Trainingsplan mit Kurzhantel / Expander

[Alt, aber weise?]

Option 1 kannst Du wieder vergessen, da Butterfly/Fliegende etc. eine gute Ergänzungsübung sein können, aber eben nicht die Hauptübung für die Druckkette. Andrerseits könntest Du mit dem SBD beginnen und danach die Fliegenden als Ergänzung nehmen.

[GastXY]

zu Frage 1:

hast du denn ein Rack für die Langhantel? Ansonsten werden hier schwerere KHs der way-to-go.
Persönlich habe ich nur Erfahrungen mit konventionellen KHs, die man mit Scheiben belädt. Hiermit kam ich stets gut zurecht.
Finde 1 von allen Optionen am schlechtesten


Frage 2:
s.o. basically.


Also hol dir entweder ein Set KHs zum Beladen, oder ein neues paar von deinem System, was bis 40kg geht.

[Solon]

Danke Euch beiden.

Nein ein Rack habe ich nicht, und ich müsste hier komplett umorganisieren.

Es wird wohl auf neue Hanteln hinauslaufen (verstellbar oder klassisch).

[GastXY]

Danke Euch beiden.

Nein ein Rack habe ich nicht, und ich müsste hier komplett umorganisieren.

Es wird wohl auf neue Hanteln hinauslaufen (verstellbar oder klassisch).

das hat übrigens nur vorteile.

alles andere wäre billige, halbgare lösungen.

[Solon]

Edit: Geklärt. Verstellbare Hanteln kommen. Freue mich.

[Solon]

Aktuelle Zahlen. Frage unten.

Push:

Übung	Aufwärmen 1	Aufwärmen 2	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Kommentar
Ausfallschritte beids.	0 kg * 20 Wdh	-	28 kg * 20 Wdh	28 kg * 20 Wdh	28 kg * 20 Wdh	2 * 14 kg
Flachbankdrücken beids.	28 kg * 20 Wdh	-	52 kg * 10 Wdh	52 kg * 7 Wdh	52 kg * 5 Wdh	2 * 26 kg
Schrägbankdrücken beids.	-	-	32 kg * 14 Wdh	32 kg * 11 Wdh	32 kg * 10 Wdh	2 * 16 kg
KH Seitenheben beids.	-	-	16 kg * 11 Wdh	16 kg * 10 Wdh	12 kg * 12 Wdh	-
Trizepsdrücken liegend beids.	12 kg * 16 Wdh	-	20 kg * 12 Wdh	20 kg * 11 Wdh	20 kg * 8 Wdh	2 * 10 kg
Situps neg	-	-	4 kg * 12 Wdh	0 kg * 8 Wdh	0 kg * 7 Wdh	-

Pull:

Übung	Aufwärmen 1	Aufwärmen 2	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Kommentar
Romanian Deadlifts beids.	20 kg * 20 Wdh	40 kg * 12 Wdh.	64 kg * 12 Wdh	64 kg * 64 Wdh	64 kg * 12 Wdh	2 * 32 kg
KH Rudern eins.	10 kg * 30 Wdh	-	26 kg * 24 Wdh	24 kg * 24 Wdh	24 kg * 24 Wdh	2 * 12 Wdh.
Schrägbankrudern beids.	-	-	40 kg * 10 Wdh	36 kg * 12 Wdh	36 kg * 10 Wdh	2* 20 kg
Bizeps stehend beids.	-	-	32 kg * 11 Wdh	28 kg * 10 Wdh	28 kg * 12 Wdh	2 * 16 kg
Wadenheben eins.	-	-	28 kg * 24 Wdh	26 kg * 24 Wdh	26 kg * 24 Wdh	2 * 12 Wdh.

Die Handeln gehen nur bis 36 kg (bzw. gesamt 72). Stosse also mit Romanian Deadlifts bald an die Grenze.

-> Ich möchte kein KDK machen, gleichzeitig aber optimal* weitertrainieren.

* Mein übergeordnetes Ziel ist weiterhin abnehmen (bzw. Unterstützung meines Abnehmens durch Muskelaufbau). Solange es aber Progression bei den Übungen gibt und ich die gut mitnehmen kann, würde ich es so fortführen. Noch bin ich an keine echte Grenze gestoßen.

Frage:

Hantel (mit Scheiben) oder Langhantel?

Ich habe bei meinem Vater (der hat einen eigenen Fitnessbereich im Keller) mal eine Hantelstange ausprobiert, das ging auch. Für meine Wohnung wären Kurzhanteln vermutlich praktischer. Die schnell verstellbaren Hanteln Profi-hantel würde ich in jedem Fall beibehalten. Ich vermute mal, dass ich für einige Übungen die niemals ausreizen werden. :-D

Die Gretchenfrage für mich ist natürlich, was hilft mir langfristig weiter. Und wie könnte eine Fortschritt für mich aussehen? Stoße ich auch mit den Kurzhanteln an Grenzen, so dass ich eh eine Langhantel benötige?

Kann ich das eventuell gut abfangen, in dem ich Kurzhanteln nehme (die mit Scheiben z.B. auf 40 / 45 etc. Kilo aufgerüstet werden können), die ich dann später durch eine Langhantel ersetze (unter Beibehalten der existierenden Scheiben)?

[Kolibri]

Würde noch starke Bänder als Option einwerfen, damit kannst du auch Bankdrücken und Rudern simulieren, alternativ Push-ups mit Bändern.
Auch bulgarische Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben gehen damit wunderbar, wenn man jetzt kein perfektes Homegym mit Power Rack hat.

[Solon]

Bänder sind nicht so meine Option. Ich mag es doch, eine feste Masse zu bewegen.

Und zum Simulieren von Rudern hätte ich immer noch meinen Stahlexpander, auch wenn ich da schon starke Bedenken gehört habe.

[Solon]

Ich habe ja mittlerweile ein Rack (R7 Freestand) von Atletica und eine Langhantel.

Ist es möglich, den Trainingsplan irgendwann wie folgt umzubauen:

Tag 1:

Übungen alt	Übungen neu	Kommentar
Ausfallschritte beids.	Romanian Deadlifts beids.	mit Rack und LH-Stange
Flachbankdrücken beids.	Flachbankdrücken beids.	mit Rack und LH-Stange
Schrägbankdrücken beids.	Schrägbankdrücken beids.	mit KH
KH Seitenheben beids.	KH Seitenheben beids.	mit KH
Trizepsdrücken liegend beids.	Trizepsdrücken liegend beids.	mit KH
Situps an Back	Situps an Back	mit KH

Tag 2:

Übungen alt	Übungen neu	Kommentar
Romanian Deadlifts beids.	Ausfallschritte beids.	mit KH
KH Rudern eins.	KH Rudern eins.	KH mit Steckgewichten
Schrägbankrudern beids.	Schrägbankrudern beids.	mit KH
Bizeps stehend beids.	Bizeps stehend beids.	mit KH
Wadenheben eins.	Wadenheben eins.	mit KH

Genial wäre auch, wenn ich das KH-Seitenheben oder Situps aus Tag 1 in Tag 2 reinnehmen könnte.

Warum möchte ich das?


Auf lange Sicht brauche ich wahrscheinlich ein Rack + LH für Flachbankdrücken. Ich könnte mir so die Aufbauzeit an einem Tag sparen. Das Einzige was negativ ist, die RDL mache ich derzeit mit 2 ausführlichen Aufwärmsätzen, bald komme ich sicher auf 3. Der Tag 1 wird also voll dadurch. Evtl sollte eine Übung noch nach unten wandern. Situps oder KH-Seitenheben wäre ein Kandidat dafür.

[Solon]

Keine gute Idee?

Edit 15.05.2024:

Nachdem ich gesehen habe, dass Split Squads auch mit Langhantel gehen, und diese damit ein weiteres Problem lösen, erübrigt sich wohl meine Frage. Es bleibt beim alten Plan. Nur, dass jeweils die erste und zum Teil die zweite Übung mit Rack erfolgt.

Was ist ansonsten los hier? Sommerpause?