Honey badger b2b brown 1

[Moe]

05.03.2024
Power Snatch
3x3@70kg

Also die 3. Rep war jeweils fordernd, 24.1 ist muskulär ein ziemlicher Brecher gewesen.

metcon
AMRAP 15 @80-85%
19 cal row
19 Wallballs

6 Runden glatt, hab mich sehr wohl gefühlt bis Minute 12. Eigentlich wollte ich nur bisschen Rudern, vielleicht paar DU, fertig. Trainingspartner wollte aber Wallballs machen und für meine hintere Kette waren die auch gut, also halt das Ding gegönnt. Bin zufrieden, falls das kommen sollte (worüber ich furchtbar sauer wäre) würde ich mich da anständig schlagen.

@wuzzner - was Holst du in 19.1?

[wuzzner]

Hab damals nicht mitgemacht bei den Open. Hab es glaub ich ein paar Monate später mal gemacht und soweit ich mich erinnern kann knapp unter 9 Runden gemacht. Das ist glaub ich realistisch. So 45sec row, 40sec für die wb shots, je 7-8sec pro transition, wären ca 100sec je voller Runde. Bei 900sec total kommt das hin. Ich kann üblicherweise Paces gut halten.

[Moe]

06.03.2024
Power Clean&Jerk
3x1@102.5kg

Kamen gut heute, hatte aber einen fail. Hab den jerk nicht gemacht aber eigentlich war der Clean da das Problem, Hantel total schief gegangen usw.

Danach noch bisschen den Kadaver gepflegt, hat gut getan. Jetzt dann Sauna, morgen Rest und Freitag geht's mit 24.2 weiter

[Onid]

07.03.2024:

Half kneeling box jumps:
3x4 @2x6kg @20"

10 minutes emom:
1 squat snatch @77,5kg

Every 3 minutes, for 12 minutes (4 sets):
5 front squats @100kg @30X1

Seated leg curls:
3x10 @90kg

GHD side bends:
3x10

[Onid]

08.03.2024:

20 minutes amrap:
300m row
10 deadlifts @82,5kg
50 double unders
=> 7 rounds
Row mit 1:50, Deadlifts 6+4 und DU halt einfach hoffen

09.03.2024:

25 minutes emom:
1. 18cal assault bike
2. 3-5 wall walks (5, 5, 4, 4, 3)
3. 10-12 feet elevated ring rows (12, 12, 12, 11, 10)
4. 20 band pull-aparts @orange band (immer 20)
5. Rest

Crossfit macht wieder Spaß. Mal schauen wie ich mein Training demnächst anpasse und mal wieder mehr Gymnastics/MetCons mache.

[Onid]

11.03.2024:

Knee jump + box jump:
4x3 @24"

Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
3 power cleans @102,5kg

3x4 minutes amrap:
20m sandbag carry @60kg
10 GHD situps
5 sandbag over the shoulder
2 minutes rest
=> 2+32, 2+25, 2+23

[Moe]

08.03.2024
CrossFit Open 24.2
6 Rounds+ 300m, hab mir die 300m in einer Minute gegönnt und darauf bin ich stolz. Workout selbst lief eigentlich gut, konnte leider so ab 8 verbleibende Minuten nicht dran bleiben und hab dann die Transitions sehr lang werden lassen. Schade, eigentlich keine schlechten Übungen für mich aber so läuft es manchmal.

10.02.2024
Clean&Jerk
(1) Build to solid complex of 1 Clean DL, 1 Clean, 1 hang clean + 1 jerk - 95kg genommen, war gut. Muss nach dem Clean DL aufpassen wieder sauber unten anzukommen, sonst mach ich es mir da schwer.

(2) Emom x 10 - 1 hang clean @5x90/2x95/100/105/110kg

Die 110 länger nicht aus dem Hang gemacht, bisschen zu weit nach hinten aber sonst solide.

Skill work
6x3 bar muscle ups

Kommen immer effizienter, mal sehen ob ich sie Freitag brauche.

[Moe]

12.03.2024
Snatch
(1) tall snatch - 3x3 (only perfect reps), musste paar Wiederholungen noch mal machen - hauptsächlich weil zu weit vorne gefangen.
(2) Build to heavy single - 3x40/3x50/2x60/70/80/85/90kg

Bei den 90 nach vorne laufen müssen für die Rettung, aber war nur ein Schritt also im Rahmen. Die 85 kamen dafür sehr überzeugend, generell gutes Gefühl gehabt. Muss mir merken bisschen näher an der Stange zu stehen, sonst ist Schwerpunkt schnell hinten.

Metcon
4 RFT:
15 chest to bar pull ups
9 thruster (45/30kg)
3 bar muscle ups

DNF, aber ganz bewusst.
War so bei 12 Minuten an der Stange für die letzen BMU und bei der 1. Wiederholung direkt gespürt dass linke Hand rippen würde. Also runter und es bleiben lassen, denke wäre so 12:15 Rum gewesen.
Konnte alle BMU unbroken machen, dass war das Ziel. C2B am Anfang bisschen zu Gangster in 9/6 und 8/7, danach auf 6/5/4 runter. Die thruster waren komplett Rest, könnte da gefühlt 40-50 unbroken machen solange ich Überkopf ab und an einen extra Atemzug nehme, üblicherweise alle 3 reps. Halte es da mit Rich froning und Noah Olsen - lieber kurz Pause Überkopf als kompletter Reset.

[Onid]

13.03.2024:

Pushups to plates:
3x4

Split jerk:
3x3 @117,5kg

4 sets:
8-10 z-press @45kg (10, 10, 10, 10)
8-12 strict pullups (12, 12, 12, 11)

3 sets:
10-20 rear delt flys @2x12,5kg (18, 15, 15)
8-12 db incline curls @2x12,5kg (10, 7, 6)

[Onid]

15.03.2024:

5 rounds of:
10 thrusters @43kg
10 chest-to-bar pull-ups

Rest 1 minute, then:

5 rounds of:
7 thrusters @61kg
7 bar muscle-ups
=> 126 reps, also noch 5 bmu in der zweiten Runde vom zweiten Teil gemacht. War voll in Ordnung dafür, dass ich seit Monaten keine CTB/BMU mehr gemacht habe.

16.03.2024:

Letzter Wettkampf der Saison.

Snatch:
100x, 100, 105x

Clean & Jerk:
130, 140x, 140

Hütte war komplett voll, eigentlich zu voll. Überall im Blickfeld saßen Leute, konnte keinen Punkt finden um mich zu fixieren beim Heben. Vorbereitung war natürlich auch nicht vorhanden, von daher passt das aber schon so
Bin auch wieder etwas hyped was Weightlifting angeht bzw. generell Training. Werde mal das Programming von Weightlifting101 antesten, hab vor ein paar Jahren schon mal was gemacht und mag seinen Stil. Hab ja jetzt auch schon lange nichts mehr getestet

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[wuzzner]

Aber geh, glaub so ein open workout - vor allem wenn man grad nicht so im cf Game ist - und dann noch genau dieses, ist doch die beste Vorbereitung für einen Gewichthebewettkampf

[Moe]

15.03.2024
CrossFit Open 24.3
111 Reps, hab es tatsächlich am Ende als Test gesehen.

18.03.2024
CrossFit Open 24.3 Redo
116 Reps, ist okay. Schade dass ich bei den BMU so getrödelt hab, hätte die Power für 7 unbroken thruster wohl gehabt. Sind eigentlich gute movements für mich, bin aber einfach nicht auf der Höhe aktuell um da gut abzuliefern.

Fokus dann ab sofort wieder auf Lifting und Aerobic capacity, Atmung und Puls sind neben burpees nach wie vor die größten limiter.

[Onid]

18.03.2024:

Every 30s, for 10 minutes (20 sets):
1 power snatch @60kg

Behind the neck snatch grip sots press:
12-10-8-6
=> 25kg, 27,5kg, 30kg, 32,5kg

5 sets:
3 snatch high pulls @50kg
4 lateral pvc jumps @bench height

For quality:
100 hanging knee raises
*25 seated barbell rotations for every break
=> 34, 28, 22, 16

[Onid]

19.03.2024:

Back squat:
4x6 @100kg

Work up to a 12RM seated front rack strict press:
=> 50kg
Bewusst die Press aus der Front Rack Position vom Jerk und nicht aus der normalen Press Position, also die Ellbögen deutlich weiter vorne.

For quality (30s on/30s off):
1. chinups
2. back rack lunges @60kg
3. ring rows
4. alternating back rack step ups @60kg
*alternate between exercises until you have completed 100 reps each
=> bei Chinups 50, bei den anderen Übungen 75. 100 Reps wären deutlich zu viel gewesen, gerade da ich noch ein bisschen 24.3 und den Wettkampf spüre
Bin in 28 Minuten durch.

[wuzzner]

15.03.2024
CrossFit Open 24.3
111 Reps, hab es tatsächlich am Ende als Test gesehen.

18.03.2024
CrossFit Open 24.3 Redo
116 Reps, ist okay. Schade dass ich bei den BMU so getrödelt hab, hätte die Power für 7 unbroken thruster wohl gehabt. Sind eigentlich gute movements für mich, bin aber einfach nicht auf der Höhe aktuell um da gut abzuliefern.

Fokus dann ab sofort wieder auf Lifting und Aerobic capacity, Atmung und Puls sind neben burpees nach wie vor die größten limiter.

Die diesjährigen Open waren aus meiner Sicht auch alles andere als ein Test der CF Capacity. Bin mir nahezu sicher, dass du bei den Quaterfinals bedeutend besser abschneiden würdest. Glaub du hast die Skills überwiegend drauf und stark bist du auch. Die Open in der diesjährigen Form sind einfach sehr unpassend für Athletentypen wie dich. Da kann man aus meiner Sicht nur performen wenn man wirklich richtig richtig stark, also so Top 2-3% weltweit ist, oder wenn man einfach vollen Fokus auf Cardio gelegt hat. Für average Athleten im Bereich so Top 10-20% ist das eher übel gewesen.