Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Donnerstag 14.03.2024:
gleich vorweg, heute lief es wieder richtig schlecht. Hab dem Coach auch negatives Feedback gegeben. Hab mich ziemlich geärgert, weil ich bereits letzte Woche gesagt habe, dass die Einheit viel zu Schulter/Presslastig war und ich beim Triceps/Ellenbogen eine leichte Entzündung spüre. Hab ihm geschrieben dass er bitte anpassen soll und das war eine Art Copy Paste mit Progression der letzten Woche. Das darf einfach nicht passieren.

Hätte glaube ich dann direkt selber die Session angepasst. Aber jo, da sollte vom Coach drauf geachtet und gehört werden.

Damit hast du voll recht. Das ist auch sicher eine weniger gute Eigenschaft von mir, dass ich trotz entsprechender Erfahrung bei solchen Sachen immer wieder die selben Fehler mache. Das hat nämlich nichts mehr mit Konsequenz usw zu tun, sondern ist einfach Dumm....

[wuzzner]

Sonntag 17.03.2024:
A. Warmup
Wrist warmup
A. Mobility:
A1. German half press 12 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Straddle ups 20reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Wod Primer:
B1. Front Rack Mobility und bei Frontsquat langsam rauf auf einen mittelschweren dreier mit 100kg (40/60/80/90/100kg)
B2. 3rds
90sec bike erg
5 Thrusters @ 43kg
into
3rds
90sec assault bike
into 2 Thrusters @ 61kg
B3. bisschen Scapular Pullups

C. 24.3
5rds
10 Thrusters @ 43kg
10 C2B PU
into
5 rds
7 Thrusters @ 61kg
7 bar MU
145reps. Sehr gemischte Gefühle. Der Score ist objektiv betrachtet natürlich schlecht, unter den Umständen aber solide. Hatte einfach noch zu stark husten und das hat sich nach so 7-8min gezeigt. War einfach nicht ganz fit. Denke ohne gesundheitlicher Einschränkung würde ich knapp nicht fertig werden. Also irgendwo in der 5ten Runde gecapped werden. Dafür dass diese Kombi (Pull und Thrusters) das schlimmste für mich ist, kann ich damit schon happy sein.
Plan war möglichst frisch in den Teil 2 zu gehen. Das ist mir schon gelungen. Hab aus Teil 1 ein E75sec x 5 gemacht und war damit nach 6min mit Teil 1 fertig. Hab immer die Thrusters gemacht, dann gleich die C2B (alles ub) und dann so ca 30sec Rest gehabt. Damit war ich für die Thrusters ziemlich frisch. In der min Rest ist natürlich trotzdem das Laktat gekommen. Thrusters und Bar MU waren dann immer 5/2. Die Pausen halt einfach zu lange.

D. 10min easy c2 bike cool down

E. 5 sets DB RDL
10 @ 2x40kg

F. Bisschen easy Gymnatik (Push/Pull) zum Abschluss

Montag 18.03.2024:
Easy Training weil Husten noch immer nicht weg ist und transition week
A. Warmup
3 rds:
2min assault bike
3 shoulder cars/side
30sec/side banded Lat Stretch
5 High hang muscle Snatch + 5 OHS @ empty bar

B. E2MOM x 6
3 Snatch Pull + 2 hang Power Snatch + 1 high hang Power Snatch
60/62,5/65/67,5/70/72,5kg

C. Reverse Lunge x 4
6/leg @ 70/75/80/85kg

D. 5rds for quality
500m row
10 DB Bench Press @ 2x40kg
20m/side DB single arm OH Carry @ 22,5-30kg
250m row
10 strict ring dips
20 alt DB path trough in bear crawl position
rest 2min btw rds

E. 3rds
30sec/side side plank
into 20 hollow rocks

[wuzzner]

Dienstag 19.03.2024:
Transition week, session 2
Wrist warmup
A. Mobility:
A1. German half press 12 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Pancake Beginner stretch 12reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. EMOM 12
4 RMU
6/side DB Snatch @ 30kg
60sec easy c2 bike

D. 5 sets for quality @ very easy pace
12 cal assaultbike
12 T2B
12 WBS
6 burpee box jumps over

E. 16Min @ c2 bike, damper 4
60sec easy - 800cal/h
23sec moderate - 1100 cal/h
30sec tough - 1500 cal/h

Open Recap:
Mach ich ja jedes Jahr dass ich mich danach hinsetze und mir Gedanken über mein Training, Leistungsstand usw mache. Dieses Jahr aus mehreren Gründen nicht ganz einfach. Insgesamt geben diese Open sicher nicht meinen Leistungsstand wieder. Beim ersten Workout waren es einfach ob der Größe nicht meine Movements und defacto 0 skill/strength erforderlich. Beim zweiten - das aber eh sehr gut lief - wäre sogar noch mehr drinnen gewesen wenn ich nicht ca 8 Wochen vorher wegen der Achillessehne defacto 0 DU machen hätte können. Beim dritten war ich einfach körperlich angeschlagen und hab daher nicht voll performen können.

Positiv am neuen Programming finde ich, dass es Communitytauglich ist. Also diese Open hat wirklich jeder mitmachen können. Auch beim dritten Workout ist es für Beginner so, dass sie hinten raus noch 1-2min haben um ihren ersten Bar MU zu meistern. Für den Sport insgesamt und die Community in den Boxen sicher fein.

Subjektiv ist es halt wenig befriedigend wenn bei drei Scores zwei Workouts dabei sind die nur Pumpe sind und dich irgendwelche Leute abhängen die keine 60kg Snatchen, Gymnastic Movements können usw......Wenn man den Sport ambitioniert macht, möchte man ja umfassend getestet werden. Das ist halt überhaupt nicht der Fall gewesen. Die guten Workouts kommen dann wieder in den Quaterfinals und die sind dermaßen Familienunfreundlich (wer kann mit Familie für eine Online Competition einfach so Freitag/Samstag/Sonntag sagen er macht jetzt mal eine Online Competition.....) und daneben eine Verarschung der Kunden weil für drei Open Workouts bei einer Online Competition 20 Dollar, okay, aber dann 70 Dollar für ein Wochenende Quaterfinals.....fix nicht und das obwohl ich es mir easy leisten könnte. Finde man sollte wieder zurück zum ursprünglichen System gehen und einfach 5 Open Workouts mit guten Tests machen und dann eben nicht die Top 25% mitnehmen sondern nur die Top 2-3% oder so......

Training insgesamt passt glaub ich. Vor allem im Bereich Gymnastik bin ich wirklich stärker geworden. Das taugt mir schon.

[Moe]

Du siehst das ganze halt aus einer gesund-egoistischen Perspektive - im Großen und Ganzen ist es mittlerweile aber glaube ich ziemlich ideal gelöst.

Weil das Wort egoistisch oft eine negative Konnotation hat: das ist überhaupt nicht so gemeint, aber man muss halt klar sehen dass du ziemlich konkrete Anforderungen an die Open/Quarterfinals stellst und dementsprechend damit eine kleine Gruppe nur bedient wird am Ende.

Dass die quarterfinals dieses Jahr 5 Tage gehen finde ich aber ebenfalls unmöglich, denke 3 Tage mit 2 workouts pro tag waren da schon besser.

Schlussendlich wird man niemals alle Wünsche erfüllen können bzw allen Anforderungen gerecht werden. Ich fand es dieses Jahr tatsächlich sehr schön aber weil es halt verglichen mit 2023 so viel einfacher war die Mitglieder durch die workouts zu bringen - sei es weil sie gut mithalten konnten oder man sie solide durchführen konnte (24.3 vor allem). Aber ja, Woche 1 und 2 hatten zu wenig unterschiedliche Anforderungen

[wuzzner]

Mittwoch 20.03.2024:
EMOM 60 nose brathing
Ski erg
c2 bike
row
dann noch 6x50 DU

[wuzzner]

Nochmal nachgereicht die Open Ergebnisse in %, da es jetzt ja mit dem App ausgewertet wird.
Weltweit in der rx klasse 92 percentile
In meiner Masters klasse weltweit 97 percentille
Österreichweit rx 93 percentile
Ergebnis ist okay aber auch nicht wirklich gut aus bekannten Gründen. Denke überall so 2-3% unter dem tatsächlichen Niveau geblieben.

[Garage_lifts101]

Nochmal nachgereicht die Open Ergebnisse in %, da es jetzt ja mit dem App ausgewertet wird.
Weltweit in der rx klasse 92 percentile
In meiner Masters klasse weltweit 97 percentille
Österreichweit rx 93 percentile
Ergebnis ist okay aber auch nicht wirklich gut aus bekannten Gründen. Denke überall so 2-3% unter dem tatsächlichen Niveau geblieben.

Frage soll nicht doof klingen, aber wie meinst du mit 2-3% znter dem tatsächlichen Niveau geblieben. Müsste dann ja bei Masters Klasse weltweit Platz 1 sein bei 97 + 3% =100% oder was meinst du ?

[Moe]

Verstehe ich auch numerisch nicht und finde ich auch bisschen "bekloppt". Was erwartest Du von dir? Der beste Masters Athlet in deiner jeweiligen Altersklasse zu sein? Finde die Zahlen überaus beeindruckend, du hast die workouts komplett aus dem Training raus gemacht, teilweise davor schon parts gehabt und wo du zeigen konntest wer Du bist als Athlet (24.2) hast brutal geliefert.

[wuzzner]

Da geht’s ja darum wieviel Prozent der Teilnehmer man hinter sich gelassen hat. Also wenn man 99percentile ist hat man bei zb 8000 Teilnehmer in seiner Klasse Platz 80 oder besser.

Zb das workout 2 hab ich 819 reps gehabt. Um unter die top 1% weltweit zu kommen hätte ich 837 reps gebraucht. In meiner Masters class wären es 828 reps für die top 1% gewesen. Bei workout 3 hätte ich, um in die top 5% zu kommen 161 reps gebraucht, was sicher drinnen gewesen wäre.

Ja, ich denke das wäre etwa drinnen gewesen.

Bei den Masters dürft ihr nicht vergessen dass ich schon zweite Masters class bin, also 40+ das ist doch etwas anderes als zb 35+, es machen dann einfach immer weniger Leute competitiv crossfit oder hören generell auf damit….

Man kann das mit den Platzierungen natürlich auch als unwesentlich abtun, aber dann dürfte ich (i) garnicht competitiv trainieren und (ii) mich auch garnicht bei den Open anmelden.

[wuzzner]

Donnerstag 21.03.2024:

A. Warmup
100cal c2 bike
50sec easy/10sec tough
3 rds:
10 slow cossack squats
40sec low ring plank
10 banded scaption

B. Superset x 5
Tempo Close Grip Incline Bench Press @ 45 Grad
Tempo 21X0
2reps @ 90/92,5/95/97,5/100kg
rest as needed
5-4-3-3-3 weighted pronated PU
(+20/22,5/25/27,5/30kg)

D. Superset x 4
8/side
Landmine Press
(Stange + 20/25/27,5/30kg)
rest as needed
8 incline DB Row @ 2010
2x40kg DBs

E. EMOM 16
15 cal ski erg
10 DB hang C&J @ 2x15/17,5/20/22,5kg
10 slow defficit Pushups (3x20er pumpers)
12 GHD hip extensions

Diesmal weniger Volumen beim Push

[Garage_lifts101]

Da geht’s ja darum wieviel Prozent der Teilnehmer man hinter sich gelassen hat. Also wenn man 99percentile ist hat man bei zb 8000 Teilnehmer in seiner Klasse Platz 80 oder besser.

Aber dann hab ich’s schon richtig verstanden. 97+3 = 100% hinter dir gelassen. Da siehst du also Platz 1 möglich.
Ist ja legitim.
Wären dann Games Masters kein Ziel für dich ?

[wuzzner]

Da geht’s ja darum wieviel Prozent der Teilnehmer man hinter sich gelassen hat. Also wenn man 99percentile ist hat man bei zb 8000 Teilnehmer in seiner Klasse Platz 80 oder besser.

Aber dann hab ich’s schon richtig verstanden. 97+3 = 100% hinter dir gelassen. Da siehst du also Platz 1 möglich.
Ist ja legitim.
Wären dann Games Masters kein Ziel für dich ?

Nein, Games sind kein Ziel. Um dorthin zu kommen muss man - auch als Master - ein professionelles Sportlerleben führen. Das hab ich mit so 21 nach dem Handball freiwillig aufgegeben.

Ziel in dem Sinn bei den Open war eigentlich immer in der offenen Klasse so lange wie möglich in die top 5% zu kommen. Das wird halt mit zunehmendem Alter immer schwieriger. Und bei den Masters hängt es davon ab wie man im Alter gerade steht. Also mit 39 in der 35-39er Klasse ist es schon gut auch bei den 5% herum zu landen. Mit zb 40 in der 40-44er Klasse kann ich mich schon an den top 1% orientieren.

Auch bei den Masters sind die top 40-50 Athleten weltweit, wenn Man Wheelhouse workouts mal wegnimmt außer Reichweite. Schau nur mal wer da letztes Jahr dabei war mit froning, pancik aegidius, baely usw. Die betreiben den Sport sehr professionell. Danach, also so zwischen Platz 51 und 100 kann man aber doch hinkommen und das wäre so 99percentille.

[wuzzner]

Freitag 22.03.2024:
Transition Session
A. Warmup:
3min row (increasing pace every 30sec, zwischen 2:10 und 1:40)
3 rds:
10/side single leg DB RDL @ 10/15/20kg
5 seated box jumps
banded FR opener
5 high hang muscle clean
5 hang muscle clean
5 low hang muscle clean (empty bar)

B. E2MOM x 6
Complex (Technik Fokus)
3 Clean Pulls + 2 hang squat Cleans + 1 low hang squat clean
@70/72,5/75/77,5/80/82,5kg

C. rear foot elevated split squats
7/7/6/6 per side @ 2010
@ 2x22,5/25/30/35kg DBs

D. 5rds for quality
16 alt DB Box Step ups (low box) @ 22,5/25/25/25/25kg DBs
10cal easy assault bike
20 american KB swings @ 24kg
10cal easy assault bike
rest 2min btw rds

Liest sich extrem unscheinbar, im nachhinein aber schon anstrengend gewesen. Also jetzt (um 10:55 Uhr) bin ich müde......

Morgen gehts in die Osterferien mit der Familie. Da wird wohl nicht so viel gehen was Sport anbelangt, außer etwas Skifahren/Snowboarden. Mal sehen.

[wuzzner]

IMG_4024.jpeg

Samstag 23.04.2024:
Abfahrt in die Osterferien
Erst noch Grundlage nose breathing 6*2000m row, 2min rest btw
Abends im Hotel dann noch Dampfbad

[wuzzner]

Sonntag 24.04.2024:
In der Früh 60 min Grundlagencardio (Bike erg und so ein Crosstrainer), dann ca 2h Snowboarden mit der Familie und noch ein bisschen Handstandpraxis. Abends dann Infrarotkabine

Montag 25.04.2024:
50min easy run, dann - da bin ich mächtig stolz drauf - zum ersten Mal seit 29 Jahren wieder Ski anstatt Snowboard gefahren. Hab immer davon gesprochen wieder zu wechseln und irgendwie hat es sich heute einfach angeboten. Sagen wir so, es war sicher nicht welbewegend und hat sich deutlich besser angefühlt als es ausgesehen hat, aber dennoch. Kann man lassen. Nachmittags werde ich wohl nochmal Dampfbad oder so gehen.