Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Das ist aber auch absolutes Wheelhouse bei mir. Also groß und eher schwerer, damit sowohl bei den WBS als auch beim row begünstigt. Hab in meinen frühen 30ern auch Karen glaube zweimal ub machen können. Die WB sind - so blöd es klingen mag - auch wegen meiner Handballvergangenheit eine leichte Übung bei mir. So Hand-Ball Koordination liegt mir einfach.

Dienstag 05.03.2024:
Wrist warmup
A. Mobility:
A1. German half press 12 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Pancake Beginner stretch 12reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. EMOM 12
5 RMU
10 thrusters @ 45kg
60sec easy assault bike

D. AMRAP 10 @ 85%
12 tng PC & Jerk @ 45kg
9 box jumps over
600m c2 bike
200m haben mir auf vier volle Runden gefehlt

E. 10sets @ assaultbike
60sec easy
20sec moderate
10sec tough
no break
hätte vielleicht etwas mehr Gas geben sollen/müssen

Gute Einheit gewesen.

[Moe]

Klingt vielleicht komisch aber das EMOM - bringt dir das noch was? Klar, man kann Recht simpel bisschen Volumen holen, aber bei deinem aktuellen Stand spürst doch 5 RMU bzw 10 thrusters nicht?

[wuzzner]

Da geht’s im Prinzip nur um movement practice und bisschen akkumulieren. Daneben rmu under fatique. Und dritter Trainingstag war es auch.

Ich bin jetzt nicht schlecht bei rmu aber auch weit weg von richtig gut. Thrusters ist für mich wirklich eine todesübung die den Puls voll treibt. Glaub bei den Ringen nehmen wir uns beide nicht viel. Aber beim thruster wäre es von der subjektiven Belastung wie wenn du mit ca 55kg arbeiten würdest. Das hängt sich schon rein. Vor allem die Holds ziehen immer noch gut Energie in den Schultern.

[wuzzner]

Mittwoch 06.03.2024:
EMOM 60
13cal c2 bike
15cal c2 ski erg
16cal c2 row

easy durchbewegen

[wuzzner]

Donnerstag 07.03.2024:
gleich vorweg, heute lief richtig schlecht. War durchgehend genervt/gestresst und fertig. Beruflich/Privat auch grad viel um die Ohren, wenig Schlaf usw.
A. Warmup
100cal c2 bike
50sec easy/10sec tough
3 rds:
10 slow cossack squats
40sec low ring plank
10 banded scaption

B. Tempo Close Grip Incline Bench Press @ 45 Grad
Tempo 31X0
4reps @ 75/77,5/80/82,5/85kg
zach

C. E2MOM x 6
from the floor 3 Paused Push Jerk (2 sec Pause @ dip und @ catch position)
82,5kg

D. for time:
1-2...-10 T2B
10-9-...1 double DB FS @ 2x22,5kg DBs
ca 6:30

rest 3min

E. for time:
40 strict HSPU
da ging garnix mehr. Hab knapp über 7min gebraucht. Schultern waren völlig am Ende.
10/4/3/3/4/3/3/3/2/2/2/1

Gibt solche Tage. Auch die Gelenke haben sich nicht so gut angefühlt....

[wuzzner]

Freitag 08.03.2024:
A. Warmup:
3min row (increasing pace every 30sec, zwischen 2:10 und 1:40)
3 rds:
10/side single leg DB RDL @ 10/15/20kg
5 seated box jumps
banded FR opener
5 high hang squat clean
5 hang squat clean
5 low hang squat clean (empty bar)

B. Power Clean Wellen x 3 (rest 3min btw sets)
E90 sec x 3
2@82,5/2@92,5/1@102,5kg
2@87,5/2@97,5/1@107,5kg
2@92,5/2@102,5/1@112,5kg

waren ganz gut heute

C. 24.2 open workout
Amrap 20
300m row
10 DL @ 83kg
50 DU
Eigentlich bis auf die DU Wheelhouse. Hatte da schiss wegen der Achilessehne, war aber unbegründet weil ich gut aufgewärmt habe und das recht problemlos ging. Morgen werd ich es wohl dennoch spüren.
9 runden und 90m
Du ab runde 7 getripped sonst ub
Row bei 1:50 begonnen, dann aus Strategie gründen auf 1:54 rauf. Dl halt ub - problemlos, voller Fokus auf die DU gelegt. Die sind bei mir klar der Flaschenhals bei dem workout. Score aber durchaus sehr zufriedenstellend.

D. EMOM 12
1/2/3/4 Ring MU

Hatte heute einen harten Tag, hätte nicht damit gerechnet. Dachte alles unter 8 runden wäre ich unzufrieden, 8 okay, 8 1/2 gut. So ist es perfekt gewesen. Mental hab ich aus dem AmRap auch ein 8rds for time gemacht.

[mrz]

Nice - hab extra reingeschaut wegen 24.2. Muss ja genau Wheelhouse sein.
9+9 is stark!

[wuzzner]

Dankeschön, hat auch gut getan. Hab schon ein wenig gehadert weil ich irgendwie meine durchaus immer wieder guten Trainingsleistungen in letzter Zeit nicht wirklich bestätigen konnte wenn es drauf ankam, also bei qualifier oder eben Open. Da kam das wirklich zur richtigen Zeit. Was ich für mich in den letzten Jahren stark gemerkt hab: umso älter ich werde desto mehr muss die Tagesform passen um richtig Leistung abzurufen. Dinge aus privatem oder beruflichen Umfeld setzen irgendwie mehr zu. Da bewundere ich dich schon weil rein objektiv betrachtet ist dein Leben nicht grad langweilig (also viel Stress) wenig Schlaf und dann haust du bei den workouts immer wieder eines raus. Hut ab. Bin ja der fixen Überzeugung dass du bei higher skill Dingen nochmal um ein Eck stärker wärst. Bei 24.1 und 24.2 brauchst ja defacto nur die Fähigkeit in den unangenehmen Bereich einzutauchen. Wobei da 24.1 um ein Eck schlimmer war…

[mrz]

Ja. Open sind dieses Jahr sehr niederschwellig, aber aus der Sicht eines Boxbetreibers is das echt cool. Die Leute haben mehr Bock. Stimmung in den Workouts is mega und viele deutlich motivierter, weil rx erreichbarer ist.

Denke wallballs/thrusters und toes to bar/chest to bar werden highest skill sein. Vllt n power clean. Rest is für quarter und semis.

[wuzzner]

Samstag 09.03.2024:
Wrist warmup
A. Mobility:
A1. German half press 12 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Straddle ups 20reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. 4rds @ 70%
30cal row
15 PU
20cal Ski erg
10 c2b PU
10cal c2 bike
5 Ring MU
Rest 3min btw rds

D. Superset x 4
6 Arch PU
10 zanetti press @ 2*7,5kg dbs

E. Superset x 4
8 planche pushups
6-8 single arm ring row

F. 3 rds:
21er curls
20 banded triceps push downs

[wuzzner]

Sonntag 10.03.2024:
60min Dauerlauf nasale Atmung, Puls bei mir dennoch beim laufen immer etwas hoch, war im Schnitt so knapp unter 140s/m.

Montag 11.03.2024:
A. 5min easy c2 bike (increase damper every min)

B. 3 rds:
20m KB OH Carry
10 banded OH Squats
bisschen empty barbell warmup
5 seated box jumps

C. EMOM 6
Complex 1 high hang Power Snatch + 1 hang power Snatch + 1 OHS (speed)
40/42,5/45/47,5/50/52,5kg
into
EMOM build to around 85-90% squat snatch single
60/65/70/75/80/85/90kg
into
E30sec x 10
1 squat snatch @ 82,5kg
ging so, laufen von gestern hab ich gespürt.

D. Build to a explosive set of 3 Box Squats
80/90/100/110/120/130kg

E. for time @ 85%
50 T2B (15/10/10/8/7)
40 Power Cleans @ 60kg
30 C2B PU (10/10/10)
20 Power Snatch @ 60kg
10 bar MU (6/4)
bei so 13:45 durch
ein sehr sehr geiles Workout, allerdings war ich heute irgendwie nicht gut dabei. Das kann aber wirklich einiges, falls es wer mal nachmachen möchte.

[wuzzner]

Dienstag 12.03.2024:
Wrist warmup
A. Mobility:
A1. German half press 12 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Pancake Beginner stretch 12reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. 5sets
15 ub kipping HSPU
5 ub RMU
500m c2 bike
rest 30sec after set 1+2 and 1min after set 3+4
ging ganz gut

D. AMRAP 15 @ 80%
5-10-15-....burpee PU
8x10m shuttle Run after each set
in der 30er Runde noch 17 burpee PU
ein scheiß Ding....

E. 13sets @ assaultbike
30sec easy
20sec moderate
10sec tough
only break after 6rds for 2min

Hab immer noch so einen blöden Husten von meinen Kids, mühsam

[wuzzner]

Mittwoch 13.03.2024:
2h Padel Tennis mit Freunden.

Donnerstag 14.03.2024:
gleich vorweg, heute lief es wieder richtig schlecht. Hab dem Coach auch negatives Feedback gegeben. Hab mich ziemlich geärgert, weil ich bereits letzte Woche gesagt habe, dass die Einheit viel zu Schulter/Presslastig war und ich beim Triceps/Ellenbogen eine leichte Entzündung spüre. Hab ihm geschrieben dass er bitte anpassen soll und das war eine Art Copy Paste mit Progression der letzten Woche. Das darf einfach nicht passieren.

A. Warmup
100cal c2 bike
50sec easy/10sec tough
3 rds:
10 slow cossack squats
40sec low ring plank
10 banded scaption

B. E2MOM x 6
from the floor 2 Paused Push Jerk (2 sec Pause @ dip und @ catch position)
90 kg
Positionen waren heute nicht so gut.

C. Tempo Close Grip Incline Bench Press @ 45 Grad
Tempo 21X0
3reps @ 80/82,5/85/87,5/90kg

D. for time:
2rds:
2x8m single arm DB OH walking lunges
16 T2B
8 DB facing burpees
into
2rds:
2x8m DB single arm OH walking lunges
8 bar MU
8 DB facing burpees
hab so auf 85% abgearbeitet bei so 09:45 herum durch

rest 5min

E. for time:
40 strict HSPU
hab ich auf for quality umgestellt. Ellenbogen/Triceps hat gestochen.

[wuzzner]

Freitag 15.03.2024:
A. Warmup:
3min row (increasing pace every 30sec, zwischen 2:10 und 1:40)
3 rds:
10/side single leg DB RDL @ 10/15/20kg
5 seated box jumps
banded FR opener
5 high hang squat clean
5 hang squat clean
5 low hang squat clean (empty bar)

B. Power Clean Wellen x 3 (rest 3min btw sets)
E90 sec x 3
1@85, 1@95, 1@105kg
1@90, 1@100, 1@110kg
1@95, 1@105, 1@115kg
Kamen nicht so gut heute

C. Paused clean pull
1.1.1.1.1.1
2sec just above the floor
115/117,5/120/122,5/125/127,5kg

D. @very very easy pace
6rds
2min c2 bike
5 rmu
10 ghd situps
10 db incline row @ 2*30kg dbs

Hab leider etwas husten von den Kids aufgerissen…

Samstag 16.03.2024:
Nose breathing recovery pace
6*2000m row, rest 2min btw rds
Knapp über 2:00/500m

[Onid]

Donnerstag 14.03.2024:
gleich vorweg, heute lief es wieder richtig schlecht. Hab dem Coach auch negatives Feedback gegeben. Hab mich ziemlich geärgert, weil ich bereits letzte Woche gesagt habe, dass die Einheit viel zu Schulter/Presslastig war und ich beim Triceps/Ellenbogen eine leichte Entzündung spüre. Hab ihm geschrieben dass er bitte anpassen soll und das war eine Art Copy Paste mit Progression der letzten Woche. Das darf einfach nicht passieren.

Hätte glaube ich dann direkt selber die Session angepasst. Aber jo, da sollte vom Coach drauf geachtet und gehört werden.