Fragen zum Programm ( Wochen 1-4 )

[Thomas]

Ich muss mich ebenfalls im Team der Fetten einordnen. Frage zum Cardio:
Ich gehe in der Woche zwei bis dreimal ins Thaiboxen / MMA / Boxen für jeweils eine Stunde, manchmal auch ein viertes mal. Training ist 80 HIT / 20 Slow & Steady. Können drei Besuche in der Woche als Äquivalent zu den 4x30/15 Minuten betrachtet werden, oder geht es explizit darum viermal etwas Cardiomäßiges gemacht zu haben und dann entsprechend noch eine Laufeinheit einbauen?

"Und wer kein Bock auf all das hat: Selbstverständlich sind auch andere sportliche Aktivitäten ok, beispielsweise Fußball, Tennis, Kickboxen etc."

Aus Thomas' Artikel

Hi. Das war ja nicht die Frage, dass es generell geht das Cardio entsprechend zu ersetzen habe ich verstanden es geht mit um die Frequenz, also kann 3x1h Thaiboxen die 4x30 min Cardio ausgleichen, oder geht es explizit darum, dass 4 x Cardio an unterschiedlichen Tagen gemacht wurde.

Generell ist es schon besser, regelmäßig was zu tun, als einmal eine große Menge. Extrembeispiel: Wenn ich an einem Tag einen Ironman laufe und sagen wir mal fiktiv 5k kcal verbrenne, ist das für die Wochenbilanz genauso wie 10 Einheiten mit 500 kcal. Da würde ich aber rein zielorientiert immer die 10 x 500 vorziehen.

Letztlich muss es aber auch passen. Kein Dogmatismus!

[KiCat]

Ahhh ok, da hab ich dann 1480...

[Toto1980]

Natürlich. dass musst du dann bei Tätigkeit eintragen @toto1980

So sieht es bei mir ausgefüllt aus:

Bist du nur 100cm groß?

[M.a.K]

Das ist mein Gewicht aber Thomas hat ja die ausgebesserte Tabelle veröffentlicht.

[Toto1980]

Bei den Tätigkeiten, trägt man da in jeder Zeile was ein?

[M.a.K]

Bei den Tätigkeiten, trägt man da in jeder Zeile was ein?

Nicht unbedingt. Musst eben abschätzen wieviel Stunden du was machst.

[surfandsail]

Kommt eigentlich noch ein Übungspool?
Wüsste jetzt z.B. den Unterschied zwischen "Druckübung Quadrizeps" und "Beinstrecker" nicht um ehrlich zu sein

[M.a.K]

Kommt eigentlich noch ein Übungspool?
Wüsste jetzt z.B. den Unterschied zwischen "Druckübung Quadrizeps" und "Beinstrecker" nicht um ehrlich zu sein

Druckübung sowas wie Kniebeuge, Beinpresse, Hackenschmidt.

Beinstrecker eben Beinstrecker. Da gibt es wenig Varianten.

Ich bin mal so frei, weil mir langweilig ist:


Vertikale Zugübung Rücken (Klimmzüge, Latzug, Highrow ist so ein Zwitter)

Druckübung Brust (Bankdrücken, schräg Bank, Brustpresse, KH-Bank, Dips)

Horizontale Zugübung Rücken (Rudern vorgebeugt, Kabelrudern, Maschinenrudern, Tbarrudern, Bankziehen)

Isolationsübung Brust (fliegende kh, Kabel, Maschine)

Überzugvariante (Maschine, KH, Kabel)


Druckübung Quadriceps (Kniebeuge vorne/hinten/überkopf, Beinpresse, Kniebeugemaschine, Hackenschmidt)

Kreuzhebvariante (Rumänisches, gestrecktes Kreuzheben, Goodmornings, Züge breit, eng)

Hip Thrust-Variante (käse)

Beinstrecker (Maschine, am Kabel, Sissy Squats)

Beinbeuger (liegend, stehend, sitzend, GHD, nordic curls)

Wadenhebvariante (stehend, sitzend, donkey)



Druckübung Schulter (Schwungdrücken, Überkopfdrücken LH, KH, Multipresse, sitzend, Maschine)

Isolationsübung seitliche Schulter (Seitheben am Kabel, mit Kurzhanteln, Maschine, einarmig, sitzend, aufrechtes Rudern)

Isolationsübung hintere Schulter (Seitheben vorgebeugt Kabel, KH, liegend; Butterfly reverse, Facepulls)

Schulterhebvariante (Shrugs vorne, hinten, Lh, Kh; Überkopfshrugs, Frontbeugeshrug (mein Favorit), Kelsoshrugs, Hiseshrug, Maschine)

Druckübung Trizeps (eng Bankdrücken, Dips, Tatepress, JM Press)

Isolationsübung Bizeps (Curls, Preachercurls, Maschine, Kabelcurls, Hammercurls)

Isolationsübung Trizeps (Katanas; Überkopfstrecken am Kabel, SZ, LH, KH; Kabelpushdowns, Maschine)


nur ein paar Beispiele:
@surfandsail

[Eric]

Vielleicht hilft das ein bisschen

Druckübungen Brust
Bankdrücken Langhantel flach / schräg / negativ
Bankdrücken Kurzhantel flach / schräg / negativ
Bankdrücken Multipresse flach / schräg / negativ
Chest Press flach / schräg / negativ
Dips vorgelehnt

Isolationsübungen Brust
Fliegende Kurzhantel flach / schräg / negativ
Fliegende Kabel / flach / schräg / negativ
Cable Cross
Butterfly

Druckübungen Schulter
Frontdrücken Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
Nackendrücken Langhantel / Multipresse
Shoulder Press
Arnold Press

Isolationsübungen Schulter
Seitheben Kurzhantel / Maschine / Kabel
Frontheben Kurzhantel / Langhantel / Kabel
vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel / Kabel
Butterfly Reverse

Vertikale Zugübungen Rücken
Latzug weit im Obergriff zur Brust / zum Nacken
Latzug weit im neutralen Griff
Latzug eng im neutralen Griff
Latzug im Untergriff
Latzugmaschine
Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
Klimmzüge im Untergriff

Horizontale Zugübungen Rücken
Langhantelrudern im Obergriff / im Untergriff
Kabelrudern im Obergriff / im Untergriff / mit weitem neutralen Griff / mit engem neutralen Griff
Z-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff / im neutralen Griff
Maschinenrudern im Obergriff / im neutralen Griff
Kurzhantelrudern

Übungen Bizeps
Langhantelcurls
SZ-Curls
Kurzhantelcurls
Hammercurls mit Kurzhanteln / am Kabel
Scottcurls mit Kurzhanteln / mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
Maschinencurls
Kabelcurls

Verbundübungen Trizeps
Dips
Bankdips
Dipsmaschine
enges Bankdrücken Langhantel /in der Multipresse
Isolationsübungen Trizeps
Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel / SZ-Hantel / am Kabel mit verschiedenen Griffen
French Press Langhantel / SZ-Hantel / am Kabel

Quadricepsdominante Verbundübungen
Kniebeugen Langhantel / Multipresse
Frontkniebeugen Langhantel / Multipresse
Sumo Kniebeugen Langhantel / Multipresse
Ausfallschritte Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
Beinpresse vertikal / horizontal / 45 Grad
Hackenschmidt Maschine stehend / liegend
Quadricepsdominante Isolationsübungen
Beinstrecker

Ischiocruraldominante Verbundübungen
Kreuzheben
rumänisches Kreuzheben Langhantel / Kurzhantel

Ischiocruraldominante Isolationsübungen
Legcurl sitzend / stehend / liegend
Wadenübungen
Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse
Wadenheben sitzend
Donkey Wadenheben
Wadenstrecken an der Beinpresse

Bauchübungen
Crunches
Kabelcrunches
Maschinencrunches
Beinheben liegend / hängend

[Béla]

Danke @Thomas für das Programm! Hab noch folgene Fragen:

1. zum Kcal-Rechner: Fällt Arbeiten am Stehschreibtisch mit ab und an Gang zum Drucker unter PA 1,65 oder 1,85? Ich arbeite meine 8-9h am Tag im Stehen mit Unterbrechung fürs Essen und der Mittagspause.
2. Ich komme, je nach Auswahl von Frage 1 auf 1.930 - 2.020 kcal in der Excel. Meine Fitbit spuckt mir nen Verbrauch von 2.700-2.800 kcal in den letzten Monaten aus, was wahrscheinlich auch zu hoch ist. Hab ich mich da in der Excel etwas verschätzt bei den Aktivitäten? Bin m, 36 J, 1,67m und derzeit bei ca. 62 kg.
3. Bin mir mit der Gruppenzuordnung unsicher. Hab m.M.n. nicht wirklich nen Ansatz von Bauchmuskeln, laut KFA-Rechner (Nackenumfang, Bauchumfang, Körpergröße) komm ich auf rund 16%, Fettverteilung ist so, dass alles am Bauch hängt, z. T. Adern am Übergang Schulter zu Arm sichtbar. Gruppe 1 dennoch oder?
4. Ich kann an festen Tagen trainieren (Mo,Di, Do,Fr, Sa oder So), welcher Split eignet sich da besser?

Freu mich schon auf den Start!

[Cafeundspeck]

Komme auf gut 1750kcal, Gruppe Fetti.

Beim essen, gehen da auch so verarbeitete Dinger wie ein Ehrmann Protein Pudding, oder Schinken und Mozarella? Achja und beim Ei? Nur Eiklar? Wenn das Fett im Rahmenbleibt wird Vollei wohl auch ok sein oder?

Zum Training:

Werde mich eher für den zweier Split entscheiden, habe da allerdings 2 Punkte/Übungen. Gibt es irgendwas anderes als Hiptrust? Auf die hab ich 0 Bock gefühlt. Das andere wäre die zweite Wadenhebübung, kann man die ggf. auch mit einer Bauchübung ersetzen?

[bigbuddafly]

@thomas

Gibt es Empfehlung für wen 2er / 3er besser geeignet ist? Gruppe Fetti

[Thomas]

Danke @Thomas für das Programm! Hab noch folgene Fragen:

1. zum Kcal-Rechner: Fällt Arbeiten am Stehschreibtisch mit ab und an Gang zum Drucker unter PA 1,65 oder 1,85? Ich arbeite meine 8-9h am Tag im Stehen mit Unterbrechung fürs Essen und der Mittagspause.
2. Ich komme, je nach Auswahl von Frage 1 auf 1.930 - 2.020 kcal in der Excel. Meine Fitbit spuckt mir nen Verbrauch von 2.700-2.800 kcal in den letzten Monaten aus, was wahrscheinlich auch zu hoch ist. Hab ich mich da in der Excel etwas verschätzt bei den Aktivitäten? Bin m, 36 J, 1,67m und derzeit bei ca. 62 kg.
3. Bin mir mit der Gruppenzuordnung unsicher. Hab m.M.n. nicht wirklich nen Ansatz von Bauchmuskeln, laut KFA-Rechner (Nackenumfang, Bauchumfang, Körpergröße) komm ich auf rund 16%, Fettverteilung ist so, dass alles am Bauch hängt, z. T. Adern am Übergang Schulter zu Arm sichtbar. Gruppe 1 dennoch oder?
4. Ich kann an festen Tagen trainieren (Mo,Di, Do,Fr, Sa oder So), welcher Split eignet sich da besser?

Freu mich schon auf den Start!

Grüß dich!

Kurz zu deinen Fragen:

1. Tendenz 1,65
2. 2.000 halte ich für einen guten Startwert
3. Hm… vielleicht sogar Gruppe 2. Macht bei den Daten ohnehin nicht soooo viel aus.
4. Geht für beide, Tendenz 3er

[Thomas]

Komme auf gut 1750kcal, Gruppe Fetti.

Beim essen, gehen da auch so verarbeitete Dinger wie ein Ehrmann Protein Pudding, oder Schinken und Mozarella? Achja und beim Ei? Nur Eiklar? Wenn das Fett im Rahmenbleibt wird Vollei wohl auch ok sein oder?

Zum Training:

Werde mich eher für den zweier Split entscheiden, habe da allerdings 2 Punkte/Übungen. Gibt es irgendwas anderes als Hiptrust? Auf die hab ich 0 Bock gefühlt. Das andere wäre die zweite Wadenhebübung, kann man die ggf. auch mit einer Bauchübung ersetzen?

Die genannten Lebensmittel gehen klar, auch das Ei.

Training: Im Zweifel wirklich Extensions! Waden gegen Bauch gerne

[Thomas]

@thomas

Gibt es Empfehlung für wen 2er / 3er besser geeignet ist? Gruppe Fetti

Nicht wirklich. Was sich dir mehr anbietet.