ich bin Felix, komme aus der Nähe von Nürnberg und trainiere seit 2 Jahren.
Meine Kraftwerte liegen bei:
Bankdrücken: 100 kg, Kniebeugen: 120 kg, Kreuzheben: 120 kg
Bislang trainiere mit einem Ganzkörperplan, habe mir jetzt aber im Studio einen neuen Plan erstellen lassen (Oberkörper / Unterkörper). Der Fokus des Plans liegt auf progressivem Kraftzuwachs.
Der Plan soll zwei Elemente vereinen: Die Kraftelemente in den Übungen Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Kniebeugen. Und zum anderen die sinnvollen Elemente der Hypertrophie.
Trainingstag OK 1:
Bankdrücken: 5x5
LH-Rudern im Untergriff: 3 x 6 - 8
Dies mit Zusatzgewicht: 3 x 8 - 12
Rudern am Kabelzug: 3 x 8 - 12
Face Pulls: 3 x 10 - 12
Trizepsdrücken am Kabelzug (Stange): 2 x 10 - 15
SZ Curls: 2 x 10 - 15
Trainingstag UK 1:
Kreuzheben: 5 x 5
Front-Kniebeugen: 3 x 6 - 8
Ausfallschritte: 3 x 10 - 15
Wagenheber: 4 x 6 - 8
Leg Raises: 3 x 15 - 20
Russland Twist: 3 x 15 - 20
Trainingstag OK 2:
Schulterdrücken LH: 5 x 5
Latziehen eng: 3 x 6 - 8
Schrägbankdrücken: 3 x 8 - 12
LH-Rudern im Obergriff: 3 x 8 - 12
Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil): 3 x 8 - 10
Seitheben am Kabelzug: 2 x 12-15
Hammer Curls: 2 x 12 - 15
Trainingstag UK 2:
Kniebeugen: 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben: 3 x 8 - 10
Beinstrecker: 2 x 8 - 12
Beinbeuger: 2 x 8 - 12
Wadenheben: 3 x 6 - 8
Crunches: 3 x 15 - 20
Die Frequenz sieht so aus:
OK1, UK1, Pause, OK2, UK2, Pause, Pause
Was haltet ihr von dem Plan?
Von den Übungen her finde ich den Plan gut. Auch das Volumen klingt erstmal vernünftig. Aber für weitere Beurteilungen fehlt mir dann doch (noch) die Expertise.
Ich freue mich auf Eure Meinungen
