Fragen zum Programm ( Wochen 1-4 )

[Spechi]

Danke Thomas und das team für die Aktion. Bevor das ganze morgen losgeht hätte ich noch ein paar Fragen

1. Ich weiß jetzt schon, dass ich Probleme haben werde in den vorgegebenen Fettgrenzen zu bleiben und die Kohlenhydrate reinzubekommen. Kann man da auch etwas Kohlenhydrate für Fett eintauschen, wenn man im kcal bleibt, Thomas? Ich nehme an, da werden keine Kompromisse gemacht?:D

2. Laut Vorgabe soll man ja im 2 on 1 off trainieren, aber zeitlich bekomme ich das nicht hin. Ich werde Montag, Dienstag, Donnerstag nach dem 3-er Split im Gym trainieren. Mittwoch und Freitags würde ich ein Training für den Core zu Hause einbinden, da ich meine Core-Muskulatur bis jetzt immer vernachlässigt habe. Ich hoffe das passt so, Thomas?

3. Ich habe mir jetzt den Trainingsplan zusammengebastelt. Es ist das erste Mal, dass ich es gemacht habe und wollte euch nach Feedback fragen, da ich nicht sicher bin, ob ich es richtig gemacht habe.

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Workout 1: Brust & Rücken

Vertikale Zugübung Rücken - Latzug - 5 x 12
Druckübung Brust - Schrägbankdrücken KH - 5 x 12
Horizontale Zugübung Rücken - Maschinenrudern - 5 x 12
Druckübung Brust - Chest Press - 5 x 12
Isolationsübung Brust - Fliegende KH schräg - 4 x 12
Überzugvariante - Überzugmaschine - 4 x 12

Workout 2: Beine
Druckübung Quadriceps - Kniebeuge - 4 x 12
Kreuzhebvariante - Kreuzheben mit Langhantel - 4 x 12
Druckübung Quadriceps - Beinpresse - 4 x 12
Hip Thrust-Variante - Hyperextensions - 4 x 12
Beinstrecker - Beinstreckermaschine - 3 x 12
Beinbeuger - Beinbeugermaschine liegend - 3 x 12
Wadenhebvariante - Wadenheben stehend - 4 x 12
Bauchübung - Kabelcrunches - 4 x 12

Workout 3: Schultern & Arme
Druckübung Schulter - Schulterdrücken Kurzhantel sitzend - 5 x 12
Isolationsübung seitliche Schulter - Seitheben am Kabel - 4 x 12
Isolationsübung hintere Schulter Seitheben vorgebeugt Kabel - 4 x 12
Schulterhebvariante - Shrugs KH - 4 x 12
Druckübung Trizeps - Dips - 3 x 12
Isolationsübung Bizeps - Kabelcurls - 3 x 12
Isolationsübung Trizeps - Kabelpushdowns - 2 x 12
Isolationsübung Bizeps - Maschinencurls - 2 x 12

Danke schon mal für eure Antworten!

[Toto1980]

Versuche mich an den 3er Split, kann man da noch iwo Bauch mit einbauen?

[Hiram Abiff]

Versuche mich an den 3er Split, kann man da noch iwo Bauch mit einbauen?

Ich werde am Beintag anstatt der zweiten Wadenübung etwas für den Bauch machen.

Etwas weiter vorne, hat Thomas das bei einem Fragenstellenden abgesegnet.

[KiCat]

Versuche mich an den 3er Split, kann man da noch iwo Bauch mit einbauen?

Wir werden statt des Wadenhebens 1 x Core und 1x Bauch einschieben. Waden sind bei uns vorhanden.

[Stampfdruide]

Versuche mich an den 3er Split, kann man da noch iwo Bauch mit einbauen?

Wir werden statt des Wadenhebens 1 x Core und 1x Bauch einschieben. Waden sind bei uns vorhanden.

Bauch ist auch Core wie kann ich mir das vorstellen?

[KiCat]

Versuche mich an den 3er Split, kann man da noch iwo Bauch mit einbauen?

Wir werden statt des Wadenhebens 1 x Core und 1x Bauch einschieben. Waden sind bei uns vorhanden.

Bauch ist auch Core wie kann ich mir das vorstellen?

Ja, ich unterteile das für mich in zb Planks und Crunches. Klar kann man es auch generell Core nennen. Ist nur für meinen Kopf so aufgeteilt

[Béla]

Ist es eigentlich io, wenn man mit dem Protein über die Vorgabe kommt? Hab mal für morgen geplant und komme auf ca 10g mehr Protein und dafür weniger carbs.

10 Gramm Abweichung werte ich als Punktlandung.
Du kannst eh nie 100%ig grammgenau planen, da Nährwertangaben immer nur Durchschnittswerte sind.

Beispiel: zwei Hähnchenbrüste von zwei unterschiedlichen Hähnchen. Beide wiegen exakt gleich, aber eine hat vielleicht 3g mehr Fett und/oder 5g mehr Wasser.

Ja, dass es Richtwerte sind, ist mir bewusst. Sind mitunter auch 20g mehr Protein. Die sind schneller "voll", als die carbs.

[surfandsail]

Mal ne blöde Frage, aber kann das so stimmen? 2605 kcal kommen mir dann doch nicht so wenig vor

[C43]

Mal ne blöde Frage, aber kann das so stimmen? 2605 kcal kommen mir dann doch nicht so wenig vor

Weiß nicht. Ich weiß zwar nicht, was du machst, aber mir kommen die 5 Stunden "überwiegend gehende/stehende Tätigkeit oder anstrengende Freitzeitaktivität" und die 2 Stunden "körperlich sehr anstrengende Tätigkeit oder Freizeitaktivität" recht hoch angesetzt vor.
Weiß aber nicht, was du beruflich und in deiner Freizeit so machst.

Nur mal so, was ich darunter verstehe:
Der klassische Bürojob ist für mich "sitzen", mit viel herumlaufen auch eventuell das nächste Level. Aber tendenziell doch eher "ausschließlich sitzen".
"Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit, anstrengende Freizeitaktivität" ist für mich ein hartes (!!!) Gymtrainining. Cardio.
"Körperlich sehr anstrengende Tätigkeit" ist für mich sowas wie Bäume fällen mit einer Axt, Holz hacken (inkl. Baumstämme schleppen), Boxen o.ä.
Die letzten beiden Stufen zusammen addiert, machst du diese Art Aktivitäten 7 Stunden täglich. Wenn du aufm Bau arbeitest, ist das wahrscheinlich auch so, außer du bist der Bagger- oder Kranfahrer.


Aber vielleicht sieht @Thomas die Aktivitäten ja doch etwas anders als ich.

[Mirco]

Mal ne blöde Frage, aber kann das so stimmen? 2605 kcal kommen mir dann doch nicht so wenig vor

Weiß nicht. Ich weiß zwar nicht, was du machst, aber mir kommen die 5 Stunden "überwiegend gehende/stehende Tätigkeit oder anstrengende Freitzeitaktivität" und die 2 Stunden "körperlich sehr anstrengende Tätigkeit oder Freizeitaktivität" recht hoch angesetzt vor.
Weiß aber nicht, was du beruflich und in deiner Freizeit so machst.

Nur mal so, was ich darunter verstehe:
Der klassische Bürojob ist für mich "sitzen", mit viel herumlaufen auch eventuell das nächste Level. Aber tendenziell doch eher "ausschließlich sitzen".
"Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit, anstrengende Freizeitaktivität" ist für mich ein hartes (!!!) Gymtrainining. Cardio.
"Körperlich sehr anstrengende Tätigkeit" ist für mich sowas wie Bäume fällen mit einer Axt, Holz hacken (inkl. Baumstämme schleppen), Boxen o.ä.
Die letzten beiden Stufen zusammen addiert, machst du diese Art Aktivitäten 7 Stunden täglich. Wenn du aufm Bau arbeitest, ist das wahrscheinlich auch so, außer du bist der Bagger- oder Kranfahrer.


Aber vielleicht sieht @Thomas die Aktivitäten ja doch etwas anders als ich.

Jetzt nimmst du jedem Stapelfahrer Klaus die Illusion das sein Bierbauch wirklich von zu wenig Bewegung kommt, obwohl er ja hart aufm Bau ackert.
Dabei klang die Argumentation " Junge, das ist nunmal so. Wenn du über 30 bist, kickt der Stoffwechel anders" so stimmig.

[C43]

Jetzt nimmst du jedem Stapelfahrer Klaus die Illusion das sein Bierbauch wirklich von zu wenig Bewegung kommt, obwohl er ja hart aufm Bau ackert.
Dabei klang die Argumentation " Junge, das ist nunmal so. Wenn du über 30 bist, kickt der Stoffwechel anders" so stimmig.

Ich war schon immer gerne herrlich ehrlich.

[w4st3d]

Dann lasse ich meinen errechneten PAL-Wert auch gerne mal unter die Lupe nehmen. Nicht, dass ich zu hoch angesetzt habe

Aktuell wie folgt:

kalorien.PNG

Grundsätzlich sieht mein normaler Alltag meist so aus:
- gegen 8 Uhr arbeiten (Bürojob mit wenig Schritten)
- Runde mit dem Hund um 12 (4-6k Schritte)
- Arbeiten bis 16 Uhr
- 4x/Woche nach der Arbeit ins Gym (Krafttraining + 30 min Cardio nach OBG Plan)
- Abends noch eine Runde mit dem Hund (2-4k Schritte)

Meine Schritte liegen seit Anbeginn meiner Aufzeichnung Anfang Januar bis einschließlich heute bei ca. 9.1k/Tag.

Ausnahmen wie hin und wieder mal Fußball spielen, irgendwo mit Freunden und Familie hin usw ist jetzt erstmal außen vor, die o.g. Punkte decken so, schätze ich, knapp 80% ab. Besonderheit: Baby Nr. 1 kommt bald und wird den Alltag sicherlich verändern

Passt meine Tätigkeitsberechnung auf Grundlage dessen?

[surfandsail]

Mal ne blöde Frage, aber kann das so stimmen? 2605 kcal kommen mir dann doch nicht so wenig vor

Weiß nicht. Ich weiß zwar nicht, was du machst, aber mir kommen die 5 Stunden "überwiegend gehende/stehende Tätigkeit oder anstrengende Freitzeitaktivität" und die 2 Stunden "körperlich sehr anstrengende Tätigkeit oder Freizeitaktivität" recht hoch angesetzt vor.
Weiß aber nicht, was du beruflich und in deiner Freizeit so machst.

Nur mal so, was ich darunter verstehe:
Der klassische Bürojob ist für mich "sitzen", mit viel herumlaufen auch eventuell das nächste Level. Aber tendenziell doch eher "ausschließlich sitzen".
"Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit, anstrengende Freizeitaktivität" ist für mich ein hartes (!!!) Gymtrainining. Cardio.
"Körperlich sehr anstrengende Tätigkeit" ist für mich sowas wie Bäume fällen mit einer Axt, Holz hacken (inkl. Baumstämme schleppen), Boxen o.ä.
Die letzten beiden Stufen zusammen addiert, machst du diese Art Aktivitäten 7 Stunden täglich. Wenn du aufm Bau arbeitest, ist das wahrscheinlich auch so, außer du bist der Bagger- oder Kranfahrer.


Aber vielleicht sieht @Thomas die Aktivitäten ja doch etwas anders als ich.

Du wirst wahrscheinlich recht haben, und nein, meine Zeit am Bau ist (leider) vorbei, mittlerweile bin ich Student, das wären die 5 stunden ausschließlich Sitzen pro Tag haha.
Ich habe die Sachen nach dem Beistrich ein bisschen vernachlässigt, körperlich sehr anstrengend hätte ich jetzt das Gym eingeordnet, aber ich werde das nochmal nachjustieren. Danke für die Hilfe

[surfandsail]

Mal ne blöde Frage, aber kann das so stimmen? 2605 kcal kommen mir dann doch nicht so wenig vor

Weiß nicht. Ich weiß zwar nicht, was du machst, aber mir kommen die 5 Stunden "überwiegend gehende/stehende Tätigkeit oder anstrengende Freitzeitaktivität" und die 2 Stunden "körperlich sehr anstrengende Tätigkeit oder Freizeitaktivität" recht hoch angesetzt vor.
Weiß aber nicht, was du beruflich und in deiner Freizeit so machst.

Nur mal so, was ich darunter verstehe:
Der klassische Bürojob ist für mich "sitzen", mit viel herumlaufen auch eventuell das nächste Level. Aber tendenziell doch eher "ausschließlich sitzen".
"Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit, anstrengende Freizeitaktivität" ist für mich ein hartes (!!!) Gymtrainining. Cardio.
"Körperlich sehr anstrengende Tätigkeit" ist für mich sowas wie Bäume fällen mit einer Axt, Holz hacken (inkl. Baumstämme schleppen), Boxen o.ä.
Die letzten beiden Stufen zusammen addiert, machst du diese Art Aktivitäten 7 Stunden täglich. Wenn du aufm Bau arbeitest, ist das wahrscheinlich auch so, außer du bist der Bagger- oder Kranfahrer.


Aber vielleicht sieht @Thomas die Aktivitäten ja doch etwas anders als ich.

Du wirst wahrscheinlich recht haben, und nein, meine Zeit am Bau ist (leider) vorbei, mittlerweile bin ich Student, das wären die 5 stunden ausschließlich Sitzen pro Tag haha.
Ich habe die Sachen nach dem Beistrich ein bisschen vernachlässigt, körperlich sehr anstrengend hätte ich jetzt das Gym eingeordnet, aber ich werde das nochmal nachjustieren. Danke für die Hilfe

[Toto1980]

Sorry, jetzt nochmal, hab meinen Kalorienrechner nochmal mit den Aktivitäten überarbeitet, mich aktuell noch mal gewogen.

Den Grundumsatz in Kcal 1751,83 hat mir jetzt Thomas seine Tabelle berechnet. Bei der ersten Tabelle hab ich Die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“ lautet: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) benutz und bin auf 1560 kcal gekommen. Welche trag ich denn jetzt da ein? Die Harris Formel, oder die die mir die Tabelle mit meinen Werten erechnet?