Still S.F.A.

[Still]

Hallo zusammen, ich freue mich hier mit euch loszulegen.

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Hintergrund:

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Ziel:
Fettverlust und mich der Herausforderung stellen die Komfortzone zu verlassen um das Training und die Ernährung nach Plan umzusetzen. Ich möchte auch gerne das Momentum mitnehmen, welches hoffentlich dadurch entsteht, dass wir hier zusammen durchziehen.

Training (3er Split):
- Montag Morgen: Tag II - Rack Deadlift im Wechsel mit KH-Ausfallschritte
- Mittwoch Morgen: Tag III - Kreuzheben i.W.m. Rum. Kreuzheben
- Donnerstag Abend: Oly. Gewichtheben
- Samstag Morgen: Tag I - Beltsquats i.W.m. LH-Kniebeugen

Besonderheiten:
In den Osterferien eine Woche Urlaub im Ferienhaus -> Ernährung: Weiter nach Plan, Training: Was die Ironmaster-Kurzhanteln hergeben.

Technischer Appendix:
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[Kingsingho_7]

Viel Erfolg. Hast viel Arbeit vor dir, aber das schaffst du!

[Hendo]

Viel Erfolg

[Still]

Warm-Up
3 Mins C2 Bike Erg
12 / 12 / 12 Reverse Hyper 30 kg

Work

Rack Deadlift
Deadliftvariation mit hoher Wiederholungsanzahl war ungewohnt, deshalb heute leider eine “hässliche Pyramide”. War von Blöcken (Homegym: Wollte meine Hantel schonen), so dass die Hantel ”eine Hand breit“ unter dem Knie lag. Start deshalb schwierig, sobald die Glutes übernommen haben eigentlich kein Problem. Muss wohl noch zwei Blöcke auftreiben…

14 x 100 kg / 8 x 105 kg / 6 x 110 kg / 5 x 115 kg

Bankdrücken
14 x 60 kg / 10 x 60 Kg / 10 x 60 kg / 9 x 60 kg

Sitzendes Überkopf-Drücken auf der Schrägbank (Deckenhöhe)
10 x 40kg / 9 x 40 kg / 9 x 40 kg / 7 x 40kg

Fliegende am Kabel auf der Schrägbank
10 x 10 kg / 10 x 10kg

3 x Cable Reverse Flys (10 x 5 kg) + 2x Plank (30 sec)

Gleich geht das Essensfenster und die Sonne auf. Ich wünsche euch allen einen erfolgreichen Tag!

[Still]

Viel Erfolg. Hast viel Arbeit vor dir, aber das schaffst du!

Danke! Es ist in der Tat wohl mehr Arbeit als in den 12 Wochen zu schaffen ist, aber ein gutes Stück werde ich hoffentlich trotzdem vorankommen.

Auch dir viel Erfolg!

[Still]

Viel Erfolg

Danke!

[Still]

Tag ist durch, ergo: Kinder sind im Bett.

Schritte: 7.854
Trinken (bisher): 4l (Wasser, Tee, Kaffee)
Essen: 2.665 kcal (6:30 Uhr - 18:30 Uhr)

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Morgen geht es weiter.

[Kingsingho_7]

Viel Erfolg. Hast viel Arbeit vor dir, aber das schaffst du!

Danke! Es ist in der Tat wohl mehr Arbeit als in den 12 Wochen zu schaffen ist, aber ein gutes Stück werde ich hoffentlich trotzdem vorankommen.

Auch dir viel Erfolg!

Wenn du dranbleibst, wird das echt gut

[Still]

Tag ist durch, ergo: Kinder sind im Bett.

Schritte: 13.260
Trinken (bisher): 4.7l (Wasser, Tee, Kaffee, Sprite Zero)
Essen: 2.565 kcal (6:30 Uhr - 18:30 Uhr)

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Morgen geht erstmal in der Garage weiter.

[Still]

Eher unschöne Nacht: Ein Kind -> Krank geworden + Anderes Kind -> Zahnt. Let’s do this!

Warm-Up
3 Mins C2 Bike Erg
12 / 12 / 12 Reverse Hyper 30 kg

Work

RDL
Ganz ehrlich: Ich hatte die Aufwärmsätze für das Kreuzheben durch, aber in meinem halb schlafwandelnden Zustand hatte ich Sorge nicht penibel genug auf eine saubere Ausführung zu achten. In Satz 2 dann direkt 100 kg statt 90 kg geladen und natürlich erst nach dem Satz gemerkt.

10 x 80 kg / 8 x 100 kg / 4 x 105kg

Beinstrecker
Mit Bank-Attachment am 2:1-Kabelzug. 20 kg Scheibe auf Attachment -> Gewicht: Kabelzug.

15 x 30kg / 15 x 30 kg / 15 x 40 kg / 15 x 40kg

Liegender Beinbeuger
10 x 40kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg

3 x KH Seitheben (15/11/10 x 10 kg) + 2x Sideplank (30 sec)

War nicht gut und optional ist heute nichts, aber die Arbeit ist gemacht. Gleich geht das Essensfenster und die Sonne auf. Ich wünsche euch allen einen erfolgreichen Tag!

[Kingsingho_7]

Fühle mit dir. Bleib gesund:)

[Still]

Tag ist durch und ich auch.

Schritte: 3.827
Trinken (bisher): 3,9l (Wasser, Tee, Kaffee)
Essen: 2.523 kcal (6:30 Uhr - 18:30 Uhr)

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Morgen geht es weiter.

[Still]

Tag ist durch.

Oly. Gewichtheben

Programm ist vorgegeben, hier nur vollständigkeitshalber dokumentiert.
- Snatch Positionsdrills
- Hang Snatches 6 x 4 mit 35 kg
- Paused (3 Sekunden) Overhead Squats 5 x 3 mit 50 kg --> Beste Kniebeugenvariante - nicht.

Schritte: 9.107
Trinken (bisher): 3,9l (Wasser, Tee, Kaffee)
Essen: 2.780 kcal (7:00 Uhr - 20:00 Uhr)

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Morgen geht es weiter - laufend.

[Still]

Tag ist durch.

Schritte: 10.160
Trinken (bisher): 3,15l (Wasser, Tee, Kaffee)
Essen: 2.331 kcal (8:30 Uhr - 18:30 Uhr)

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Morgen wird mit Belt Squats in den Tag gestartet.

[Still]

Nachtrag vom Wochenende.

Das Unschönste direkt: Seit heute Morgen ist klar, dass ich doch nicht stärker bin als die Kita-Viren. Aktuell also mit Tee auf dem Sofa und nicht am Schritte machen. Die Kinder waren jeweils nach 3-4 Tagen wieder fit, hoffentlich schafft mein altes Immunsystem das genauso fix.

Am Wochenende aber noch Training 3/3 erledigt:

Belt Squat: 15 x 80kg / 11 x 90kg / 7 x 95kg / 6 x 100kg / 3 x 105kg
Ein-armiges Latziehen auf der Schrägbank: je Arm: 11 x 40kg / 10 x 40kg / 9 x 40kg / 9 x 40kg
Chest-supported Cables Rows: 11 x 80kg / 11 x 80kg / 11 x 80kg / 9 x 80kg
Tricepsdrücken am Kabel: 15 x 50kg / 15 x 50kg
Kabel-Curls: 10 x 40kg / 10 x 40kg
Cable Reverse Flys (15 x 5kg / 13 x 5kg / 11 x 5kg) und Planks (30 sec)

Ernährung an beiden Tagen nach Plan und Schritte gemacht.

Fazit Woche 1: Ernährungsplan gefällt mir gut. Ich hatte zwei Tage mit Hunger/low energy, aber die restlichen Tage hat es sich nicht wie ein Kaloriendefizit angefühlt. Insb. das Kochen der Haferflocken ist ein toller Tipp gewesen und macht - gefühlt - deutlich satter als die Overnight-Oats, die ich bisher gemacht habe. Training ist ebenfalls der erhoffte Impuls. Den Mammut-Satz als Finisher finde ich richtig super. Nur mit der Pyramide in Block A muss ich noch warm werden.

Woche 1 in Zahlen
Durchschnittliche Kalorien: 2559 kcal
Durchschnittliche Schritte: 9.966 Schritte
Trainings: 3/3
Gewicht (Samstag -> Samstag): 121,6kg -> 118,6kg

Der Gewichtsdrop erscheint mir arg groß (Freitag sogar: 118,4kg), ist aber natürlich trotzdem ein schöner Motivationsschub. Jetzt schnell wieder fit werden, damit es weitergehen kann.