130 x 9, 7, 6 + 1

Pk Seitheben plate loaded
50 / Seite x 18, 16, 14, 12

Einarmiges Seitheben am Kabel hinter OK
20 x 12, 11, 10

...Schultern so aufgepeppt, dass ich sie kaum noch bewegen konnte...

Hintere Schulter Pec Deck reverse
85 x 21, 17, 14, 12
... and it burns, burns, burns...

Schulterdrücken revers G80
85 x 14, 12, 11

Supersätze
Toes 2 Bar
26, 21, 16

Crunches liegend mit Gewicht hinter Kopf
20 x 20, 16, 13

12 min HIIT Climbmaster

1h27 inkl Cardio

[Shankz]

W11T3
FitNotes Workout - Sonntag 10th März 2024
Total Volume: 18.270,5 Kg
Total Sets: 34

** Bank Competition **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Dips **
- 14.0 kgs x 7 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 10 reps

** SumoDL **
- 165.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps
- 175.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 3 reps

** HS PL Row **
- 140.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

** PL Lat **
- 100.0 kgs x 8 reps [PR]
- 90.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 7 reps

** EZ-Bar Curl **
- 27.5 kgs x 15 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Suitcase Carries **
- 50.0 kgs x 25 reps
- 50.0 kgs x 25 reps
- 50.0 kgs x 25 reps


** Ab-Wheel Rollout **
- 8 reps
- 8 reps

** Hanging Knee Raise **
- 7 reps
- 5 reps

Wiederholungen bei den Carriers sind die Strecke. Muss auch mal mehr für meinen Rumpf tun nachdem ich hier in letzter Zeit so viel bei anderen gelesen habe. Heben hat sich heute endlich mal wieder rund angefühlt. Sumo scheint die richtige Wahl zu sein.

[runn12]

Um 9 im Golds

Beinbeuger liegend
40 x 10
75 x 8
100 x 11, 8
80 x 12, 10
60 x 15

Adduktor
135 x 13, 10
110 x 15, 12

Beinstrecker
40 x 10
80 x 8
150 x 15, 12
125 x 15, 12
100 x 21

V Squat
100 x 10
200 x 8
250 x 12, 10
200 x 15, 12
150 x 23

Prowler
100 x 2 Bahnen, 6 Durchgänge, 1 min Pause nach je 2 Durchgängen

Waden V Squat
280 x 21
320 x 17
360 x 14, 14
400 x 8 + 8 + 8

[runn12]

Um 4h30
30 min Laufband

Um 10h30 im golds

Lh sbd
20 x 10
50 x 8
80 x 6
110 x 4
140 x 2

160 x 7 + 1, x 5 + 1
140 x 9 + 1, x 8 + 1
110 x 16

Kh flyes 15°
50er x 8, 6
40er x 11
30er x 14

Brustpresse sitzend
165 x 6
149 x 8
125 x 11
109 x 14

Dips am V Barren pausiert, facing in
15, 12, 10

War schwer heute.

[runn12]

9h30 golds

Schulterdrücken Multipresse
55 x 8
85 x 8
115 x 8
145 x 6 + 1
115 x 11 + 1

Seitheben Pure Kraft
+ 75 / Seite x 10
+ 50 / Seite x 17

Einarmiges Seitheben am Kabel hinter dem Körper
30 x 11
20 x 14

Schrägbankdrücken Kurzhanteln 20°
70er x 6 + 1
60er x 9 + 1

Dual Pulley Flyes Performance Center , Fat Grips
50 / Seite x 12
37,5 / Seite x 15

Dips pausiert V Barren mit Ketten um Hals
+ 25 x 10
+ 12,5 x 13
Bw x 16

Katanas Dual Pulley
80 / Seite x 10
60 / Seite x 13

Einarmige Pushdowns am Dual Pulley
50 x 10
40 x 13

Supersätze
Ttb
30, 25, 20
Mit
Crunches
20, 20, 16

12 min HIIT

[Shankz]

W12 Deload

FitNotes Workout - Freitag 15th März 2024
Total Volume: 13.520 Kg
Total Sets: 19

** Competition Squat **
- 200.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 4 reps
- 180.0 kgs x 4 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** SumoDL **
- 140.0 kgs x 1 rep
- 160.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep
- 180.0 kgs x 1 rep
- 190.0 kgs x 1 rep [PR]

** HS PL Row **
- 140.0 kgs x 13 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 105.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

Einziges Training diese Woche, bin aktuell im Deload. Weil ich nur ein Training diese Woche unterbekomme hab ich Recht schwer gearbeitet.

[runn12]

10 Uhr golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
Wu
170 x 19, 185 x 16, 200 x 12, 215 x 8, 149 x 18
Mit
KH Tibia Wadenheben
Wu
60er x 19, 65er 16, 70er x 11, 54er x 21
Dann
Horizontales Wadenheben sitzen
181 x 21, 21, 21
-> Schmerz. Pump unfassbar.

G80 Beinbeuger liegend
Wu
100 x 11, 9 + 1, 80 x 12, 60 x 16

G80 Adduktor
135 x 13, 11, 105 x 16

G80 Beinstrecker Funktionsbereich
Wu
150 x 16, 12, 125 x 12, 100 x 17

V Squat revers
Wu
300 x 10, 8, 250 x 13, 200 x 18

Prowler, tief, Kniehebelauf, nach jedem Durchgang 60 - 90 Sek Bahn rauf- und runtergehen
+80 × 4, +60 × 4

->tod

[runn12]

Bb incline
Wu
170 x 5 + 1, 145 x 10 + 1

DB incline 15°
65er x 9, 54er x 12 + 1

Flyes Dual Pulley unten fat Grips
50 / seite x 12, 42,5 x 13, 35 x 15

Chest press sitzend
109 x 15, 12

Dp fat grip cable curls
90 / seite x 8, 70 x 12

Pk preacher einarmig
40 x 12, 30 x 15

Kh pinwheels
20er x 12, 16er x 20

13 min hiit climbmaster

[Shankz]

W13T1

FitNotes Workout - Dienstag 19th März 2024
Total Volume: 12.715 Kg
Total Sets: 24

** Competition Squat **
- 210.0 kgs x 3 reps RiR 1-2
- 205.0 kgs x 3 reps
- 200.0 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 122.5 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps

** SumoDL **
- 160.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 3 reps
- 155.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps

** HS PL Row **
- 150.0 kgs x 12 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 10 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 20 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

Training lief sehr gut, die 210 im Topsatz waren deutlich einfacher als beim letzten Durchgang.
Bank fühlte sich auch top an.

[runn12]

5h30. 30 min Laufband

9h30 golds

Lh Rudern vorgebeugt, heute kein yates
Wu
150 x 8, 120 x 14

Weite Klimmzüge zur Brust
17, 12 @ 111 kg

Einarmiges PL Rudern
100 x 12, 80 x 17

Pl überzüge
200 x 12, 160 x 17

Kabelrudern weiter Griff zur Brust
80 x 15, 65 x 25

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
157 x 21, 21, 16 + 7
Mit KH Tibia Wadenheben
54er x 27, 23, 20

Vert. Beinpresse Wadenheben
197 x 21, 21, 18

1h27 total

[Shankz]

W13T2

FitNotes Workout - Freitag 22nd März 2024
Total Volume: 8.947,5 Kg
Total Sets: 24

** Bank Competition **
- 100.0 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps

** SumoDL **
- 165.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps
- 175.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 37.5 kgs x 6 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 12 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Curl **
- 27.5 kgs x 15 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

Knoten beim Heben scheint sich gelöst zu haben. Fühlt sich richtig rund und leicht an. Umstieg auf Sumo war richtig. Jetzt ein paar Blöcke pushen und dann sollte ich da mit der Beuge allmählich gleichziehen.

[runn12]

Um 10 im golds

"Nachholtraining" ... hab die ganze Woche auf Satz 1 der ersten Übung hingefiebert, weil ich Montag zwar 4 + 1 x 170 auf der SBD gemacht habe, die Aufnahme aber die Scheiben aussen vor liess.
Ohne pics isses nicht passiert, oder ?

Ganze Woche umgekrempelt, gestern Pausentag, heute aber dennoch nicht ganz fit, weil die Trainingswoche Spuren hinterlassen hat.

Da ab Montag Urlaub heute Deadline. Hab sogar von der Übung geträumt. *jajasoistdashalt*

Hab mich dann von Satz zu Satz immer mehr reingesteigert...

Lh sbd
Wu
170 x 5 + 1, 145 x 10 + 1
Mit 1a Aufnahme durch Schatzi

Weite Klimmzüge
19, 14 + 1

Dips V Barren
+ 60 x 7, + 20 x 16

Kh Seitheben strikt
20er x 15, 16er x 16

Kh Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank
20er x 21, 16

Kh incline curls
20er x 9, 16er x 14

Kh rolling Trizeps auf Schrägbank
20er x 21, 16er x 28

Kh Preacher auf Schrägbank
20er x 9, 16er x 15

12 min Matrix Climbmaster